La utilidad de los Entrenamientos en Hipoxia Intermitente en el Alpinismo

31/01/2018
 
Dr. Aritz Urdampilleta
Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva
Preparador y Asesor Científico-Nutricional en ElikaEsport
 

La alta montaña y los cambios fisiológicos que en ella se producen son utilizados en el campo de la medicina como laboratorio natural para conseguir distintos avances. En el mundo del alpinismo son notorios los síntomas del “mal de altura” provocado por la altitud y que, en caso de que la situación se complique o se produzca un edema pulmonar, nos puede llevar a la muerte. Por esta razón, los estímulos periódicos de hipoxia son cada vez más utilizados hoy en día entre los montañeros profesionales para poder ascender elevadas cimas y evitar el mal de altura.

Situación actual del Problema

El montañismo es un deporte sumamente apreciado en Euskal Herria y, en la actualidad, los mayores éxitos y récords mundiales firmados por deportistas vascos han tenido como escenario la alta montaña, como es el caso de los logros de Juanito Oiarzabal y Edurne Pasaban.

Cada vez es mayor el número de personas que se atreven a ascender altas montañas, de tal forma que en estos últimos años han aumentado significativamente las expediciones organizadas a cumbres tan elevadas como la del Aconcagua (6.962 m) o la del Kilimanjaro (5.895 m). Sin embargo, muchos de los audaces montañeros o turistas que se animan a subir estas montañas no están habituados a las situaciones provocadas por la alta montaña. En consecuencia, con frecuencia padecen los síntomas del denominado mal agudo de montaña (MAM). Y, por si esto fuera poco, en estas situaciones aumenta exponencialmente el riesgo de sufrir un edema cerebral o pulmonar, ya que se ha demostrado que el MAM es uno de los antecedentes del edema cerebral (Schoonman, 2008).

Roberto Rojo “Gorri”, de camino a la cima de Gashembrum II, a 7650m. Después de estar 12 días en el campamento base y de hacer 3 intentos, lograron subir 1 vez al campamento de arriba (6100 m). Se enfrentaron a la situación usando los estímulos periódicos de hipoxia.

Para tratar de evitar estas situaciones, antes de realizar estos viajes suelen incrementarse las salidas a los Pirineos. Sin embargo, la orografía y la altura de estas maravillosas montañas no son suficientes para adaptarse a los cambios que se producen en el cuerpo a alturas superiores a los 5.500 metros.

El mal de altura, aunque sea agudo, se puede considerar como una enfermedad, que presenta los siguientes síntomas: dolor de cabeza, anorexia, náuseas, cansancio, mareos e insomnio (Dumont, 2000). Estos síntomas se presentan al ascender a alturas elevadas, incluso si se goza de un buen estado físico y de una buena salud. Dichos síntomas se empiezan a manifestar a las 6-10 horas de haber comenzado a ascender a la alta montaña (Hackett y Roach, 2001), y los síntomas más severos se dan a los 2-3 días (Peacock, 1998), sobre todo si se duerme a una altura superior a los 3.000-4.000 m.

Aunque el porcentaje de personas afectadas por estos síntomas es variable, el nivel de afección es elevado a alturas de entre 4.000-5.900 metros, en las cuales el 67 % los padece (Dumont, 2000; Wagner, 2006). El nivel de riesgo depende de la altura a la que se ascienda, la velocidad de ascensión, la experiencia previa en alta montaña y la capacidad adaptación de cada uno (Shneider 2002), y aumenta entre las personas que viven a menos de 500 metros sobre el nivel del mar.

Si no se hace caso de estos síntomas y se sigue ascendiendo o se prolonga esta situación, es posible que se produzcan enfermedades que pueden poner en peligro la vida del afectado, como son los edemas cerebrales y pulmonares (Peacock, 1998).

