CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA CARRERA CICLISTA DE LARGA DISTANCIA: QUEBRANTAHUESOS (BICI RUTA)

19 de Junio de 2018

Naiara Aizpurua1, Aitor Viribay2, Anna Sauló3 y Aritz Urdampilleta4
1 Dietista Nutricionista – ElikaEsport
2 Alumno de la Escuela del Dr. Urdampilleta – ElikaEsport
3 Directora y Dietista Nutricionista - ElikaEsport
4 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta- ElikaEsport

¡Tengo un dorsal para la Quebrantahuesos!, y ¿ahora qué?

Después de un proceso largo de selección entre sorteo del dorsal, inscripción, reasignación de plaza, licencia, certificado médico y demás, ¡por fin tienes un dorsal para la Quebrantahuesos!, la carrera estrella del ciclismo amateur en España. ¿Y ahora qué?

Para quien no lo sepa, la Quebrantahuesos Gran Fondo es una marcha cicloturista internacional de 200 km que atraviesa 4 puertos (Somport, Marie Blanc, Portalet y Hoz de Jaca), donde los ciclistas compiten durante más de 6 horas.

 

Figura 1. Perfil de la Carrera Cicloturista Quebrantahuesos, edición 2018. (www.cronoescalada.com).

Para hacernos una idea los Ciclistas Masculinos de Élite/Másters o Exprofesionales suelen hacer un tiempo de 5:30-6:00h. Los Ciclistas Aficionados que tienen un buen nivel y técnicamente son buenos hacen un tiempo de entre 6:00-6:45h. Los Deportistas Multideportes y que realizan entrenamientos en verano pueden hacer de entre 6:45-7:30h, y de 7:30-9:00h los Cicloturistas Veterenanos de nivel medio.

La Quebrantahuesos es una carrera en la que participan más de 10.000 Ciclistas, donde se sale por los tiempos previos realizados en diferentes cajones. Desde el punto de vista nutricional, hay 5 avituallamientos (cada 50 km hasta la mitad y cada 30-20 km en la otra mitad final). En el primer avituallamiento (Cadanchú Km 46,5) es donde suele haber más problemas de embotellamiento.

Está claro que, ante una carrera del calibre de la Quebrantahuesos habrás entrenado duro físicamente. Pero, ¿te has acordado de trabajar la nutrición y la hidratación? Ten en cuenta que, en carreras de larga duración, los factores que más condicionarán el rendimiento deportivo (además del entrenamiento realizado), serán la depleción de glucógeno muscular y hepático, la deshidratación, los desequilibrios hidroelectrolíticos y a veces los problemas gastrointestinales, por lo que las estrategias nutricionales deben ir enfocadas a disminuir dichos factores.

Aquí os dejamos unos CONSEJOS NUTRICIONALES que pueden ayudarte a afrontar con éxito la carrera.

LOS ÚLTIMOS 2 DÍAS PREVIAS A LA CARRERA

Se aconseja realizar una sobrecarga de carbohidratos, es decir, empezar a comer alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y azúcares, con el objetivo de elevar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepático del organismo. La dieta debe proporcionar entre 8-10g de carbohidratos/kg peso/día (Urdampilleta et al, 2013), aunque esto también depende de la tolerancia de cada deportista. En los corredores es más difícil hacer estas cargas elevadas por problemas de distensión abdominal, pero en ciclismo es más fácil tolerar alimentos, es por ello, podemos permitir una carga mayor.

No olvides que esta dieta alta en hidratos de carbono, debe ir acompañada con una ingesta adecuada de Agua (ya que para que se almacene 1g de glucógeno necesitamos 2,7g de agua). Sin embargo, ¡tampoco bebas demasiado! Ya que puedes generar problemas gastrointestinales un desequilibrio hidroelectrolítico. Una forma sencilla de comprobar tu estado de hidratación, es observar el color de la orina. Ésta debe ser clara. Si no es así, significa que necesitas beber aún un poco más.

Figura 2. Alimentación e Hidratación los 2 días previos a la carrera (Elaboración propia).

Se trata de una dieta a base de alimentos refinados (pasta blanca, arroz blanco) y azucarados (miel, compotas, membrillos…), con un menor aporte proteico y de grasas, baja en fibra, con alimentos cocinados (no crudos) y de fácil digestión, acompañados de una adecuada hidratación.

Deberemos tener cuidado con los alimentos que tengan un alto contenido en fructosa, como las compotas, membrillos, mermeladas, miel… ya que su consumo debe estar controlado. Se ha descrito que pueden ocasionar mayor problemática a nivel digestivo.

DÍA DE LA CARRERA

EL DESAYUNO:

La carrera comienza a las 07:15h, por lo que unas 3 horas antes (aunque en bici nos podríamos permitir también con 2 horas antes) nos tendremos que levantar a hacer un desayuno alto en carbohidratos, bajo en fibra y grasas y con alimentos conocidos.

Algunas posibilidades de desayuno podrían ser:

- Zumo de Naranja colado + Arroz con leche desnatada + Pan blanco Tostado con pavo y membrillo.

- Compota de Manzana + Bebida de Arroz + Cereales de desayuno + Pan blanco Tostado con mermelada.

*NOTA: Los alimentos deberían de ser específicos para cada deportista, así como las cantidades según sus antecedentes, clínica…

Figura 3. Alimentos sólidos y líquidos posibles para el desayuno para la Quebrantahuesos (Elaboración propia).

Además de la alimentación, no hay que descuidar la HIDRATACIÓN. La hidratación se puede realizar con agua, aunque también con caldos, infusiones, bebidas hipotónicas como limonadas…. o Bebida Isotónica diluida al 50%.

 Si solo te hidratas con agua, no olvides introducir alimentos salados en el desayuno, de esta manera evitaremos el riesgo de hiponatremia (https://es.wikipedia.org/wiki/Hiponatremia).

