MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DEPORTIVA

Ayudas Dietético-Nutricionales, Físicas y Fisiológicas

8 de Junio de 2018

Aitor Viribay Morales 1 y Aritz Urdampilleta 2
1 Alumno Escuela de Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta- ElikaEsport
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta - ElikaEsport
 

Introducción

La preparación deportiva es un concepto muy amplio que abarca todas las disciplinas en torno a la actividad de un deportista, desde el estilo de vida, alimentación y el propio entrenamiento, hasta la psicología, descanso, salud, etc. En todo este proceso la Recuperación (con un sentido general) será el elemento clave que permitirá al deportista entrenarse un día tras otro y asimilar las cargas de entrenamiento con garantías de éxito. Sin embargo, una planificación de entrenamiento correcta no solo implica unos métodos de entrenamiento y cargas adecuadas, sino que también deberá evitar sobrecargas, situaciones de estrés tanto físico, como psicológico, y unos métodos de recuperación adecuados. Para evitar caer en este error, el deportista y el profesional que le asesora, deberán de conocer aquellos métodos que permitan una correcta reposición física tras las cargas de trabajo.

La recuperación de un deportista empieza con una correcta prevención que vendrá determinada por el diseño de un plan de entrenamiento inteligente, consensuado y equilibrado, y que permita al deportista adaptarse a las cargas de trabajo. Además, para hacer frente a estas cargas y recuperar correctamente entre ellas, existen distintos métodos tanto físicos, mecánicos, fisiológicos, dietético-nutricionales y ergonutricionales que ayudarán a tal fin. El conocimiento de estos métodos será un factor determinante en el éxito de la preparación global de un deportista.

Con un conocimiento real de la importancia de dichos métodos para el éxito deportivo, y ante la falta de evidencia científica que los avale, los autores del Libro “Métodos de Recuperación Deportiva”, el Dr. Aritz Urdampilleta y el Dr. Juan Mielgo-Ayuso, realizan una completa revisión basada en la última evidencia y rigor científico de las distintas técnicas efectivas para la recuperación.

Figura 1. Métodos de Recuperación Deportiva (Editorial ElikaEsport, 2016). (www.elikaesporteditorial.com)

La fatiga y el sobre-entrenamiento

Como decimos, el Rendimiento Deportivo depende de la interacción de múltiples factores (genéticos, fisiológicos, morfológicos, psicológicos, etc.) que se convierten en distintas capacidades y destrezas (técnicas, tácticas y físicas), y que serán necesarias para el éxito deportivo. Estas se trabajan mediante cargas físicas que inducen fatiga, condición necesaria para conseguir adaptaciones. Sin embargo, la fatiga es un concepto etiopatogénico que debemos analizar con detalle. Así, existen distintos tipos de fatiga: Fatiga aguda (consecuencia de una determinada sesión de entrenamiento), fatiga sub-aguda (conocida como “Overreaching” (sobrecarga) y que se relaciona con el microciclo) y la fatiga crónica (suele aparecer después del mesociclo)(Figura 2). Las dos primeras podemos catalogarlas como “transitorias”, siendo la primera un “sistema de protección orgánico” y la segunda una especia de “acumulación de fatiga residual”. Siempre que éstas se controlen, formarán parte de la “Supercompensación” de rendimiento que se busca con el entrenamiento. La crónica, sin embargo, puede tener consecuencias sistémicas y patológicas de deterioro orgánico general que, si no se controla como es debido, podrá ser considerada como un cuadro de Sobre-entrenamiento. Los plazos de recuperación para esta última serán mayores, en torno a semanas y/o meses, dependiendo de múltiples factores (duración de la exposición, situación fisiológica del deportista, etc.).

Figura 2. Tipos de Fatiga: Fatiga Aguda, Sub-aguda y Crónica (elaboración propia).

