Nutrición en el Alpinismo y Expediciones a Altas Altitudes

Presentación

El ascenso a las montañas más altas del mundo es un hecho que se ha puesto muy de moda. Sin embargo la falta de experiencia y una preparación no adecuada para la altitud pueden suponer un riesgo importante para la salud.

Factores Limitantes del Rendimiento

Las necesidades energético-nutricionales en la alta montaña aumentan considerablemente debido a la hipoxia (estado deficitario de oxígeno), el frío intenso y la actividad física elevada, cuanto mayor sea la altitud mayor será el esfuerzo. El peso de la mochila (20-30kg) y a medida que aumenta la inclinación de las pendientes, mayor será el esfuerzo que supone para el alpinista.

Se han analizado disminuciones de consumos de oxígeno máximos (VO2max) a medida que ascendemos en altitud, siendo este consumo a 8000m el 20-28% VO2max del nivel del mar. Un consumo de oxígeno de 12 ml/min/kg es el mínimo necesario para poder caminar en un terreno llano. Sin embargo el proceso de aclimatación conlleva un aumento del número de glóbulos rojos y hemoglobina, porcentaje de saturación de oxigeno (%SaO2), densidad capilar, mitocondrias y mioglobina en el músculo. En ascensiones a cumbres a más de 5000 m es necesaria una aclimatación parcial ya que existe riesgo de sufrir un Mal Agudo de Montaña y posibilidad de morir por un Edema Cerebral o Edema Pulmonar (Urdampilleta et al., 2012)

El ejercicio en condiciones de hipoxia induce una mayor utilización de glucosa como substrato energético produciendo un aumento de la producción de ácido láctico, perdiendo la capacidad de regulación acido-base en la sangre, sobre todo después de una aclimatación en altura (3-7 días por encima de 3000m) y hace que las vías energéticas se limiten exclusivamente a las vías aeróbicas y por tanto no produciendo tanto lactato. Estas condiciones hacen que el músculo utilice aminoácidos ramificados directamente del músculo produciendo así una pérdida de mucha masa muscular y por consiguiente la fuerza.

Debido a cambios hormonales (hormona T3, GH, cortisol, aldrenalina y noradrenalina aumentados) y disminución del apetito que se producen por el estímulo de altitud o por las pocas fuentes energéticas que dispone el alpinista se induce a una mayor pérdida de masa corporal y grasa.

Existe también un desequilibrio oxidativo asociado a grandes altitudes que unido a otros factores como el frío aumentan las posibilidades que el sistema inmunológico se deprima.       

Estrategias Dietético- Nutricionales

Antes de realizar una expedición hay que mencionar que es imprescindible realizar una Educación Alimentaria, para que el alpinista sepa qué debe comer en cada momento y porqué.    

Las recomendaciones establecidas para una expedición empiezan 4-6 semanas antes de la misma. Las recomendaciones que se establecen son una ingesta mínima 7g de hidratos de carbono (HC) por kg de peso y entre 1,6-1,7g de proteínas por kg de peso siendo el aporte energético 45kcal por kg de peso corporal por día (Urdampilleta, 2015).

En la primera fase de la expedición, en la Aproximación al Campamento Base (nivel del mar-4000m), la alimentación debe ser rica en hidratos de carbono e hidratación abundante. Se recomienda la toma de 0,75l/h de isotónico (6-9% hidratos de carbono y 0,5-0,7g de Na) enriquecido en proteínas/aminoácidos ramificados (AAR) y 45-60g de HC/h de rápida absorción mediante fruta deshidratada, barritas energéticas o geles.

A la hora de realizar la Aclimatación (3-7 días) en el Campamento Base (4000-5500m), las recomendaciones se basan en la toma de 7g HC/kg/día y la ingesta proteica rondaría los primeros días en 1,2g/kg/día hasta llegar a los 1,8g/kg/día en los siguientes. La hidratación también debe de ser abundante hasta una toma de 6-8l/día. Después de la actividad física se recomienda la toma de un batido recuperador hecho con HC de rápida absorción (1,5g/kg) con las proteínas de suero (0,5g/kg) y AAR (6g) y Leucina (4g).