LA CARRERA:

En Ciclismo, se aconseja beber unos 700-900 ml/h de bebida isotónica y aportar unos 90g de carbohidratos/h mediante sólidos y líquidos (Urdampilleta et al, 2013). Si bien esta cantidad es elevada y difícil de cumplir, podríamos considerar como media 750ml/h como un buen ritmo de ingesta líquida. Eso sí, ¡asegúrate de cumplirla!

La ingesta de 90 g de carbohidratos a la hora debe proceder de diferentes tipos de suplementos, como geles, gominolas, barritas, fruta… aportando azúcares rápidos como la glucosa, maltodextrina, intermedios como la sacarosa o azúcares lentos como la palatinosa o fructosa (Jeukendrup, 2014). Las bebidas isotónicas presentan una osmolaridad entre 200-320 mOsm/l, una concentración de azúcares entre 6-9% y concentración de sodio entre 0,5-0,7 g/l. En general, para actividades de 2-3 horas, las bebidas isotónicas deben tener entre 0,5-0,7 g sodio/l (Palacios et al, 2008), sin embargo, en pruebas superiores a 3 horas, se recomienda aumentar dicha cantidad a 0,7-1,2 g sodio/l (American College of Sports Medicine, 2007).

Si tu bebida isotónica no llega a la cantidad comentada, puedes ayudarte con pastillas de sales, diseñadas específicamente para darte ese aporte extra de sodio en deporte de larga distancia.

Consejo Ciclista: Ya que en la bici se pueden llevar 2 bidones, puedes realizar lo siguiente: Añadir en uno de ellos una Bebida Isotónica al 9% (45g HC por Bidón de 500ml) y en el otro llevar únicamente Agua + pastillas de sales (el número de pastillas dependerá de la cantidad de sodio que lleve cada una). De esta manera, podrás ingerir un trago de cada botellín (Isotónico + Agua con sal) cada vez que vayas a beber, diluyendo esa cantidad de HC y añadiendo Sodio al mismo tiempo. Además, alargarás la “vida útil” de tus “Alimentos líquidos” hasta el próximo avituallamiento, un problema habitual si no gozas de Asistencia Externa.

Existen diferentes opciones para aportar 90g de carbohidratos a la hora:

  • 600ml de Bebida Isotónica + 1 gel + 1 Barrita
  • 600ml de Bebida Isotónica + 2 Picos de Membrillo + 1 Plátano
  • 600ml de bebida isotónica + 1 Barrita de Gominola + 50g de Dulce de Frutas
  • 600ml de Agua + Pastilla de Sales + 1 gel + 2 Picos de membrillo + 1 Barrita

Consejo Ciclista: La ingesta de membrillos, gominolas y geles puede resultar aburrido y quitarnos las ganas de comer. Por ello, puedes aprovechar momentos “tranquilos” de la etapa para introducir algún alimento más sólido, con sabor agradable y no tan dulzón. Para ello, los Pasteles de Arroz son una opción ideal. Eso sí, escoge bien el momento de ingerirlos, ya que el vaciado gástrico de éstos es más lento. Por ejemplo, un buen momento puede ser en el tramo de bajada de Marie Blanc.

Los PASTELES DE ARROZ son como su nombre indica, pasteles elaborados a base de arroz. Se trata de una comida más sólida, familiar y rica en hidratos de carbono complejos. Su elaboración es sencilla. Consiste en cocer el arroz y compactarlo con algún otro alimento como puede ser el aceite de coco, dátiles, uvas pasas… También se le puede dar un toque salado (cocinando el arroz con más sal) o aumentar la cantidad de carbohidratos (añadiendo maltodextrina).

 

Figura 4. Consejos nutricionales para la Quebrantahuesos (Elaboración propia).

¡Ya has llegado a la meta! Después de una larga y dura carrera, has llegado a meta, sin embargo, esto no termina aquí. Ahora toca recuperar, punto clave para hacer frente a los próximos entrenamientos.

Pero, ¿cómo recuperar?

  • Se debe recuperar a través de alimentos ricos en hidratos en hidratos, con algo de alimentos proteicos (en una relación 3-4 HC/1 Proteína) y sodio (sal):

Los Hidratos de carbono deben ser de medio-alto índice glucémico para que la absorción sea rápida. Para personalizar más, después de este tipo de eventos, se requieren unos 1,2-1,5 g de HC para recuperar bien, y que contenga esta cantidad de HC la ingesta post 2 horas del ejercicio.

Mientras que las proteínas, interesa que sean de rápida asimilación, como es la proteína de suero de la leche o proteína Whey. La proteína no obstante necesitaríamos tomar entre 0,25-0,5g/kg de pero, siendo esta Whey protein (de asimilación rápida) y muy rica en Leucina (que contenga más de 10 g de Leucina por 100g de producto).

Todo ello se puede conseguir por ejemplo a través de batidos recuperadores (ej. Batido de yogur, bebida de arroz, plátano, frambuesas y proteína Whey), bocadillos de jamón ibérico, requesón con miel, etc.

  • También es importante la hidratación post-ejercicio (unos 100-150% del peso perdido) e incorporar sales. Esto se puede conseguir de una forma sencilla a través de hipertónicos, caldos, infusiones…
  • Las siguientes comidas/cenas, deben ser ricas en verduras y frutas (crudas y con piel), con alimentos ricos en carbohidratos (patata, boniato, arroz, pasta, quínoa…) y acompañados de algo de carne/pescado/huevo. También continuaremos con la hidratación, pero esta vez con agua.

Referencias

  • Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohidrate intake during exercise. Sport Med. 2014 May; 44 Supl 1:25-33.
  • Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: maratón, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences. 2011: 29, 91-99.
  • Martínez J, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement. 2013; 30: 37-52.
  • Urdampilleta A, Martínez J, Julia-Sanchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. European Journal of Human Movement. 2013; 31:57-76
  • Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Fisiología, dosis efectivas y protocolos para su toma. 2016. Oiartzun; Editorial Elikaesport.
  • Urdampilleta A, Sauló A. Bases Fisiológicas, entrenamiento y Nutrición Deportiva. 2015. Oiartzun; Editorial Elikaesport.

