ESTIRAMIENOS Y DEPORTE: ¿CUÁNDO HE DE REALIZAR ESTIRAMIENTOS? Y ¿DE QUÉ TIPO?

13 de Junio de 2018

Joseba Díaz1 y Dr. Aritz Urdampilleta2
1 Fisioterapeuta de ElikaEsport y Corredor Sub23 de Elite
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr.Urdampilleta – ElikaEsport

Introducción

Con los estiramientos tanto dinámicos como estáticos conseguimos una separación de la inserción y el origen dentro del vientre muscular. Los objetivos que se pretenden conseguir son; ganar rango de movimiento articular, reducir el dolor muscular y la rigidez tendinosa (Opplert, 2017).

Los estiramientos estáticos (VER VIDEO 1. https://www.youtube.com/watch?v=RLrfCb6eElA ) son aquellos que se realizan llevando la musculatura a una cierta posición y manteniéndola durante unos segundos (las evidencias acerca del tiempo de estiramiento no son claras, pero se estima que no debe durar más de 1 minuto y medio). Los estiramientos dinámicos en cambio (VER VIDEO2. https://www.youtube.com/watch?v=HLFv2P5_tLk), se basan en la contracción de los músculos agonistas (los que realizan la acción) para conseguir un estiramiento de la musculatura antagonista (contraria a la agonista) (Kovacs, 2010).

¿Cuándo realizaremos cada estiramiento? Pregunta muy buena ¿no? ….Los estiramientos estáticos no los realizaremos antes de la actividad física. Está demostrado que anteriores a la realización de cualquier actividad, provocan una reducción de la fuerza máxima voluntaria, de la potencia y de las propiedades contráctiles del músculo. Este último hecho evita el aumento de temperatura del organismo, pudiéndose ver afectado el rendimiento (Opplert, 2017).

Los estiramientos estáticos los utilizaremos al final de cada sesión de ejercicio y como tratamiento de las hipomovilidades musculares (rigidez del vientre muscular que cursa con dolor y limitación al movimiento). Con ellos lograremos un aumento del grado de movimiento articular y una disminución en la rigidez tendinosa (Tricas et al, 2012).

Los estiramientos estáticos también serán útiles en las rehabilitaciones de diversas lesiones y en el control del dolor miofascial. En este caso, se recomendaría combinar los dos tipos de estiramientos (Kim, 2017).

Figura 1. Beneficios de los Estiramientos Estáticos (elaboración propia).

Antes de cada sesión de ejercicio realizaremos estiramientos dinámicos. Esto provocará un aumento de la temperatura muscular ayudando así en el la realización de cada actividad deportivo. También conseguiremos un aumento de la fuerza de salto y potencia a la vez que un aumento en la agilidad (Opplert, 2017). También decir que se suele utilizar el Foam Roller (unos 10 deslizamientos por grupo muscular), puesto que provoca un aumento de temperatura y una movilidad de los tejidos miofasciales.

Figura 2. Beneficios de los estiramientos dinámicos (elaboración propia).

Cabe destacar la importancia del deporte realizado. En los deportes que predomina el uso de las fibras musculares rápidas, deportes de fuerza, potencia, sprint… se recomienda realizar la pauta anteriormente descrita.

En aquellos deportistas que realizan carrera de fondo, no se recomienda realizar ningún tipo de estiramiento antes de la carrera y tampoco después de cada sesión si no existe ningún indicio de hipomovilidad muscular. Los estiramientos en estos deportistas pueden provocar un descenso en la técnica de carrera y no se ha demostrado una mejora en la rigidez tendinosa en estos deportistas (Baxter, 2017).

Además también se ha comprobado que los estiramientos estáticos pueden provocar una disminución del riego sanguíneo, enlenteciendo de esta forma la recuperación de los tejidos (Urdampilleta y Mielgo, 2017).

Conclusión

-Por tanto, como resumen decir que cuando realicemos una actividad deportiva intensa, anaeróbica, compuesta de movimientos rápidos y variables deberemos aplicar estiramientos dinámicos antes de la actividad y estáticos después de la actividad.

-En cambio, cuando la actividad sea lenta, con predominio de movimientos continuos y un uso de fibras lentas, no realizaremos necesariamente estiramientos antes de la actividad física puesto que el músculo ira cogiendo temperatura y rango de movimiento durante la actividad.

-Realizaremos estiramientos estáticos o dinámicos en caso de detección de hipomovilidad muscular y no se recomienda realizar estiramientos sin ningún objetivo o sin ningún tipo de hipomovilidad.

-Lo que NO TENEMOS QUE HACER …..

Figura 3. Precauciones a la hora de estirar (elaboración propia).

Para saber más

Para profundizar más sobre los métodos de recuperación, puedes adquirir el Libro de “Métodos de Recuperación Deportiva: Ayudas Dietético-Nutricionales, Físicos y Fisiológicos”, publicado por los Autores Dr. Aritz Urdampilleta y Juan Mielgo-Ayuso, a través de la Editorial ElikaEsport.

http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Referencias

Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Res Sports Med. 2017 Jan-Mar;25(1):78-90.

Kim G, Kim H, Kim WK, Kim J. Effect of stretching-based rehabilitation on pain, flexibility and muscle strength in dancers with hamstring injury: a single-blind, prospective, randomized clinical trial. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct 24.

Kovacs, M. (2010). Estiramientos dinámicos. Madrid: Editorial Tutor.

Tricas, J.M., Hidalgo, C., Lucha, O., Evjenth, O. (2012). estiramiento y autoestiramiento muscular en fisioterapia OMT. Zaragoza: OMT España.

Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325.

Urdampilleta A y Mielgo J (2017). Métodos de Recuperación Deportiva. Editorial Elikaesport. http://elikaesporteditorial.com/71-metodos-de-recuperacion.

VIDEOS

Estiramientos estáticos: https://www.youtube.com/watch?v=RLrfCb6eElA

Estiramientos dinámicos: https://www.youtube.com/watch?v=HLFv2P5_tLk