SUPLEMENTACIÓN CON BETA-ALANINA Y CREATINA

EFECTOS DE 28 DÍAS DE SUPLEMENTOS CON BETA-ALANINA Y CREATINA SOBRE LA CARNOSINA MUSCULAR, LA COMPOSICIÓN CORPORAL Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN MUJERES ACTIVAS RECREATIVAS

El propósito de este estudio fue examinar los efectos a corto y a medio plazo de la suplementación de β-ALA con y sin monohidrato de creatina sobre la composición corporal, el rendimiento del ejercicio aeróbico y anaeróbico y los niveles de carnosina y creatina muscular en mujeres universitarias de actividad recreativa.

Para ello, Kresta et al., 2014 utilizaron 32 mujeres que fueron asignadas al azar en un estudio doble ciego, controlado con placebo en uno de los cuatro grupos de suplementación: Sólo β-ALA (BA, n = 8), sólo creatina (CRE, n = 8), β-ALA + creatina (BAC, n = 9) y placebo (PLA, n = 7). Las participantes fueron suplementadas durante cuatro semanas en las que para el grupo de la creatina incluyeron una fase de carga de 1 semana (0,3 g / kg) y otra de mantenimiento en las semanas 2-4 (0,1 g / kg). La β- ALA se tomó a razón de 0,1 g / kg (≈ 6,1 ± 0,7 g / día) tanto en el grupo BA como en el de BAC. Las participantes realizaron las pruebas al inicio, al día 7 y al día 28. Las pruebas consistieron en obtener una biopsia muscular en reposo del vasto lateral, realizar mediciones de la composición corporal, realizar una prueba gradual de cicloergómetro para el pico de VO2 con determinación de umbral de lactato y múltiples pruebas de Wingate de capacidad anaeróbica.

No se observaron diferencias significativas entre los grupos en los cambios en los niveles de carnosina muscular, ni de fosfágeno muscular. Incluso el impacto de la suplementación con CRE pareció disminuir durante la fase de mantenimiento. Además, se observaron interacciones significativas de tiempo × grupo × Wingate entre los grupos para la potencia pico en los sprint repetidos ajustada al peso corporal (p = 0,02) y la tasa de fatiga (p = 0,04).

Los resultados del presente estudio no revelaron ningún beneficio aditivo consistente de la suplementación de BA y CRE en mujeres con actividad recreativa.

En este caso indicar que es uno de los primeros estudios que dosifica la β-ALA. Por tanto, se puede empezar a pensar que la dosis efectiva de β-ALA es mayor que 0,1 g/kg.

Figura 1. Ratio de fatiga en el Witgate 1(derecha y en el test de Witgate 2 (izquierda). Se observa que las suplementadas con β-ALA mejoran especialmente sobre el placebo en ambas, y placebo y otras prueba ene l test 1 (datos obtenidos de Kresta et al., 2014).

 

Referencias

Kresta, J. Y., Oliver, J. M., Jagim, A. R., Fluckey, J., Riechman, S., Kelly, K., ... & Kreider, R. B. (2014). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1.

PRÁCTICAS DE LA ESCUELA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA DR. URDAMPILLETA-ELIKAESPORT

ESCUELA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA – DR. URDAMPILLETA-ELIKAESPORT

“LAS ALUMNAS DE LA ESCUELA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y POSGRADO PARTICIPAN EN LA CARRERA DE 11 KM DE TRAIL EN BASAURI (PAÍS VASCO)"

Poco a poco la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta - ElikaEsport va creando cimientos sólidos y genera una gran satisfacción en los alumnos, mediante una metodología innovadora en el aprendizaje de la Nutrición Deportiva ¡Vivenciando y Practicando Deporte!

En estas segundas prácticas de la Escuela de Nutrición Deportiva se unieron las alumnas del Posgrado de Nutrición Deportiva de Barcelona del Colegio Catalán de Dietistas Nutricionistas, donde el Dr. Aritz Urdampilleta es el Director Científico, además de ser Profesor.

Las alumnas realizaron un Programa de Entrenamiento de Fuerza y de Resistencia y un Test Máximo de Fuerza para poder orientar mejor sus Entrenamientos calculando su 1 RM. Antes hubo una clase magistral para entender los conceptos básicos de Nutrición y Dietética en Dietética en el Deporte, donde compartió su experiencia la Dietista-Nutricionista Anna Sauló.

