LESIONES MUSCULARES EN EL DEPORTISTA: ROTURAS DE FIBRAS

Introducción

Se estima que las lesiones musculares suponen entre el 20-30% de las lesiones totales en el ámbito deportivo, y es habitual que presenten recaídas (1).

Dentro de las lesiones musculares más comunes se encuentran las roturas fibrilares o también denominadas desgarros musculares.

Un desgarro muscular consiste en una rotura de las fibras que componen el músculo, bien por un traumatismo directo (golpe…) o indirecto (estiramiento excesivo,…). Esta rotura puede ser completa, parcial o una simple micro rotura que apenas presentará síntomas y suelen producirse habitualmente en la unión músculo-tendinosa donde la elasticidad del músculo es menor.

Figura 1. Grados de rotura fibrilar (Elaboración propia. ElikaEsport.)

¿Porqué ocurre una rotura fibrilar?

Las roturas de fibras son más comunes en disciplinas deportivas que requieren de gestos explosivos, rápidos, de contracciones violentas y de gran amplitud de musculaturas amplias, si bien pueden ocurrir en cualquier deporte.

El músculo es sometido a una elongación que no es capaz de soportar y consecuentemente se rompe.

Estas roturas suelen ser más comunes en la musculatura del miembro inferior que carece de gran flexibilidad como son el cuádriceps, los isquiotibiales,  los adductores, los gemelos y el sóleo, aunque también pueden observarse en musculatura del manguito rotador o en la musculatura paravertebral.

Si bien muchas veces una rotura de fibras puede ser consecuencia de un accidente fortuito como un resbalón o caída hay factores que pueden favorecer una rotura de fibras como:

  • Una musculatura acortada y rígida.
  • La fatiga.
  • No realizar un calentamiento adecuado.
  • No realizar una hidratación adecuada.
  • Factores ambientales como mucho frio (falta de irrigación muscular) o exceso de calor (deshidratación).
  • Realizar una progresión inadecuada del entrenamiento.
  • Gesto deportivo inadecuado (mala pisada, alteraciones de las extremidades…)
  • La edad (más común a partir de los 50 años)
  • Lesiones previas de la musculatura.

Como en todas las patologías la prevención juega un papel importante en este tipo de lesiones y controlar los posibles factores de riesgo nos ayudará a evitar males mayores.

¿Cuáles son los síntomas de una rotura fibrilar?

La sintomatología variara dependiendo del grado de lesión, siendo esta apenas apreciable en las pequeñas micro-roturas y más obvia en lesiones mayores.

  • Dolor en forma de pinchazo, agudo, punzante y localizado, que el paciente suele describir como una “pedrada” (típico de la musculatura de la pantorrilla).
  • El momento de lesión suele ser concreto, el deportista recuerda el momento exacto.
  • Hematoma de aparición a las 24-48 horas, si bien no se presenta siempre.
  • Depresión o hundimiento en los casos de desgarros grandes, llegando a ser una deformidad importante en caso de desgarro muscular completo.
  • Incapacidad funcional o dificultad para seguir con la actividad deportiva.
  • Dolor al estiramiento y a la contracción.

¿Cómo se trata?

Lo principal para realizar un tratamiento adecuado será hacer un diagnóstico correcto, descartando otras patologías musculares más leves.

A continuación se mencionan las pautas generales a seguir en base al grado de lesión, si bien el tratamiento siempre debe ser específico y personalizado para cada paciente.

La duración de cada fase dependerá del grado de lesión.

Fase aguda, destrucción

Primeras horas tras la lesión. Reacción inflamatoria.

Fase de reparación

Inicio de la cicatrización y de la regeneración de tejidos.

Fase remodelación

Remodelación de la cicatriz y recuperación de la función muscular.

 

 

·         Reposo

·         Hielo

·         Compresión

·         Elevación

 

·         Movilización activa precoz

·         Estiramientos suaves sin dolor

·         Masaje drenante

·         Vendaje funcional

 

 

·         Trabajo activo más intenso, ejercicios excéntricos…

·         Estiramientos

·         Masaje transverso profundo

·         Readaptación deportiva progresiva

¿Cuánto tardaré en curarme?

