Imagen 1. Factores limitantes del rendimiento para triatlón de larga distancia y estrategias para disminuirlos o evitarlos (elaboración propia).
Imagen 1. Factores limitantes del rendimiento para triatlón de larga distancia y estrategias para disminuirlos o evitarlos (elaboración propia).

CLAVES PARA AFRONTAR CON ÉXITO UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA

26 de mayo de 2018
Naiara Aizpurua1 y Anna Sauló2
1Dietista Nutricionista – ElikaEsport
2Directora Técnica de ElikaEsport- Dietista Nutricionista Experta en Nutrición Deportiva
 
 

¡Empieza la temporada del triatlón!

Se acerca la temporada del triatlón y con ella, empiezan a surgir dudas sobre la correcta alimentación e hidratación para la competición. El triatlón es un deporte muy exigente que requiere el dominio de tres disciplinas deportivas, la natación, el ciclismo y carrera a pie, unidas entre sí por las transiciones natación-ciclismo y ciclismo-carrera a pie. Además, los triatlones de “larga distancia”, haciendo alusión a carreras con distancias igual o superior a 3 km natación, 80 km bici y 20 km carrera a pie, son pruebas de una duración de más de 4 horas donde la nutrición y la hidratación serán aspectos claves para terminar con éxito la competición. 

 

Pero, ¿qué factores limitan el rendimiento del triatlón de larga distancia? y, ¿cómo evitar o disminuir éstos factores?

Al tratarse de competiciones con una duración de más de 4 horas, la depleción de glucógeno muscular y hepático, la deshidratación, los desequilibrios hidroelectrolíticos y los problemas gastrointestinales serán los factores que más van a condicionar el rendimiento deportivo.

En ejercicios de larga duración, será indispensable una ingesta adecuada de carbohidratos para evitar la depleción de glucógeno muscular y hepático, el cual se ha asociado con la aparición de fatiga. Por otro lado, será necesario una correcta hidratación para evitar problemas de deshidratación, ya que se ha visto que una disminución de más de un 2% en el peso corporal (debido a la deshidratación) afecta al rendimiento deportivo. A su vez, es importante que la hidratación sea a través de bebidas con electrolitos, y especialmente en sodio, para evitar problemas de hiponatremia. Los problemas de hiponatremia aparecen cuando las concentraciones de sodio en sangre son inferiores a 126-130mmol/l. También es necesario destacar que, en los triatlones de larga distancia, hay una alta prevalencia de problemas gastrointestinales como son náuseas, vómitos, diarreas…por lo que será requisito aplicar estrategias nutricionales dirigidas a la disminución de dichos síntomas.

Imagen 1. Factores limitantes del rendimiento para triatlón de larga distancia y estrategias para disminuirlos o evitarlos (elaboración propia).

Se requieren estrategias nutricionales e hídricas específicas para evitar o disminuir los factores limitantes mencionados, tanto para ANTES, DURANTE y DESPUÉS de la competición.

Entonces, ¿cómo debe ser la dieta e hidratación previa a una competición?

Los 2-3 días previos a la carrera se aconseja realizar una sobrecarga de carbohidratos con el objetivo de elevar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepático del organismo. La dieta debe proporcionar entre 8-12g de carbohidratos/kg peso/día (Urdampilleta et al., 2013), aunque esto también depende de la tolerancia de cada deportista y muchas veces no se llega a tales cantidades.  Esta dieta alta en hidratos de carbono, debe ir acompañada con una ingesta adecuada de agua (ya que para que se almacene 1g de glucógeno necesitamos 2,7g de agua) y con una disminución del entrenamiento.

Generalmente se trata de una dieta a base de alimentos refinados (pasta blanca, arroz blanco) y azucarados (miel, compotas, membrillos…), baja en fibra y grasas, con alimentos cocinados (no crudos), sin condimentos y de fácil digestión, acompañados de una adecuada hidratación. Es importante también que el deportista esté bien hidratado (euhidratado). Una forma sencilla de saber si el deportista está euhidratado, es observando el color de la orina, ya que ésta debe ser de un color claro.

Y ¿cómo es la dieta e hidratación justo antes de la competición?

Tanto si la competición es por la mañana como por la tarde, la dieta seguirá siendo alta en carbohidratos (1-4g HC/kg peso) (Urdampilleta et al. 2013), baja en fibra y grasas, con alimentos cocidos y de fácil digestión, evitando condimentos fuertes y salsas comerciales.