Hemos podido observar diversos casos entre nuestros montañeros profesionales en los que, como consecuencia de la altura, el trastorno de conciencia han puesto en peligro su vida. El mal de altura fue la principal razón de que, a finales de mayo de 2008, Carlos Pauner tuviera que dar la vuelta y regresar cuando se encontraba a solo 200 m. de la cima del Loche, ante la aparición de un edema cerebral, del cual logró salir vivo gracias a la oxigenoterapia. La mayoría de las muertes que se dan en la montaña son consecuencia de edemas cerebrales o pulmonares. Eso fue lo que provocó la muerte del montañero navarro Iñaki Otxoa el 24 de mayo de ese mismo año, cuando estaba a punto de coronar el Annapurna. Aunque acumulaba una experiencia de 16 años en las montañas del Himalaya, los edemas cerebral y pulmonar terminaron con su vida, después de pasar 6 días a 7.400 m. Estas situaciones podrían haberse evitado en caso de que hubieran preparado convenientemente los sistemas orgánicos justo antes de proceder a la ascensión de estas elevadas cumbres.

Existen diversas estrategias de aclimatación para la prevención del mal de altura. También se usan distintos medicamentos, algunos de ellos con efectos secundarios (Dumont, 2000). En general, se recomienda realizar una aclimatación progresiva y se defiende la teoría de que hay que “andar y entrenarse en altura y descender a dormir a baja altura”. Después de dormir a 3.000 metros, no conviene aumentar diariamente en más de 300-500 m. la altura a la que se va a dormir (Peacock, 1998; Urdampilleta, 2014). Diversos estudios han demostrado que los montañeros que más altas cumbres han ascendido o los que han ascendido montañas de más de 7.000 m son los que mejor aclimatación habían realizado (Pesce, 2005).

El Sistema y la Utilización del Estímulo periódico de Hipoxia en el Alpinismo

Gracias a los actuales adelantos tecnológicos, disponemos de la posibilidad de recibir estímulos de hipoxia sin necesidad de desplazarnos a altas alturas, bajando el nivel de O2 existente en el aire. Este sistema puede facilitar enormemente la prevención de los problemas que sufren los montañeros en la alta montaña.

Aunque la situación de hipoxia se puede conseguir de varias formas (utilizando sistemas químicos, añadiendo nitrógeno...), el método más adecuado parece ser el basado en medios físicos, que se consigue bajando el nivel de CO2 del aire, a la presión atmosférica del nivel del mar (nomobaria) y sin influir en la temperatura, nivel de humedad o incremento del CO2 del aire hipóxico.

Tienda hipóxica (GO2 Altitud). Utilizada en la investigación dirigida por Aritz Urdampilleta sobre “La utilidad de los estímulos para afrontar el mal de altura”, año 2010. Usada el mismo año por la expeción Gasteiztarra en Gahembrum.

Estos sistemas, como por ejemplo la tienda hipóxica, suelen llevar un pulsioxímetro como medida de seguridad, para controlar el nivel de saturación de oxígeno de la hemoglobina (%SaO2). Así, estas tiendas de hipoxia permiten introducir en el controlador del sistema la saturación mínima de oxígeno de la persona que desee realizar su entrenamiento a una determinada altura, de tal forma que, si el nivel de saturación desciende en la tienda, el controlador aumentará la %O2.

Este sistema precisa de los siguientes materiales: tienda especial de hipoxia, compresor (para provocar la situación de hipoxia), controlador (para mantener los niveles exactos de oxígeno) y pulsioxímetro (para controlar el nivel de saturación de oxígeno de la hemoglobina de la persona).

A medida que desciende el % O2 del aire (a nivel del mar la concentración de oxígeno es del 20%), desciende también el nivel de saturación de la hemoglobina del ser humano (la SaO2 normal es de 97-98%). Con estos estímulos se consigue descender los niveles de saturación de oxígeno hasta el 80-85%, esto es, a los niveles que se suelen dar en reposo a una altura de 4.000-4.500 metros.

Tabla 1. Saturaciones de oxígeno tomadas en las cimas más altas de España y en expediciones al Aconcagua (6.962 m). (Urdampilleta, 2004). *Como consecuencia de la hiperventilación.