El tiempo de recuperación varía desde los 20 días hasta los 3 meses dependiendo del grado de la lesión, el tratamiento recibido y de las características propias del paciente como la capacidad de regeneración, el estado físico…Es importante tener paciencia y respetar los procesos de regeneración muscular, ya que una reincorporación demasiado temprana a la actividad deportiva puede provocar lesiones de repetición y recaídas.

¿Cómo se si es una rotura de fibras o un tirón/contractura?

Una contractura es una patología muscular leve, en la que la sensación de mejora y la recuperación puede percibirse en pocos días, no presentará hematomas y en caso de ser una fibra superficial podría palparse un bulto.

La molestia suele ser de inicio más progresivo (no tan aguda como en la rotura fibrilar) y suele permitir continuar con la actividad deportiva.

El estiramiento y la contracción excéntrica serán posibles con algo de dolor, incluso pueden provocar alivio, al contrario que en una rotura de fibras aguda.

¿Qué tengo que hacer si sufro una rotura de fibras durante la actividad deportiva??

Si notas un pinchazo durante la realización de ejercicio y crees que puede tratarse de una rotura de fibras lo indicado es parar, ducharse y relajarse. Es conveniente aplicar frio, y realizar un reposo relativo, observar la evolución en las siguientes 24-48 horas y acudir a tu fisioterapeuta de confianza para que pueda  realizar un buen diagnóstico e iniciar el tratamiento indicado.

Figura 2. Rotura fibrilar. Resumen (Elaboración propia. ElikaEsport)

Referencias

1) Moreno C, Rodriguez V, Seco J. Epidemiología de las lesiones deportivas. Fisioterapia. 2008; 30 (1): 40-48.

2) Pedret C, Balius R. Lesiones musculares en el deporte. Actualización de un articulo del DR. Cabot en apuntes de Medicina Deportiva en 1965. Apuntes de Medicina del Deporte. 2015; 50 (187): 111-120.

3) Jiménez JM. Lesiones musculares en el deporte. RICYDE Revista Internacional de Ciencias del Deporte. 2006; 2(3): 55-67.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Introducción

El entrenamiento en ayunas es una práctica que se ha puesto muy de moda en los últimos años, en muchos casos por la creencia errónea de que es eficaz para la pérdida de peso. No obstante ha sido una estrategia utilizada durante años por deportistas de UltraResistencia como Alpinistas o Ciclistas de Ruta.

Reservas Energéticas y Metabolismo de las Grasas

Las reservas energéticas de nuestro organismo se dividen en tres diferentes depósitos. Por una parte, tenemos las reservas de glucógeno que se almacenan en el músculo y el hígado, siendo necesario el agua en una proporción de 3:1 (agua:glucosa) para su almacenamiento. Por otra parte, tenemos también depósitos de grasas que se almacenan sin agua y que por ello tenemos mayor capacidad de almacenamiento.  Por último tendríamos los depósitos de las proteínas almacenadas en el músculo. Todas estas reservas energéticas están relacionadas con las vías energéticas por las cuales se puede obtener energía de una forma más menos rápida. La reserva más rápida sería la fosfocreatina, seguido del glucógeno y entre los más lentos se situarían las grasas y las proteínas. De esa manera, la utilización energética dependerá de dos aspectos principales. Por un parte, la intensidad del ejercicio indicará las reservas utilizadas, cuanto mayor (>70% VO2max)  sea la intensidad, mayor será la utilización del glucógeno, mientras que las grasas se utilizarían en intensidades menores (60-70% VO2max). Las proteínas se utilizarían cuando en el músculo ya no exista glucógeno, siendo energía más rápida que las grasas debido a su baja biodisponibilidad, aunque esto supondría una destrucción muscular perjudicial para el deportista. De esta manera, el otro aspecto que definiría las reservas utilizadas sería la situación de los depósitos energéticos almacenados mediante la dieta.

Para que la estrategia en ayunas sea efectivo es imprescindible que la intensidad del ejercicio no supere el Umbral Aeróbico o Umbral Ventilatorio 1 (VO2max) o que este solo ligeramente encima de esta, también conocido como la zona “Quema grasas” y que las reservas glucógeno hepático como el muscular estén vacíos.  

