ULTIMOS CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA BEHOBIA-SAN SEBASTIAN (MEDIO MARATÓN)

ULTIMOS CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA BEHOBIA-SAN SEBASTIAN (MEDIO MARATÓN)

La Behobia/SS (20 km) ya la tenemos encima y parece ser que no se prevee mucho calor, incluso puede que llueva un poco. En este sentido, os quería mandar unos consejos para que os puada ayudar a afrontar mejor la carrera.

Comentar que la Behobia, es una carrera bastante atípica (VER FIGURA) ya que hay 2 puertos (192m+) + 1 cuesta pequeña. Debido a ello, los tiempos se asemejan a la de Media Maratón.

Figura 1. Perfil Behobia-San Sebastian (20 km). ElikaEsport. www.elikaesport.com

A LO LARGO DE ESTOS 4 DÍAS DE LA SEMANA (Lunes-Jueves)

Ya has entrenado para la Carrera, lo cual, ahora te toca recuperar y beneficiarte del trabajo previo realizado.
Hay mucha gente que pes que la última semana puede seguir mejorando, pero no es así, los últimos 10-15 días, conviene bajar la carga de entrenamiento total, para que el músculo llegue con suficiente frescura para la carrera.
Lo cual esta semana, haz como mucho 1-2 entrenamientos de "chispa y fuerza" para mantener el músculo fuerte y con ansias de correr!

LOS ÚLTIMOS 2 DÍAS PREVIAS A LA CARRERA (Viernes-Sábado)

1) Realizar una adecuada Hidratación, es imprescindible para acumular adecuadamente los niveles de Glucógeno en el músculo. Recordar que 1 g de glucosa se acumula en el musculo junto a 2,7 g de H2O. Si no empezamos a beber bien desde los 2 días anteriores la eficacia de la carga de glucógeno no es la misma! 

2) Junto a una adecuada hidratación, hay que hacer una carga de Glucógeno, es decir, empezar a comer alimentos ricos en HC y azucares ( y disminuir alimentos grasos y protéicos, ya que hemos de llegar al menos a la toma de 7-9 g de HC/kg de peso!!
(Para ello, podéis integrar más cereales, frutas y féculas en la dieta, pero no alterar demasiado esta de la comida habitual).

3) Reducir la cantidad de Fibra en la Dieta. Disminuir la cantidad de cereales integrales e intenta consumir más fruta, pero de forma de compotas...

4) Hay que Beber, sí, pero no nos pasemos de raya!! ya que podemos generar Problemas Gastrointestinales, posible Hiponatremia....Así, intentar beber al menos 12 vasos de Agua/ día, estos 2 días o hacer comidas más líquidas.

DÍA DE LA CARRERA (Domingo)

5) Recordar que a las noches perdemos cerca de 0,7-1,5 kg de AGUA, lo cual hay que despertarse pronto para recuperar este peso perdido. Si los 2 días anteriores hemos acumulado glucógeno en el músculo, no tenemos porque comer mucho, sino hidratarnos bien, hasta Orinar claro (reflejo de una hidratación adecuada).

6) Tomar un poco de Sal, y a la hora de hidratarnos el día de competición, NO BEBER SÓLO AGUA!! (hay riesgo de hiponatremia), siempre beber agua y tomar algún alimentos salado o beber Bebida Isotónica directamente.

7) Durante la carrera, beber ISOTÓNICO cada 15-20´ y si hay que parar para beber, parar!! se pierden unos 5-10 s, y si no lo hacemos dalo por hecho, que perderéis más! (habrá 4 estaciones para tomar agua a lo largo de la carrera).
Para el caso de que corráis por debajo de 4´/km, no os aconsejo parar, por el buen tiempo que queréis hacer. Para ello, llevar un Cinturón, donde al menos podéis llevar 250-300 ml de Bebida Isotónica para tomar de esta.

8) Tomar al menos entre 45-60 de Azucares durante la Hora de Carrera, bien a través de Geles/Gominolas/ Dulces/ Compota...lo que mejor os venga y que previamente habéis probado que os va bien! (NO probar cosas nuevas el día de competición....que ya nos conocemos...).

9) Cuidado con la toma de Cafeína!! si os pasáis (más que 3 mg/kg de peso), a veces, la cafeína suele provocar demasiada ansiedad precompetitiva. No obstante no os preocupéis por su efecto diurético, ya que a estas intensidades no hay riesgo de diuresis (si en carrera de más larga distancia).

La toma de 0,4-0,5 l/hora durante la carrera, será un logro para quien lo consigue.
LA ESTRATEGIA NUTRICIONAL MIA ME LA GUARDO EN SECRETO SINO NO PODRÉ GANAR A LOS PUPILOS...LA ESTRATEGIA TIENE QUE SER PESONALIZADA!

DESPUÉS DE LA CARRERA

10) Intentar hacer un poco de Descalentamiento, correr suave por la playa y entrar en el mar y baño fresquito!!

11) Recuperar el 100-150% del peso perdido. Empezar los antes posible a Beber otra vez, pero cambiar la bebida, que esta sea recuperadora, con: Azucares + Sodio + un poco de Proteinas de Suero, si es posible.

Para terminar, os queremos ver a todos este Domingo en la Behobia!