Se han realizado diversos intentos de probar los beneficios que acarrea recibir estímulos periódicos de hipoxia antes de ascender a la alta montaña (Rodríguez, 1999; Richalet, 19992), pero estos intentos han sido realizados con distintos protocolos, esto es, utilizando la hipoxia pasiva (dormir o echar la siesta en cámaras hipobáricas). Para ello se han utilizado alturas de entre 2.500-2.800 metros, sin extraer conclusiones significativas. Sin embargo, se han realizado otros estudios a alturas superiores a los 4.500 metros que apuntan a que la recepción periódica de estímulos de hipoxia permiten mejorar la aclimatación y evitar el mal de altura (Muza, 2007; Stephen, 2010). En la actualidad esas son las líneas que se siguen de cara a la preparación previa de aquellos montañeros y turistas que se disponen a ascender altas montañas, así como para evitar posteriormente el MAM y sus consecuencias.

Actualmente se están investigando en Euskal Herria (Centro ElikaEsport) y en Barcelona (Facultad de Biología de la UB) los beneficios que puede acarrear un entrenamiento basado en situaciones más profundas de hipoxia periódica a los montañeros que se preparan para ascender a la alta montaña y se ha podido comprobar que se puede evitar el mal de altura al dormir a 4.500 metros (Urdampilleta, 2015). Aunque las ventajas que estos estímulos pueden tener para montañeros y turistas sean muy importantes, aún es necesario continuar con más investigaciones en torno a este tema.

Referencias

Dumont L, Mardirosoff C, and Tramer MR. Efficacy and harm of pharmacological prevention of acute mountain sickness: quantitative systematic review. BMJ 2000; 321:267– 272.

Hackett PH, Roach RC. High-altitude illness. New Engl J Med 2001; 345:107–14.

Muza SR. Military applications of hypoxic training for high-altitude operations Medicine Science Sports Exercise 2007;39 (9):1625-31.

Pesce C, Leal C, Pinto H, Gonzalez G, Maggiorini M, Schneider M, Bartsch P. Determinants of acute mountain sickness and success on Mount Aconcagua (6962 m)”. High Alt Med Biol 2005; (6):158-166.

Schneider M, Bernasch D, Weymann J, Holle R, Bartsch P. Acute mountain sickness: influence of susceptibility, preexposure, and ascent rate. Med Sci Sports Exerc 2002; (34):1886-91.

Stephen R, Muza B, Beidleman A, Fulco FS. Altitude Preexposure Recommendations for Inducing Acclimatization. Hight Altitude Medicine vs Biology 2010; 11(2):87-92.

Urdampilleta A. Eficacia de un Programa Interválico de Fuerza Resistencia en Hipoxia Intermitente combinado a un Plan Dietético-Nutricional: Efectos en los parámetros físico-fisiológicos, bioquímicos, hematológicos, rendimiento y prevención del mal agudo de montaña Tesis Doctoral. 2014. Centro de Investigación del Deporte-Universidad de Elche.

Urdampilleta A. Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes. Editorial ElikaEsport. 2015.

Wagner D R, Fargo J D, Parker D, Tatsugawa K, Young T A. Variables contributing to acute mountain sickness on the summit of Mt Whitney. Wilderness Environ Med 2006; (17): 221-8.

Otro fin de semana más de Formación y Diversión en la Escuela de Nutrición Deportiva!

Esta vez además de trabajar el tema de la Bioquímica y Hematología para el Control y Seguimiento de los Deportistas, como lo habitual, siguieron preparando los retos deportivos de la temporada.

Esta vez, pese a que el tiempo típico invernal del País Vasco no ayudó, los alumnos dieron el callo realizando esta vez 22 km en el Monte con 800m+ y el sábado otros 15 km por la costa de Hondarribía, realizando otros 400m+ más!

El grupo que tomó más cantidad de HC notó la mejora de rendimiento y bajo la percepción subjetiva del esfuerzo (test de Borg). A su vez, el grupo de baja cantidad de hidratos de carbono pasó canutas para completar la sesión!

Los alumnos van asimilando cada vez más los contenidos de fisiología y entrenamiento y ahora se adentran con aspectos más prácticos de dietética aplicada al deporte.

Dentro de 2 semanas, más!

