Suplementos para Deportistas: MONOHIDRATO de CREATINA

Fisiología y Efectos de la Creatina

En los deportes en los que su actividad se caracteriza por esfuerzos máximos en los que el músculo necesita fuentes de energía inmediata o en la primera fase de cualquier ejercicio, el músculo utiliza una vía anaeróbica aláctica, conocida como sistema fosfagénico que está compuesto por adenosinatrifosfato (ATP) y fosfocreatina (PCr). Las reservas de estos dos compuestos son mayores en personas entrenadas sobretodo en modalidad de fuerza, velocidad o explosividad.

Para la obtención de energía de la contracción muscular es necesario que el ATP del músculo se degrade a ADP +P. De esta manera, la PCr se hidroliza el fosfágeno (P) para que el ADP otra vez se convierta en ATP, manteniendo así su concentración y la capacidad de generar energía para el músculo.

Habitualmente, para resintetizar en su totalidad la fosfocreatina se requieren unos 3-5´, razón por la cual los ejercicios alacticos tienen tiempos de descanso de 3-5´. No obstante si aumentamos los depósitos de fosfocreatina a nivel intracelular, el resultado final es como su tuviésemos más cantidad de glucógeno en el músculo, pero esta vez de más rápida utilización.

En los ejercicios de alta intensidad y corta duración se produce fatiga a nivel muscular debido al cúmulo de metabolitos como Pi, IMP, H+ etc. De esta manera, la hidrolisis de PCr se define como el primer buffer regulador ya que el sistema fosfagénico del músculo utiliza iones de hidrogeno intracelulares (H+) para la producción de ATP retrasando así la fatiga.

La ingesta de Creatina (Cr) produce aumentos en la sangre y en el músculo. Sin embargo, en cantidades mínimos como 2-2,5g no se ven aumentos mientras que una ingesta de 20g produce un aumento de 50 veces a las 2,5h su toma. Se ha demostrado que su suplementación incrementa el contenido muscular de PCr en un 20%, siendo el ejercicio un potente estímulo para la captación de Cr por el musculo esquelético (Mesa et al., 2002).

El aumento de PCr tras la ingesta de Cr provoca un retraso en la activación de la glucólisis minimizando así la participación de las vías glucolíticas y produciendo menor acumulación de lactato en el músculo. Del mismo modo, provoca mayor participación de los fosfatos o energía en el ejercicio de alta intensidad y corta duración. Parece ser que también participa en la síntesis de glucógeno en el músculo.

La suplementación con Cr junto a un programa de entrenamiento de Hipertrofia o Fuerza-Resistencia produce un incremento en la masa muscular. Se concluye también que esta suplementación sea eficaz en la fuerza de las extremidades inferiores a la hora de realizar ejercicio de una duración menor de 3 minutos.

A su vez, en los deportes de larga duración su suplementación podría ser interesante como hiperhidratante, para su antes o después de la competición, según el objetivo (Urdampilleta et al., 2015). También se le alegan propiedades antioxidantes a la creatina.

Deportes que se pueden Beneficiar

Monohidrato  de creatina ha demostrado ser eficaz sobre todo en deportes de alta intensidad y carácter anaeróbico como Deportes de Equipo, Combate, Explosivos, Esprints etc. Y puede ser que también deportes de larga duración que haya cambios de ritmo elevados como el ciclismo, triatlón…

Alimentos Ricos en Creatina

La creatina se encuentra en alimentos de origen animal, sobre todo en la carne, pescado como el arenque y el salmón, los productos lácteos y el huevo.

En los vegetarianos por la falta de alimentos ricos en Creatina, la suplementación estaría más que justificada. De hecho, los vegetarianos son los que presentan mayores aumentos en el contenido de PCr después de la ingesta (Sauló et al., 2017).

Protocolo de Suplementación con Creatina

La forma de Creatina más estudiada como suplemento es el Monohidrato de Creatina (MCr). Últimos estudio sugieren que la combinación β-Alanina + MCr (conocido también como Cr Alcalina, debido a su capacidad de disminuir la acidez del músculo) puede producir mayores efectos en la fuerza, masa magra y porcentaje de grasa corporal, además de retrasar la fatiga neuromuscular.

