PREPARACIÓN FÍSICA PARA MEDIO MARATÓN/BEHOBIA-SAN SEBASTIAN

Introducción

Cada vez más personas se sienten atraídas por el fenómeno del running, tanto para cuidar su salud como para imponerse nuevos retos. Ello conlleva un creciente interés por la participación en carreras populares, tanto en asfalto como por montaña.

En esta entrada del blog intentaremos ofrecer algunas directrices generales para la preparación de carreras de fondo en asfalto, poniendo especial énfasis en distancias tipo media maratón o la tan conocida Behobia-San Sebastián que se celebrará en próximas fechas.

Imagen 1: Perfil Behobia-SnSn

Algunas Claves

A la hora de entrenar una carrera de este tipo, y teniendo en cuenta el perfil de corredor popular que suele ser mayoritario en las mismas, deberemos tener en cuenta algunos aspectos clave.

La Behobia-San Sebastian (Behobia-SS) u otras carreras tipo medio maratón suponen una distancia considerable con el importante añadido en algunos casos de las cuestas pronunciadas de segundo y tercer nivel, para las que hay que estar preparado física y psicológicamente.

Hoy os comentamos los aspectos a tener en cuenta para entrenarla con el objetivo no solo de poder completarla con éxito, sino para hacerlo sin molestias ni lesiones. En resumen, ¡que correr no te pare!!!

Imagen 2: Consejos iniciales (ElikaEsport)

Para los principiantes o corredores con poca experiencia, podríamos lanzar algunos consejos iniciales a tener en cuenta para lograr el objetivo planteado y poder hacerlo llegando en un buen momento de forma:

- Debéis haber corrido al menos: 3 Carreras de 10km o 2 de 15km, y llevar corriendo de forma contínua de 9 a 12 meses.

- Haber Realizado un entrenamiento específico de cara a la carrera objetivo durante 3-4 meses combinando sesiones de fuerza, cuestas, series, y entrenamientos de calidad orientados a la dureza de la prueba, sumando un total de 30-50km a la semana.

- Haber realizado un test o rodaje de 15-17 kilómetros por lo menos 2 semanas antes de la prueba.

- No tener lesiones o molestias a la hora de afrontar la prueba.

- Disponer de la técnica básica por lo menos para no incrementar el riesgo de lesión.

- Tener unas zapatillas de Running adecuadas con 6 meses de uso, específicas para tu peso y pisada.

- Conocer tu cuerpo, sensaciones y ritmo de carrera o pulsaciones adecuadas.

¿Y cómo hago para llegar a este punto?

Para poder llegar en un buen punto de forma y afrontar con garantías una prueba de este tipo, será importante periodizar nuestro entrenamiento y aplicar los estímulos adecuados en cada momento. Periodizar supone dividir la temporada en ciclos de diversa duración, unos dentro de otros, estructurando dentro de los mismos los contenidos de entrenamiento, en una secuencia lógica óptima (Bompa, 1999).

Cabe recordar que las adaptaciones de resistencia aeróbica necesitan más tiempo para asimilarse, que las de otras cualidades como la fuerza, por ejemplo. Es por ello que será necesaria una buena base de entrenamientos, con una progresión adecuada de las cargas de entrenamiento y una cierta duración de cada etapa (Navarro y García-Verdugo, 2003).

Imagen 3: Recomendaciones Preparación (ElikaEsport)

Desde Elikaesport consideramos que un periodo de entrenamiento específico de unas 16 semanas sería el mínimo recomendable para afrontar con garantías una carrera de este tipo, tal como se ha comentado en las recomendaciones iniciales, siendo siempre deseable venir realizando entrenamiento de carrera (aunque no sea específico) desde al menos 9 meses antes.

En cuanto a la distribución de las cargas, existe mucha literatura al respecto, evidenciándose como una buena opción la utilización de ratios 3:1 y 2:1 en la distribución de mesociclos (3 o 2 de carga/impacto, y uno de descarga) (Péronnet et al, 2001).

Por otro lado deberemos atender al kilometraje semanal, aunque dependerá mucho del nivel y posibilidades de cada deportista, así como de la intensidad en la que se entrena según la fase de la preparación. Es obvio que los corredores más populares realizarán un total de kilómetros menor cada semana, tanto porque toleran menor carga, como por disponibilidad ya que además a igual tiempo dedicado completarán un menor número de kilómetros. Según Péronnet et al (2001), para corredores populares y dependiendo del nivel de estos, una preparación para el maratón debería suponer entre 60-120km semanales, por lo que evidentemente para la preparación de una prueba de media maratón este volumen será menor, siendo probablemente suficiente una media semanal de 30-50km.

