LA INGESTA Y ABSORCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO

Escuela de Nutrición Deportiva - Dr. Urdampilleta – ElikaEsport

Naiara Aizpurua (Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta ElikaEsport) y Dr. Urdampilleta (Director y Profesor de la Escuela de Nutrición Deportiva)

Introducción

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento deportivo. Los carbohidratos proporcionan combustible extra, de tal forma que se ahorra en el gasto de los depósitos de glucógeno corporal. Así, durante el ejercicio, las concentraciones de glucosa en sangre se mantendrán a través de la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, por lo que el estudio de su composición, así como los factores que afectan a la absorción y metabolismo, será de gran interés a la hora de elaborar o escoger una bebida deportiva.

Los carbohidratos e pueden clasificar en función del número de unidades de sacárido (la forma más simple de carbohidrato) que presentan. Los de mayor interés en las bebidas o alimentos deportivos son los que aparecen en la siguiente imagen:

Figura 1. No todos los Hidratos de Carbono son Iguales: Cuando se ingieren HC durante el ejercicio son utilizados de forma rápida (en verde) y otros de forma más lenta (en rojo) (elaboración propia).

Cuando ingerimos un carbohidrato a través de los alimentos, éste atraviesa una serie de etapas en nuestro organismo:

1ª fase: Vaciado gástrico: es el paso desde el estómago hacia el intestino.

2ª fase: Digestión y absorción de nutrientes y su paso al torrente sanguíneo.

3ª fase: producción de insulina por parte del páncreas.

4ª fase: reposición del glucógeno muscular/hepático o aprovechamiento de glucosa por parte del músculo.

El carbohidrato ideal durante el ejercicio será aquel que presente 1) una elevada velocidad de vaciado gástrico, 2) no requiera digestión o es una digestión rápida, sea absorbido rápidamente por el enterocito y 3) pueda ser utilizado de forma rápida por el músculo.

Vaciado Gástrico

Los factores que afectan al vaciado gástrico son los siguientes:

Volumen de Líquido: cuanto mayor sea el volumen de líquido ingerido, mayor será el vaciado gástrico (hasta una cantidad de 700ml).

Densidad Calórica y de Solutos: lo ideal es que la bebida tenga una concentración de 6-8% de HC. Bebidas con una concentración mayor al 10% producirán una disminución del vaciado gástrico, y por tanto, habrá mayor riesgo de problemas gastrointestinales.

Osmolalidad: a mayor osmolalidad, menor vaciado gástrico.

Temperatura de la Bebida: lo ideal es que la bebida se encuentre en torno a 10-15ºC.

Intensidad de Ejercicio y Tipo de Ejercicio: a mayor intensidad de ejercicio, menor será el vaciado gástrico.

Deshidratación: cuanto mayor sea la deshidratación, el vaciado gástrico disminuye. Esto será crucial, ya que este hecho justifica que hay que protocolizar la hidratación.

Digestión y Absorción

En general, cuanto menor sea la molécula, menor será un número de enlaces entre moléculas, y más fácil será su digestión.

Así, la digestión de un disacárido como la sacarosa (glucosa + fructosa) será más fácil que la de un oligosacárido como la maltodextrina (10-16 moléculas de glucosa). Sin embargo, los polímeros de glucosa como la amilopectina son una excepción. La amilopectina es un polisacárido de alto peso molecular formado por la unión de muchas moléculas de glucosa con numerosas ramificaciones. A pesar de su alto peso molecular, presenta baja osmolaridad, lo cual hace que su vaciamiento gástrico sea elevado, incluso más rápido que una molécula de glucosa o maltodextrina. Debido a sus ramificaciones, presenta un número elevado de puntos de unión enzimática, por lo cual la glucosa es liberada de forma más rápida al entrar en contacto con las enzimas digestivas. Por tanto, la amilopectina es una molécula de baja osmolaridad pero con un vaciado gástrico alto, de fácil digestión y que aportará mucha energía (ya que presenta un número elevado de moléculas de glucosa en su estructura).

El enterocito sólo puede absorber monosacáridos, y en concreto glucosa, galactosa y fructosa. El paso de dichas moléculas desde el tubo digestivo (lumen intestinal) hacia el interior del enterocito se hace mediante diferentes mecanismos.

