DEFICIENCIA DE VITAMINA D: VALORES ÓPTIMOS EN LOS DEPORTISTAS, INTERVENCIÓN NUTRICIONAL Y SUPLEMENTACIÓN

06 de Junio de 2018

Anna Sauló Aránega1 y Aritz Urdampilleta2
1Dietista-Nutricionista Deportivo en ElikaEsport. Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.
2Director de la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr. Urdampilleta – ElikaEsport. Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Introducción

La deficiencia de vitamina D es un problema médico global y su prevalencia aumenta con la latitud, la obesidad, el estilo de vida sedentario, la limitación a la exposición solar y la edad en la población general. Aunque se caracteriza como una deficiencia clínica, en el deporte es necesario mantenerla en control ya que está asociada al rendimiento deportivo. En nuestro entorno “soleado” respecto a otros países europeos, se pensaba que la vitamina D raramente podría ser carencial, no obstante, se ha visto un incremento de esta deficiencia tanto en población general como en deportistas.

Los últimos hallazgos científicos han relacionado el rol de la vitamina D con numerosos desordenes cuando ésta es deficiente en el organismo y se ha demostrado que incrementa el riesgo cardiovascular y la mortalidad. Además, la presencia de comorbilidades que tienen más incidencia con la edad, como son la obesidad abdominal (por secuestro de la vitamina D en la grasa), la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2, y la hipertensión hacen que estos pacientes tengan un riesgo mayor de deficiencia de vitamina D. También se ha relacionado con varios tipos de cáncer, desordenes inmunitarios y episodios adversos en embarazos (Holick, 2007).

En décadas anteriores este grupo de componentes esteroideos se consideró como vitamina, aunque hoy en día, se ha visto que actúa más como una hormona activa ejerciendo su acción como factor de transcripción de la expresión de numerosos genes (Holick, 2007). A parte de su conocida función en la homeostasis del calcio-fosfato, también tiene otras acciones en tejidos no relacionados con el calcio. Así, existe presencia de receptores de vitamina D fuera del sistema esquelético, como en los enterocitos, células renales tubulares, células inmunes, neuronas, células pancreáticas, miocitos, cardiocitos, células endoteliales, etc.

La vitamina D es un nutriente necesario que debe ser incorporado a través de la dieta cuando la cantidad sintetizada no es suficiente. Se produce a través de la exposición de la piel a la radiación ultraviolada y a partir de fuentes dietéticas.

En deportistas también existe una gran prevalencia de deficiencia de vitamina D, y se está demostrando que puede disminuir el rendimiento deportivo (Shuler et al, 2012).

Algunos factores de riesgo añadidos en los deportistas son los siguientes:

  • Alimentación baja en grasa
  • Uso de protectores solares (SPF15)
  • Piel oscura (la melanina en africanos o en americanos-africanos bloquea el 99 % de la producción de vitamina D).
  • Actividades deportivas de interior
  • Polución
  • Tiempo no soleado, cambios estacionales
  • Edad

Tras la activación de la (25(OH)D) a la 1,25 hidroxivitamina D3, la expresión de algunos genes es alterada (ver Figura 1), y estos genes afectan a la síntesis muscular de proteínas, inflamación, tamaño del músculo, tiempo de reacción, balance, coordinación, resistencia, inflamación e inmunidad, por lo que la importancia que esta vitamina tiene en el deporte es indiscutible.

Figura 1. Vías de producción y reservorio de Vitamina D. Las reservas de Vitamina D, calcidiol o 25(OH)D se producen después de hidroxilación de la vitamina D3, producida por la síntesis en la exposición a los UVB. La vitamina D en su forma activa se produce localmente o a través del hígado mediante vías endocrinas y esta forma altera la expresión génica de elementos respondedores específicos a la vitamina D. (Sauló A. Modificado de Shuler et al 2012).

