SERVICIO DE FISIOTERAPIA

En nuestro servicio integral de fisioterapia ponemos a tu disposición soluciones para el tratamiento de fascitis, tendinopatías, lesiones musculares, contracturas, lesiones deportivas….

Las técnicas manuales, la fibrolisis diacutanea, la punción seca… serán aplicadas siguiendo las evidencias científicas y clínicas más actuales en caso de necesitar tratamiento o bien para prevenir las temidas lesiones.

Si necesitas tratamiento fisioterápico, no dudes en venir a nuestro centro.

EL ETIQUETADO DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE LOS PRODUCTOS ALIMENTARIOS

2 de Enero de 2018

Itziar Cantera1  y Anna Sauló2
1Dietista-Nutricionista de ElikaEsport
2Directora y Dietista-Nutricionista de ElikaEsport
 

Sin lugar a duda, el etiquetado de información nutricional es una de las fuentes de información más objetivas de las que el consumidor dispone para poder realizar una correcta elección en su compra.

No obstante, debido a los intereses de la industria alimentaria y el amplio abanico legal que regula el etiquetado nutricional, las elecciones que realiza el consumidor están determinadas por una información sesgada, en la que se potencian ciertas características de un producto mientras que se invisibilizan otras, lo que hace que la elección de productos saludables en el supermercado resulte una tarea complicada.

Debemos conocer que cualquier producto que se adquiera en un supermercado de la Unión Europea debe poseer de un etiquetado de información nutricional, y que éste contiene, además, declaraciones de salud y declaraciones nutricionales.

Declaración de Salud

Una Declaración de Salud, es el anuncio de un beneficio para la salud que logra la persona tras el consumo del producto. La frase “Reduce el Colesterol” es una declaración de salud del siguiente ejemplo (ver Figura 1).

Este tipo de declaraciones son realmente importantes para la industria alimentaria ya que destacar los potenciales beneficios de un producto puede aumentar mucho las ventas y la reputación de una marca.

Este tipo de declaraciones deben estar autorizadas por la “Regulation EC 1924/2006” antes de que se puedan utilizar con fines de marketing.

Por otra parte, existen otro tipo de Declaraciones de Salud llamadas “Declaraciones de Salud en Nuevas Funciones”, y son aquellas que se basan en la nueva evidencia científica y que requieren la autorización de la EFSA (European Food Safety Authority).

Declaración Nutricional

Las declaraciones nutricionales son las frases que nos indican que un alimento presenta unas características en particular. La frase “sin azúcares añadidos” es una declaración nutricional del siguiente ejemplo (ver figura 2).

Figura 2. Ejemplo Declaración nutricional (elaboración propia)

Las Declaraciones Nutricionales deben cumplir una serie de criterios y únicamente se permiten aquéllas que están incluidas en el Anexo de la regulación 1924/2006.

En el caso de ejemplo “Sin azúcares Añadidos”, la normativa expone que se deberá cumplir con los siguiente:

“Solamente podrá́ declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, así́ como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido, disacárido, u otro alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azucares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES»

Un ejemplo de “azúcares naturalmente presentes” en los alimentos sería la fructosa en una pieza de fruta y la lactosa en la leche.

Cada vez existen más evidencias sobre el azúcar y sus efectos en la salud, por lo que cada vez son más los profesionales e instituciones que desaconsejan su consumo habitual con tal de poder realizar una alimentación saludable. Entre los alimentos que más contienen azúcares añadidos encontramos ultraprocesados como galletas, yogures azucarados, cereales de desayuno, salsas, productos precocinados, batidos, etc.

“La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que los azúcares libres deberían de evitarse”

¿Y cuáles son estos azúcares libres?

Además del azúcar añadido, en este grupo se incluirían los azucares que están naturalmente presentes en el alimento, pero que han sido liberados de su matriz. 

De todos los conceptos que se exponen en el etiquetado, la diferenciación del tipo de azúcares que contiene es el más difícil de interpretar. Uno de los motivos es la infinidad de nomenclaturas y designaciones bajo las que se puede ocultar el término “azúcar”. Algunos de ellas son: jarabes, almíbar, dextrosa, fructosa, maltodextrina, maltosa, almidón modificado…

La OMS indica que el consumo de azúcar no debería superar los 20-25g al día, y no indica en ningún caso que se deba de ingerir un mínimo. Esta recomendación hace referencia al grupo de población adulta, y no existen referencias en la edad infantil, pudiéndose confundir esta cantidad también para niños. Es importante destacar que, dependiendo de la edad del niño, el consumo de energía diario podría suponer el entre ½ o ⅓ de lo que consume un adulto.

Existen otras declaraciones nutricionales como la de “Alto Contenido en Fibra”. Solamente podrá declararse, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo 6 g de fibra por 100 g o 3 g de fibra por 100 kcal.

Al igual que ocurre en el caso del azúcar, esta declaración puede dar un doble juego.