Figura 1. Alumnas realizado el Test Máximo de Fuerza en el Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport.

Figura 2. Alumnas realizado el Test Máximo de Fuerza en el Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport.

Durante las Prácticas vivenciaron la Estrategia de Ayuno, y se realizó una práctica con as 10 alumnas. Cinco de ellas realizaron una Dieta muy baja en HC y las otras 5 realizaron una Dieta Alta en HC, de uso habitual en Nutrición Aplicada al Deporte. Se midió el estado fisiológico a cada una y se hicieron diferentes valoraciones antes y después del entrenamiento. Se constató que aquellas que había realizado una la dieta baja en HC no respondieron bien a un entrenamiento que integraba cambios de ritmos y donde participa intensamente el metabolismo glucolítico.

Figura 3. Planificación de la Estrategia de Ayuno y de Sobrecarga para las Alumnas, a cargo de la Dietista-Nutricionista Deportivo y Profesora Anna Sauló.

Además, algunas alumnas participaron en una Carrera de Montaña que se realizaba en Basauri (Vizcaya), 11 km por la montaña y 300m de desnivel positivo. Seguidamente podéis ver el perfil de la carrera y los puntos de avituallamiento.

Figura 4. Perfil de la Carrera de Montaña de Basauri. 11Km con 300m de Desnivel Positivo.

Todas las alumnas desayunaron en el Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport, supervisados por la Dietista-Nutricionista Deportivo y Profesora Anna Sauló y a su vez, el Dr. Aritz Urdampilleta enseñó al grupo diferentes tipos de Material Deportivo para hidratarse y nutrirse y así poder organizar la Estrategia Deportiva.

Figura  5. El Dr. Aritz Urdampilleta preparando su Desayuno para la carrera y durante la Explicación de Diferente Material Deportivo que podrían optar las alumnas. Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport.

Participaron en la carrera la mitad de las alumnas, donde las otras supervisaron la hidratación, nutrición y recuperación posterior y específica en este evento deportivo.

Sin duda unas jornadas prácticas y muy enriquecedoras para las alumnas. La experimentación de las estrategias nutricionales y de hidratación en el ámbito deportivo, y el conocimiento de la fisiología da muchas respuestas sobre la estrategia adecuada para cada una de las personas. Además, ayuda a desarrollar la empatía hacia el deportista y a entender las situaciones en las que se puede encontrar en el transcurso de las competiciones o de los entrenamientos.

Estos factores son básicos para entender el tipo de entrenamientos que debe llevar el deportista, así como la alimentación que deberá seguir en este proceso.

Figura 6. Grupo de alumnas que han competido en la Carrera de Montaña de Basauri, junto al Dr. Aritz Urdampilleta (abajo) y la Dietista-Nutricionista Deportivo y Profesora Anna Sauló (derecha).

 

¡Una buena opción para aprender de otra manera la Nutrición Deportiva!

MASA MUSCULAR, BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO Y TRIFOSFATO DE ADENOSINA

INTERACCIÓN DE BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO Y EL TRIFOSFATO DE ADENOSINA SOBRE LA MASA MUSCULAR, LA FUERZA Y LA POTENCIA EN INDIVIDUOS ENTRENADOS EN RESISTENCIA

La suplementación con adenosina-5-trifosfato (ATP) ayuda a mantener el rendimiento en situación de fatiga. Por otro lado, la evidencia actual sugiere que la forma libre β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB-FA) actúa acelerando la capacidad regenerativa del músculo esquelético después del ejercicio de alta intensidad o prolongado. Por lo tanto, Lowery et al., 2016 investigaron los efectos de 12 semanas de suplementación con HMB-FA (3 g) y ATP (400 mg) sobre la masa magra (LBM), la fuerza y la potencia en deportistas entrenados.

Se realizó un estudio en tres fases doble ciego, y controlado por placebo y dieta. Las fases consistieron en un programa de entrenamiento de resistencia periodizado de 8 semanas (fase 1), seguido de un ciclo overreaching de dos semanas (fase 2) y dos semanas puesta a punto (fase 3). Los resultados que obtuvieron mostró que la masa magra aumentó con la combinación de HMB-FA / ATP un 12,7% (p<0,001) y la fuerza en un 23,5% (p<0,001) (Figura 1). El salto vertical y la potencia en el test de Wingate se incrementaron en el grupo HMB-FA / ATP un 21,5 y 23,7%, respectivamente, tras las 12 semanas de entrenamiento. Durante las semanas de overrreaching, la fuerza y la potencia disminuyeron en el grupo placebo (4.3-5.7%), mientras en el grupo suplementado con HMB-FA / ATP siguió aumentando (1.3%).