Así mismo, será muy importante trabajar bien la Fuerza del tren inferior (aunque siempre es conveniente compensarse también con ejercicios del tren superior), como complemento imprescindible del trabajo de resistencia. En todo deporte de resistencia es importante el complementarlo con trabajo de fuerza y hacer una buena transferencia del mismo, para lograr mejoras tanto en el apartado técnico como en el rendimiento, así como colaborar en la prevención de lesiones. Este trabajo deberá seguir una progresión lógica desde el trabajo de la Fuerza Máxima hacia el de Fuerza Resistencia y Competitiva.

A la hora de afrontar la última fase de los entrenamientos, atenderemos a lo que llamaríamos la puesta a punto o tapering, fase en la cual buscaremos reducir la fatiga acumulada en las semanas previas de entrenamiento, trabajar los ritmos de carrera (e incluso algo superiores) y alcanzar nuestro punto óptimo de rendimiento (Mujika y Bosquet, 2016). Para ello, será clave que la carga de entrenamiento disminuya, y deberá lograrse mediante una reducción del volumen de entrenamiento, pero tratando de mantener la intensidad alta. Los datos científicos de los que disponemos a día de hoy sugieren que la estrategia óptima es una disminución progresiva del 40 al 60% del volumen de entrenamiento durante un periodo de dos semanas, manteniendo al mismo tiempo la intensidad de los ejercicios y modificando con moderación la frecuencia de los entrenamientos (Mújica y Bosquet, 2016).

Qué no debemos hacer cuando se acerca la carrera (últimas semanas)

Un breve resumen de prácticas desaconsejadas durante las últimas semanas anteriores a la carrera objetivo, con el propósito de no influir negativamente en el rendimiento esperado, y evitar posibles problemas en forma de lesiones, podría ser el siguiente:

No introducir ejercicios nuevos no probados anteriormente, especialmente en el trabajo de la fuerza. Es importante siempre asegurarse de realizar los ejercicios de fuerza con la técnica adecuada y en la proporción justa.

No realizar mayor volumen de entrenamiento porque consideramos que llegamos demasiado “justos”. Como haríamos con un medicamento, si un día no podemos entrenar, no recuperaremos ese entrenamiento al día siguiente acumulándolo a otro entrenamiento. Simplemente seguiremos con el plan establecido. Tal como hemos aclarado en el punto correspondiente al tapering, el volumen debe reducirse.

No entrenar a ritmos superiores a los establecidos en el plan de entrenamiento y que deberán estar adaptados al nivel individual. Puede ser tentador en este punto en el que probablemente nos encontremos en buen estado de forma, el hecho de querer correr más rápido de lo marcado en los entrenamientos. La mejor recomendación en este sentido es ceñirse a lo establecido en la planificación. Tal como se especifica en el apartado relativo al tapering, lo más probable es que ya en el plan de entrenamiento se tenga en cuenta un mantenimiento e incluso incremento de la intensidad, por lo que no debemos aumentarla aún más.

Tratar de no cambiar hábitos alimentarios sin haberlos probado ya anteriormente y haberse cerciorado de que los toleramos adecuadamente. Esto estaría referido tanto a la alimentación habitual como a la posible suplementación que tomemos (isotónicos, geles, barritas, etc).

Siguiendo con el aspecto nutricional, no conviene reducir la ingesta de alimentos. En ocasiones, la reducción del volumen de entrenamiento genera un “miedo” a subir el peso corporal, lo cual lleva a una ingesta reducida de alimentos para contrarrestar este efecto. Ello puede conllevar un déficit de energía que afecte negativamente al rendimiento. Por el contrario, puede ser interesante, en función de la duración temporal que vaya a tener la prueba, realizar una sobrecarga de hidratos los dos últimos días previos a la prueba (o al menos el día anterior), pero siempre siendo una práctica que deberíamos probar previamente en otra carrera menos importante.

No hacer cambios en material especialmente sensible a provocar problemas, como pueden ser las zapatillas. Aunque este no es un punto directamente relacionado con la preparación física, debe ser tenido en cuenta.