ESTIRAMIENOS Y DEPORTE: ¿CUÁNDO HE DE REALIZAR ESTIRAMIENTOS? Y ¿DE QUÉ TIPO?

13 de Junio de 2018

Joseba Díaz1 y Dr. Aritz Urdampilleta2
1 Fisioterapeuta de ElikaEsport y Corredor Sub23 de Elite
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr.Urdampilleta – ElikaEsport

Introducción

Con los estiramientos tanto dinámicos como estáticos conseguimos una separación de la inserción y el origen dentro del vientre muscular. Los objetivos que se pretenden conseguir son; ganar rango de movimiento articular, reducir el dolor muscular y la rigidez tendinosa (Opplert, 2017).

Los estiramientos estáticos (VER VIDEO 1. https://www.youtube.com/watch?v=RLrfCb6eElA ) son aquellos que se realizan llevando la musculatura a una cierta posición y manteniéndola durante unos segundos (las evidencias acerca del tiempo de estiramiento no son claras, pero se estima que no debe durar más de 1 minuto y medio). Los estiramientos dinámicos en cambio (VER VIDEO2. https://www.youtube.com/watch?v=HLFv2P5_tLk), se basan en la contracción de los músculos agonistas (los que realizan la acción) para conseguir un estiramiento de la musculatura antagonista (contraria a la agonista) (Kovacs, 2010).

¿Cuándo realizaremos cada estiramiento? Pregunta muy buena ¿no? ….Los estiramientos estáticos no los realizaremos antes de la actividad física. Está demostrado que anteriores a la realización de cualquier actividad, provocan una reducción de la fuerza máxima voluntaria, de la potencia y de las propiedades contráctiles del músculo. Este último hecho evita el aumento de temperatura del organismo, pudiéndose ver afectado el rendimiento (Opplert, 2017).

Los estiramientos estáticos los utilizaremos al final de cada sesión de ejercicio y como tratamiento de las hipomovilidades musculares (rigidez del vientre muscular que cursa con dolor y limitación al movimiento). Con ellos lograremos un aumento del grado de movimiento articular y una disminución en la rigidez tendinosa (Tricas et al, 2012).

Los estiramientos estáticos también serán útiles en las rehabilitaciones de diversas lesiones y en el control del dolor miofascial. En este caso, se recomendaría combinar los dos tipos de estiramientos (Kim, 2017).

Figura 1. Beneficios de los Estiramientos Estáticos (elaboración propia).

Antes de cada sesión de ejercicio realizaremos estiramientos dinámicos. Esto provocará un aumento de la temperatura muscular ayudando así en el la realización de cada actividad deportivo. También conseguiremos un aumento de la fuerza de salto y potencia a la vez que un aumento en la agilidad (Opplert, 2017). También decir que se suele utilizar el Foam Roller (unos 10 deslizamientos por grupo muscular), puesto que provoca un aumento de temperatura y una movilidad de los tejidos miofasciales.

Figura 2. Beneficios de los estiramientos dinámicos (elaboración propia).

Cabe destacar la importancia del deporte realizado. En los deportes que predomina el uso de las fibras musculares rápidas, deportes de fuerza, potencia, sprint… se recomienda realizar la pauta anteriormente descrita.

En aquellos deportistas que realizan carrera de fondo, no se recomienda realizar ningún tipo de estiramiento antes de la carrera y tampoco después de cada sesión si no existe ningún indicio de hipomovilidad muscular. Los estiramientos en estos deportistas pueden provocar un descenso en la técnica de carrera y no se ha demostrado una mejora en la rigidez tendinosa en estos deportistas (Baxter, 2017).

Además también se ha comprobado que los estiramientos estáticos pueden provocar una disminución del riego sanguíneo, enlenteciendo de esta forma la recuperación de los tejidos (Urdampilleta y Mielgo, 2017).

Conclusión

-Por tanto, como resumen decir que cuando realicemos una actividad deportiva intensa, anaeróbica, compuesta de movimientos rápidos y variables deberemos aplicar estiramientos dinámicos antes de la actividad y estáticos después de la actividad.

-En cambio, cuando la actividad sea lenta, con predominio de movimientos continuos y un uso de fibras lentas, no realizaremos necesariamente estiramientos antes de la actividad física puesto que el músculo ira cogiendo temperatura y rango de movimiento durante la actividad.

-Realizaremos estiramientos estáticos o dinámicos en caso de detección de hipomovilidad muscular y no se recomienda realizar estiramientos sin ningún objetivo o sin ningún tipo de hipomovilidad.

-Lo que NO TENEMOS QUE HACER …..

Figura 3. Precauciones a la hora de estirar (elaboración propia).

Para saber más

Para profundizar más sobre los métodos de recuperación, puedes adquirir el Libro de “Métodos de Recuperación Deportiva: Ayudas Dietético-Nutricionales, Físicos y Fisiológicos”, publicado por los Autores Dr. Aritz Urdampilleta y Juan Mielgo-Ayuso, a través de la Editorial ElikaEsport.

http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Referencias

Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Res Sports Med. 2017 Jan-Mar;25(1):78-90.

Kim G, Kim H, Kim WK, Kim J. Effect of stretching-based rehabilitation on pain, flexibility and muscle strength in dancers with hamstring injury: a single-blind, prospective, randomized clinical trial. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct 24.

Kovacs, M. (2010). Estiramientos dinámicos. Madrid: Editorial Tutor.

Tricas, J.M., Hidalgo, C., Lucha, O., Evjenth, O. (2012). estiramiento y autoestiramiento muscular en fisioterapia OMT. Zaragoza: OMT España.

Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325.

Urdampilleta A y Mielgo J (2017). Métodos de Recuperación Deportiva. Editorial Elikaesport. http://elikaesporteditorial.com/71-metodos-de-recuperacion.