La adición de nutrientes como hidratos de carbono y/o proteínas parece ser que produce mayor retención muscular de creatina obteniendo así resultados óptimos. La adición de Cr en los batidos recuperadores podría ser de gran interés.

Los protocolos establecidos para la suplementación de MCr indican que la toma debe realizarse o bien 0,3g/kg/día durante 5-7 días + 0,03g/kg/día durante 2 meses o directamente 0,05g/kg/día durante 6 semanas. No obstante la EFSA (European Food Safety Authority) indica que la toma de 3g/día es suficiente para mejorar y quizá cantidad más de sobra para deportes intervalicos de larga duración.

Su toma debe realizarse con abundante agua y 50-100g hidratos de carbono para mejorar su absorción. No existe un consenso respectos si se debe tomar antes o después del ejercicio, pero se podría recomendar según el objetivo (Urdampilleta et al., 2016)

Conclusiones

Figura 1. Suplementación con  Monohidrato de Creatina (elaboración propia. ElikaEsport).

Para Profundizar Más

El libro “Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte” de Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso J de la Editorial Elikaesport describe los diferentes Suplementos Nutricionales, Alimentos-Nutrientes y Ayudas Ergonutricionales que tengan una evidencia mínima para su uso. Por una parte se realiza una Revisión Bibliográfica muy profunda de cada Suplemento o Ayuda desde el punto de vista de Fisiología, Bioquímica y Efectos en el deportista aportando datos de diferentes estudios realizados en Deportistas.  La segunda parte de libro se centra en la Aplicación de estos Suplementos o Ayudas en el Deporte indicando Dosis y Protocolos.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Mesa JL, Ruiz JR, González-Gross MM, Sáinz AG y Garzón MJC. Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physcial exercise. Sports Medicine. 2002; 32(14):903-944.

Sauló A y Urdampilleta A. Soy deportista y vegetariano. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2017.

Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso. Suplementos y ayudas ergonutricionales en el deporte. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Nutrición en el Alpinismo y Expediciones a Altas Altitudes

Presentación

El ascenso a las montañas más altas del mundo es un hecho que se ha puesto muy de moda. Sin embargo la falta de experiencia y una preparación no adecuada para la altitud pueden suponer un riesgo importante para la salud.

Factores Limitantes del Rendimiento

Las necesidades energético-nutricionales en la alta montaña aumentan considerablemente debido a la hipoxia (estado deficitario de oxígeno), el frío intenso y la actividad física elevada, cuanto mayor sea la altitud mayor será el esfuerzo. El peso de la mochila (20-30kg) y a medida que aumenta la inclinación de las pendientes, mayor será el esfuerzo que supone para el alpinista.

Se han analizado disminuciones de consumos de oxígeno máximos (VO2max) a medida que ascendemos en altitud, siendo este consumo a 8000m el 20-28% VO2max del nivel del mar. Un consumo de oxígeno de 12 ml/min/kg es el mínimo necesario para poder caminar en un terreno llano. Sin embargo el proceso de aclimatación conlleva un aumento del número de glóbulos rojos y hemoglobina, porcentaje de saturación de oxigeno (%SaO2), densidad capilar, mitocondrias y mioglobina en el músculo. En ascensiones a cumbres a más de 5000 m es necesaria una aclimatación parcial ya que existe riesgo de sufrir un Mal Agudo de Montaña y posibilidad de morir por un Edema Cerebral o Edema Pulmonar (Urdampilleta et al., 2012)

El ejercicio en condiciones de hipoxia induce una mayor utilización de glucosa como substrato energético produciendo un aumento de la producción de ácido láctico, perdiendo la capacidad de regulación acido-base en la sangre, sobre todo después de una aclimatación en altura (3-7 días por encima de 3000m) y hace que las vías energéticas se limiten exclusivamente a las vías aeróbicas y por tanto no produciendo tanto lactato. Estas condiciones hacen que el músculo utilice aminoácidos ramificados directamente del músculo produciendo así una pérdida de mucha masa muscular y por consiguiente la fuerza.

