TRABAJO DE PLIOMETRÍA PARA CORREDORES DE TRAIL

9 de Enero de 2018

Rakel Vicente 1 y Aritz Urdampilleta 2
1 Preparadora Física en ElikaEsport
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta- ElikaEsport

 

Introducción

Hasta hace no muchos años la creencia de que para ser un buen corredor de larga distancia, con entrenamientos que durasen horas y horas era suficiente y el trabajo estaba hecho estaba presente. Sin embargo, la ciencia avanza, las metodologías de trabajo cambian y podemos encontrar evidencia suficiente indicando como el entrenamiento de la fuerza en deportes de media y larga distancia resulta beneficiosa de cara al rendimiento del deportista (siempre con una adecuada planificación de por medio) (1).

Una de las opciones que podemos encontrar para realizar dicho trabajo es el Entrenamiento Pliométrico.

Cuando hablamos del trabajo Pliométrico nos referimos al método de entrenamiento de alta intensidad empleado con el objetivo de mejorar la fuerza, velocidad y explosividad a través del reflejo de extensión miotático o el conocido ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (2). Este fenómeno fisiológico consiste en someter al músculo a una rápida acción excéntrica (lo que denominaríamos comúnmente elongación muscular) para que seguidamente se de una potente y rápida acción concéntrica (acortamiento muscular). La energía elástica almacenada en el músculo en este tipo de movimientos llega a producir mayores niveles de fuerza que la producida en una acción concéntrica aislada (1).

Figura 1. Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (elaboración propia). 

Características del Entrenamiento Pliométrico

- Para comenzar a realizar este tipo de entrenamiento, tener una buena flexibilidad muscular sera muy importante.

- Al tratarse de ejercicios de potencia y muy exigentes, la recuperación entre series debe ser completa. De este modo aseguraremos un trabajo intenso y de calidad.

-El tiempo de las sesiones puede variar según el nivel del deportista siendo este de entre 20 y 30 minutos, siempre precedido de un buen calentamiento (10-15 minutos).

Es evidente que el CEA es uno de los estímulos que se produce con mayor frecuencia en los gestos deportivos, como es el caso del runnig. En cada zancada la musculatura implicada, mayoritariamente de tren inferior, realiza continuamente ciclos de estiramiento y acortamiento de manera rápida y repetitiva o lo que es lo mismo, realiza contracciones excéntricas seguidas rápidamente de contracciones concéntricas.

Concretamente en el caso del Trail donde frecuentemente encontramos acumulación de desnivel, los periodos de ascenso la fuerza que realizan los corredores es elevada y esto supone un esfuerzo y gasto de energía considerable. Así mismo en la fase descendente o bajadas (fase de mayor trabajo excéntrico) el corredor tiene que soportar un gran impacto, fuerzas de choque que producen una elevada destrucción muscular. En este caso de las bajadas, el corredor requiere de mucha fuerza, técnica mínima, buena propiocepción y acción pliométrica para avanzar con explosividad y rapidez.

La Pliometría ayudará a mejorar la fuerza reactiva, la agilidad, la estabilización y concienciación articular en movimiento, así como el control neuromuscular y propiocepción en general (1).

- Prevención de Lesiones

La tensión mecánica y el entrenamiento con cargas influye directamente en los tejidos blandos y el sistema musculo-esquelético, por lo que dota de estabilidad a las articulaciones (mayor síntesis de proteína de colágeno) , sobre todo en esfuerzos dinámicos (en este caso ayudaría a mantener estabilidad articular en cada zancada). En el caso del “Trail Running” este aspecto será relevante sobre todo en las bajadas donde las articulaciones de la rodilla y el tobillo pueden verse muy comprometidas al tener que pisar sobre terreno muy irregular (piedras, barro, ramas…). Además, este tipo de entrenamiento junto con el de equilibrio también puede ayudar al deportista a mejorar el famoso “valgo” de rodilla o rodillas en “X” el cual afecta negativamente en carrera (3).

Si que hay que tener en cuenta que a pesar de todos los beneficios que aporta el entrenamiento pliométrico será muy importante saber que este trabajo de alto impacto como son los saltos generan gran estrés tendinoso. Es decir, a mayores cargas mecánicas mayor tensión deberán soportar nuestros tendones (tejido con una adaptación a las cargas mas lenta que los músculos), y en caso de no planificar una adecuada progresión podrán aparecer tendinopatías o incluso roturas no deseadas.

Para evitar este tipo de problemas muchas veces se suele hacer un trabajo de fuerza excéntrica previo, así como Zancadas (para fortalecer el tendón rotuliano)...