VIDEOS

Estiramientos estáticos: https://www.youtube.com/watch?v=RLrfCb6eElA

Estiramientos dinámicos: https://www.youtube.com/watch?v=HLFv2P5_tLk

 

MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DEPORTIVA

Ayudas Dietético-Nutricionales, Físicas y Fisiológicas

8 de Junio de 2018

Aitor Viribay Morales 1 y Aritz Urdampilleta 2
1 Alumno Escuela de Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta- ElikaEsport
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta - ElikaEsport
 

Introducción

La preparación deportiva es un concepto muy amplio que abarca todas las disciplinas en torno a la actividad de un deportista, desde el estilo de vida, alimentación y el propio entrenamiento, hasta la psicología, descanso, salud, etc. En todo este proceso la Recuperación (con un sentido general) será el elemento clave que permitirá al deportista entrenarse un día tras otro y asimilar las cargas de entrenamiento con garantías de éxito. Sin embargo, una planificación de entrenamiento correcta no solo implica unos métodos de entrenamiento y cargas adecuadas, sino que también deberá evitar sobrecargas, situaciones de estrés tanto físico, como psicológico, y unos métodos de recuperación adecuados. Para evitar caer en este error, el deportista y el profesional que le asesora, deberán de conocer aquellos métodos que permitan una correcta reposición física tras las cargas de trabajo.

La recuperación de un deportista empieza con una correcta prevención que vendrá determinada por el diseño de un plan de entrenamiento inteligente, consensuado y equilibrado, y que permita al deportista adaptarse a las cargas de trabajo. Además, para hacer frente a estas cargas y recuperar correctamente entre ellas, existen distintos métodos tanto físicos, mecánicos, fisiológicos, dietético-nutricionales y ergonutricionales que ayudarán a tal fin. El conocimiento de estos métodos será un factor determinante en el éxito de la preparación global de un deportista.

Con un conocimiento real de la importancia de dichos métodos para el éxito deportivo, y ante la falta de evidencia científica que los avale, los autores del Libro “Métodos de Recuperación Deportiva”, el Dr. Aritz Urdampilleta y el Dr. Juan Mielgo-Ayuso, realizan una completa revisión basada en la última evidencia y rigor científico de las distintas técnicas efectivas para la recuperación.

Figura 1. Métodos de Recuperación Deportiva (Editorial ElikaEsport, 2016). (www.elikaesporteditorial.com)

La fatiga y el sobre-entrenamiento

Como decimos, el Rendimiento Deportivo depende de la interacción de múltiples factores (genéticos, fisiológicos, morfológicos, psicológicos, etc.) que se convierten en distintas capacidades y destrezas (técnicas, tácticas y físicas), y que serán necesarias para el éxito deportivo. Estas se trabajan mediante cargas físicas que inducen fatiga, condición necesaria para conseguir adaptaciones. Sin embargo, la fatiga es un concepto etiopatogénico que debemos analizar con detalle. Así, existen distintos tipos de fatiga: Fatiga aguda (consecuencia de una determinada sesión de entrenamiento), fatiga sub-aguda (conocida como “Overreaching” (sobrecarga) y que se relaciona con el microciclo) y la fatiga crónica (suele aparecer después del mesociclo)(Figura 2). Las dos primeras podemos catalogarlas como “transitorias”, siendo la primera un “sistema de protección orgánico” y la segunda una especia de “acumulación de fatiga residual”. Siempre que éstas se controlen, formarán parte de la “Supercompensación” de rendimiento que se busca con el entrenamiento. La crónica, sin embargo, puede tener consecuencias sistémicas y patológicas de deterioro orgánico general que, si no se controla como es debido, podrá ser considerada como un cuadro de Sobre-entrenamiento. Los plazos de recuperación para esta última serán mayores, en torno a semanas y/o meses, dependiendo de múltiples factores (duración de la exposición, situación fisiológica del deportista, etc.).

Figura 2. Tipos de Fatiga: Fatiga Aguda, Sub-aguda y Crónica (elaboración propia).

El diagnóstico de sobre-entrenamiento es clínico y se logra a través de la historia del deportista. Los síntomas pueden ser de muchas etiologías, pero se destacan los siguientes: Disminución del rendimiento que persiste, trastornos del estado de ánimo y falta de signos/síntomas o de otras posibles causas de la bajada en el rendimiento. Este último punto debe ser valorado desde diferentes perspectivas como son las infecciones, enfermedades metabólicas, deficiencias de nutrientes y/o depósitos de los mismos, etc. Éstos tendrán que ser diagnosticados tras diferentes pruebas como los análisis de sangre, donde se analice el perfil metabólico completo (función renal, potasio, magnesio, glucosa), hemograma completo (para ver los valores típicos Hormonales y Hematológicos de los deportistas ver la siguiente entrada: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/293-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-1), velocidad de sedimentación globular, proteína C-reactiva, perfil férrico, CK y TSH (Hormona estimulante del tiroides). A su vez, nos gustaría destacar los marcadores Hormonales como posibles futuros indicadores de sobre-entrenamiento, ya que últimamente se están obteniendo resultados muy prometedores (índice Testosterona/Cortisol). Sin embargo, éstos tienen una multitud de variables de confusión como la estacionalidad, la fase del ciclo menstrual, la temporalidad diaria, etc. Al mismo tiempo, no deberemos de olvidar la faceta psicológica como ayuda para diagnosticar un sobre-entrenamiento. Para ello, existen diferentes técnicas de diagnóstico y control como el Test de POMS y el Test de Borg. Por el contrario, los valores fisiológicos como la Frecuencia Cardiaca (tanto máxima como en reposo, que deberían de bajar y subir, respectivamente) o la concentración de lactato, no se postulan como indicadores tan específicos de esta patología debido a posibles “contaminaciones” en dichos datos.

