Suplementos para Deportistas: MONOHIDRATO de CREATINA

Fisiología y Efectos de la Creatina

En los deportes en los que su actividad se caracteriza por esfuerzos máximos en los que el músculo necesita fuentes de energía inmediata o en la primera fase de cualquier ejercicio, el músculo utiliza una vía anaeróbica aláctica, conocida como sistema fosfagénico que está compuesto por adenosinatrifosfato (ATP) y fosfocreatina (PCr). Las reservas de estos dos compuestos son mayores en personas entrenadas sobretodo en modalidad de fuerza, velocidad o explosividad.

Para la obtención de energía de la contracción muscular es necesario que el ATP del músculo se degrade a ADP +P. De esta manera, la PCr se hidroliza el fosfágeno (P) para que el ADP otra vez se convierta en ATP, manteniendo así su concentración y la capacidad de generar energía para el músculo.

Habitualmente, para resintetizar en su totalidad la fosfocreatina se requieren unos 3-5´, razón por la cual los ejercicios alacticos tienen tiempos de descanso de 3-5´. No obstante si aumentamos los depósitos de fosfocreatina a nivel intracelular, el resultado final es como su tuviésemos más cantidad de glucógeno en el músculo, pero esta vez de más rápida utilización.

En los ejercicios de alta intensidad y corta duración se produce fatiga a nivel muscular debido al cúmulo de metabolitos como Pi, IMP, H+ etc. De esta manera, la hidrolisis de PCr se define como el primer buffer regulador ya que el sistema fosfagénico del músculo utiliza iones de hidrogeno intracelulares (H+) para la producción de ATP retrasando así la fatiga.

La ingesta de Creatina (Cr) produce aumentos en la sangre y en el músculo. Sin embargo, en cantidades mínimos como 2-2,5g no se ven aumentos mientras que una ingesta de 20g produce un aumento de 50 veces a las 2,5h su toma. Se ha demostrado que su suplementación incrementa el contenido muscular de PCr en un 20%, siendo el ejercicio un potente estímulo para la captación de Cr por el musculo esquelético (Mesa et al., 2002).

El aumento de PCr tras la ingesta de Cr provoca un retraso en la activación de la glucólisis minimizando así la participación de las vías glucolíticas y produciendo menor acumulación de lactato en el músculo. Del mismo modo, provoca mayor participación de los fosfatos o energía en el ejercicio de alta intensidad y corta duración. Parece ser que también participa en la síntesis de glucógeno en el músculo.

La suplementación con Cr junto a un programa de entrenamiento de Hipertrofia o Fuerza-Resistencia produce un incremento en la masa muscular. Se concluye también que esta suplementación sea eficaz en la fuerza de las extremidades inferiores a la hora de realizar ejercicio de una duración menor de 3 minutos.

A su vez, en los deportes de larga duración su suplementación podría ser interesante como hiperhidratante, para su antes o después de la competición, según el objetivo (Urdampilleta et al., 2015). También se le alegan propiedades antioxidantes a la creatina.

Deportes que se pueden Beneficiar

Monohidrato  de creatina ha demostrado ser eficaz sobre todo en deportes de alta intensidad y carácter anaeróbico como Deportes de Equipo, Combate, Explosivos, Esprints etc. Y puede ser que también deportes de larga duración que haya cambios de ritmo elevados como el ciclismo, triatlón…

Alimentos Ricos en Creatina

La creatina se encuentra en alimentos de origen animal, sobre todo en la carne, pescado como el arenque y el salmón, los productos lácteos y el huevo.

En los vegetarianos por la falta de alimentos ricos en Creatina, la suplementación estaría más que justificada. De hecho, los vegetarianos son los que presentan mayores aumentos en el contenido de PCr después de la ingesta (Sauló et al., 2017).

Protocolo de Suplementación con Creatina

La forma de Creatina más estudiada como suplemento es el Monohidrato de Creatina (MCr). Últimos estudio sugieren que la combinación β-Alanina + MCr (conocido también como Cr Alcalina, debido a su capacidad de disminuir la acidez del músculo) puede producir mayores efectos en la fuerza, masa magra y porcentaje de grasa corporal, además de retrasar la fatiga neuromuscular.

La adición de nutrientes como hidratos de carbono y/o proteínas parece ser que produce mayor retención muscular de creatina obteniendo así resultados óptimos. La adición de Cr en los batidos recuperadores podría ser de gran interés.

Los protocolos establecidos para la suplementación de MCr indican que la toma debe realizarse o bien 0,3g/kg/día durante 5-7 días + 0,03g/kg/día durante 2 meses o directamente 0,05g/kg/día durante 6 semanas. No obstante la EFSA (European Food Safety Authority) indica que la toma de 3g/día es suficiente para mejorar y quizá cantidad más de sobra para deportes intervalicos de larga duración.

Su toma debe realizarse con abundante agua y 50-100g hidratos de carbono para mejorar su absorción. No existe un consenso respectos si se debe tomar antes o después del ejercicio, pero se podría recomendar según el objetivo (Urdampilleta et al., 2016)

Conclusiones

Figura 1. Suplementación con  Monohidrato de Creatina (elaboración propia. ElikaEsport).

Para Profundizar Más

El libro “Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte” de Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso J de la Editorial Elikaesport describe los diferentes Suplementos Nutricionales, Alimentos-Nutrientes y Ayudas Ergonutricionales que tengan una evidencia mínima para su uso. Por una parte se realiza una Revisión Bibliográfica muy profunda de cada Suplemento o Ayuda desde el punto de vista de Fisiología, Bioquímica y Efectos en el deportista aportando datos de diferentes estudios realizados en Deportistas.  La segunda parte de libro se centra en la Aplicación de estos Suplementos o Ayudas en el Deporte indicando Dosis y Protocolos.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Mesa JL, Ruiz JR, González-Gross MM, Sáinz AG y Garzón MJC. Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physcial exercise. Sports Medicine. 2002; 32(14):903-944.

Sauló A y Urdampilleta A. Soy deportista y vegetariano. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2017.

Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso. Suplementos y ayudas ergonutricionales en el deporte. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.