- Potencia Muscular (fuerza y velocidad) y Economía de Carrera

En cada una de las zancadas que damos, el pie entra en contacto con el suelo en tiempo récord para volver a despegar. Si conseguimos que ese periodo de contacto sea el mínimo posible generando mayor fuerza, la zancada será mucho mas eficiente (3). Se ha visto como con un buen entrenamiento de la fuerza en atletas muy entrenados ha ayudado a mejorar notablemente la economía de carrera. El entrenamiento pliométrico, el cual combina la fuerza y la velocidad, ayudará al corredor a realizar contracciones musculares mucho mas fuertes en menos tiempo. En este caso, el músculo necesitará reclutar el mayor número de fibras musculares posible para generar esa fuerza, volviéndose así cada vez mas fuertes, rápidos y por lo tanto mas potentes (1).

La mayoría de los ejercicios pliométricos se basan en Saltos, bien sean a un pie o dos, con o sin rebotes o movimientos explosivos con distintas herramientas como pueden ser balones medicinales, cajones, lastres y se caracterizan por su corta pero exigente ejecución. Debido al gran estrés e impacto que producen en los tejidos musculo-tendinosos debemos prestar mucha atención a la técnica de los mismos si queremos obtener un trabajo seguro y efectivo con sus correspondientes resultados (4).

Evidentemente en casos de lesión o tendinopatías este tipo de entrenamiento estaría contraindicado. No obstante será imprescindible consultarlo con nuestro preparador físico o fisioterapeuta de confianza (4).

* Propuesta de Ejercicios Pliométricos

Existe una amplia gama de ejercicios pliométricos que podemos realizar en nuestros entrenamientos. Además podemos introducir distintas variaciones según el nivel de dificultad al que queramos trabajar. En tal caso las variaciones de posición o de los ángulos de flexión serán una opción, así como variaciones en el desplazamiento (zancadas mas o menos amplias, altura de los obstáculos...) o empleo de distintas cargas (4).

Para un programa de entrenamiento pliométrico será conveniente comenzar con ejercicios de menor intensidad que supongan menor impacto articular y a medida que se vayan adquiriendo mejoras se incrementará dicha intensidad (2):

Figura 2. Escala de Intensidades de Entrenamiento con Saltos (elaboración propia ). 

1. Será conveniente comenzar con una Fase Inicial cuyo objetivo sea realizar adaptaciones en las articulaciones y tendones (fortalecimiento inicial), con sesiones de no mas de 10 minutos y con ejercicios de nivel bajo-medio.

2. A medida que la estabilidad articular y la fuerza vaya predominando en dicho trabajo, se podrán añadir ejercicios mas complejos y de mayor intensidad o con diferentes estímulos (saltos mas intensos y explosivos, con cajones…).

3. La última fase correspondería a un periodo mas específico, en el que podremos incluir ejercicios con mayor transferencia deportiva, con lastres o en situación monopodal (a una pierna).

 

Tabla 1. Propuesta de Ejercicios Pliométricos (elaboración Propia).

 

Tabla 2. Propuesta de Ejercicios Pliométricos con Cajón (elaboración Propia). 

Conclusiones

Queda claro que correr no lo es todo. Si queremos que nuestras piernas respondan a todas esas pendientes y repechos, realizar buenas bajadas sin que nuestros músculos y articulaciones sufran en exceso, habrá que darle la importancia que se merece al entrenamiento de fuerza.

Tal y como queda expuesto, el trabajo pliométrico es una de las opciones, siempre y cuando su planificación sea adecuada (intensidad y exigencia acorde al nivel de cada deportista) y se realice una buena periodización del entrenamiento aeróbico y de fuerza para que no haya posibles interferencias en el rendimiento deportivo.

 

Referencias

1) Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., & Grivas G. V. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. The Journal of SCR [Internet] 2016 [Consultado 3 Ene 2018]; 30(8), 2361-2368. Disponible en: https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/58331e1fe58c627c2abcff55/1479745056658/Balsalobre-Fernadex+2015-Meta-analysis_running_Strength_training_economy.pdf

2) Cardozo L., Yanez C. Efecto del entrenamiento pliométrico vs. Theraband en la altura de salto vertical en jóvenes futbolistas. Journal SHR [Internet] 2017 [Consultado 3 Ene 2018]; 9(2):247-262. Disponible en: http://www.journalshr.com/

3) Myer G. D., Ford K. R., McLean S. G., & Hewett, T. E. The effects of plyometric vs. Dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. Journal SCR [Internet] 2006 [Consultado 3 Ene 2018]; 20(2), 345-353. Disponible en: http://citeseerx.ist.psu.ed

4) García López D., Herrero Alonso J.A., y De Paz Fernández J.A. Metodología de entrenamiento pliométrico. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte [Internet] 2003 [Consultado 3 Ene 2018]; vol. 3 (12), 190-204. Disponible en: http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artpliometria.htm