Debido a cambios hormonales (hormona T3, GH, cortisol, aldrenalina y noradrenalina aumentados) y disminución del apetito que se producen por el estímulo de altitud o por las pocas fuentes energéticas que dispone el alpinista se induce a una mayor pérdida de masa corporal y grasa.

Existe también un desequilibrio oxidativo asociado a grandes altitudes que unido a otros factores como el frío aumentan las posibilidades que el sistema inmunológico se deprima.       

Estrategias Dietético- Nutricionales

Antes de realizar una expedición hay que mencionar que es imprescindible realizar una Educación Alimentaria, para que el alpinista sepa qué debe comer en cada momento y porqué.    

Las recomendaciones establecidas para una expedición empiezan 4-6 semanas antes de la misma. Las recomendaciones que se establecen son una ingesta mínima 7g de hidratos de carbono (HC) por kg de peso y entre 1,6-1,7g de proteínas por kg de peso siendo el aporte energético 45kcal por kg de peso corporal por día (Urdampilleta, 2015).

En la primera fase de la expedición, en la Aproximación al Campamento Base (nivel del mar-4000m), la alimentación debe ser rica en hidratos de carbono e hidratación abundante. Se recomienda la toma de 0,75l/h de isotónico (6-9% hidratos de carbono y 0,5-0,7g de Na) enriquecido en proteínas/aminoácidos ramificados (AAR) y 45-60g de HC/h de rápida absorción mediante fruta deshidratada, barritas energéticas o geles.

A la hora de realizar la Aclimatación (3-7 días) en el Campamento Base (4000-5500m), las recomendaciones se basan en la toma de 7g HC/kg/día y la ingesta proteica rondaría los primeros días en 1,2g/kg/día hasta llegar a los 1,8g/kg/día en los siguientes. La hidratación también debe de ser abundante hasta una toma de 6-8l/día. Después de la actividad física se recomienda la toma de un batido recuperador hecho con HC de rápida absorción (1,5g/kg) con las proteínas de suero (0,5g/kg) y AAR (6g) y Leucina (4g).

En la tercera fase, en el Campamento de Altura, será necesaria una toma elevada de HC (por encima de 7g/kg/día) e hidratación ya que dormir a altitudes de 5500-7000m conlleva mayor hiperventilación. Los alimentos recomendados para ello son aquellos que requieran poca energía para ser cocinados como puede ser sopas de fideos, pasta liofilizada, puré de patatas en polvo, fruta desecada y alimentos salados como galletas saladas, combinando todo esto con geles, gominolas y batidos recuperadores preparados en polvo.

Las 2 noches antes del día al Ataque a la cumbre (6000-8000), que sería la cuarta fase, se deben recargar los depósitos de glucógeno tomando casi exclusivamente 7-9g de HC/kg/día. Teniendo en cuenta el riesgo de congelación que puede suponer la alimentación a estas altitudes la toma mínima de seguridad recomendada sería 0,5l de bebida isotónica cada 2 horas mínimo y toma de 1 gel cada 3 horas. Los alimentos recomendados serán barritas energéticas, panecillos salados, picos de membrillos y geles de  poca cafeína (50-75 mg) (Urdampilleta, 2015)

Suplementación

Antes de acudir a una expedición de alta montaña (4-6 semanas antes), es imprescindible suplementarse. Es necesario la toma de Hierro en ayunas (40-80mg/día, según sus reserva) junto a la vitamina C para su mejor absorción junto otra dosis antes de la comida a través de complemento mineral y vitaminas hidrosolubles. En el caso de las liposolubles son necesarios sobre todo la Vitamina E, siendo su recomendación 400 mg/día. Se establecen otras recomendaciones minerales como del Calcio 800-1000mg/día unido con el Zinc 8-11mg/día. Es importante saber que la toma de calcio se debe realizar fuera de las comidas principales separándolo de la toma de Hierro ya que surgen interacciones negativas. En el caso del Magnesio su recomendación podría llegar a 500mg/día cuando las cargas del entrenamiento sean elevadas. Habitualmente se toma un Suplementos completo de Calcio/ Magnesio y Zinc.