Si la competición es por la mañana, algunas posibilidades de desayuno podrían ser:

  • Zumo de naranja colado + bebida de almendras + pan blanco tostado con mermelada.
  • Compota de manzana + bebida de arroz + pan blanco tostado con requesón y miel.

Si la competición es por la tarde, algunas posibilidades de comida podrían ser:

  • Crema de patata con zanahoria + pasta blanca con trozos de pavo a la plancha + gelatina
  • Arroz blanco + merluza con patata cocida + compota de manzana.

Además de la alimentación, no hay que descuidar la hidratación. En las 4 horas previas a la competición se aconseja beber unos 5-7 ml/kg peso (2-3 vasos). Dicha hidratación se puede realizar a través de agua, pero también con bebidas hipotónicas o limonadas. Si en las últimas 2 horas antes de la competición la orina sigue siendo oscura, ingerir 3-5 ml/kg peso más (1-2 vasos).

Y ¿cómo alimentarnos e hidratarnos durante la carrera?

Para evitar la depleción del glucógeno, se debe intentar ingerir 90 g de carbohidratos a la hora procedentes de diferentes tipos de azúcares como pueden ser la glucosa, fructosa, etc. (Jeukendrup, 2014). Además, será necesario beber unos 500-600 ml/h y aportar una cantidad suficiente de sodio. En general, las bebidas isotónicas deben tener entre 0,5-0,7 g sodio/l para actividades de 2-3 horas (Palacios et al, 2008), sin embargo, en pruebas superiores a 3 horas, se recomienda aumentar dicha cantidad a 0,7-1,2 g sodio/l (American College of Sports Medicine, 2007). Si esto no es posible, otra opción sería realizarlo a través de pastillas de sales.

No obstante, cada disciplina deportiva tiene sus peculiaridades:

  • Tramo de Natación:

En este tramo será difícil comer y beber, por lo que se recomienda hidratarse bien con agua antes de la salida. Además, en cuánto salgas del agua debes hidratarte con agua (si la prueba es en el mar) o con bebida isotónica (si es en aguas dulces).

  • Tramo de Bicicleta:

En este tramo deberemos de aprovechar para hidratarnos y nutrirnos correctamente, ya que la posición en la bici permite ingerir líquido y alimento con más facilidad y menor riesgo de molestias intestinales.

Se aconseja beber unos 600-1000 ml/h de bebida isotónica y aportar unos 90g de carbohidratos/h mediante sólidos y líquidos.

Existen diferentes opciones para aportar 90g de carbohidratos a la hora:

  • 600ml de bebida isotónica + 1 gel + 1 barrita
  • 600ml de bebida isotónica + 2 picos de membrillo + 1 plátano
  • 600ml de bebida isotónica + 1 barrita de gominola + 50g de dulce de frutas
  • 600ml de agua + pastilla de sales + 1 gel + 2 picos de membrillo + 1 barrita

 

  •  Tramo de Carrera a Pie

Durante este segmento, el objetivo será beber unos 150-200ml cada 15-20 min (500 ml/h) de bebida isotónica y alimentarnos con algún gel, barrita... cada 45-60 minutos. De esta manera, garantizaremos el aporte de carbohidratos, así como el aporte de agua y sodio. 

¡Ya eres finisher! Después de una larga y dura carrera, has llegado a meta, sin embargo, esto no termina aquí. Ahora toca recuperar, punto clave para hacer frente a los próximos entrenamientos.

Pero, ¿cómo recuperar?

Hay que tener en cuenta, que a pesar de alimentarnos e hidratarnos durante la competición, se genera destrucción muscular, mayor o menor porcentaje de deshidratación, pérdida de sales y depleción de glucógeno. Por tanto, será el momento para:

  • Rehidratarse y aportar sales: debes reponer el 150% del peso perdido.
  • Rellenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático
  • Propiciar la síntesis de proteínas.

Todo ello se puede conseguir a través de batidos recuperadores (ej. Batido de yogur, bebida de arroz, plátano, frambuesas y proteína whey), caldos, hipertónicos, bocadillos de jamón ibérico, requesón con miel, etc.

