LA HIPOXIA INTERMITENTE: Una Herramienta Terapéutica Eficaz para Servicios Sanitarios y Deportivos

 

 

10 de Enero de 2018

Joseba Díaz1 y Dr. Aritz Urdampilleta2
1 Fisioterapeuta y Corredor Sub23 de Elite
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr.Urdampilleta – ElikaEsport

Introducción

La hipoxia se define como la reducción del contenido o de la presión parcial de oxígeno (O2) a nivel celular. El entrenamiento en altitud y el entrenamiento en hipoxia simulada producen distintas adaptaciones fisiológicas y/o bioquímicas en los sujetos, que permiten mejorar el rendimiento y la condición física (Urdampilleta, 2015).

No debemos pensar que la hipoxia se utiliza únicamente en deportistas con el fin de mejorar el rendimiento. El correcto uso de la misma será un elemento añadido a nivel asistencial, en los protocolos de tratamiento estandarizado de las diversas patologías musculares. Una musculatura sana tiene que tener un correcto tono (tensión propia del músculo) y tiene que ser capaz de generar la fuerza suficiente como para vencer la gravedad y una resistencia externa (medible en la escala de Daniels).

Figura 1. Tipos de hipoxia simulada y escala de Daniels (Elaboración propia).

En la mayoría de los procesos de rehabilitación se busca un aumento de la fuerza muscular y una ganancia de movimiento en todo el rango articular. El tratamiento se verá potenciado con el uso de la hipoxia consiguiendo así una buena salud muscular.

Feriche y colaboradores comprobaron en luchadores profesionales, como la fuerza y la potencia se veían aumentadas gracias a la combinación de una correcta pauta de entrenamientos y la utilización de la hipoxia hipobárica (reducción de la presión atmosférica). Además observaron un aumento de la fuerza máxima (Feriche, 2014). Este mismo hecho también investigó el grupo de Jesús Alvarez-Herms (2015) a través de sus estudios entre hipoxia hipobárica y trabajo de fuerza explosiva.

También ha habido propuesta de la combinanción de hipoxia intermitente y plataformas vibratorias para el mantenimiento de la fuerza en un periodo lesional en los futbolistas. En este estudio además se observa la mejora de la recuperación de la frecuencia cardíaca tras un esfuerzo, siendo de este modo un efecto positivo añadido en el proceso de rehabilitación. (Urdampilleta el al, 2014).

El profesional sanitario no tiene que servir únicamente para tratar una lesión, es igual o más importante la prevención de la misma. Los ejercicios explosivos son susceptibles a sufrir lesiones musculares y necesitan un adecuado reclutamiento de fibras musculares. El entrenamiento en hipoxia traerá un aumento de la potencia provocando una mejora en el reclutamiento de las fibras musculares rápidas (Hamlin, 2015), así como una mayor activación glucolítica.

Además de la fuerza ya mencionada, la musculatura sana deberá tener un adecuado tamaño de las fibras. Tras sufrir operaciones, inmovilizaciones… el tamaño de las fibras musculares se ve reducido, siendo el aumento de las mismas otro de los objetivos primordiales en la rehabilitación. Un adecuado tamaño muscular dará el soporte necesario a las articulaciones a la hora de realizar el movimiento y generar fuerza.

En el estudio realizado por Feriche y colaboradores se concluye que los entrenamientos en hipoxia para conseguir cambios hipertróficos, se deberán realizar a unas altitudes simuladas de 13-16% de concentración de O2 en el aire o bien, a 2500-3000m de altitud. El entrenamiento deberá ser de baja resistencia (≤30% 1RM) para favorecer el aumento de repeticiones con menores periodos de descanso (Feriche, 2017).

Los cambios en el volumen muscular se deben a las adaptaciones metabólicas como son el aumento de testosterona, hormona del crecimiento y citoquinas (Abe, 2005).

Se deberá tener cuidado a medida que el sujeto va ganando fuerza y volumen muscular, puesto que el entrenamiento a cargas altas no provoca ningún cambió en la musculatura, generando más estrés y pudiendo interrumpir el proceso de recuperación o provocando lesiones y recaídas (Scott, 2015).

Como queda demostrado, el uso de la hipoxia como elemento añadido tanto al entrenamiento como al proceso de recuperación (Urdampilleta el al, 2015) y prevención de patologías, servirá para dotar al músculo de una buena salud aportándole fuerza, potencia y volúmenes musculares adecuados.

 

Figura 2. La hipoxia nos traerá una buena salud muscular (elaboración propia).