Después de cada entrenamiento se requieren 6g/día de AAR de las cuales 4g deben ser Leucina. No obstante a esto podríamos llegar casi con unos 30-35 g de Proteina de Suero.  Otros suplementos como la Glutamina, los probióticos y los ácidos grasos también pueden ser interesantes para la montaña.

En la misma expedición los suplementos prioritarios serían  los multivitamínico y minerales como Hierro, Calcio, Zink y Magnesio junto con el Sodio y Potasio. Otros de los suplementos utilizados y recomendados se basan en bebidas isotónicas, geles, bebidas recuperadoras añadiendo HC, suero de leche, AAR, Creatina y Glutamina (Urdampilleta et al., 2014)

Si en el ataque a la cumbre se quiere utilizar cafeína se recomienda utilizar dosis pequeñas (máximo 1mg/kg) de liberación sostenida (Mielgo-Ayuso et al., 2016), aunque si bien es cierto que en el alpinismo a grandes altitudes, se da una sobrestimulación simpático adrenal debido a la hipoxia y el efecto de la cafeína es mayor, lo cual habría que utilizar las dosis más bajas.

Figura 1. (Elaboración propia. ElikaEsport).

Para Profundizar Más

El libro “Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes” de Dr. Urdampilleta A de la Editorial ElikaEsport aporta información a base de diversos estudios experimentales realizados por el autor y en base a la evidencia científica. En ella se trabajan los temas de Fisiología del Esfuerzo en Altitud, se habla de Fisiología y el Metabolismo y Necesidades Nutricionales, Energéticas e Hídricas en Alta Montaña, Riesgos Médico-Nutricionales, Aspectos Nutrionales, Suplementación, Ayudas Ergonutricionales y Farmacológicos y Entrenamiento para Alta Montaña.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Gómez-Zorita S y Urdampilleta  A. Fármacos y Suplementos Nutricionales para llevare n el Botiquín del Alpinista. Farmacéuticos Comunitarios 2014, 1(6):26-33.

Mielgo-Ayuso J y Urdampilleta A. Cafeína: Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. Editorial ElikaEsport, 2016.

Urdampilleta A y Gomez-Zorita S. From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutricion Hospitalaria. 2014 Jan 1; 29(1):21-5.

Urdampilleta A. Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes. San Sebastián: Editorial Elikaesport, 2015.

Urdampilleta A y Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012, 28:35-66.

Técnica Antropométrica y Valoración de la Composición Corporal en los Deportistas

Técnica Antropométrica y Valoración del Deportista

El término Cineantropometría (Kinanthropometry) que significa “La medida del Hombre en Movimiento” fue desarrollado por primera vez en 1976 siendo una ciencia en constante desarrollo que nace con el objetivo de conocer y comprender distintos procesos del ser humano como puede ser el crecimiento, el desarrollo, la nutrición y el rendimiento deportivo. En 1986 un grupo de investigadores decidieron crear una organización independiente denominada International Society of the Advancement of Kinantropometry (ISAK) cuyo objetivo era desarrollar un sistema de formación acreditada y estandarizada para las medidas antropométricas. Los programas de Acreditación Internacional establecen dos perfiles de medición denominados Perfil Básico (Nivel 1) y Perfil Total o Completo (a partir del Nivel 2).

En esta técnica se definen los sitios adecuados para la realización de las marcas, pliegues cutáneos, diámetros, perímetros y otras medidas básicas (masa corporal y la estatura) y de ellas podemos obtener la composición corporal mediante el cálculo de del porcentaje de la masa grasa corporal, cálculo de la masa muscular, envergadura o estructura ósea y el cálculo del somatotipo, que se define como la clasificación de la forma del cuerpo dando información de la morfología en relación también con su composición corporal (Urdampilleta et al., 2015).

El material antropométrico necesario sería el siguiente: estadiómetro, báscula, cintas amtropométricas, plicómetro, paquímetro, banco antropométrico, lápiz dermográfico, nivel y material auxiliar como puede ser alcohol o toallitas húmedas para limpiar la zona de marcación al final de las mediciones.