Las siguientes comidas/cenas, deben ser ricas en verduras y frutas (crudas y con piel), con alimentos ricos en carbohidratos (patata, boniato, arroz, pasta, quínoa…) y acompañados de algo de carne/pescado/huevo. También continuaremos con la hidratación, pero esta vez con agua.

Imagen 2. Estrategia nutricional e hídrica para triatlón de larga distancia (elaboración propia).

Referencias:

  • Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohidrate intake during exercise. Sport Med. 2014 May; 44 Supl 1:25-33.
  • Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: maratón, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences. 2011: 29, 91-99.
  • Martínez Sanz J M, Urdampilleta Otegui A, Mielgo-Ayuso J. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement. 2013; 30: 37-52.
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz J, Julia-Sanchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. European Journal of Human Movement. 2013; 31:57-76
  • Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J. Suplementos y ayudas ergonutricionales en el deporte. Fisiología, dosis efectivas y protocolos para su toma. 2016. Oiartzun; Editorial Elikaesport.
  • Urdampilleta A, Sauló A.Bases Fisiológicas, entrenamiento y Nutrición Deportiva. 2015. Oiartzun; Editorial Elikaesport.

 

SUPLEMENTOS/ COMPLEMENTOS Y AYUDAS ERGOGENICAS Y NUTRICIONALES EN EL DEPORTE

16 de mayo de 2018

Aitor Viribay Morales1 y Aritz Urdampilleta2
1 Alumno Escuela de Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta- ElikaEsport
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta-ElikaEsport
 

Introducción

La toma de Suplementos, Alimentos y Ayudas Ergonutricionales para los Deportistas se encuentra a la orden del día. Sin embargo, existe un gran desconocimiento sobre la efectividad de cada uno, el rigor científico de su uso y, sobre todo, la seguridad sanitaria relacionada con la ingesta de estos.

Por ello nace esta obra, fruto de la inquietud de los autores, Dr. Urdampilleta, Dr. Mielgo-Ayuso, Dipl. Anna Sauló, Lic. Mar Blanco y Dra. Gomez-Zorita, por analizar la información disponible actualmente en el campo y exponerla de manera teórico-práctica y basada en la última evidencia científica. Se trata, por lo tanto, de un manual con un gran trabajo de Revisión Bibliográfica Científico-Técnica, lo que da pie a una obra rigurosa que expone las últimas tendencias en Suplementación Deportiva y ofrece al lector una guía definitiva sobre la fisiología, las dosis efectivas y los protocolos de uso de estas ayudas.

Figura 1. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte (Editorial ElikaEsport, 2016). (www.elikaesporteditorial.com) .

Ayudas Ergonutricionales con Evidencia

El término “Ayudas Ergonutricionales” abarca distintas sustancias que pueden aumentar el rendimiento deportivo. Éstas están clasificadas por diferentes institutos internacionales de referencia como el Australian Institute of Sport, según su grado de evidencia. Así encontramos un grupo con eficacia demostrada (Grupo A), donde estarían situadas la Cafeína, la B-Alanina, la Creatina, el Bicarbonato o los Nitratos. En el grupo B (eficacia relativa) encontramos sustancias como el HMB, Aminoácidos Ramificados…. Curiosamente, aunque la repercusión y uso actual de la misma sea elevado, la L-carnitina no es una ayuda de grupo A. A su vez, en esta clasificación estaría el Grupo C (eficacia limitada) y el Grupo D, donde entran aquellas sustancias prohibidas.

Figura 2. Distintas Ayudas Ergonutricionales de Evidencia A para el Deporte (elaboración propia).

Por ello, es muy importante la interpretación de cada sustancia, conocer su bioquímica para poder entender sus mecanismos y al mismo tiempo saber la verdadera eficacia y seguridad de las mismas. Pero, una vez sabido esto ¿En qué deportes podremos aplicar cada ayuda? ¿Qué protocolo deberemos usar para cada una y con qué dosis será más efectiva? Estas preguntas se resuelven en la primera parte del libro.

Suplementos Médico-Nutricionales

Los Suplementos Nutricionales, por su parte, son aquellos productos elaborados con el fin de añadir un valor nutricional extra o complementar una determinada dieta. En los deportistas, debido a las demandas incrementadas que tienen, el uso de estas ayudas será fundamental con el fin de evitar enfermedades, posibles carencias o deficiencias y por consiguiente la pérdida del rendimiento físico. En esta segunda parte del manual, se analizan con detalle los Ácidos Grasos Omega 3, ciertos aminoácidos específicos como los Condroprotectores, las Vitaminas y Minerales, y por último los Probióticos. Cabe decir, como apunte adicional, que la glutamina, así como la L-Carnitina ya comentada anteriormente, no tiene una evidencia científica elevada.