Valores Óptimos de Vitamina D en Sangre

Aunque no se conoce un umbral de vitamina D en sangre para la salud óptima que beneficie a los deportes, se ha asociado que el pico rendimiento neuromuscular se obtiene cuando los valores sanguíneos de 25(OH)D son de 50 ng/ml. Según parece, algunos atletas están más predispuestos a tener más deficiencia que otros, y así lo remarca la revisión de Shuler et al en la que detecta que los atletas que han pasado el verano entrenando con exposición solar consiguen llegar durante el año a estos valores. Sin embargo, el 94% de los jugadores de básquet y un 83% de los gimnastas tienen deficiencia.

Tabla 1. Valores óptimos de 25(OH)D en sangre (Elaboración propia).

Existen controversias relacionadas con las concentraciones en relación con los beneficios, deficiencias y excesos de la 25(OH)D3, hasta tal punto que aún no existe un claro consenso por parte de sociedades científicas. No obstante, el National Institute of Health ha concluido que las personas con riesgo de deficiencia presentan concentraciones séricas de 25(OH)D están por debajo de < 30nmol/L (< 12ng/mL). Mientras que las que se encuentran en niveles de 30-50 nmol/L (12-20ng/mL) tienen un riesgo menor. Prácticamente toda la población tendría suficiente con concentraciones de 50 nmol/L (≥ 20 ng/mL) ya que cubriría los requerimientos del 97,5% de la población. Las concentraciones de >125nmol/L (>50ng/mL) están asociadas con riesgos pontenciales. La equivalencia de 1nmol/L = 0,4ng/mL.

Figura 2. Beneficios a diferentes concentraciones de vitamina D en plasma (Sauló A, 2018. Modificado de Heaney et al, 2008).

No obstante, según el Institute of Medicine, 2011 toma como referencia el valor de 30ng/mL para la optimización de la salud esquelética y extraesquelética, o 20 ng/mL sólo si se basa en los beneficios musculoesquelético.

Los beneficios a nivel deportivo de mantener unos niveles adecuados de Vitamina D son: más fuerza, altura de salto, velocidad de salto, síntesis proteica, disminución de la degeneración de proteínas musculares, mialgias, prevención de fracturas de estrés, disminución de la inflamación, entre otros.

Intervención

Las dosis de aporte de vitamina D actuales se han definido en base a una mínima exposición solar (Riqueira, 2012). No obstante, no existen recomendaciones específicas para grupos de atletas, aunque no hay beneficios aparentes de 25(OH)D con niveles por encima de 50ng/ml.

Las Ingestas Diarias de Referencia (IDR’s) de vitamina D van desde las 600 a las 800 UI (entre 15 y 20 mcg) según grupos de población.

Fuentes Dietéticas de Vitamina D

Existen algunos alimentos que son fuente de vitamina D. La mejor fuente proviene del Pescado Azul (salmón, atún, caballa…) y los aceites de hígado de pescado. También se encuentra Vitamina D pero en cantidades más pequeñas en el hígado de vaca, queso y en yemas de huevo. En estos alimentos encontramos la forma D3 y su metabolito 24(OH)D3.

Algunos hongos contienen vitamina D2 en cantidades variables. Cuando los hongos se exponen bajo luz ultravioleta aumentan su cantidad, y se pueden encontrar comercializados.

Otros productos lácteos, como el queso, el helado los yogures y margarinas y mantequillas fortificadas también podemos encontrar vitamina D. No obstante, si no está fortificado y tomamos lácteos desnatados, no conseguiremos la vitamina D, puesto que ésta es una vitamina liposoluble.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción.

Tabla 3. Alimentos que contienes Vitamina D (elaboración propia).

Equivalencia:  1 (µg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales) / 1UI vitamina D = 0,025 (µg) de vitamina D (colecalciferol).