Antes de realizar las medidas antropométricas es necesario informar al evaluado sobre el protocolo que se va a seguir, las mediciones que se van a tomar, cómo deben venir y pedirles que firmen el Consentimiento Informado para poder realizar las mediciones. Es muy importante que el material antropométrico que se vaya a utilizar esté bien calibrado.

A la hora de desarrollar la técnica antropométrica es importante que se cumplan algunas condiciones por parte del evaluado como puede ser que no haya realizado ejercicio físico intenso o que no haya ingerido alcohol en las últimas 10 horas, que haya dormido un mínimo de 6 horas, que haya realizado la higiene personal (ducha) la noche anterior y que vaya a las mediciones cómodo y con la mínima ropa como bikini, top o pantalón corto. Es deseable que las medidas se realicen a la primera hora de la mañana, que la temperatura del lugar de la exploración ronde entre 22-24ºC. El evaluado debe permanecer en posición antropométrica de referencia que sería de pie y relajado apoyando el peso del cuerpo por igual en ambas piernas, con la cabeza y los ojos dirigidos hacia el infinito con los brazos colgando a los lados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia del cuerpo y los pies con los talones formando una un ángulo de 45º. La medida se realizará en hemicuerpo derecho y el antropometrista debe tomar las medidas siguiendo un orden práctico y cómodo para el estudiado y sin invadir su espacio personal. Es muy recomendable que el evaluado disponga de un anotador (Sauló et.al, 2015).

Mediciones y Lugares Anatómicos en el ISAK Nivel 1

En el perfil básico además de las medidas básicas se tomas ocho pliegues que serían tríceps, bíceps, subescapular, cresta ilíaca, supraespinal, abdominal, muslo anterior y pantorrilla medial. Los perímetros medidos serían brazo relajado, brazo flexionado y en tensión, cintura mínima, glúteos máximo y pantorrilla máxima. En el caso de los diámetros se miden el humeral, femoral y biestiloideo.

Valores de Composición Corporal de los Deportistas

Es un aspecto importante la evaluación de la composición corporal ya que en la mayoría de los casos los deportistas deben de modificar su peso y composición corporal. La masa grasa y la masa muscular son parámetros que se correlacionan con parámetros del rendimiento deportivo y su control orienta al deportista en la mejora del rendimiento deportivo por lo que deben tener mayor importancia que la propia determinación del peso corporal.

Los deportistas (hombres) como norma general han de tener más que 45% de masa muscular, hasta pueden llegar a un 55%, mientras que en las mujeres se analizan valores a partir del 39% hasta el 48%. Los valores mínimos en ambos sexos se analizan en deportes de resistencia aeróbica como carreras de fondo y ciclismo y también en deportes de fuerza-resistencia como puede ser el remo ligero. Sin embargo, en esta misma modalidad deportiva como puede ser el piragüismo presenta junto con los deportes explosivos como pruebas de velocidad y deportes de equipo como el baloncesto mayores porcentajes de masa muscular.

En el caso del porcentaje graso dependerá también del tipo del deporte que se trate, aun así,  el porcentaje que se establece en los deportistas olímpicos rondaría entre un 5-7% en hombres y entre 9-11% en mujeres. En pruebas de resistencia aeróbica o en deportes de fuerza-resistencia como el remo la masa grasa es relativamente baja, rondaría entre un 6,7-10,7% en hombres y entre un 10,9-16% en mujeres, mientras que en deportes explosivos o anaeróbicos como pruebas de velocidad o lanzamiento el porcentaje graso es mayor y aún más en los deportes de equipo como puede ser el balonmano o baloncesto, oscilando entre 10,5-13,9% en hombres y  15,3-20,1% en mujeres.

La estructura ósea aunque no sea modificable nos puede ser útil en la toma de decisiones nutricionales ya que nos aporta información sobre el peso que pueda llegar a tener siendo este mayor cuanto mayor sea la estructura ósea.