Figura 3. Especificaciones de los Suplementos Médico-Nutricionales (elaboración propia).

Estos últimos son objeto de estudio constante y marcarán el futuro en la nutrición deportiva (en esta entrada del blog hicimos un análisis de los mismos: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/284-suplementacion-con-probioticos-para-problemas-gastrointestinales-en-deportistas-de-resistencia). Por ello, el conocimiento de dichas ayudas y el procedimiento de uso de las mismas de cara a ofrecer un servicio de calidad a los deportistas será básico. En este manual, el lector encontrará todas las herramientas para adecuar el uso de los Suplementos Nutricionales.

Además, los alimentos para deportistas “sport foods”, tales como las Barritas, Bebidas Isotónicas, Geles o Gominolas altas en Azúcares, proteína de suero etc. son ya herramientas habituales en el Deporte. Sin embargo, su uso no siempre es el correcto por parte del consumidor, dando lugar, a menudo, a problemas derivados. El conocimiento de los Protocolos de uso y las Dosis de éstos también es un aspecto fundamental que marcará la diferencia en el rendimiento deportivo. ¿Cuándo debemos ingerir las proteínas? ¿Qué composición deberá tener un batido de recuperación para el Post-ejercicio?

Figura 4. Sport Foods – Alimentos para los Deportistas (elaboración propia).

La última parte del manual pretende ser una herramienta práctica para la utilización de las citadas ayudas. Para ello, se contextualizan en casos reales los protocolos, dosis y métodos de cada sustancia y su aplicación en los diferentes deportes. La extensa experiencia de los autores en el campo del deporte de élite se ve reflejada en las conclusiones extraídas de sus investigaciones y pruebas que se exponen en esta última parte. ¿Cómo se planifica la toma de Creatina en los deportes de Fuerza? ¿Tiene la B-Alanina un posible efecto en los deportes de resistencia como el Ciclismo de Ruta o la Maratón? Todas estas dudas serán resueltas a lo largo de la obra.

Figura 5. Clasificación de Sport Foods, Ayudas y Suplementos Médico Nutricionales (elaboración propia).

Figura 6. Dosis, cronología y peligros de los “Sport Foods” (modificado de “Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte; Editorial ElikaEsport, 2016).

Figura 7. Dosis, cronología y peligros de las Ayudas Ergonutricionales y Suplementos Nutricionales (modificado de “Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte; Editorial ElikaEsport, 2016).

En definitiva, se trata de un manual profesional e innovador para el uso de las diferentes ayudas y/o alimentos que pueden ayudar a aumentar significativamente el rendimiento deportivo. Sin duda alguna, un gran trabajo de una utilidad extraordinaria para los profesionales de la Actividad Física y el Deporte, Nutricionistas, Deportistas, Asesores Científicos y demás profesionales o público general que centra su actividad en el ámbito deportivo.

Para adquirir el libro, acudir a: http://elikaesporteditorial.com/

 

SE JUEGA COMO SE COME - Guía de Nutrición para los Futbolistas

8 de mayo de 2018

Aitor Viribay Morales1

1 Alumno Escuela de Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta.
 
De todas las decisiones que toman los jugadores fuera del campo, las de Nutrición son las más importantes”. Emilio Gutiérrez, Director del Área Deportiva del Girona FC.
 

Imagen 1: Se juega como se come: Guía de Nutrición para los futbolistas.

El Fútbol es un deporte colectivo que depende de individualidades. Por ello, los futbolistas deben estar preparados en todos los sentidos: físicamente, tácticamente y técnicamente. En todos estos factores, tendrá una influencia elemental la Nutrición.

Por ello, mediante esta “Guía de Nutrición para los Futbolistas” escrita por Anna Sauló, el Dr. Aritz Urdampilleta y Sergi Mateo (Nutricionista del Girona FC), se presentan las claves para mantener un óptimo estado de nutrición en todas las diferentes áreas que abarca el Fútbol, y que resultará en un rendimiento mayor en el campo de juego. Es sin duda, una herramienta a modo de manual útil y efectiva para técnicos (Nutricionistas, Preparadores Físicos, Fisioterapeutas, Entrenadores) y jugadores.