El diagnóstico de sobre-entrenamiento es clínico y se logra a través de la historia del deportista. Los síntomas pueden ser de muchas etiologías, pero se destacan los siguientes: Disminución del rendimiento que persiste, trastornos del estado de ánimo y falta de signos/síntomas o de otras posibles causas de la bajada en el rendimiento. Este último punto debe ser valorado desde diferentes perspectivas como son las infecciones, enfermedades metabólicas, deficiencias de nutrientes y/o depósitos de los mismos, etc. Éstos tendrán que ser diagnosticados tras diferentes pruebas como los análisis de sangre, donde se analice el perfil metabólico completo (función renal, potasio, magnesio, glucosa), hemograma completo (para ver los valores típicos Hormonales y Hematológicos de los deportistas ver la siguiente entrada: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/293-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-1), velocidad de sedimentación globular, proteína C-reactiva, perfil férrico, CK y TSH (Hormona estimulante del tiroides). A su vez, nos gustaría destacar los marcadores Hormonales como posibles futuros indicadores de sobre-entrenamiento, ya que últimamente se están obteniendo resultados muy prometedores (índice Testosterona/Cortisol). Sin embargo, éstos tienen una multitud de variables de confusión como la estacionalidad, la fase del ciclo menstrual, la temporalidad diaria, etc. Al mismo tiempo, no deberemos de olvidar la faceta psicológica como ayuda para diagnosticar un sobre-entrenamiento. Para ello, existen diferentes técnicas de diagnóstico y control como el Test de POMS y el Test de Borg. Por el contrario, los valores fisiológicos como la Frecuencia Cardiaca (tanto máxima como en reposo, que deberían de bajar y subir, respectivamente) o la concentración de lactato, no se postulan como indicadores tan específicos de esta patología debido a posibles “contaminaciones” en dichos datos.

Dada la naturaleza confusa y el origen incierto de el sobre-entrenamiento, es difícil plantear como llevar a cabo una prevención del mismo. Lo que está claro, es que ésta pasará por el cribado y por una correcta educación tanto del deportista como del entrenador, utilizando herramientas como la percepción de la fatiga en las distintas sesiones. También se deberán de tener en cuenta medidas preventivas como una disminución gradual de las competiciones, el ajuste del volumen e intensidad del entrenamiento, una hidratación adecuada, una ingesta de hidratos de carbono adecuada, un correcto descanso mediante el sueño, etc.

Figura 3. Diagnóstico psicológico del Sobre-Entrenamiento. Test de Borg y POMS (elaboración propia).

Métodos Físicos y Mecánicos para la Recuperación Muscular

Lógicamente, lograr una pronta recuperación muscular es el objetivo principal de los deportistas, especialmente cuando la intensidad de ejercicio es elevada o traumática. En este sentido, los métodos Físicos y Mecánicos ocupan un importante lugar en los rituales de recuperación de los deportistas. Sin embargo, no todos los métodos considerados como “efectivos” lo son, al menos no hay consenso científicos sobre ello, por lo que la información a cerca de los mismos deberá de ser siempre rigurosa. Analizaremos a continuación los principales métodos físicos y mecánicos:

-Masaje Terapéutico y Deportivo: El masaje es la técnica por excelencia usada en el ámbito de las terapias físicas, tanto como medida preparatoria para el ejercicio, como para la propia recuperación. Sin embargo, las tendencias actuales apuntan a que sus efectos en cuanto a la recuperación del rendimiento son más bien pequeños, no quedando claros los mecanismos subyacentes (Poppendieck et al., 2016). Cabe decir que la dificultad para evaluar científicamente su efectividad es alta, hecho que no facilita su estudio. Actualmente el masaje se utiliza como método por su efecto en la Modulación de la Inflamación, los Efector Neurofisiológicos y de Movilidad Muscular, Efectos Inmunes y Psicológicos (parecen ser los más significativos), efectos en el DOMS y por los Efectos en la Fisiología de Sistema Nervioso Autónomo, Cardiovascular y Variabilidad del Ritmo Cardíaco. Sin embargo, y aunque se han encontrado evidencias sobre su posible efecto positivo en periodos cortos de recuperación (10 minutos), podemos concluir que el masaje Terapéutico y Deportivo no es un método científicamente probado para la recuperación deportiva, si bien dadas las dificultades comentadas debemos de ser cautos con estas conclusiones.

-Hidroterapia o Inmersiones en Agua: Esta técnica consiste en introducir parte del cuerpo, o todo en su defecto, en agua a diferentes temperaturas para lograr una mejora de la recuperación. En este sentido, la inmersión en agua fría (10-15 ºC) durante 5-15 minutos, o durante 5 minutos 2 veces (2 x 5 min) se ha visto como la combinación que puede ser más eficaz para promover la recuperación aguda. Los baños de contraste Frío-Calor, también se consideran efectivos para tal efecto, logrando una mejor reconstitución que la recuperación pasiva o el descanso después del ejercicio.