La glucosa y galactosa se absorben mediante transporte activo dependiente de sodio, gracias a la proteína transportadora GLUT1. Este transportador transporta una molécula de glucosa, otra de galactosa y dos de sodio. La fructosa, sin embargo, se transporta mediante difusión facilitada a través de la proteína transportadora GLUT5.

Una vez en el interior del enterocito, estas tres moléculas deben atravesar la membrana del enterocito para llegar a sangre. Dicho paso lo hacen mediante difusión facilitada a través de una proteína transportadora denominada GLUT2, aunque algunas también lo hacen mediante difusión simple.

Figura 2. Absorción de glucosa, galactosa y fructosa desde el lumen intestinal hacia la sangre (Adaptado de Jeukendrup, 2014).

Es importante comentar que durante el ejercicio de cierta intensidad, los trasportadores de glucosa GLUT4 se activan mucho, ejerciendo el parecido efecto de la insulina, hecho que hace que durante ejercicio de alta intensidad (superior al 70% del VO2max) los niveles de insulina bajen y la absorción de azúcares aumenta a través de estos trasportadores GLUT4 en el músculo.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que la máxima velocidad en la cual el carbohidrato puede ser utilizado es de alrededor de unos 60g/h para aquellos que hacen mediante GLUT1, y de 30g/h para los que hacen mediante GLUT5. El motivo de esta limitación se debe a que los transportadores en el intestino se saturan.

Cantidades superiores no darán unas tasas de oxidación más elevadas, ya que estos sólo se acumularán en el estómago e intestino, y podrán causar malestar gastrointestinal. Sin embargo, se ha visto que una combinación de azúcares que utilicen diferente tipo de transportadores dan lugar a mayores tasas de oxidación. Esto puede tener varias ventajas: 1) mayor aporte energético; 2) se absorben mayores cantidades de carbohidratos ingeridos permaneciendo menos en el intestino, lo que puede reducir potencialmente el riesgo de problemas gastrointestinales; 3) con más cantidad de carbohidratos transportados, el agua fluye a través de la pared intestinal en la misma dirección, lo cual mejora el aporte de fluidos.

Por lo tanto, es necesario diferenciar los carbohidratos según el tipo de absorción:

-Absorción Rápida (Tasa de oxidación alta): glucosa, sacarosa y maltodextrinas (cadena de 10-16 moléculas de glucosa), maltosa y amilopectina en almidón.

-Absorción Lenta (Tasa de oxidación lenta): fructosa, galactosa, trehalosa, isomaltulosa, almidón/amilosa.

Utilización por el Músculo

Una vez que estas moléculas hayan llegado a sangre, el músculo las utilizará para obtener energía o para almacenar en forma de glucógeno. El músculo podrá utilizar la glucosa de forma directa, sin ninguna transformación. Sin embargo, las moléculas como fructosa y galactosa necesitan ser convertidos previamente en el hígado en otra molécula, antes de ser utilizado por el músculo.

Entonces, ¿cuál será el carbohidrato o combinación de carbohidratos óptima durante el ejercicio? Como hemos explicado anteriormente, cada tipo de carbohidrato utilizará diferentes mecanismos de absorción y su tasa de oxidación será diferente. Sin embargo, una combinación entre ellos dará mayores tasas de oxidación. Las siguientes combinaciones son las que parecen dar mejores resultados: maltodextrina: fructosa, Glucosa: fructosa y Sacarosa: glucosa: fructosa.

Figura 3. Ingesta de Alimentos, Vaciado Gástrico, y Digestión/Absorción de los Hidratos de Carbono (elaboración propia).


Referencias

Bernardot, D. Nutrición deportiva avanzada (2ª ed.). 2013. Madrid, España: Tutor.

García P.P., López G. Evaluación de la absorción y metabolismo intestinal. Nutr Hosp. 2007;22 Supl.2:5-13.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohidrate intake during exercise. Sport Med. 2014 May; 44 Supl 1:25-33.

Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29 Supl 1:91-99.

Jeukendrup A. Guía práctica de nutrición deportiva. 2011. Madrid, España: Tutor.