LA HIPOXIA INTERMITENTE: Una Herramienta Terapéutica Eficaz para Servicios Sanitarios y Deportivos

 

 

10 de Enero de 2018

Joseba Díaz1 y Dr. Aritz Urdampilleta2
1 Fisioterapeuta y Corredor Sub23 de Elite
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr.Urdampilleta – ElikaEsport

Introducción

La hipoxia se define como la reducción del contenido o de la presión parcial de oxígeno (O2) a nivel celular. El entrenamiento en altitud y el entrenamiento en hipoxia simulada producen distintas adaptaciones fisiológicas y/o bioquímicas en los sujetos, que permiten mejorar el rendimiento y la condición física (Urdampilleta, 2015).

No debemos pensar que la hipoxia se utiliza únicamente en deportistas con el fin de mejorar el rendimiento. El correcto uso de la misma será un elemento añadido a nivel asistencial, en los protocolos de tratamiento estandarizado de las diversas patologías musculares. Una musculatura sana tiene que tener un correcto tono (tensión propia del músculo) y tiene que ser capaz de generar la fuerza suficiente como para vencer la gravedad y una resistencia externa (medible en la escala de Daniels).

Figura 1. Tipos de hipoxia simulada y escala de Daniels (Elaboración propia).

En la mayoría de los procesos de rehabilitación se busca un aumento de la fuerza muscular y una ganancia de movimiento en todo el rango articular. El tratamiento se verá potenciado con el uso de la hipoxia consiguiendo así una buena salud muscular.

Feriche y colaboradores comprobaron en luchadores profesionales, como la fuerza y la potencia se veían aumentadas gracias a la combinación de una correcta pauta de entrenamientos y la utilización de la hipoxia hipobárica (reducción de la presión atmosférica). Además observaron un aumento de la fuerza máxima (Feriche, 2014). Este mismo hecho también investigó el grupo de Jesús Alvarez-Herms (2015) a través de sus estudios entre hipoxia hipobárica y trabajo de fuerza explosiva.

También ha habido propuesta de la combinanción de hipoxia intermitente y plataformas vibratorias para el mantenimiento de la fuerza en un periodo lesional en los futbolistas. En este estudio además se observa la mejora de la recuperación de la frecuencia cardíaca tras un esfuerzo, siendo de este modo un efecto positivo añadido en el proceso de rehabilitación. (Urdampilleta el al, 2014).

El profesional sanitario no tiene que servir únicamente para tratar una lesión, es igual o más importante la prevención de la misma. Los ejercicios explosivos son susceptibles a sufrir lesiones musculares y necesitan un adecuado reclutamiento de fibras musculares. El entrenamiento en hipoxia traerá un aumento de la potencia provocando una mejora en el reclutamiento de las fibras musculares rápidas (Hamlin, 2015), así como una mayor activación glucolítica.

Además de la fuerza ya mencionada, la musculatura sana deberá tener un adecuado tamaño de las fibras. Tras sufrir operaciones, inmovilizaciones… el tamaño de las fibras musculares se ve reducido, siendo el aumento de las mismas otro de los objetivos primordiales en la rehabilitación. Un adecuado tamaño muscular dará el soporte necesario a las articulaciones a la hora de realizar el movimiento y generar fuerza.

En el estudio realizado por Feriche y colaboradores se concluye que los entrenamientos en hipoxia para conseguir cambios hipertróficos, se deberán realizar a unas altitudes simuladas de 13-16% de concentración de O2 en el aire o bien, a 2500-3000m de altitud. El entrenamiento deberá ser de baja resistencia (≤30% 1RM) para favorecer el aumento de repeticiones con menores periodos de descanso (Feriche, 2017).

Los cambios en el volumen muscular se deben a las adaptaciones metabólicas como son el aumento de testosterona, hormona del crecimiento y citoquinas (Abe, 2005).

Se deberá tener cuidado a medida que el sujeto va ganando fuerza y volumen muscular, puesto que el entrenamiento a cargas altas no provoca ningún cambió en la musculatura, generando más estrés y pudiendo interrumpir el proceso de recuperación o provocando lesiones y recaídas (Scott, 2015).