Por otra parte, Urdampilleta en su libro propone altitudes simuladas de 4000-5000m, puedes ser incluso más eficaces, siempre que los descansos entre series se aumente y la intensidad sea potente. Esto ayudaría a mantener elevado la EPO por la altitud en cuestión y a la vez, poder realizar un trabajo potente de fuerza, siempre que las series sean cortas, de 10-30´´.

También encontramos un artículo interesante de Alvarez-Herms y colaboradores (2015), donde nos explican diferentes métodos de entrenamiento en hipoxia.

Referencias

Urdampilleta A. Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud. Editorial ElikaEsport, 2015. http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Feriche B, García-Ramos A, Calderón C, Drobnic F, Bonitch-Góngora JG, Galilea PA et al. Effect of acute exposure to moderate altitude on muscle power: hypobaric hypoxia vs. normobaric hypoxia. PLoS One. 2014; 4; 9: 1-13.

Álvarez-Herms J, Juliá-Sánchez S, Hamlin M, Viscor G. Strength training under hypoxic conditions. ‎Physiol. Rep. 2015 Vol. 3 no. e12227.

Urdampilleta, A.; Álvarez-Herms, J.; Martínez Sanz, J.M.; Corbi, F. y Roche, E. Readaptación física en futbolistas mediante vibraciones mecánicas e hipoxia. Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte. vol. 14 - número 53.

Hamlin MJ, Hopkins WG, Hollings SC. Effects of altitude on performance of elite track-and-field athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10: 881-887.

Feriche B, García-Ramos A, Morales AJ, y Padial P. Resistance Training Using Different Hypoxic Training Strategies: a Basis for Hypertrophy and Muscle Power Development. Sports Med Open. 2017; 3: 1-12.

Abe T, Yasuda T, Midorikawa T, Sato Y, Kearns CF, Inoue K et al. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily „KAATSU‟ resistance training. Int J Kaatsu Training Res. 2005; 1: 6–12.

Scott BR, Slattery KM, Sculley DV, Hodson JA, Dascombe BJ. Physical performance during high-intensity resistance exercise in normoxic and hypoxic conditions. J Strength Cond Res. 2015; 29: 807-815.

Álvarez-Herms J, Julià-Sánchez S, .Hamlin M.J, Corbic F, Pagès T, Viscor G. Popularity of hypoxic training methods for endurance-based professional and amateur athletes. ‎Physiol. Behav. V: 143, 1 May 2015. p: 35-38.

TRABAJO DE PLIOMETRÍA PARA CORREDORES DE TRAIL

9 de Enero de 2018

Rakel Vicente 1 y Aritz Urdampilleta 2
1 Preparadora Física en ElikaEsport
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta- ElikaEsport

 

Introducción

Hasta hace no muchos años la creencia de que para ser un buen corredor de larga distancia, con entrenamientos que durasen horas y horas era suficiente y el trabajo estaba hecho estaba presente. Sin embargo, la ciencia avanza, las metodologías de trabajo cambian y podemos encontrar evidencia suficiente indicando como el entrenamiento de la fuerza en deportes de media y larga distancia resulta beneficiosa de cara al rendimiento del deportista (siempre con una adecuada planificación de por medio) (1).

Una de las opciones que podemos encontrar para realizar dicho trabajo es el Entrenamiento Pliométrico.

Cuando hablamos del trabajo Pliométrico nos referimos al método de entrenamiento de alta intensidad empleado con el objetivo de mejorar la fuerza, velocidad y explosividad a través del reflejo de extensión miotático o el conocido ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (2). Este fenómeno fisiológico consiste en someter al músculo a una rápida acción excéntrica (lo que denominaríamos comúnmente elongación muscular) para que seguidamente se de una potente y rápida acción concéntrica (acortamiento muscular). La energía elástica almacenada en el músculo en este tipo de movimientos llega a producir mayores niveles de fuerza que la producida en una acción concéntrica aislada (1).

Figura 1. Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (elaboración propia). 

Características del Entrenamiento Pliométrico

- Para comenzar a realizar este tipo de entrenamiento, tener una buena flexibilidad muscular sera muy importante.

- Al tratarse de ejercicios de potencia y muy exigentes, la recuperación entre series debe ser completa. De este modo aseguraremos un trabajo intenso y de calidad.

-El tiempo de las sesiones puede variar según el nivel del deportista siendo este de entre 20 y 30 minutos, siempre precedido de un buen calentamiento (10-15 minutos).