Los ácidos grasos utilizados como energía en el músculo esquelético provienen del tejido adiposo o del propio músculo (triglicéridos intramusculares). La movilización de los ácidos grasos para su oxidación (lipólisis) está condicionada por las hormonas simpático-adrenales (adrenalina) y otras hormonas como Tiroidea, Cortisol u Hormonas de Crecimiento (GH) que son activados a través del ejercicio físico. Cuanto mayor sea el contenido de triglicéridos intramusculares mayor será la biodisponibilidad y su oxidación y por lo tanto la eficiencia del deportista (Urdampilleta et al., 2016).

Evidencia obre el Ayuno

Según la revisión realizada por Vicente et al (2015) y otros estudios el entrenamiento en ayunas no induce a una pérdida de peso grasa, no obstante, puede ser adecuado para mejorar la eficiencia a la vez que se ahorra glucógeno muscular. De esta manera, la pérdida de peso que podría existir en estrategias de ayuno vendría del déficit calórico que supone el ejercicio físico de larga duración. En otros estudios se ha visto que en los grupos que se aplicaba el ayuno existía mayor utilización de ácidos grasos intramusculares mostrando mayor eficiencia y rendimiento a intensidades del Umbral Aeróbico.

Efectos

Por una parte se dan adaptaciones periférico-musculares como el  aumento de los ácidos grasos intramusculares, teniendo una mejora en la capacidad oxidativa y por tanto mayor eficiencia metabólica a través de la utilización de las grasas. También se han analizado que incrementa el ahorro de los depósitos de glucógeno y permite una mejor recuperación post-ejercicio mediante la toma de proteínas y carbohidratos para disminuir el catabolismo muscular que haya podido surgir en el entrenamiento. Se han demostrado mejoras en el Glucógeno Sintetasa, la encima encargada en transformar la glucosa en glucógeno, que se activa especialmente cuando se vacían los depósitos de glucógeno promoviendo así un almacenamiento mayor de glucógeno. Por otra parte, se analiza mayor tolerancia al esfuerzo en estados déficit de glucógeno.

No obstante, hay que tener en cuenta que esta estrategia no es válida para todas las modalidades deportivas, se recomienda su aplicación sobre todo en deportes de resistencia y larga duración pero no en resistencia-glucolítica o fuerza-resistencia, ya que ellas la vía principal no es la lipolítica. Hay que añadir también que si no se realiza este entrenamiento de manera correcta y controlada, podría repercutir en el rendimiento del deportista creando un estado de la fatiga y debilitando el sistema inmune.        

Intervención Nutricional y Alimentos Propuestos

Para que el entrenamiento en ayunas sea eficaz es conveniente empezar con la intervención nutricional 24h antes. En algunos casos no será necesario ya que con los entrenamientos se puede llegar a vaciar los depósitos y no realizando la recuperación se llegaría a estar en ayunas.

Si el entrenamiento en ayunas se va a realizar por la mañana,  el día anterior habría que empezar con el ayuno modificado. Para ello la dieta debe de ser baja en hidratos de carbono (3g/kg de peso/día), las proteínas dependiendo de las necesidades rondarían en 1,4-1,8 g/kg de peso/día y alta en grasas saludables como son las monoinsaturadas y poliinsaturadas (sobre todo después del ejercicio por su capacidad antiinflamatoria que tienen por ejemplo los bien conocidos omega 3).

Los hidratos de carbono mínimos de la dieta habría que distribuirlos de una manera uniforme durante el día para poder mantener la glucemia. Los alimentos que podrían estar presenten en el desayuno tendrían que ser prioritariamente alimentos que contienen grasas, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos junto algún alimento proteico como huevo cocido o fiambre de pavo mezclado con aceite o crema de cacahuete….. Podríamos añadir al desayuno también yogures sin estar descremados. A media mañana y a media tarde podríamos introducir fruta, grasas como frutos secos o el mismo aceite o el aguacate junto con queso batido o yogur o leche desnatada. En las comidas principales habría que introducir verduras con poco contenido de hortalizas como la patata y añadiendo grasas como aguacate, aceite de oliva o semillas junto con algún alimento proteico con elevado contenido de grasa como puede ser el salmón junto algún trozo de pan integral. El día del entrenamiento no es necesario realizar ayuno,  teniendo en cuenta que el día anterior hemos ido vaciando los depósitos de glucógeno, se podría realizar un desayuno libre de hidratos de carbono. Para ello los mejores alimentos serían altos en grasas saludables como mencionados anteriormente como aguacate o frutos secos y sobre todo una buena hidratación.