Como queda demostrado, el uso de la hipoxia como elemento añadido tanto al entrenamiento como al proceso de recuperación (Urdampilleta el al, 2015) y prevención de patologías, servirá para dotar al músculo de una buena salud aportándole fuerza, potencia y volúmenes musculares adecuados.

 

Figura 2. La hipoxia nos traerá una buena salud muscular (elaboración propia).

Por otra parte, Urdampilleta en su libro propone altitudes simuladas de 4000-5000m, puedes ser incluso más eficaces, siempre que los descansos entre series se aumente y la intensidad sea potente. Esto ayudaría a mantener elevado la EPO por la altitud en cuestión y a la vez, poder realizar un trabajo potente de fuerza, siempre que las series sean cortas, de 10-30´´.

También encontramos un artículo interesante de Alvarez-Herms y colaboradores (2015), donde nos explican diferentes métodos de entrenamiento en hipoxia.

Referencias

Urdampilleta A. Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud. Editorial ElikaEsport, 2015. http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Feriche B, García-Ramos A, Calderón C, Drobnic F, Bonitch-Góngora JG, Galilea PA et al. Effect of acute exposure to moderate altitude on muscle power: hypobaric hypoxia vs. normobaric hypoxia. PLoS One. 2014; 4; 9: 1-13.

Álvarez-Herms J, Juliá-Sánchez S, Hamlin M, Viscor G. Strength training under hypoxic conditions. ‎Physiol. Rep. 2015 Vol. 3 no. e12227.

Urdampilleta, A.; Álvarez-Herms, J.; Martínez Sanz, J.M.; Corbi, F. y Roche, E. Readaptación física en futbolistas mediante vibraciones mecánicas e hipoxia. Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte. vol. 14 - número 53.

Hamlin MJ, Hopkins WG, Hollings SC. Effects of altitude on performance of elite track-and-field athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10: 881-887.

Feriche B, García-Ramos A, Morales AJ, y Padial P. Resistance Training Using Different Hypoxic Training Strategies: a Basis for Hypertrophy and Muscle Power Development. Sports Med Open. 2017; 3: 1-12.

Abe T, Yasuda T, Midorikawa T, Sato Y, Kearns CF, Inoue K et al. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily „KAATSU‟ resistance training. Int J Kaatsu Training Res. 2005; 1: 6–12.

Scott BR, Slattery KM, Sculley DV, Hodson JA, Dascombe BJ. Physical performance during high-intensity resistance exercise in normoxic and hypoxic conditions. J Strength Cond Res. 2015; 29: 807-815.

Álvarez-Herms J, Julià-Sánchez S, .Hamlin M.J, Corbic F, Pagès T, Viscor G. Popularity of hypoxic training methods for endurance-based professional and amateur athletes. ‎Physiol. Behav. V: 143, 1 May 2015. p: 35-38.

TRABAJO DE PLIOMETRÍA PARA CORREDORES DE TRAIL

9 de Enero de 2018

Rakel Vicente 1 y Aritz Urdampilleta 2
1 Preparadora Física en ElikaEsport
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta- ElikaEsport

 

Introducción

Hasta hace no muchos años la creencia de que para ser un buen corredor de larga distancia, con entrenamientos que durasen horas y horas era suficiente y el trabajo estaba hecho estaba presente. Sin embargo, la ciencia avanza, las metodologías de trabajo cambian y podemos encontrar evidencia suficiente indicando como el entrenamiento de la fuerza en deportes de media y larga distancia resulta beneficiosa de cara al rendimiento del deportista (siempre con una adecuada planificación de por medio) (1).

Una de las opciones que podemos encontrar para realizar dicho trabajo es el Entrenamiento Pliométrico.

Cuando hablamos del trabajo Pliométrico nos referimos al método de entrenamiento de alta intensidad empleado con el objetivo de mejorar la fuerza, velocidad y explosividad a través del reflejo de extensión miotático o el conocido ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (2). Este fenómeno fisiológico consiste en someter al músculo a una rápida acción excéntrica (lo que denominaríamos comúnmente elongación muscular) para que seguidamente se de una potente y rápida acción concéntrica (acortamiento muscular). La energía elástica almacenada en el músculo en este tipo de movimientos llega a producir mayores niveles de fuerza que la producida en una acción concéntrica aislada (1).