Objetivos y Periodicidad de los Controles Antropométricos

Conocer la composición corporal del deportista nos permite saber cuál ha sido el efecto de la dieta y/o entrenamiento que se le ha planteado analizando si se han cumplido los objetivos, así como comparar el estado actual con otros momentos de la temporada y a partir de esta valoración podemos tomar otras decisiones sobre futuros entrenamientos y/o dieta.

De esta manera nos permite conocer la composición corporal de los deportistas de élite de referencia en diferentes modalidades deportivas  para llegar al máximo rendimiento deportivo. Otros de los objetivos estarían relacionados con la valoración funcional del deportista para el ajuste biomecánico según la proporcionalidad del atleta como recomendaciones a los entrenadores sobre cargas de entrenamiento para el alto rendimiento. La composición corporal también nos puede ayudar en la detección de talentos deportivos en desarrollo (Sauló et al., 2016)

La periodicidad de los controles de antropometría dependerá de la situación o progresión del deportista pero su recomendación sería repetirla cada 2 meses, excepto en el periodo de competición, donde junto a las analíticas sanguíneas se podría repetirla cada 1-1,5 meses.

Para Profundizar Más

Sauló A, Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso J. Guía de aplicación de la técnica antropométrica 1.

Este manual es una Guía para los profesionales que quieran aprender a desarrollar la técnica antropométrica. En él se dan las medidas básicas para la consultoría y protocolos e instrucciones para el desarrollo de antropometría en condiciones y el equipo adecuado para ello.

Sauló A, Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso J. Composición corporal y biotipo en los deportistas de élite.

Se habla de composición corporal, el biotipo y los índices antropométricos y las diferentes técnicas de estimación de la composición corporal. Se aportan datos de varias investigaciones realizadas en deportistas de élite y se exponen los parámetros antropométricos de composición corporal, clasificados según la modalidad deportiva y el género.

Libros disponibles en: http://elikaesporteditorial.com/

 

                                                      

Vídeo Explicativo: Cómo realizar una Antropometría

https://www.youtube.com/watch?v=GIBF0JBdwnk

Cursos de Interés: Cursos de Acreditación para Antropometristas (www.intinss.com)

Enlace Curso: http://www.intinss.com/index.php/formaciones/cursos/cursos-presenciales/isak-1-detail

Referencias Bibliográficas

Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Bases Biológicas para el Asesoramiento Nutricional y Deportivo Personalizado. España: Limencop, 2015.

Sauló A, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Guía de la aplicación de la técnica antropométrica 1. San Sebastian: Elikaesport Editorial, 2015.

Sauló A, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Composición corporal y biotipo en los deportistas de élite. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Anemia en el Deporte y Valores Hematológicos en los Deportistas

25 de Agosto de 2017

Causas de la Anemia y Prevalencia

Según los últimos datos de la OMS la anemia afecta a casi una cuarta parte de la población mundial, siendo en el ámbito del deporte los deportistas de resistencia de larga duración los más susceptibles a padecerla. Según los criterios médicos, la anemia se define cuando los niveles de Hemoglobina se encuentran en valores inferiores a 13 g/dl en hombres y 12 g/dl en mujeres. Sin embargo en los deportistas puede darse una expansión del volumen plasmático diluyendo la masa de los glóbulos rojos y reduciendo la concentración de hemoglobina pero no su masa total, llegando a una situación llamada pseudoanemia dilucional o falsa anemia debido a una adaptación al ejercicio. Por ello, en este ámbito se han utilizado diferentes términos como “anemia deportiva” para su denominación. No obstante, en la actualidad es preferible el uso de la etiología específica en función del orígen y causa que provoca la enfermedad.

En la práctica deportiva también se puede dar una hemólisis que es la destrucción de los glóbulos rojos inducido por un trauma mecánico, como por ejemplo, el “impacto contra el suelo” (habitual en los corredores) y otros factores como la temperatura. Aun así la situación se considera patológica solo cuando aparece la hemoglobinuria o, en otras palabras, la presencia de hemoglobina libre en la orina.