Dada la naturaleza confusa y el origen incierto de el sobre-entrenamiento, es difícil plantear como llevar a cabo una prevención del mismo. Lo que está claro, es que ésta pasará por el cribado y por una correcta educación tanto del deportista como del entrenador, utilizando herramientas como la percepción de la fatiga en las distintas sesiones. También se deberán de tener en cuenta medidas preventivas como una disminución gradual de las competiciones, el ajuste del volumen e intensidad del entrenamiento, una hidratación adecuada, una ingesta de hidratos de carbono adecuada, un correcto descanso mediante el sueño, etc.

Figura 3. Diagnóstico psicológico del Sobre-Entrenamiento. Test de Borg y POMS (elaboración propia).

Métodos Físicos y Mecánicos para la Recuperación Muscular

Lógicamente, lograr una pronta recuperación muscular es el objetivo principal de los deportistas, especialmente cuando la intensidad de ejercicio es elevada o traumática. En este sentido, los métodos Físicos y Mecánicos ocupan un importante lugar en los rituales de recuperación de los deportistas. Sin embargo, no todos los métodos considerados como “efectivos” lo son, al menos no hay consenso científicos sobre ello, por lo que la información a cerca de los mismos deberá de ser siempre rigurosa. Analizaremos a continuación los principales métodos físicos y mecánicos:

-Masaje Terapéutico y Deportivo: El masaje es la técnica por excelencia usada en el ámbito de las terapias físicas, tanto como medida preparatoria para el ejercicio, como para la propia recuperación. Sin embargo, las tendencias actuales apuntan a que sus efectos en cuanto a la recuperación del rendimiento son más bien pequeños, no quedando claros los mecanismos subyacentes (Poppendieck et al., 2016). Cabe decir que la dificultad para evaluar científicamente su efectividad es alta, hecho que no facilita su estudio. Actualmente el masaje se utiliza como método por su efecto en la Modulación de la Inflamación, los Efector Neurofisiológicos y de Movilidad Muscular, Efectos Inmunes y Psicológicos (parecen ser los más significativos), efectos en el DOMS y por los Efectos en la Fisiología de Sistema Nervioso Autónomo, Cardiovascular y Variabilidad del Ritmo Cardíaco. Sin embargo, y aunque se han encontrado evidencias sobre su posible efecto positivo en periodos cortos de recuperación (10 minutos), podemos concluir que el masaje Terapéutico y Deportivo no es un método científicamente probado para la recuperación deportiva, si bien dadas las dificultades comentadas debemos de ser cautos con estas conclusiones.

-Hidroterapia o Inmersiones en Agua: Esta técnica consiste en introducir parte del cuerpo, o todo en su defecto, en agua a diferentes temperaturas para lograr una mejora de la recuperación. En este sentido, la inmersión en agua fría (10-15 ºC) durante 5-15 minutos, o durante 5 minutos 2 veces (2 x 5 min) se ha visto como la combinación que puede ser más eficaz para promover la recuperación aguda. Los baños de contraste Frío-Calor, también se consideran efectivos para tal efecto, logrando una mejor reconstitución que la recuperación pasiva o el descanso después del ejercicio.

-Prendas de Compresión: El uso de dichas prendas, bien durante el ejercicio como después, en la recuperación, se ha visto incrementado. Sin embargo, en la evidencia científica podemos encontrar conclusiones contradictorias en cuanto a su eficacia durante el ejercicio, concluyendo que no son efectivas para la mejora del rendimiento. Por el contrario, sí que existe evidencia, avalada mediante un reciente meta-análisis (Beliard et al., 2015), de que sus efectos en la recuperación puedan ser efectivos. En concreto, parecen reducir la severidad de DOMS, acelerar la recuperación de la función muscular y reducir la concentración de CK tras el ejercicio intenso.

-Estiramientos: El estiramiento es y ha sido tradicionalmente una técnica muy utilizada tanto para la preparación (calentamiento) como en la recuperación de los deportistas. Sin embargo, las nuevas tendencias indican que puede que no sean eficaces para tales fines. Se ha visto que los estiramientos no producen reducciones clínicamente importantes del DOMS (Herbert, de Noronha y Kamper, 2011), por lo que no podrían ser una buena técnica recuperadora. Al mismo tiempo, tampoco parecen ser efectivos como método de calentamiento, ya que inducen ninguna mejora en el dolor muscular, en la sensibilidad o en a pérdida de fuerza posterior a dicho ejercicio. No obstante, debemos ser conscientes del papel fundamental que tiene la Flexibilidad como capacidad en el rendimiento (prevención de lesiones, mejora de la movilidad articular y muscular, etc.), por lo que el trabajo de la misma sí que será efectivo para tal caso. Se deberá trabajar en sesiones específicas de Flexibilidad y alejadas del entrenamiento/competición.

-Electroestimulación: Esta es otra técnica que esta en auge actualmente y sobre la que la información no es del todo convincente en cuanto a efectividad para la recuperación. En la mayoría de la bibliografía científica, no se obtienen efectos positivos significativos en los parámetros de rendimiento medidos tras el tratamiento con estimulación, por lo que se puede concluir que ésta no es la mejor técnica como recuperación post-esfuerzo, a falta de nuevas evidencias que así lo certifiquen.

Figura 4. Métodos físicos y mecánicos para la recuperación. (elaboración propia).

Ayudas Fisiológicas como Método de Recuperación

Como ayudas Fisiológicas para la Recuperación, podemos considerar los entrenamientos en Hipoxia Intermitente como posible método efectivo tras los resultados prometedores obtenidos en Deportistas de Élite. Los mecanismos que justiciaran esta efectividad podrían ser los siguientes: Secreción de EPO durante y en las 3-6 horas posteriores a los entrenamientos en Hipoxia, aumento de la vasodilatación a través de la Endotelina o el Óxido Nítrico, mejora de la capilarización y la mejora de la Respuesta Cardiovascular y Respiratoria.

Figura 5. Intervención Dietético-Nutricional del déficit de hierro y anemia (elaboración propia).