Es evidente que el CEA es uno de los estímulos que se produce con mayor frecuencia en los gestos deportivos, como es el caso del runnig. En cada zancada la musculatura implicada, mayoritariamente de tren inferior, realiza continuamente ciclos de estiramiento y acortamiento de manera rápida y repetitiva o lo que es lo mismo, realiza contracciones excéntricas seguidas rápidamente de contracciones concéntricas.

Concretamente en el caso del Trail donde frecuentemente encontramos acumulación de desnivel, los periodos de ascenso la fuerza que realizan los corredores es elevada y esto supone un esfuerzo y gasto de energía considerable. Así mismo en la fase descendente o bajadas (fase de mayor trabajo excéntrico) el corredor tiene que soportar un gran impacto, fuerzas de choque que producen una elevada destrucción muscular. En este caso de las bajadas, el corredor requiere de mucha fuerza, técnica mínima, buena propiocepción y acción pliométrica para avanzar con explosividad y rapidez.

La Pliometría ayudará a mejorar la fuerza reactiva, la agilidad, la estabilización y concienciación articular en movimiento, así como el control neuromuscular y propiocepción en general (1).

- Prevención de Lesiones

La tensión mecánica y el entrenamiento con cargas influye directamente en los tejidos blandos y el sistema musculo-esquelético, por lo que dota de estabilidad a las articulaciones (mayor síntesis de proteína de colágeno) , sobre todo en esfuerzos dinámicos (en este caso ayudaría a mantener estabilidad articular en cada zancada). En el caso del “Trail Running” este aspecto será relevante sobre todo en las bajadas donde las articulaciones de la rodilla y el tobillo pueden verse muy comprometidas al tener que pisar sobre terreno muy irregular (piedras, barro, ramas…). Además, este tipo de entrenamiento junto con el de equilibrio también puede ayudar al deportista a mejorar el famoso “valgo” de rodilla o rodillas en “X” el cual afecta negativamente en carrera (3).

Si que hay que tener en cuenta que a pesar de todos los beneficios que aporta el entrenamiento pliométrico será muy importante saber que este trabajo de alto impacto como son los saltos generan gran estrés tendinoso. Es decir, a mayores cargas mecánicas mayor tensión deberán soportar nuestros tendones (tejido con una adaptación a las cargas mas lenta que los músculos), y en caso de no planificar una adecuada progresión podrán aparecer tendinopatías o incluso roturas no deseadas.

Para evitar este tipo de problemas muchas veces se suele hacer un trabajo de fuerza excéntrica previo, así como Zancadas (para fortalecer el tendón rotuliano)...

- Potencia Muscular (fuerza y velocidad) y Economía de Carrera

En cada una de las zancadas que damos, el pie entra en contacto con el suelo en tiempo récord para volver a despegar. Si conseguimos que ese periodo de contacto sea el mínimo posible generando mayor fuerza, la zancada será mucho mas eficiente (3). Se ha visto como con un buen entrenamiento de la fuerza en atletas muy entrenados ha ayudado a mejorar notablemente la economía de carrera. El entrenamiento pliométrico, el cual combina la fuerza y la velocidad, ayudará al corredor a realizar contracciones musculares mucho mas fuertes en menos tiempo. En este caso, el músculo necesitará reclutar el mayor número de fibras musculares posible para generar esa fuerza, volviéndose así cada vez mas fuertes, rápidos y por lo tanto mas potentes (1).

La mayoría de los ejercicios pliométricos se basan en Saltos, bien sean a un pie o dos, con o sin rebotes o movimientos explosivos con distintas herramientas como pueden ser balones medicinales, cajones, lastres y se caracterizan por su corta pero exigente ejecución. Debido al gran estrés e impacto que producen en los tejidos musculo-tendinosos debemos prestar mucha atención a la técnica de los mismos si queremos obtener un trabajo seguro y efectivo con sus correspondientes resultados (4).

Evidentemente en casos de lesión o tendinopatías este tipo de entrenamiento estaría contraindicado. No obstante será imprescindible consultarlo con nuestro preparador físico o fisioterapeuta de confianza (4).

* Propuesta de Ejercicios Pliométricos

Existe una amplia gama de ejercicios pliométricos que podemos realizar en nuestros entrenamientos. Además podemos introducir distintas variaciones según el nivel de dificultad al que queramos trabajar. En tal caso las variaciones de posición o de los ángulos de flexión serán una opción, así como variaciones en el desplazamiento (zancadas mas o menos amplias, altura de los obstáculos...) o empleo de distintas cargas (4).