En la tercera fase, en el Campamento de Altura, será necesaria una toma elevada de HC (por encima de 7g/kg/día) e hidratación ya que dormir a altitudes de 5500-7000m conlleva mayor hiperventilación. Los alimentos recomendados para ello son aquellos que requieran poca energía para ser cocinados como puede ser sopas de fideos, pasta liofilizada, puré de patatas en polvo, fruta desecada y alimentos salados como galletas saladas, combinando todo esto con geles, gominolas y batidos recuperadores preparados en polvo.

Las 2 noches antes del día al Ataque a la cumbre (6000-8000), que sería la cuarta fase, se deben recargar los depósitos de glucógeno tomando casi exclusivamente 7-9g de HC/kg/día. Teniendo en cuenta el riesgo de congelación que puede suponer la alimentación a estas altitudes la toma mínima de seguridad recomendada sería 0,5l de bebida isotónica cada 2 horas mínimo y toma de 1 gel cada 3 horas. Los alimentos recomendados serán barritas energéticas, panecillos salados, picos de membrillos y geles de  poca cafeína (50-75 mg) (Urdampilleta, 2015)

Suplementación

Antes de acudir a una expedición de alta montaña (4-6 semanas antes), es imprescindible suplementarse. Es necesario la toma de Hierro en ayunas (40-80mg/día, según sus reserva) junto a la vitamina C para su mejor absorción junto otra dosis antes de la comida a través de complemento mineral y vitaminas hidrosolubles. En el caso de las liposolubles son necesarios sobre todo la Vitamina E, siendo su recomendación 400 mg/día. Se establecen otras recomendaciones minerales como del Calcio 800-1000mg/día unido con el Zinc 8-11mg/día. Es importante saber que la toma de calcio se debe realizar fuera de las comidas principales separándolo de la toma de Hierro ya que surgen interacciones negativas. En el caso del Magnesio su recomendación podría llegar a 500mg/día cuando las cargas del entrenamiento sean elevadas. Habitualmente se toma un Suplementos completo de Calcio/ Magnesio y Zinc.

Después de cada entrenamiento se requieren 6g/día de AAR de las cuales 4g deben ser Leucina. No obstante a esto podríamos llegar casi con unos 30-35 g de Proteina de Suero.  Otros suplementos como la Glutamina, los probióticos y los ácidos grasos también pueden ser interesantes para la montaña.

En la misma expedición los suplementos prioritarios serían  los multivitamínico y minerales como Hierro, Calcio, Zink y Magnesio junto con el Sodio y Potasio. Otros de los suplementos utilizados y recomendados se basan en bebidas isotónicas, geles, bebidas recuperadoras añadiendo HC, suero de leche, AAR, Creatina y Glutamina (Urdampilleta et al., 2014)

Si en el ataque a la cumbre se quiere utilizar cafeína se recomienda utilizar dosis pequeñas (máximo 1mg/kg) de liberación sostenida (Mielgo-Ayuso et al., 2016), aunque si bien es cierto que en el alpinismo a grandes altitudes, se da una sobrestimulación simpático adrenal debido a la hipoxia y el efecto de la cafeína es mayor, lo cual habría que utilizar las dosis más bajas.

Figura 1. (Elaboración propia. ElikaEsport).

Para Profundizar Más

El libro “Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes” de Dr. Urdampilleta A de la Editorial ElikaEsport aporta información a base de diversos estudios experimentales realizados por el autor y en base a la evidencia científica. En ella se trabajan los temas de Fisiología del Esfuerzo en Altitud, se habla de Fisiología y el Metabolismo y Necesidades Nutricionales, Energéticas e Hídricas en Alta Montaña, Riesgos Médico-Nutricionales, Aspectos Nutrionales, Suplementación, Ayudas Ergonutricionales y Farmacológicos y Entrenamiento para Alta Montaña.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Gómez-Zorita S y Urdampilleta  A. Fármacos y Suplementos Nutricionales para llevare n el Botiquín del Alpinista. Farmacéuticos Comunitarios 2014, 1(6):26-33.

Mielgo-Ayuso J y Urdampilleta A. Cafeína: Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. Editorial ElikaEsport, 2016.

Urdampilleta A y Gomez-Zorita S. From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutricion Hospitalaria. 2014 Jan 1; 29(1):21-5.

Urdampilleta A. Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes. San Sebastián: Editorial Elikaesport, 2015.

Urdampilleta A y Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012, 28:35-66.