La deficiencia de hierro es la principal causa que puede ocasionar una anemia (anemia ferropénica) ya que este mineral es necesario para la síntesis de la hemoglobina. Esta deficiencia podía estar ocasionada por una pérdida de sangre (menstruación o pérdida gastrointestinal  en eventos como ultramaratones), déficits nutricionales, interacciones nutricionales (calcio-hierro) o fármaco-nutricionales (ácido acetilsalicílico-hierro). De la misma manera, la deficiencia nutricional de las vitaminas B12 y B9 (ácido fólico) también puede afectar al metabolismo del hierro (Santos-Concejero y Urdampilleta, 2016).

Diagnóstico   

El diagnóstico de la anemia ferropénica debe de realizarse con cautela en la población deportista ya que los parámetros pueden modificarse según el momento de la temporada en el que se encuentre. Para ello es necesario no solo valorar la Hemoglobina, sino que es necesario fijarse en la Ferritina que es indicador de los depósitos de hierro en el organismo siendo signo de anemia cuando los valores son inferiores a 16%, y también la Transferrina, indicador de baja capacidad de transporte del hierro cuando los valores son inferiores a 12µg/dl (Urdampilleta et al., 2013).

Tipos de Hierro

Existen dos tipos de Hierro en lo alimentos, el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en los productos de origen animal y el hierro no hemo en los productos de origen vegetal y en el huevo. Sin embargo la absorción de estos dos tipos no es la mismo. El hierro no hemo tiene un baja absorción que llega al 4-8% (aunque otros factores de la dieta pueden mejorar su absorción) mientras que el hierro hemo tiene un capacidad de absorción de entre un 20-35%.

Alimentos Ricos en Hierro

El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal como carnes rojas (caballo o ternera), hígado, carnes de caza (jabalí, liebre), aves, pescados (sardina, bacalao,  lubina), mariscos (berberechos, mejillones, gambas) sangre, sangrecilla y morcilla, entre otros.

El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal o el huevo como legumbres (lenteja, garbanzo, alubia blanca), cereales de desayuno, verduras (espinacas, acelgas, judía verde, brécol), frutos secos y semillas oleaginosas (pistacho, almendra, avellana, semillas de girasol o sésamo), germen de trigo, frutas desecadas (melocotón seco, albaricoque, dátil seco) y yema de huevo.

Intervención Dietético-Nutricional

En el caso de anemia es necesario dejar por completo el ejercicio para hacer un tratamiento farmacológico (mímino 80mg/día repartido en 3 tomas) junto a la toma de vitamina C.

Unido a esto es importante llevar a cabo unas estrategias dietético-nutricionales que incrementen la biodisponibilidad del hierro, combinando alimentos ricos en hierro con otros (que aporten vitamina C como pueden ser la naranja, kiwi, mandarina, piña, melón, fresas, fresones, etc.) que mejoren su biodisponibilidad promoviendo así su absorción y evitando interacciones con alimentos que la inhiben como productos lácteos, café o té (Urdampilleta et al., 2015).

Las técnicas culinarias también influyen en la biodisponibilidad del hierro, algunas de las técnicas para su aumento podrían ser la maceración, el remojo o el suave calentamiento de las legumbres y de los cereales, o la fermentación de los productos de soja. 

Para profundizar más

Santos-Concejero J y Urdampilleta A. Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas. Trata de la Endocrinología Básica y Aplicada al Deporte, se exponen temas como Cambios Hormonales debido a la Nutrición y el Deporte, Hematología en los Deportistas, situaciones Hematológicas y Clínicas, Entrenamientos Específicos en Altitud/Hipoxia y Estrategias Nutricionales y Dopaje y Pasaporte Biológico.

 

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado. España. Limencop SL. 2015; 317-364.
Urdampilleta A, Martinez-Saez JM, Miguel-Ayuso, J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2013; 17 (4): 155-164.
Santos-Concejero J, Urdampilleta A. Hormonas, valores hematológicos y pasaporte biológico en los deportistas. Aplicaciones nutricionales y de entrenamiento deportivo. San Sebastián: Elikaesport editorial,  2016.