Para un programa de entrenamiento pliométrico será conveniente comenzar con ejercicios de menor intensidad que supongan menor impacto articular y a medida que se vayan adquiriendo mejoras se incrementará dicha intensidad (2):

Figura 2. Escala de Intensidades de Entrenamiento con Saltos (elaboración propia ). 

1. Será conveniente comenzar con una Fase Inicial cuyo objetivo sea realizar adaptaciones en las articulaciones y tendones (fortalecimiento inicial), con sesiones de no mas de 10 minutos y con ejercicios de nivel bajo-medio.

2. A medida que la estabilidad articular y la fuerza vaya predominando en dicho trabajo, se podrán añadir ejercicios mas complejos y de mayor intensidad o con diferentes estímulos (saltos mas intensos y explosivos, con cajones…).

3. La última fase correspondería a un periodo mas específico, en el que podremos incluir ejercicios con mayor transferencia deportiva, con lastres o en situación monopodal (a una pierna).

 

Tabla 1. Propuesta de Ejercicios Pliométricos (elaboración Propia).

 

Tabla 2. Propuesta de Ejercicios Pliométricos con Cajón (elaboración Propia). 

Conclusiones

Queda claro que correr no lo es todo. Si queremos que nuestras piernas respondan a todas esas pendientes y repechos, realizar buenas bajadas sin que nuestros músculos y articulaciones sufran en exceso, habrá que darle la importancia que se merece al entrenamiento de fuerza.

Tal y como queda expuesto, el trabajo pliométrico es una de las opciones, siempre y cuando su planificación sea adecuada (intensidad y exigencia acorde al nivel de cada deportista) y se realice una buena periodización del entrenamiento aeróbico y de fuerza para que no haya posibles interferencias en el rendimiento deportivo.

 

Referencias

1) Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., & Grivas G. V. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. The Journal of SCR [Internet] 2016 [Consultado 3 Ene 2018]; 30(8), 2361-2368. Disponible en: https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/58331e1fe58c627c2abcff55/1479745056658/Balsalobre-Fernadex+2015-Meta-analysis_running_Strength_training_economy.pdf

2) Cardozo L., Yanez C. Efecto del entrenamiento pliométrico vs. Theraband en la altura de salto vertical en jóvenes futbolistas. Journal SHR [Internet] 2017 [Consultado 3 Ene 2018]; 9(2):247-262. Disponible en: http://www.journalshr.com/

3) Myer G. D., Ford K. R., McLean S. G., & Hewett, T. E. The effects of plyometric vs. Dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. Journal SCR [Internet] 2006 [Consultado 3 Ene 2018]; 20(2), 345-353. Disponible en: http://citeseerx.ist.psu.ed

4) García López D., Herrero Alonso J.A., y De Paz Fernández J.A. Metodología de entrenamiento pliométrico. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte [Internet] 2003 [Consultado 3 Ene 2018]; vol. 3 (12), 190-204. Disponible en: http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artpliometria.htm

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EL ETIQUETADO DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE LOS PRODUCTOS ALIMENTARIOS

2 de Enero de 2018

Itziar Cantera1  y Anna Sauló2
1Dietista-Nutricionista de ElikaEsport
2Directora y Dietista-Nutricionista de ElikaEsport
 

Sin lugar a duda, el etiquetado de información nutricional es una de las fuentes de información más objetivas de las que el consumidor dispone para poder realizar una correcta elección en su compra.

No obstante, debido a los intereses de la industria alimentaria y el amplio abanico legal que regula el etiquetado nutricional, las elecciones que realiza el consumidor están determinadas por una información sesgada, en la que se potencian ciertas características de un producto mientras que se invisibilizan otras, lo que hace que la elección de productos saludables en el supermercado resulte una tarea complicada.

Debemos conocer que cualquier producto que se adquiera en un supermercado de la Unión Europea debe poseer de un etiquetado de información nutricional, y que éste contiene, además, declaraciones de salud y declaraciones nutricionales.

Declaración de Salud

Una Declaración de Salud, es el anuncio de un beneficio para la salud que logra la persona tras el consumo del producto. La frase “Reduce el Colesterol” es una declaración de salud del siguiente ejemplo (ver Figura 1).

Este tipo de declaraciones son realmente importantes para la industria alimentaria ya que destacar los potenciales beneficios de un producto puede aumentar mucho las ventas y la reputación de una marca.

Este tipo de declaraciones deben estar autorizadas por la “Regulation EC 1924/2006” antes de que se puedan utilizar con fines de marketing.