Para finalizar, tratar de descansar adecuadamente. Esta es una recomendación que debe aplicarse durante todo el año, pero siempre conviene recordar. El descanso es también parte del entrenamiento, ya que durante el mismo se dan en nuestro organismo los procesos necesarios para la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, y que llevan a una supercompensación que aumente nuestro rendimiento. Es por ello que el descanso es parte indispensable de nuestro plan de entrenamiento.

Ejemplos Prácticos

A continuación, veremos las diferentes fases o periodos del entrenamiento básico para deportistas populares, con algunos ejemplos y recomendaciones prácticas.

Nos basaremos en el análisis de la prueba de esfuerzo con toma de lactatos de un corredor, para reflejar los requerimientos de un caso real.

Imagen 4: Ejemplo Práctico resultados Prueba de Esfuerzo Real (ElikaEsport)

Periodo Preparatorio General (PPG)

Durante este periodo, el objetivo principal será la mejora de la condición física general y el desarrollo de las habilidades atléticas básicas, mediante una preparación multilateral, para la que podremos valernos de un amplio repertorio de ejercicios con un volumen de entrenamiento relativamente alto y una intensidad reducida (Issurin, 2008).

Teniendo en cuenta las características de la prueba a preparar (y siempre dependiente del nivel de entrenamiento y forma física de cada uno) los objetivos principales de esta fase del entrenamiento serán el desarrollo del umbral aeróbico, así como de la Fuerza Máxima Hipertrófica, como contenidos básicos a desarrollar. En este caso se programará también de forma importante trabajo intermitente a intensidades máximas e incluso supramáximas para estimular la capacidad de recuperación y la tolerancia a los niveles de lactato detectados. Como objetivos secundarios tendremos el trabajo técnico y el Acondicionamiento Físico General, así como algo de trabajo en zona de umbral de lactato, y según avance el periodo se trabajará la fuerza a través de la Coordinación Intramuscular.

Esta fase supone aproximadamente la mitad de semanas de entrenamiento de nuestro plan de preparación. En nuestro caso serían unas 8 semanas al menos.

Un ejemplo de la distribución de un microciclo de entrenamiento en esta fase podría ser el siguiente:

Donde FMH sería trabajo de Fuerza Máxima Hipertrófica, Ae1 sería trabajo en zona de umbral aeróbico, Ae2 sería el trabajo de capacidad aeróbica en zona previa al umbral anaeróbico, Ae4 trabajo de potencia aeróbica (VO2max), y AFG se referiría al Acondicionamiento Físico General.

El trabajo de fuerza y resistencia pueden separarse en sesiones de mañana y tarde, incluso con mayores beneficios. Podría ser interesante realizar el trabajo de al menos uno de los días de umbral aeróbico con otra actividad que no sea la carrera, por ejemplo, en bicicleta. Esto nos permitirá acumular un cierto volumen de entrenamiento minimizando el riesgo de lesión debido al excesivo impacto que supone el entrenamiento de carrera.

También es interesante introducir trabajo integral de Core al menos dos días por semana, así como otros dos días de trabajo propioceptivo.

El modelo habitual será el de 3 semanas de carga seguidas de una de descarga, aunque dependiendo de cómo cuadre la planificación podría haber 4 semanas de carga (en caso de tener 8 semanas lo lógico sería 3+1)

Tabla 2: Detalle Ejemplo Microciclo Periodo Preparatorio General (ElikaEsport)

Periodo Preparatorio Específico (PPE)

El objetivo principal del microciclo serán el trabajo de Umbral Anaeróbico, así como el desarrollo de la Fuerza Resistencia de Larga Duración como contenidos principales a desarrollar, con presencia también del trabajo de potencia aeróbica. El secundario será el trabajo de tipo Láctico con series cortas por encima de la VAM. También se puede trabajar, si así fuese posible, la Fuerza Máxima para mantenimiento.

Esta fase supone aproximadamente la mitad o algo más de lo que nos resta tras el PPG. En nuestro caso serían unas 4-5 semanas al menos.

Un ejemplo de la distribución de un microciclo de entrenamiento en esta fase podría ser el siguiente:

Donde FMH sería trabajo de Fuerza Máxima Hipertrófica, CI sería trabajo de Coordinador Intramuscular, Ae1 sería zona de umbral aeróbico, Ae2 trabajo de capacidad aeróbica en zona previa al umbral anaeróbico, Ae3 zona de umbral aeróbico, Ae4 trabajo de potencia aeróbica, y FRLD la Fuerza Resistencia de Larga Duración.