-Prendas de Compresión: El uso de dichas prendas, bien durante el ejercicio como después, en la recuperación, se ha visto incrementado. Sin embargo, en la evidencia científica podemos encontrar conclusiones contradictorias en cuanto a su eficacia durante el ejercicio, concluyendo que no son efectivas para la mejora del rendimiento. Por el contrario, sí que existe evidencia, avalada mediante un reciente meta-análisis (Beliard et al., 2015), de que sus efectos en la recuperación puedan ser efectivos. En concreto, parecen reducir la severidad de DOMS, acelerar la recuperación de la función muscular y reducir la concentración de CK tras el ejercicio intenso.

-Estiramientos: El estiramiento es y ha sido tradicionalmente una técnica muy utilizada tanto para la preparación (calentamiento) como en la recuperación de los deportistas. Sin embargo, las nuevas tendencias indican que puede que no sean eficaces para tales fines. Se ha visto que los estiramientos no producen reducciones clínicamente importantes del DOMS (Herbert, de Noronha y Kamper, 2011), por lo que no podrían ser una buena técnica recuperadora. Al mismo tiempo, tampoco parecen ser efectivos como método de calentamiento, ya que inducen ninguna mejora en el dolor muscular, en la sensibilidad o en a pérdida de fuerza posterior a dicho ejercicio. No obstante, debemos ser conscientes del papel fundamental que tiene la Flexibilidad como capacidad en el rendimiento (prevención de lesiones, mejora de la movilidad articular y muscular, etc.), por lo que el trabajo de la misma sí que será efectivo para tal caso. Se deberá trabajar en sesiones específicas de Flexibilidad y alejadas del entrenamiento/competición.

-Electroestimulación: Esta es otra técnica que esta en auge actualmente y sobre la que la información no es del todo convincente en cuanto a efectividad para la recuperación. En la mayoría de la bibliografía científica, no se obtienen efectos positivos significativos en los parámetros de rendimiento medidos tras el tratamiento con estimulación, por lo que se puede concluir que ésta no es la mejor técnica como recuperación post-esfuerzo, a falta de nuevas evidencias que así lo certifiquen.

Figura 4. Métodos físicos y mecánicos para la recuperación. (elaboración propia).

Ayudas Fisiológicas como Método de Recuperación

Como ayudas Fisiológicas para la Recuperación, podemos considerar los entrenamientos en Hipoxia Intermitente como posible método efectivo tras los resultados prometedores obtenidos en Deportistas de Élite. Los mecanismos que justiciaran esta efectividad podrían ser los siguientes: Secreción de EPO durante y en las 3-6 horas posteriores a los entrenamientos en Hipoxia, aumento de la vasodilatación a través de la Endotelina o el Óxido Nítrico, mejora de la capilarización y la mejora de la Respuesta Cardiovascular y Respiratoria.

Figura 5. Intervención Dietético-Nutricional del déficit de hierro y anemia (elaboración propia).

Para saber más a cerca de dichos entrenamientos, puedes consultar nuestra reciente entrada: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/295-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-2. Además, para ampliar esta información, en la Editorial Elikaesport disponemos de un manual sobre la Hipoxia, Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud, disponible en el siguiente enlace: http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Ayudas Dietético-Nutricionales para la Recuperación

La Nutrición es un componente clave en el proceso de Recuperación y vendrá determinado por una estrecha colaboración entre Deportista y Nutricionista-Dietista para diseñar la mejor estrategia Dietético-Nutricional. Tradicionalmente se ha propuesto como fundamental la Nutrición post-ejercicio para una correcta recuperación. Esta idea la compartimos absolutamente, y a continuación expondremos los mejores métodos para optimizarla. Pero antes de ello, nos gustaría aprovechar la situación para dejar claro que la recuperación empieza en el momento en el que comienza la actividad física. Así, lo que se ingiera durante será fundamental como medida preventiva para mejorar la recuperación, disminuyendo el déficit de pérdida de glucógeno, los desequilibrios hidroeléctricos y, en definitiva, manteniendo una mejor homeostasis. Por ello, la estrategia nutricional durante el ejercicio deberá de ser estudiada y diseñada a conciencia, ya que repercutirá directamente en la recuperación. Actualmente, y de forma general, se recomiendan cantidades en torno a 60-90g HC/h en ejercicios que superen la 1,5-2h.