Tal como hemos visto antes, una de las razones grandes de tener la población general así como la deportista déficit de vitamina D podría ser la exclusión de alimentos grasos en la dieta, así como lácteos enteros, pescados azules…

Suplementación

La suplementación con Vitamina D siempre debe estar supervisada y controlada por un médico y personalizar en función del deportista. Algunos estudios han descrito que en atletas con deficiencia en vitamina D con valores <30 ng/mL requieren la suplementación de hasta 50.000 IU de vitamina D3 por semana durante 8 semanas con los debidos controles analíticos. Después de la carga se requieren 3 meses de reposo (al ser una vitamina liposoluble) y, si los niveles siguen estando por debajo de 30 ng/mL se debe repetir el protocolo anterior (Holick, 2007).

Con la experiencia hemos visto que con la toma de 4000-5000UI durante 2 meses puede aumentar los niveles unos 10 puntos, de la analítica anterior.

La Academia Científica Nacional ha comentado tomar dosis superiores a 4000 IU de vitamina D3 en adolescentes y adultos, pero si los niveles sanguíneos son suficientes no es necesario tal cantidad. Las necesidades básicas de esta vitamina, llevando una vida sedentaria y teniendo los niveles normales en sangre son de 200-800 IU. Esta debe de ser personalizada evidentemente según la exposición al sol que se tenga, y los niveles sanguíneos, entre otros.

La suplementación con esta vitamina debería de realizarse justo antes del invierno y durante éste, al haber menos sol en esta época. La dosis de 10.000 UI se ha definido como dosis de ingesta máxima para no causar toxicidad.

Exposición Solar

La exposición solar tiene una ventaja sobre la vitamina D suplementada, y es que, al obtenerla mediante síntesis cutánea, tiene una retroalimentación negativa para prevenir la acumulación y la toxicidad. La radiación ultravioleta (UVB) con una longitud de onda de 290-320 nanómetros penetra en la piel y convierte el 7-dehidrocolesterol en previtamina D3, que a su vez se convierte en vitamina D3. Algunos de los factores que intervienen en la cantidad producida de vitamina D3 a partir de la exposición solar son (Sauló y Urdampilleta, 2016):

  • Estación del año
  • Hora del día
  • Duración del día
  • Nubosidad
  • Niebla/Humo
  • Contenido de melanina en la piel
  • Protector solar

Se ha detectado que la latitud no predice la cantidad de 25(OH)D de la población. En días nublados o en ambientes con excesiva contaminación, la energía UV se puede reducir hasta un 50%-60%. Los rayos UVB no penetran en el vidrio, por lo que tomar el sol a través de la ventana no produce vitamina D. Los protectores solares con un SPF de más de 8 también parecen bloquear los rayos UVB, aunque en la práctica real tampoco se cubre al 100% toda la piel y raramente se vuelve a aplicar el protector regularmente, por lo que se considera que se produce algo de vitamina D tal y como se aplica el protector normalmente.

Los factores que afectan a la exposición a la radiación UVB para el mantenimiento de unos valores adecuados de vitamina D son difíciles de determinar. Se ha sugerido que unos 30-35 minutos de exposición solar (de las 10h a las 15h) al menos 2 veces por semana en cara, brazos, piernas o espalda sin protector solar conducen a una síntesis suficiente. La exposición en camas de bronceado que emiten entre el 2-6% de radiación UVB también puede ser eficaz, no obstante, no se puede abordar la solución a nivel de exposición solar ya que existe otro problema mayor de aumento de cáncer de piel.

Referencias

Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007; 357: 266-281.

Heaney RP. Vitamin D: criteria for safety and efficacy. Nutr Rev.2008; 66(10)(2): 178-81.

Shuler FD, Wingate MK, Moore GH, Giangarra C. Sports health benefits of vitamin D. Sports Health. 2012;4(6):496-501.

Rigueira AI. Recommendations on Vitamin D and Calcium Supplements for Adults in Spain. Rev Esp Salud Pública. 2012;86: 461-82.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

Sauló A y Urdampilleta A. Nutrición Clínica en el Deporte. En: Urdampilleta et al. “Bases de la Planificación Nutricional Deportiva”. Editorial ElikaEsport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/9-planificacion-nutricional-y-deportiva-personalizada.html