CICLO MENSTRUAL: ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN

¿COMO ENTRENAR Y ALIMENTARSE A CORDE A TU CICLO MESNTRUAL?

La menstruación no es una contraindicación a la hora de practicar deporte, pero si debemos tener en cuenta que a lo largo del ciclo menstrual las mujeres sufrimos cambios hormonales y no debemos pasarlos por alto.

El impacto de la alimentación y el entrenamiento está completamente vinculado al estado hormonal y del metabolismo. Por lo tanto, la forma de entrenar y alimentarte, así como los resultados serán diferentes a lo largo de tu ciclo:

  • ¿Cómo se comporta nuestro cuerpo durante el ciclo?

Podemos distinguir 3 Fases:

1.Fase Folicular (Días 1-14 de nuestro ciclo. Posterior a la menstruación):

Nuestro cuerpo es más sensible a la insulina y por lo tanto, la tolerancia a los HC será mayor.

Es decir, haremos un mayor uso de glucógeno como sustrato energético (menor quema de grasa)= Aprovecharemos para realizar entrenamientos de alta intensidad o trabajar con mayores cargas (HIIT), que además ayudarán a contrarrestar la bajada metabólica. De este modo, podremos aumentar ligeramente los carbohidratos de nuestra alimentación. Esta energía extra que estamos aumentando, también nos ayudará a contrarrestar la reducción del metabolismo que tiene lugar en esta fase.

2.Fase Ovulatoria (fase central/ día 14 días de mayor fertilidad):

- Reducción del apetito.

- El metabolismo comienza a elevarse.

-Aumentan los niveles de Testosterona, por lo que podemos alcanzar un momento mejor de fuerza.

¡¡Cuidado!! Los Estrógenos impactan en la laxitud de articulaciones y control motor, po lo que se pueden registrar mas lesiones en esta fase. Tendremos que prestar mucha atención a la EJECUCIÓN y TÉCNICA de nuestros ejercicios.

3.Fase Lútea (días 14-28 + Menstruación):

Tras la fase ovulatoria, se produce un ligero aumento del metabolismo y por lo tanto del apetito, pero al mismo tiempo se pierde sensibilidad a la insulina, por lo que será aconsejable que reduzcamos ligeramente el consumo de carbohidratos.

En esta fase el empleo de grasa como combustible es mayor. Será conveniente que reduzcamos entrenamientos muy intensos y aprovecharemos el trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad combinado con trabajo de Fuerza.

Días de Menstruación:

Durante estos días aumenta nuestra Frec.Cardiaca, la Tª corporal y presión arterial. Además sentiremos mayor fatigabilidad, dolor menstrual...

Con la pérdida de sangre (hemoglobina) la capacidad de transporte de O2 a los músculos disminuye y el cuerpo sufrirá mayor retención de líquidos que pueden desencadenar en molestias.

Dependiendo del caso particular de cada una y sus limitaciones, esta será nuestra SEMANA DE DESCARGA.

 

Lamentablemente, a finales de la fase lútea, aumentan los antojos. Esto ocurre porque se desploman los niveles de estrógeno y progesterona.

  A continuación, os daremos algunas  Opciones para Combatir los Antojos:

  - Una pieza de fruta con algo de proteína: es una opción saludable que nos ayudará a mantener los niveles de glucosa en sangre correctamente.

 - El chocolate con porcentaje elevado de cacao: es un antojo que a la mayoría de mujeres nos encanta. Además de ser rico en magnesio, nos ayudará a aliviar la ansiedad que sufrimos algunas mujeres los días previos a la menstruación.

- Comer cada 3 horas nos ayudará a mantener el apetito a raya.

Pero como en la mayoría de ocasiones, cada mujer es un mundo, por lo que tendremos que ir probando que es lo que mejor nos funciona a cada una.

 

Para concluir, es importante saber que el control del ciclo menstrual es una variable importante que debemos considerar en nuestra planificación del entrenamiento y la alimentación para la mujer y por lo tanto tendremos que aprender a controlar las cargas y el tipo de trabajo.

Por lo tanto, vemos que el ejercicio físico acorde a nuestro ciclo menstrual es beneficioso. Además se produce la liberación de ciertas  endorfinas que nos ayudarán a reducir los dolores provocados por la menstruación, así como a mantener un buen humor.

VIDEO Entrenamiento y Alimentación a corde a tu Ciclo Menstrual

 Referencias:

- Konovalova, E. (2013). MENSTRUAL CYCLE AND SPORT TRAINING: A LOOK AT THE PROBLEM. Revista UDCA Actualidad & Divulgación Científica, 16(2), 293-302.
 
- Wells, C. L., & Coll, R. (1992). Mujeres, deporte y rendimiento:(perspectiva fisiológica). Paidotribo.