Volviendo a las estrategias dietético-nutricionales en el post-ejercicio, éstas son fundamentales en el proceso de recuperación. Los investigadores han concluido que una correcta temporalización (timing) es clave en dicho proceso, por lo que se deberá de realizar la ingesta correspondiente inmediatamente después de la actividad físico-deportiva (hasta 30 min post).

En este sentido, se abordan 3 aspectos como el Reabastecimiento de los Almacenes de Energía, la Reparación y Síntesis Muscular, y la Óptima Rehidratación:

Para el primer objetivo, se tendrán que ingerir en torno a 1-1,5g HC/kg de peso corporal inmediatamente después del ejercicio. Estos HC serán de Índice Glucémico alto y deberán de estar acompañados de Proteínas de Alto Valor Biológico (Proteína WHEY) en proporción de 3-4/1 HC:P. Cabe decir que estas pautas son generales y deberá de ser adaptadas a cada disciplina, intensidad, duración y condición fisiológica del deportista. En cuanto a la hidratación post-ejercicio, esta debe de ser dependiente de la cantidad de líquido perdida durante el ejercicio, pero como norma general se recomienda ingerir en torno al 125-150% del peso perdido con bebidas Hipertónicas (9-12% de HC) en relación 2/1 (azúcares de rápida absorción/lenta absorción) y con una cantidad de 1-1,2g de Sodio por litro. Además, esta estrategia se deberá de realizar lo antes posible, como se ha comentado anteriormente.

 

Como apunte final, destacar que la Leche Desnatada es una muy buena opción de rehidratación ya que contiene Lactosa (azúcar de asimilación rápida), una buena concentración de proteína láctea (aunque de asimilación más lenta, que deberá de combinarse con la ya citada WHEY) y una elevada cantidad de agua.

Figura 6. Dopaje y Pasaporte Biológico en del deporte (elaboración propia).

Ayudas Ergonutricionales y otros complementos

En relación a las Ayudas Ergonutricionales para la Recuperación, destacar los Aminoácidos Ramificados, sobre todo la Leucina, que deberían de ingerirse en proporción de 4:1:1 (Leucina, Isoleucina, Valina), si bien esta proporción esta siendo revisada debido a la importancia de la Leucina como aminoácido estructural. Al mismo tiempo, ayudas como la Glutamina, el HMB, la Creatina, Vitaminas Antioxidantes, Curcumina, Jugo de Remolacha y distintos Polifenoles, son ayudas que se pueden tener en cuenta a la hora de optimizar la Recuperación. Si bien, el uso de las mismas no está avalado científicamente en todos los casos. Para saber más a cerca de las distintas Ayudas Ergonutricionales, ver la siguiente entrada (http://elikaesport.com/index.php/novedades2/290-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte). Además, en la Editorial Elikaesport disponemos de un manual específico titulado “Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte” disponible en el siguiente enlace: http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html

Figura 7. Dopaje y Pasaporte Biológico en del deporte (elaboración propia).

Los fármacos, como los Inmunomoduladores (Inmunoferón o AM3, la Glutamina o los Ácidos Grasos Omega 3) o los AINES (Antiinflamatorios no esteroideos) pueden tener una cierta eficacia en la modulación de la inflamación muscular, por lo que son herramientas a considerar, siempre bajo prescripción y consejo profesional, en el caso de necesitarlas.

Conclusión

En definitiva, la recuperación forma parte fundamental de los procesos adaptativos en la preparación de cualquier deportista. Empezando por la correcta prevención con una prescripción de Entrenamiento equilibrada y una correcta Nutrición, y siendo capaces de gestionar adecuadamente la Fatiga sin llegar a estados de Sobre-entrenamiento, la recuperación se basará en los diferentes métodos efectivos para ello.

Tanto las ayudas Físicas o Mecánicas, Fisiológicas, Dietético-Nutricionales y auxiliares como las Ayudas Ergonutricionales o Farmacológicas serán herramientas útiles que podrá usar el deportista, siempre que su uso se realice con rigor científico y un correcto asesoramiento profesional-especializado.

Todo este contenido, se encuentra integrado en un manual útil, práctico y aplicado, como es el Libro “Métodos de Recuperación Deportiva” de la Editorial Elikaesport, y que será fundamental para cualquier profesional de la Actividad Física y el Deporte, así como para los Nutricionistas y Médicos.

Para adquirir los libros, acudir a:

Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas: http://elikaesporteditorial.com/inicio/19-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas.html

Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud:

http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Métodos de Recuperación Deportiva

http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte

http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html