Por otra parte, existen otro tipo de Declaraciones de Salud llamadas “Declaraciones de Salud en Nuevas Funciones”, y son aquellas que se basan en la nueva evidencia científica y que requieren la autorización de la EFSA (European Food Safety Authority).

Declaración Nutricional

Las declaraciones nutricionales son las frases que nos indican que un alimento presenta unas características en particular. La frase “sin azúcares añadidos” es una declaración nutricional del siguiente ejemplo (ver figura 2).

Figura 2. Ejemplo Declaración nutricional (elaboración propia)

Las Declaraciones Nutricionales deben cumplir una serie de criterios y únicamente se permiten aquéllas que están incluidas en el Anexo de la regulación 1924/2006.

En el caso de ejemplo “Sin azúcares Añadidos”, la normativa expone que se deberá cumplir con los siguiente:

“Solamente podrá́ declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, así́ como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido, disacárido, u otro alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azucares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES»

Un ejemplo de “azúcares naturalmente presentes” en los alimentos sería la fructosa en una pieza de fruta y la lactosa en la leche.

Cada vez existen más evidencias sobre el azúcar y sus efectos en la salud, por lo que cada vez son más los profesionales e instituciones que desaconsejan su consumo habitual con tal de poder realizar una alimentación saludable. Entre los alimentos que más contienen azúcares añadidos encontramos ultraprocesados como galletas, yogures azucarados, cereales de desayuno, salsas, productos precocinados, batidos, etc.

“La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que los azúcares libres deberían de evitarse”

¿Y cuáles son estos azúcares libres?

Además del azúcar añadido, en este grupo se incluirían los azucares que están naturalmente presentes en el alimento, pero que han sido liberados de su matriz. 

De todos los conceptos que se exponen en el etiquetado, la diferenciación del tipo de azúcares que contiene es el más difícil de interpretar. Uno de los motivos es la infinidad de nomenclaturas y designaciones bajo las que se puede ocultar el término “azúcar”. Algunos de ellas son: jarabes, almíbar, dextrosa, fructosa, maltodextrina, maltosa, almidón modificado…

La OMS indica que el consumo de azúcar no debería superar los 20-25g al día, y no indica en ningún caso que se deba de ingerir un mínimo. Esta recomendación hace referencia al grupo de población adulta, y no existen referencias en la edad infantil, pudiéndose confundir esta cantidad también para niños. Es importante destacar que, dependiendo de la edad del niño, el consumo de energía diario podría suponer el entre ½ o ⅓ de lo que consume un adulto.

Existen otras declaraciones nutricionales como la de “Alto Contenido en Fibra”. Solamente podrá declararse, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo 6 g de fibra por 100 g o 3 g de fibra por 100 kcal.

Al igual que ocurre en el caso del azúcar, esta declaración puede dar un doble juego.

Se debe conocer que, a nivel de costes de la materia prima, la harina refinada es mucho más económica que la haría integral (contiene el grano entero y, por lo tanto, gran cantidad de fibra en su contenido). Con la idea de abaratar costes, la industria alimentaria provee de productos a base de harinas refinadas al que a continuación añaden salvado, azúcar e incluso grasas hidrogenadas. Ingredientes de muy bajo interés nutricional, que, no obstante, pueden contener la declaración “Alto Contenido en Fibra”.

En estos casos, lo ideal es mirar el etiquetado nutricional, y fijarse en el listado de ingredientes para decantarse por productos que tengan en su base de harinas integrales (ver Figura 3).

Figura 3. Ejemplo opciones saludables de panes integrales (elaboración propia)

Por ello resulta de gran importancia tener información que aporte mensajes claros, que sea fácil de interpretar, para que de este modo, el consumidor sea consciente del producto que tiene delante y libre de elegir entre las distintas opciones que se le ofrecen.

Para concluir y a modo práctico os recomendamos:

  • Fijarse principalmente en el listado de ingredientes
  • Optar por alimentos /productos con la menor cantidad de ingredientes posibles.
  • Elegir productos que hayan sufrido el mínimo procesado posible.
  • A la hora de elegir alimentos integrales, fijarse que el primer ingrediente sea el cereal integral
  • Tener especial cuidado con el azúcar oculto de los productos ultraprocesados, grasas hidrogenadas y exceso de sal que no aportan ningún beneficio nutricional.

Para terminar, con el único objetivo de mejorar la salud de las personas, es importante destacar la importancia de implicar a todos los profesionales (educadores, sanitarios, profesionales de la actividad física y del deporte) en este tema, así como a gobiernos e instituciones.