También en esta fase es interesante introducir trabajo integral de Core al menos dos días por semana, así como otros dos días de trabajo propioceptivo.

El modelo habitual será el de 2 semanas de carga seguidas de una de descarga, aunque dependiendo de cómo cuadre la planificación podría haber 3 semanas de carga.

Periodo Competitivo (PC)

En esta fase, el objetivo principal será la mejora de la forma física específica dirigida al deporte practicado, y el desarrollo de habilidades atléticas especializadas, mediante una preparación adaptada al deporte realizado, utilizando ejercicios más especializados con un volumen reducido y mayor intensidad (Issurin, 2008). Durante este periodo se participará en carreras preparatorias. El trabajo principal del microciclo será el desarrollo del trabajo de ritmo de competición (modelado) y la Fuerza Competitiva, así como algo de trabajo de velocidad (anaeróbico aláctico). También se trabaja algo de Potencia Aeróbica.

Esta fase supone las semanas restantes de nuestro plan de entrenamiento. En nuestro caso serían unas 3 semanas al menos. Un ejemplo de la distribución de un microciclo de entrenamiento en esta fase podría ser el siguiente:

Donde FComp será el trabajo de Fuerza Competitiva, Cap. Aláctica se refiere al trabajo de velocidad, AE1 será el entrenamiento en zona de umbral aeróbico, AE4 será el trabajo en zona de potencia aeróbica y el ritmo de competición se trabajará con distintos métodos a ritmo cercano a la zona de umbral anaeróbico. El modelo habitual será el de 1 o 2 semanas de carga seguidas de una de descarga, correspondiendo siempre la anterior a la de competición, con una de Activación.

La Puesta a Punto/ Tapering última, depende del tipo de Corredor, pero habitualmente el volumen del entrenamiento se reduce en los 7-15 días anteriores y sólo se trabajan cargas específicas y ritmos de competición que queremos ir. Normalmente se reduce en un 40-60% la carga (kilometraje) habitual de entrenamiento.

En este periodo de 15 días, hay muchos corredores que corren carreras de 10-15 km, para entrenar ritmos elevados y disminuir la fatiga, para así estar con chispa para el día de la Media Maratón.

No obstante cabe decir que este periodo es muy personal para cada corredor y el Entrenador ha de intentar relativizar. Hay corredores que el día anterior necesitan correr y a otros se les recomienda, no hacer nada los 2 días anteriores….

A su vez, pese que en los días anteriores hemos trabajado, es importante testar que tipo de alimentos que tomaremos en la carrera.

Periodo Transitorio

Se trata del periodo posterior a la finalización de la temporada competitiva, en el cual el principal objetivo será la recuperación general del organismo de forma activa, mediante actividades diferentes a las realizadas durante la temporada, escogidas por el propio deportista, para regenerarse tanto física como psicológicamente (Issurin, 2008).

Tras la finalización de los objetivos principales, siempre es recomendable darse unos 7-10 días, tanto físico como psicológico, mediante el descanso activo. Se pueden practicar otro tipo de actividades físicas que sean de nuestro agrado, habitualmente menos intensas y traumáticas, y con las que desconectar de la disciplina del entrenamiento sistemático.

SUERTE Behobierossssssssssssss!!!

Para más información, planes de entrenamiento, entrenar en grupo, divertirse y triunfar en los 20kms...

Imagen 5: Información y Servicios ElikaEsport

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Referencias
Issurin, V. Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Ultimate Athlete Concepts, Michigan (USA). 2008
Matveev, L. Fundamentos del Entrenamiento Deportivo. Editorial Mir. 1980
Mujika, I., Bosquet, L. El afinamiento Precompetitivo. Iñigo Mújika, Vitoria-Gasteiz. 2016
Navarro, F, García-Verdugo, M. Máster ARD UAM-COE. 2003
Noakes, T. Lore of Running. Human Kinetiks. 2003
Péronnet, F et al. Maratón: equilibrio energético, alimentación y entrenamiento del corredor de fondo. INDE, Barcelona. 2001
Platonov, VN. El Entrenamiento Deportivo: Teoría y Metodología. Paidotribo, Barcelona. 1988.
Seiler, KS, Kierland, GO. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2006; 16:49-56. 2006