Para saber más a cerca de dichos entrenamientos, puedes consultar nuestra reciente entrada: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/295-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-2. Además, para ampliar esta información, en la Editorial Elikaesport disponemos de un manual sobre la Hipoxia, Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud, disponible en el siguiente enlace: http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Ayudas Dietético-Nutricionales para la Recuperación

La Nutrición es un componente clave en el proceso de Recuperación y vendrá determinado por una estrecha colaboración entre Deportista y Nutricionista-Dietista para diseñar la mejor estrategia Dietético-Nutricional. Tradicionalmente se ha propuesto como fundamental la Nutrición post-ejercicio para una correcta recuperación. Esta idea la compartimos absolutamente, y a continuación expondremos los mejores métodos para optimizarla. Pero antes de ello, nos gustaría aprovechar la situación para dejar claro que la recuperación empieza en el momento en el que comienza la actividad física. Así, lo que se ingiera durante será fundamental como medida preventiva para mejorar la recuperación, disminuyendo el déficit de pérdida de glucógeno, los desequilibrios hidroeléctricos y, en definitiva, manteniendo una mejor homeostasis. Por ello, la estrategia nutricional durante el ejercicio deberá de ser estudiada y diseñada a conciencia, ya que repercutirá directamente en la recuperación. Actualmente, y de forma general, se recomiendan cantidades en torno a 60-90g HC/h en ejercicios que superen la 1,5-2h.

Volviendo a las estrategias dietético-nutricionales en el post-ejercicio, éstas son fundamentales en el proceso de recuperación. Los investigadores han concluido que una correcta temporalización (timing) es clave en dicho proceso, por lo que se deberá de realizar la ingesta correspondiente inmediatamente después de la actividad físico-deportiva (hasta 30 min post).

En este sentido, se abordan 3 aspectos como el Reabastecimiento de los Almacenes de Energía, la Reparación y Síntesis Muscular, y la Óptima Rehidratación:

Para el primer objetivo, se tendrán que ingerir en torno a 1-1,5g HC/kg de peso corporal inmediatamente después del ejercicio. Estos HC serán de Índice Glucémico alto y deberán de estar acompañados de Proteínas de Alto Valor Biológico (Proteína WHEY) en proporción de 3-4/1 HC:P. Cabe decir que estas pautas son generales y deberá de ser adaptadas a cada disciplina, intensidad, duración y condición fisiológica del deportista. En cuanto a la hidratación post-ejercicio, esta debe de ser dependiente de la cantidad de líquido perdida durante el ejercicio, pero como norma general se recomienda ingerir en torno al 125-150% del peso perdido con bebidas Hipertónicas (9-12% de HC) en relación 2/1 (azúcares de rápida absorción/lenta absorción) y con una cantidad de 1-1,2g de Sodio por litro. Además, esta estrategia se deberá de realizar lo antes posible, como se ha comentado anteriormente.

 

Como apunte final, destacar que la Leche Desnatada es una muy buena opción de rehidratación ya que contiene Lactosa (azúcar de asimilación rápida), una buena concentración de proteína láctea (aunque de asimilación más lenta, que deberá de combinarse con la ya citada WHEY) y una elevada cantidad de agua.

Figura 6. Dopaje y Pasaporte Biológico en del deporte (elaboración propia).

Ayudas Ergonutricionales y otros complementos

En relación a las Ayudas Ergonutricionales para la Recuperación, destacar los Aminoácidos Ramificados, sobre todo la Leucina, que deberían de ingerirse en proporción de 4:1:1 (Leucina, Isoleucina, Valina), si bien esta proporción esta siendo revisada debido a la importancia de la Leucina como aminoácido estructural. Al mismo tiempo, ayudas como la Glutamina, el HMB, la Creatina, Vitaminas Antioxidantes, Curcumina, Jugo de Remolacha y distintos Polifenoles, son ayudas que se pueden tener en cuenta a la hora de optimizar la Recuperación. Si bien, el uso de las mismas no está avalado científicamente en todos los casos. Para saber más a cerca de las distintas Ayudas Ergonutricionales, ver la siguiente entrada (http://elikaesport.com/index.php/novedades2/290-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte). Además, en la Editorial Elikaesport disponemos de un manual específico titulado “Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte” disponible en el siguiente enlace: http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html

Figura 7. Dopaje y Pasaporte Biológico en del deporte (elaboración propia).

Los fármacos, como los Inmunomoduladores (Inmunoferón o AM3, la Glutamina o los Ácidos Grasos Omega 3) o los AINES (Antiinflamatorios no esteroideos) pueden tener una cierta eficacia en la modulación de la inflamación muscular, por lo que son herramientas a considerar, siempre bajo prescripción y consejo profesional, en el caso de necesitarlas.

Conclusión

En definitiva, la recuperación forma parte fundamental de los procesos adaptativos en la preparación de cualquier deportista. Empezando por la correcta prevención con una prescripción de Entrenamiento equilibrada y una correcta Nutrición, y siendo capaces de gestionar adecuadamente la Fatiga sin llegar a estados de Sobre-entrenamiento, la recuperación se basará en los diferentes métodos efectivos para ello.

Tanto las ayudas Físicas o Mecánicas, Fisiológicas, Dietético-Nutricionales y auxiliares como las Ayudas Ergonutricionales o Farmacológicas serán herramientas útiles que podrá usar el deportista, siempre que su uso se realice con rigor científico y un correcto asesoramiento profesional-especializado.

Todo este contenido, se encuentra integrado en un manual útil, práctico y aplicado, como es el Libro “Métodos de Recuperación Deportiva” de la Editorial Elikaesport, y que será fundamental para cualquier profesional de la Actividad Física y el Deporte, así como para los Nutricionistas y Médicos.