Para ello, se presenta un contenido muy visual y esquemático, que ayudará a la comprensión en interacción del contenido por parte del lector.

Imagen 2: índice del Libro.

En un primer apartado se analizan los Nutrientes y la Hidratación para los futbolistas, dejando en evidencia la importancia de los mismos. Los hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales son fundamentales para una correcta nutrición, y aún más en los deportistas con altas demandas de éstos. Pero, ¿cómo debemos ajustar éstos a la actividad de los futbolistas? En esta guía encontraréis las respuestas.

La temporada futbolística dura entorno a 10 meses, dependiendo de las competiciones Internacionales, por ello, una planificación global del año es fundamental en el rendimiento. De manera sinérgica, la Nutrición debe ser planificada acorde a la demanda física del equipo, por lo que será fundamental conocer los criterios para realizar la estrategia. En la segunda parte de esta Guía, se dan las claves para planificar una temporada de Fútbol, dando respuestas a las siguientes cuestiones: ¿Qué composición corporal es la adecuada para un futbolista? ¿Cómo será la alimentación durante la semana de entrenamientos y en los partidos? ¿Qué composición tienen que tener nuestros platos de desayuno, comida, cena y tentempiés?

 

Imagen 3: Los autores del manual: Anna Sauló, Dr. Urdampilleta y Sergi Mateo.

En el deporte, además, se dan múltiples situaciones especiales y por ello, en este manual se abordan los requerimientos para éstas desde el punto de vista nutricional. ¿Cómo debemos alimentar a los jugadores en edades tempranas: infantil y juvenil? En periodos de descanso como navidad o verano, ¿cómo debemos comer? Además, las lesiones forman parte de la vida de un deportista, ¿qué requerimientos tendrá un deportista lesionado y cómo podrá obtener una recuperación más rápida mediante la nutrición?. Todas estas cuestiones, además de los protocolos de Suplementación individualizada para el Fútbol, se resuelven y se analizan en la tercera parte del manual.

Por último, se añaden recetas y consejos culinarios, preparados por el propio Sergi Mateo, chef deportivo además de Nutricionista, para llevar a cabo las estrategias nutricionales propuestas, de manera que el lector pueda poner en practica lo aprendido. ¡BUEN PROVECHO!

 

¡BIENVENIDO A UN PARTIDO DE 140 MINUTOS (PÁGINAS) QUE CAMBIARÁ TU JUEGO!

LOS ALUMNOS DEL COLEGIO CATALÁN DE DIETISTAS-NUTRICIONISTAS (CODINUCAT) HACEN UNA ESTANCIA EN EL CENTRO ELIKAESPORT

23 de abril de 2018

Los Alumnos del Posgrado de Nutrición Deportiva del Colegio Catalán de Dietistas-Nutricionistas (CODINUCAT), realizaron una Estancia Formativa para asistir al Módulo 2 de Entrenamiento Deportivo en el Centro ElikaEsport.

Los alumn@s pusieron en práctica lo aprendido en el Módulo 1 (Fisiología) de forma muy práctica, realizando Pruebas de Esfuerzo.

Para este módulo estuvieron impartiendo clases prácticas, el Profesor Iker López que vino del Centro de Enseñanzas Deportivas del Gobierno Vasco y el Dr. Aritz Urdampilleta, Director y Profesor de diferentes Módulos.

Fueron 3 días intensivo de formación, en los que los alumnos salieron encantados, pese a tener unas agujetas en las piernas.

Las fotos resumen un poco la diversión de este fin de semana!

Figura 1. Explicaciones Prácticas sobre la Fisiología del Ejercicio y variables Fisiológicas en Esfuerzo. Uso de la FC, Ténsiómetro,  Pulsioximetria….Centro ElikaEsport.

Figura 2. Realizando una Prueba de Esfuerzo, Test EPIM por el Dr. Aritz Urdampilleta a un Alumno. Centro ElikaEsport.

Figura 3. Realizando una sesión de Fuerza Isométrica con el Profesor  Iker López. Centro ElikaEsport.

Figura 4. Realizando Circuito de Resistencia a la Fuerza con los Profesores Iker López y el Dr. Aritz Urdampilleta. Centro ElikaEsport.