Figura 1. Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (elaboración propia). 

Características del Entrenamiento Pliométrico

- Para comenzar a realizar este tipo de entrenamiento, tener una buena flexibilidad muscular sera muy importante.

- Al tratarse de ejercicios de potencia y muy exigentes, la recuperación entre series debe ser completa. De este modo aseguraremos un trabajo intenso y de calidad.

-El tiempo de las sesiones puede variar según el nivel del deportista siendo este de entre 20 y 30 minutos, siempre precedido de un buen calentamiento (10-15 minutos).

Es evidente que el CEA es uno de los estímulos que se produce con mayor frecuencia en los gestos deportivos, como es el caso del runnig. En cada zancada la musculatura implicada, mayoritariamente de tren inferior, realiza continuamente ciclos de estiramiento y acortamiento de manera rápida y repetitiva o lo que es lo mismo, realiza contracciones excéntricas seguidas rápidamente de contracciones concéntricas.

Concretamente en el caso del Trail donde frecuentemente encontramos acumulación de desnivel, los periodos de ascenso la fuerza que realizan los corredores es elevada y esto supone un esfuerzo y gasto de energía considerable. Así mismo en la fase descendente o bajadas (fase de mayor trabajo excéntrico) el corredor tiene que soportar un gran impacto, fuerzas de choque que producen una elevada destrucción muscular. En este caso de las bajadas, el corredor requiere de mucha fuerza, técnica mínima, buena propiocepción y acción pliométrica para avanzar con explosividad y rapidez.

La Pliometría ayudará a mejorar la fuerza reactiva, la agilidad, la estabilización y concienciación articular en movimiento, así como el control neuromuscular y propiocepción en general (1).

- Prevención de Lesiones

La tensión mecánica y el entrenamiento con cargas influye directamente en los tejidos blandos y el sistema musculo-esquelético, por lo que dota de estabilidad a las articulaciones (mayor síntesis de proteína de colágeno) , sobre todo en esfuerzos dinámicos (en este caso ayudaría a mantener estabilidad articular en cada zancada). En el caso del “Trail Running” este aspecto será relevante sobre todo en las bajadas donde las articulaciones de la rodilla y el tobillo pueden verse muy comprometidas al tener que pisar sobre terreno muy irregular (piedras, barro, ramas…). Además, este tipo de entrenamiento junto con el de equilibrio también puede ayudar al deportista a mejorar el famoso “valgo” de rodilla o rodillas en “X” el cual afecta negativamente en carrera (3).

Si que hay que tener en cuenta que a pesar de todos los beneficios que aporta el entrenamiento pliométrico será muy importante saber que este trabajo de alto impacto como son los saltos generan gran estrés tendinoso. Es decir, a mayores cargas mecánicas mayor tensión deberán soportar nuestros tendones (tejido con una adaptación a las cargas mas lenta que los músculos), y en caso de no planificar una adecuada progresión podrán aparecer tendinopatías o incluso roturas no deseadas.

Para evitar este tipo de problemas muchas veces se suele hacer un trabajo de fuerza excéntrica previo, así como Zancadas (para fortalecer el tendón rotuliano)...

- Potencia Muscular (fuerza y velocidad) y Economía de Carrera

En cada una de las zancadas que damos, el pie entra en contacto con el suelo en tiempo récord para volver a despegar. Si conseguimos que ese periodo de contacto sea el mínimo posible generando mayor fuerza, la zancada será mucho mas eficiente (3). Se ha visto como con un buen entrenamiento de la fuerza en atletas muy entrenados ha ayudado a mejorar notablemente la economía de carrera. El entrenamiento pliométrico, el cual combina la fuerza y la velocidad, ayudará al corredor a realizar contracciones musculares mucho mas fuertes en menos tiempo. En este caso, el músculo necesitará reclutar el mayor número de fibras musculares posible para generar esa fuerza, volviéndose así cada vez mas fuertes, rápidos y por lo tanto mas potentes (1).