En conclusión, la suplementación con HMB-FA y ATP en combinación con un entrenamiento de resistencia mejora la masa magra, la  potencia y la fuerza. Además, el HMB-FA más ATP atenuó la respuesta típica al overreaching, dando como resultado un aumento adicional de la fuerza durante ese período. Por tanto, la combinación de HMB-FA / ATP parece que podría beneficiar a los deportistas que entrenan alta intensidad continuamente como atletas de élite o personal militar.

Figura 1. Diferencias en la fuerza a lo largo de todo el estudio (modificado de Lowery et al., 2016)

Referencias

Lowery, RP, Joy, JM, Rathmacher, JA, Baier, SM, Fuller, JC Jr, Shelley, MC II, Ja¨ ger, R, Purpura, M, Wilson, SMC, and Wilson, JM. (2016). Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and adenosine triphosphate on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7), 1843-1854.

INGESTA DE PROTEÍNAS: Rendimiento y Recuperación

LA INGESTA DE PROTEÍNAS DURANTE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO NO TIENE NINGÚN EFECTO SOBRE EL RENDIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN EN UN ENTRENAMIENTO DE CAMPO INTENSO EN CICLISTAS DE ÉLITE

El entrenamiento de campo en deportistas de resistencia de élite supone una alta demanda fisiológica y una adecuada recuperación entre las sesiones es necesaria. Es aceptado que la suplementación con carbohidratos durante las sesiones es beneficioso en el rendimiento y la recuperación, mientras que el efecto de la suplementación con proteínas durante el entrenamiento está menos estudiado.

En este sentido, Hansen et al., 2016 realizaron un estudio aleatorizado, doble ciego, donde 18 ciclistas de élite consumieron una bebida hidrolizada de proteínas de suero de leche + carbohidratos (14 g/h de proteína y 69 g/h de CHO) o una bebida de sólo carbohidrato (CHO, 84 g/h) durante cada sesión de entrenamiento durante seis días, además de la misma bebida recuperadora de CHO y proteínas. La dieta (equilibrada en energía y contenía 1,7 g de proteína/kg/día) y el entrenamiento (25-29 h en total) fueron estandarizados y supervisados. Se realizó una prueba de potencia máxima de 10 s y una prueba de rendimiento total de 5 minutos pre-estudio y post primera sesión y se repitió el 6º día de entrenamiento.

En ambos grupos, el rendimiento total de 5 minutos se redujo después de la primera sesión y al 6º día de entrenamiento comparado con la prueba pre-estudio, sin que hubiera diferencias entre los grupos. La potencia máxima en la prueba de sprint no cambió significativamente entre las pruebas o entre grupos, aunque hubo una tendencia que mostraba una mayor potencia en el de carbohidratos sólo (Figura 1). Además, los cambios en los marcadores de daño muscular, estrés y función inmune no fueron influenciados significativamente por el tratamiento.

Como conclusión indicar que la ingesta de proteína junto a carbohidratos durante un entrenamiento de campo en ciclistas elite no muestra beneficios en el rendimiento en comparación con la ingesta de sólo carbohidratos cuando se ingiere una bebida recuperadora adecuada (CHO + proteína) post-ejercicio.

En este caso creo que nos está indicando 2 cosas muy interesantes:

1- La adición de proteínas en la bebida durante el entrenamiento no perjudica el rendimiento.

2- Una bebida post-ejercicio adecuada en cantidad y calidad de CHO y proteínas parece más importante que el tipo de bebida tomada durante el entrenamiento.

Figura 1. Potencia máxima en 10 segundos y potencia media durante 5 minutos en el grupo que tomó CHO y el grupo de CHO + Whey en los distintos días de entrenamiento.

Referencias:

Hansen, M., Bangsbo, J., Jensen, J., Krause-Jensen, M., Bibby, B. M., Sollie, O., . . . Madsen, K. (2016). Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 9-016-0120-4. eCollection 2016.