Para adquirir los libros, acudir a:

Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas: http://elikaesporteditorial.com/inicio/19-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas.html

Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud:

http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Métodos de Recuperación Deportiva

http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte

http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html

DEFICIENCIA DE VITAMINA D: VALORES ÓPTIMOS EN LOS DEPORTISTAS, INTERVENCIÓN NUTRICIONAL Y SUPLEMENTACIÓN

06 de Junio de 2018

Anna Sauló Aránega1 y Aritz Urdampilleta2
1Dietista-Nutricionista Deportivo en ElikaEsport. Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.
2Director de la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr. Urdampilleta – ElikaEsport. Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Introducción

La deficiencia de vitamina D es un problema médico global y su prevalencia aumenta con la latitud, la obesidad, el estilo de vida sedentario, la limitación a la exposición solar y la edad en la población general. Aunque se caracteriza como una deficiencia clínica, en el deporte es necesario mantenerla en control ya que está asociada al rendimiento deportivo. En nuestro entorno “soleado” respecto a otros países europeos, se pensaba que la vitamina D raramente podría ser carencial, no obstante, se ha visto un incremento de esta deficiencia tanto en población general como en deportistas.

Los últimos hallazgos científicos han relacionado el rol de la vitamina D con numerosos desordenes cuando ésta es deficiente en el organismo y se ha demostrado que incrementa el riesgo cardiovascular y la mortalidad. Además, la presencia de comorbilidades que tienen más incidencia con la edad, como son la obesidad abdominal (por secuestro de la vitamina D en la grasa), la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2, y la hipertensión hacen que estos pacientes tengan un riesgo mayor de deficiencia de vitamina D. También se ha relacionado con varios tipos de cáncer, desordenes inmunitarios y episodios adversos en embarazos (Holick, 2007).

En décadas anteriores este grupo de componentes esteroideos se consideró como vitamina, aunque hoy en día, se ha visto que actúa más como una hormona activa ejerciendo su acción como factor de transcripción de la expresión de numerosos genes (Holick, 2007). A parte de su conocida función en la homeostasis del calcio-fosfato, también tiene otras acciones en tejidos no relacionados con el calcio. Así, existe presencia de receptores de vitamina D fuera del sistema esquelético, como en los enterocitos, células renales tubulares, células inmunes, neuronas, células pancreáticas, miocitos, cardiocitos, células endoteliales, etc.

La vitamina D es un nutriente necesario que debe ser incorporado a través de la dieta cuando la cantidad sintetizada no es suficiente. Se produce a través de la exposición de la piel a la radiación ultraviolada y a partir de fuentes dietéticas.

En deportistas también existe una gran prevalencia de deficiencia de vitamina D, y se está demostrando que puede disminuir el rendimiento deportivo (Shuler et al, 2012).

Algunos factores de riesgo añadidos en los deportistas son los siguientes:

  • Alimentación baja en grasa
  • Uso de protectores solares (SPF15)
  • Piel oscura (la melanina en africanos o en americanos-africanos bloquea el 99 % de la producción de vitamina D).
  • Actividades deportivas de interior
  • Polución
  • Tiempo no soleado, cambios estacionales
  • Edad

Tras la activación de la (25(OH)D) a la 1,25 hidroxivitamina D3, la expresión de algunos genes es alterada (ver Figura 1), y estos genes afectan a la síntesis muscular de proteínas, inflamación, tamaño del músculo, tiempo de reacción, balance, coordinación, resistencia, inflamación e inmunidad, por lo que la importancia que esta vitamina tiene en el deporte es indiscutible.

Figura 1. Vías de producción y reservorio de Vitamina D. Las reservas de Vitamina D, calcidiol o 25(OH)D se producen después de hidroxilación de la vitamina D3, producida por la síntesis en la exposición a los UVB. La vitamina D en su forma activa se produce localmente o a través del hígado mediante vías endocrinas y esta forma altera la expresión génica de elementos respondedores específicos a la vitamina D. (Sauló A. Modificado de Shuler et al 2012).

Valores Óptimos de Vitamina D en Sangre

Aunque no se conoce un umbral de vitamina D en sangre para la salud óptima que beneficie a los deportes, se ha asociado que el pico rendimiento neuromuscular se obtiene cuando los valores sanguíneos de 25(OH)D son de 50 ng/ml. Según parece, algunos atletas están más predispuestos a tener más deficiencia que otros, y así lo remarca la revisión de Shuler et al en la que detecta que los atletas que han pasado el verano entrenando con exposición solar consiguen llegar durante el año a estos valores. Sin embargo, el 94% de los jugadores de básquet y un 83% de los gimnastas tienen deficiencia.

Tabla 1. Valores óptimos de 25(OH)D en sangre (Elaboración propia).

Existen controversias relacionadas con las concentraciones en relación con los beneficios, deficiencias y excesos de la 25(OH)D3, hasta tal punto que aún no existe un claro consenso por parte de sociedades científicas. No obstante, el National Institute of Health ha concluido que las personas con riesgo de deficiencia presentan concentraciones séricas de 25(OH)D están por debajo de < 30nmol/L (< 12ng/mL). Mientras que las que se encuentran en niveles de 30-50 nmol/L (12-20ng/mL) tienen un riesgo menor. Prácticamente toda la población tendría suficiente con concentraciones de 50 nmol/L (≥ 20 ng/mL) ya que cubriría los requerimientos del 97,5% de la población. Las concentraciones de >125nmol/L (>50ng/mL) están asociadas con riesgos pontenciales. La equivalencia de 1nmol/L = 0,4ng/mL.

Figura 2. Beneficios a diferentes concentraciones de vitamina D en plasma (Sauló A, 2018. Modificado de Heaney et al, 2008).

No obstante, según el Institute of Medicine, 2011 toma como referencia el valor de 30ng/mL para la optimización de la salud esquelética y extraesquelética, o 20 ng/mL sólo si se basa en los beneficios musculoesquelético.

Los beneficios a nivel deportivo de mantener unos niveles adecuados de Vitamina D son: más fuerza, altura de salto, velocidad de salto, síntesis proteica, disminución de la degeneración de proteínas musculares, mialgias, prevención de fracturas de estrés, disminución de la inflamación, entre otros.