Es de gran importancia también la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Se recomienda una toma de 0,5L de agua o bebida no azucarada antes del entrenamiento, durante 0,5-0,75L/h bebidas ligeramente hipotónicas y para los no experimentados con una concentración de 3% de hidratos de carbono de las cuales 50% es fructosa. Después del entrenamiento habría que tomar 1L/h en las posteriores horas junto a una bebida hipertónica enriquecida en hidratos de carbono, proteínas y sodio (Urdampilleta y Sauló, 2016)

A su vez, la cafeína como el té verde puede ser de gran ayuda para potenciar el efecto de la lipólisis (Mielgo-Ayuso y Urdampilleta, 2016).

Figura 1. Entrenamiento en Ayunas (elaboración propia. ElikaEsport).

 

Para Profundizar Más

En los libros “Entrenamiento en Ayunas. Fisiología, Metabolismo de las Grasas y Evidencia Científica sobre su Eficacia” y “Entrenamiento en Ayunas. Entrenamiento y Alimentos y Dietas” de Urdampilleta A y Sauló A, de la Editorial ElikaEsport se definen los  términos Ayuno y Ayuno Modificado, se aportan Bases Fisiológicas y Bioquímicas para entender el Metabolismo de las Grasas y Cuerpos Cetónicos. Se exponen Estudios Experimentales que hay sobre la evidencia de la estrategia de ayuno y se predicen los deportes en los que este entrenamiento podría ser eficaz. Por otra parte se presentan diferentes Planes de Entrenamientos con Observaciones Nutricionales indicando los Alimentos adecuados para realizar el Ayuno y se añaden también Ayudas Ergonutricionales para la potenciación de la vía lipolítica.

 

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Mielgo-Ayuso, J y Urdampilleta A. Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Vicente-Salar N, Urdampilleta A y Roche E. Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management. Nutrición Hospitalaria, 2015; 32 (6):2409-20.

Urdampilleta A y Sauló A. Entrenamiento en ayunas. Fisiología, metabolismo de las grasas y evidencia científica sobre su eficacia. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Urdampilleta A y Sauló A. Entrenamiento en ayunas. Entrenamiento, alimentos y dietas. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Suplementos para Deportistas: MONOHIDRATO de CREATINA

Fisiología y Efectos de la Creatina

En los deportes en los que su actividad se caracteriza por esfuerzos máximos en los que el músculo necesita fuentes de energía inmediata o en la primera fase de cualquier ejercicio, el músculo utiliza una vía anaeróbica aláctica, conocida como sistema fosfagénico que está compuesto por adenosinatrifosfato (ATP) y fosfocreatina (PCr). Las reservas de estos dos compuestos son mayores en personas entrenadas sobretodo en modalidad de fuerza, velocidad o explosividad.

Para la obtención de energía de la contracción muscular es necesario que el ATP del músculo se degrade a ADP +P. De esta manera, la PCr se hidroliza el fosfágeno (P) para que el ADP otra vez se convierta en ATP, manteniendo así su concentración y la capacidad de generar energía para el músculo.

Habitualmente, para resintetizar en su totalidad la fosfocreatina se requieren unos 3-5´, razón por la cual los ejercicios alacticos tienen tiempos de descanso de 3-5´. No obstante si aumentamos los depósitos de fosfocreatina a nivel intracelular, el resultado final es como su tuviésemos más cantidad de glucógeno en el músculo, pero esta vez de más rápida utilización.

En los ejercicios de alta intensidad y corta duración se produce fatiga a nivel muscular debido al cúmulo de metabolitos como Pi, IMP, H+ etc. De esta manera, la hidrolisis de PCr se define como el primer buffer regulador ya que el sistema fosfagénico del músculo utiliza iones de hidrogeno intracelulares (H+) para la producción de ATP retrasando así la fatiga.

La ingesta de Creatina (Cr) produce aumentos en la sangre y en el músculo. Sin embargo, en cantidades mínimos como 2-2,5g no se ven aumentos mientras que una ingesta de 20g produce un aumento de 50 veces a las 2,5h su toma. Se ha demostrado que su suplementación incrementa el contenido muscular de PCr en un 20%, siendo el ejercicio un potente estímulo para la captación de Cr por el musculo esquelético (Mesa et al., 2002).