La mayoría de los ejercicios pliométricos se basan en Saltos, bien sean a un pie o dos, con o sin rebotes o movimientos explosivos con distintas herramientas como pueden ser balones medicinales, cajones, lastres y se caracterizan por su corta pero exigente ejecución. Debido al gran estrés e impacto que producen en los tejidos musculo-tendinosos debemos prestar mucha atención a la técnica de los mismos si queremos obtener un trabajo seguro y efectivo con sus correspondientes resultados (4).

Evidentemente en casos de lesión o tendinopatías este tipo de entrenamiento estaría contraindicado. No obstante será imprescindible consultarlo con nuestro preparador físico o fisioterapeuta de confianza (4).

* Propuesta de Ejercicios Pliométricos

Existe una amplia gama de ejercicios pliométricos que podemos realizar en nuestros entrenamientos. Además podemos introducir distintas variaciones según el nivel de dificultad al que queramos trabajar. En tal caso las variaciones de posición o de los ángulos de flexión serán una opción, así como variaciones en el desplazamiento (zancadas mas o menos amplias, altura de los obstáculos...) o empleo de distintas cargas (4).

Para un programa de entrenamiento pliométrico será conveniente comenzar con ejercicios de menor intensidad que supongan menor impacto articular y a medida que se vayan adquiriendo mejoras se incrementará dicha intensidad (2):

Figura 2. Escala de Intensidades de Entrenamiento con Saltos (elaboración propia ). 

1. Será conveniente comenzar con una Fase Inicial cuyo objetivo sea realizar adaptaciones en las articulaciones y tendones (fortalecimiento inicial), con sesiones de no mas de 10 minutos y con ejercicios de nivel bajo-medio.

2. A medida que la estabilidad articular y la fuerza vaya predominando en dicho trabajo, se podrán añadir ejercicios mas complejos y de mayor intensidad o con diferentes estímulos (saltos mas intensos y explosivos, con cajones…).

3. La última fase correspondería a un periodo mas específico, en el que podremos incluir ejercicios con mayor transferencia deportiva, con lastres o en situación monopodal (a una pierna).

 

Tabla 1. Propuesta de Ejercicios Pliométricos (elaboración Propia).

 

Tabla 2. Propuesta de Ejercicios Pliométricos con Cajón (elaboración Propia). 

Conclusiones

Queda claro que correr no lo es todo. Si queremos que nuestras piernas respondan a todas esas pendientes y repechos, realizar buenas bajadas sin que nuestros músculos y articulaciones sufran en exceso, habrá que darle la importancia que se merece al entrenamiento de fuerza.

Tal y como queda expuesto, el trabajo pliométrico es una de las opciones, siempre y cuando su planificación sea adecuada (intensidad y exigencia acorde al nivel de cada deportista) y se realice una buena periodización del entrenamiento aeróbico y de fuerza para que no haya posibles interferencias en el rendimiento deportivo.

 

Referencias

1) Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., & Grivas G. V. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. The Journal of SCR [Internet] 2016 [Consultado 3 Ene 2018]; 30(8), 2361-2368. Disponible en: https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/58331e1fe58c627c2abcff55/1479745056658/Balsalobre-Fernadex+2015-Meta-analysis_running_Strength_training_economy.pdf

2) Cardozo L., Yanez C. Efecto del entrenamiento pliométrico vs. Theraband en la altura de salto vertical en jóvenes futbolistas. Journal SHR [Internet] 2017 [Consultado 3 Ene 2018]; 9(2):247-262. Disponible en: http://www.journalshr.com/

3) Myer G. D., Ford K. R., McLean S. G., & Hewett, T. E. The effects of plyometric vs. Dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. Journal SCR [Internet] 2006 [Consultado 3 Ene 2018]; 20(2), 345-353. Disponible en: http://citeseerx.ist.psu.ed

4) García López D., Herrero Alonso J.A., y De Paz Fernández J.A. Metodología de entrenamiento pliométrico. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte [Internet] 2003 [Consultado 3 Ene 2018]; vol. 3 (12), 190-204. Disponible en: http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artpliometria.htm