Intervención

Las dosis de aporte de vitamina D actuales se han definido en base a una mínima exposición solar (Riqueira, 2012). No obstante, no existen recomendaciones específicas para grupos de atletas, aunque no hay beneficios aparentes de 25(OH)D con niveles por encima de 50ng/ml.

Las Ingestas Diarias de Referencia (IDR’s) de vitamina D van desde las 600 a las 800 UI (entre 15 y 20 mcg) según grupos de población.

Fuentes Dietéticas de Vitamina D

Existen algunos alimentos que son fuente de vitamina D. La mejor fuente proviene del Pescado Azul (salmón, atún, caballa…) y los aceites de hígado de pescado. También se encuentra Vitamina D pero en cantidades más pequeñas en el hígado de vaca, queso y en yemas de huevo. En estos alimentos encontramos la forma D3 y su metabolito 24(OH)D3.

Algunos hongos contienen vitamina D2 en cantidades variables. Cuando los hongos se exponen bajo luz ultravioleta aumentan su cantidad, y se pueden encontrar comercializados.

Otros productos lácteos, como el queso, el helado los yogures y margarinas y mantequillas fortificadas también podemos encontrar vitamina D. No obstante, si no está fortificado y tomamos lácteos desnatados, no conseguiremos la vitamina D, puesto que ésta es una vitamina liposoluble.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción.

Tabla 3. Alimentos que contienes Vitamina D (elaboración propia).

Equivalencia:  1 (µg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales) / 1UI vitamina D = 0,025 (µg) de vitamina D (colecalciferol).

Tal como hemos visto antes, una de las razones grandes de tener la población general así como la deportista déficit de vitamina D podría ser la exclusión de alimentos grasos en la dieta, así como lácteos enteros, pescados azules…

Suplementación

La suplementación con Vitamina D siempre debe estar supervisada y controlada por un médico y personalizar en función del deportista. Algunos estudios han descrito que en atletas con deficiencia en vitamina D con valores <30 ng/mL requieren la suplementación de hasta 50.000 IU de vitamina D3 por semana durante 8 semanas con los debidos controles analíticos. Después de la carga se requieren 3 meses de reposo (al ser una vitamina liposoluble) y, si los niveles siguen estando por debajo de 30 ng/mL se debe repetir el protocolo anterior (Holick, 2007).

Con la experiencia hemos visto que con la toma de 4000-5000UI durante 2 meses puede aumentar los niveles unos 10 puntos, de la analítica anterior.

La Academia Científica Nacional ha comentado tomar dosis superiores a 4000 IU de vitamina D3 en adolescentes y adultos, pero si los niveles sanguíneos son suficientes no es necesario tal cantidad. Las necesidades básicas de esta vitamina, llevando una vida sedentaria y teniendo los niveles normales en sangre son de 200-800 IU. Esta debe de ser personalizada evidentemente según la exposición al sol que se tenga, y los niveles sanguíneos, entre otros.

La suplementación con esta vitamina debería de realizarse justo antes del invierno y durante éste, al haber menos sol en esta época. La dosis de 10.000 UI se ha definido como dosis de ingesta máxima para no causar toxicidad.

Exposición Solar

La exposición solar tiene una ventaja sobre la vitamina D suplementada, y es que, al obtenerla mediante síntesis cutánea, tiene una retroalimentación negativa para prevenir la acumulación y la toxicidad. La radiación ultravioleta (UVB) con una longitud de onda de 290-320 nanómetros penetra en la piel y convierte el 7-dehidrocolesterol en previtamina D3, que a su vez se convierte en vitamina D3. Algunos de los factores que intervienen en la cantidad producida de vitamina D3 a partir de la exposición solar son (Sauló y Urdampilleta, 2016):

  • Estación del año
  • Hora del día
  • Duración del día
  • Nubosidad
  • Niebla/Humo
  • Contenido de melanina en la piel
  • Protector solar

Se ha detectado que la latitud no predice la cantidad de 25(OH)D de la población. En días nublados o en ambientes con excesiva contaminación, la energía UV se puede reducir hasta un 50%-60%. Los rayos UVB no penetran en el vidrio, por lo que tomar el sol a través de la ventana no produce vitamina D. Los protectores solares con un SPF de más de 8 también parecen bloquear los rayos UVB, aunque en la práctica real tampoco se cubre al 100% toda la piel y raramente se vuelve a aplicar el protector regularmente, por lo que se considera que se produce algo de vitamina D tal y como se aplica el protector normalmente.

Los factores que afectan a la exposición a la radiación UVB para el mantenimiento de unos valores adecuados de vitamina D son difíciles de determinar. Se ha sugerido que unos 30-35 minutos de exposición solar (de las 10h a las 15h) al menos 2 veces por semana en cara, brazos, piernas o espalda sin protector solar conducen a una síntesis suficiente. La exposición en camas de bronceado que emiten entre el 2-6% de radiación UVB también puede ser eficaz, no obstante, no se puede abordar la solución a nivel de exposición solar ya que existe otro problema mayor de aumento de cáncer de piel.

Referencias

Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007; 357: 266-281.

Heaney RP. Vitamin D: criteria for safety and efficacy. Nutr Rev.2008; 66(10)(2): 178-81.

Shuler FD, Wingate MK, Moore GH, Giangarra C. Sports health benefits of vitamin D. Sports Health. 2012;4(6):496-501.

Rigueira AI. Recommendations on Vitamin D and Calcium Supplements for Adults in Spain. Rev Esp Salud Pública. 2012;86: 461-82.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

Sauló A y Urdampilleta A. Nutrición Clínica en el Deporte. En: Urdampilleta et al. “Bases de la Planificación Nutricional Deportiva”. Editorial ElikaEsport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/9-planificacion-nutricional-y-deportiva-personalizada.html