El aumento de PCr tras la ingesta de Cr provoca un retraso en la activación de la glucólisis minimizando así la participación de las vías glucolíticas y produciendo menor acumulación de lactato en el músculo. Del mismo modo, provoca mayor participación de los fosfatos o energía en el ejercicio de alta intensidad y corta duración. Parece ser que también participa en la síntesis de glucógeno en el músculo.

La suplementación con Cr junto a un programa de entrenamiento de Hipertrofia o Fuerza-Resistencia produce un incremento en la masa muscular. Se concluye también que esta suplementación sea eficaz en la fuerza de las extremidades inferiores a la hora de realizar ejercicio de una duración menor de 3 minutos.

A su vez, en los deportes de larga duración su suplementación podría ser interesante como hiperhidratante, para su antes o después de la competición, según el objetivo (Urdampilleta et al., 2015). También se le alegan propiedades antioxidantes a la creatina.

Deportes que se pueden Beneficiar

Monohidrato  de creatina ha demostrado ser eficaz sobre todo en deportes de alta intensidad y carácter anaeróbico como Deportes de Equipo, Combate, Explosivos, Esprints etc. Y puede ser que también deportes de larga duración que haya cambios de ritmo elevados como el ciclismo, triatlón…

Alimentos Ricos en Creatina

La creatina se encuentra en alimentos de origen animal, sobre todo en la carne, pescado como el arenque y el salmón, los productos lácteos y el huevo.

En los vegetarianos por la falta de alimentos ricos en Creatina, la suplementación estaría más que justificada. De hecho, los vegetarianos son los que presentan mayores aumentos en el contenido de PCr después de la ingesta (Sauló et al., 2017).

Protocolo de Suplementación con Creatina

La forma de Creatina más estudiada como suplemento es el Monohidrato de Creatina (MCr). Últimos estudio sugieren que la combinación β-Alanina + MCr (conocido también como Cr Alcalina, debido a su capacidad de disminuir la acidez del músculo) puede producir mayores efectos en la fuerza, masa magra y porcentaje de grasa corporal, además de retrasar la fatiga neuromuscular.

La adición de nutrientes como hidratos de carbono y/o proteínas parece ser que produce mayor retención muscular de creatina obteniendo así resultados óptimos. La adición de Cr en los batidos recuperadores podría ser de gran interés.

Los protocolos establecidos para la suplementación de MCr indican que la toma debe realizarse o bien 0,3g/kg/día durante 5-7 días + 0,03g/kg/día durante 2 meses o directamente 0,05g/kg/día durante 6 semanas. No obstante la EFSA (European Food Safety Authority) indica que la toma de 3g/día es suficiente para mejorar y quizá cantidad más de sobra para deportes intervalicos de larga duración.

Su toma debe realizarse con abundante agua y 50-100g hidratos de carbono para mejorar su absorción. No existe un consenso respectos si se debe tomar antes o después del ejercicio, pero se podría recomendar según el objetivo (Urdampilleta et al., 2016)

Conclusiones

Figura 1. Suplementación con  Monohidrato de Creatina (elaboración propia. ElikaEsport).

Para Profundizar Más

El libro “Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte” de Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso J de la Editorial Elikaesport describe los diferentes Suplementos Nutricionales, Alimentos-Nutrientes y Ayudas Ergonutricionales que tengan una evidencia mínima para su uso. Por una parte se realiza una Revisión Bibliográfica muy profunda de cada Suplemento o Ayuda desde el punto de vista de Fisiología, Bioquímica y Efectos en el deportista aportando datos de diferentes estudios realizados en Deportistas.  La segunda parte de libro se centra en la Aplicación de estos Suplementos o Ayudas en el Deporte indicando Dosis y Protocolos.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Mesa JL, Ruiz JR, González-Gross MM, Sáinz AG y Garzón MJC. Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physcial exercise. Sports Medicine. 2002; 32(14):903-944.

Sauló A y Urdampilleta A. Soy deportista y vegetariano. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2017.

Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso. Suplementos y ayudas ergonutricionales en el deporte. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Nutrición en el Alpinismo y Expediciones a Altas Altitudes

Presentación

El ascenso a las montañas más altas del mundo es un hecho que se ha puesto muy de moda. Sin embargo la falta de experiencia y una preparación no adecuada para la altitud pueden suponer un riesgo importante para la salud.

Factores Limitantes del Rendimiento

Las necesidades energético-nutricionales en la alta montaña aumentan considerablemente debido a la hipoxia (estado deficitario de oxígeno), el frío intenso y la actividad física elevada, cuanto mayor sea la altitud mayor será el esfuerzo. El peso de la mochila (20-30kg) y a medida que aumenta la inclinación de las pendientes, mayor será el esfuerzo que supone para el alpinista.

Se han analizado disminuciones de consumos de oxígeno máximos (VO2max) a medida que ascendemos en altitud, siendo este consumo a 8000m el 20-28% VO2max del nivel del mar. Un consumo de oxígeno de 12 ml/min/kg es el mínimo necesario para poder caminar en un terreno llano. Sin embargo el proceso de aclimatación conlleva un aumento del número de glóbulos rojos y hemoglobina, porcentaje de saturación de oxigeno (%SaO2), densidad capilar, mitocondrias y mioglobina en el músculo. En ascensiones a cumbres a más de 5000 m es necesaria una aclimatación parcial ya que existe riesgo de sufrir un Mal Agudo de Montaña y posibilidad de morir por un Edema Cerebral o Edema Pulmonar (Urdampilleta et al., 2012)

El ejercicio en condiciones de hipoxia induce una mayor utilización de glucosa como substrato energético produciendo un aumento de la producción de ácido láctico, perdiendo la capacidad de regulación acido-base en la sangre, sobre todo después de una aclimatación en altura (3-7 días por encima de 3000m) y hace que las vías energéticas se limiten exclusivamente a las vías aeróbicas y por tanto no produciendo tanto lactato. Estas condiciones hacen que el músculo utilice aminoácidos ramificados directamente del músculo produciendo así una pérdida de mucha masa muscular y por consiguiente la fuerza.

Debido a cambios hormonales (hormona T3, GH, cortisol, aldrenalina y noradrenalina aumentados) y disminución del apetito que se producen por el estímulo de altitud o por las pocas fuentes energéticas que dispone el alpinista se induce a una mayor pérdida de masa corporal y grasa.

Existe también un desequilibrio oxidativo asociado a grandes altitudes que unido a otros factores como el frío aumentan las posibilidades que el sistema inmunológico se deprima.       

Estrategias Dietético- Nutricionales

Antes de realizar una expedición hay que mencionar que es imprescindible realizar una Educación Alimentaria, para que el alpinista sepa qué debe comer en cada momento y porqué.    

Las recomendaciones establecidas para una expedición empiezan 4-6 semanas antes de la misma. Las recomendaciones que se establecen son una ingesta mínima 7g de hidratos de carbono (HC) por kg de peso y entre 1,6-1,7g de proteínas por kg de peso siendo el aporte energético 45kcal por kg de peso corporal por día (Urdampilleta, 2015).

En la primera fase de la expedición, en la Aproximación al Campamento Base (nivel del mar-4000m), la alimentación debe ser rica en hidratos de carbono e hidratación abundante. Se recomienda la toma de 0,75l/h de isotónico (6-9% hidratos de carbono y 0,5-0,7g de Na) enriquecido en proteínas/aminoácidos ramificados (AAR) y 45-60g de HC/h de rápida absorción mediante fruta deshidratada, barritas energéticas o geles.

A la hora de realizar la Aclimatación (3-7 días) en el Campamento Base (4000-5500m), las recomendaciones se basan en la toma de 7g HC/kg/día y la ingesta proteica rondaría los primeros días en 1,2g/kg/día hasta llegar a los 1,8g/kg/día en los siguientes. La hidratación también debe de ser abundante hasta una toma de 6-8l/día. Después de la actividad física se recomienda la toma de un batido recuperador hecho con HC de rápida absorción (1,5g/kg) con las proteínas de suero (0,5g/kg) y AAR (6g) y Leucina (4g).

En la tercera fase, en el Campamento de Altura, será necesaria una toma elevada de HC (por encima de 7g/kg/día) e hidratación ya que dormir a altitudes de 5500-7000m conlleva mayor hiperventilación. Los alimentos recomendados para ello son aquellos que requieran poca energía para ser cocinados como puede ser sopas de fideos, pasta liofilizada, puré de patatas en polvo, fruta desecada y alimentos salados como galletas saladas, combinando todo esto con geles, gominolas y batidos recuperadores preparados en polvo.

Las 2 noches antes del día al Ataque a la cumbre (6000-8000), que sería la cuarta fase, se deben recargar los depósitos de glucógeno tomando casi exclusivamente 7-9g de HC/kg/día. Teniendo en cuenta el riesgo de congelación que puede suponer la alimentación a estas altitudes la toma mínima de seguridad recomendada sería 0,5l de bebida isotónica cada 2 horas mínimo y toma de 1 gel cada 3 horas. Los alimentos recomendados serán barritas energéticas, panecillos salados, picos de membrillos y geles de  poca cafeína (50-75 mg) (Urdampilleta, 2015)

Suplementación

Antes de acudir a una expedición de alta montaña (4-6 semanas antes), es imprescindible suplementarse. Es necesario la toma de Hierro en ayunas (40-80mg/día, según sus reserva) junto a la vitamina C para su mejor absorción junto otra dosis antes de la comida a través de complemento mineral y vitaminas hidrosolubles. En el caso de las liposolubles son necesarios sobre todo la Vitamina E, siendo su recomendación 400 mg/día. Se establecen otras recomendaciones minerales como del Calcio 800-1000mg/día unido con el Zinc 8-11mg/día. Es importante saber que la toma de calcio se debe realizar fuera de las comidas principales separándolo de la toma de Hierro ya que surgen interacciones negativas. En el caso del Magnesio su recomendación podría llegar a 500mg/día cuando las cargas del entrenamiento sean elevadas. Habitualmente se toma un Suplementos completo de Calcio/ Magnesio y Zinc.

Después de cada entrenamiento se requieren 6g/día de AAR de las cuales 4g deben ser Leucina. No obstante a esto podríamos llegar casi con unos 30-35 g de Proteina de Suero.  Otros suplementos como la Glutamina, los probióticos y los ácidos grasos también pueden ser interesantes para la montaña.

En la misma expedición los suplementos prioritarios serían  los multivitamínico y minerales como Hierro, Calcio, Zink y Magnesio junto con el Sodio y Potasio. Otros de los suplementos utilizados y recomendados se basan en bebidas isotónicas, geles, bebidas recuperadoras añadiendo HC, suero de leche, AAR, Creatina y Glutamina (Urdampilleta et al., 2014)

Si en el ataque a la cumbre se quiere utilizar cafeína se recomienda utilizar dosis pequeñas (máximo 1mg/kg) de liberación sostenida (Mielgo-Ayuso et al., 2016), aunque si bien es cierto que en el alpinismo a grandes altitudes, se da una sobrestimulación simpático adrenal debido a la hipoxia y el efecto de la cafeína es mayor, lo cual habría que utilizar las dosis más bajas.

Figura 1. (Elaboración propia. ElikaEsport).

Para Profundizar Más

El libro “Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes” de Dr. Urdampilleta A de la Editorial ElikaEsport aporta información a base de diversos estudios experimentales realizados por el autor y en base a la evidencia científica. En ella se trabajan los temas de Fisiología del Esfuerzo en Altitud, se habla de Fisiología y el Metabolismo y Necesidades Nutricionales, Energéticas e Hídricas en Alta Montaña, Riesgos Médico-Nutricionales, Aspectos Nutrionales, Suplementación, Ayudas Ergonutricionales y Farmacológicos y Entrenamiento para Alta Montaña.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Gómez-Zorita S y Urdampilleta  A. Fármacos y Suplementos Nutricionales para llevare n el Botiquín del Alpinista. Farmacéuticos Comunitarios 2014, 1(6):26-33.

Mielgo-Ayuso J y Urdampilleta A. Cafeína: Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. Editorial ElikaEsport, 2016.

Urdampilleta A y Gomez-Zorita S. From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutricion Hospitalaria. 2014 Jan 1; 29(1):21-5.

Urdampilleta A. Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes. San Sebastián: Editorial Elikaesport, 2015.

Urdampilleta A y Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012, 28:35-66.