Se debe conocer que, a nivel de costes de la materia prima, la harina refinada es mucho más económica que la haría integral (contiene el grano entero y, por lo tanto, gran cantidad de fibra en su contenido). Con la idea de abaratar costes, la industria alimentaria provee de productos a base de harinas refinadas al que a continuación añaden salvado, azúcar e incluso grasas hidrogenadas. Ingredientes de muy bajo interés nutricional, que, no obstante, pueden contener la declaración “Alto Contenido en Fibra”.

En estos casos, lo ideal es mirar el etiquetado nutricional, y fijarse en el listado de ingredientes para decantarse por productos que tengan en su base de harinas integrales (ver Figura 3).

Figura 3. Ejemplo opciones saludables de panes integrales (elaboración propia)

Por ello resulta de gran importancia tener información que aporte mensajes claros, que sea fácil de interpretar, para que de este modo, el consumidor sea consciente del producto que tiene delante y libre de elegir entre las distintas opciones que se le ofrecen.

Para concluir y a modo práctico os recomendamos:

  • Fijarse principalmente en el listado de ingredientes
  • Optar por alimentos /productos con la menor cantidad de ingredientes posibles.
  • Elegir productos que hayan sufrido el mínimo procesado posible.
  • A la hora de elegir alimentos integrales, fijarse que el primer ingrediente sea el cereal integral
  • Tener especial cuidado con el azúcar oculto de los productos ultraprocesados, grasas hidrogenadas y exceso de sal que no aportan ningún beneficio nutricional.

Para terminar, con el único objetivo de mejorar la salud de las personas, es importante destacar la importancia de implicar a todos los profesionales (educadores, sanitarios, profesionales de la actividad física y del deporte) en este tema, así como a gobiernos e instituciones.

EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO EN EL TRAIL RUNNING

2 de enero de 2018
Xabier Ruiz de Aretxabaleta1 y Aritz Urdampilleta2
1Preparador Físico de ElikaEsport
2Asesor Científico y Director de la Escuela de Nutrición Deportiva- Dr. Urdampilleta- ElikaEsport

 

¿Qué es el Entrenamiento Polarizado?

Con el objetivo de simplificar la prescripción y control del entrenamiento, tipicamente se definen de forma básica tres zonas fisiológicas de entrenamiento que pueden ser utilizadas para determinar la intensidad del entrenamiento de resistencia (5).

La Zona 1 (Z1) será aquella que está por debajo del umbral del lactato (LT1) o umbral lipolítico. Zona 2 (Z2) la que se encuentra entre el LT1 y el LT2 (umbral láctico o umbral glucolítico) y la zona 3 (Z3) se situará por encima del LT2 donde la glucólisis es muy potente y se haría esta anaerobicamnete.

Pese que en la actualidad el concepto de umbrales está muy en debate, decir que estas 3 zonas las utilizaríamos sabiendo que en la zona 1, utilizaríamos con prioridad las grasas, en la zona 2, la glucosa relativamente y más aeróbicamente y a partir de la zona 3, se derrocharía mucha cantidad de glucosa, lo cual sería una zona donde deberíamos de controlar utilizar mucho en carreras de media-largas distancias.

Un programa de entrenamiento ideal debería incluir una distribución apropiada entre estas zonas de entrenamiento. De forma mayoritaria se utilizan dos modelos de distribución de la intensidad de entrenamiento. Encontramos por un lado un modelo más centrado en el entrenamiento en zona umbral (THR) en el cual habrá un volumen considerable de entrenamiento en dicha zona (Z2), contando una distribución típica del 45%, 35% y 20% de entrenamiento en Z1, Z2 y Z3 respectivamente.

Por otro lado, tendríamos el modelo de entrenamiento denominado como polarizado (POL), en el que la distribución típica será aproximadamente de un 80%, 5%, y 15% de entrenamiento en Z1, Z2, y Z3 respectivamente.

                                

Figura 2. Tres zonas de intensidad definidas por la determinación fisiológica del primer y segundo umbral ventilatorio (Elikaesport – adaptado de Seiler y Tønnessen, 2009).

 

Por lo tanto, el entrenamiento polarizado básicamente consiste en dar prioridad a dos tipos de sesiones: en mayor medida las de baja intensidad, y también de forma importante las de alta intensidad, siendo el entrenamiento de zona 2 relativamente residual.

O entrenamos rápido, o entrenamos despacio, pero dejando a un lado los ritmos medios que tan habituales son en el día a día de muchos deportistas con planes de entrenamiento poco elaborados y sin una estructura sólida.

 

¿Cuáles son los efectos/beneficios del Entrenamiento Polarizado?

Diversas investigaciones han estudiado los efectos de distintos tipos de distribución de intensidades en algunos marcadores fisiológicos de rendimiento en deportistas de resistencia (1) (3) (4) (8).

En este sentido, y en base a los hallazgos de dichos estudios, se puede afirmar que existen evidencias que muestran que un modelo de entrenamiento polarizado produce mejoras mayores en el rendimiento de tiempo de carrera de 10 km que el modelo de entrenamiento en zona umbral, en corredores recreativos y corredores de subélite (1) (3). 

También existen evidencias, aunque en menor medida, que sugieren que un modelo polarizado produce mejoras en la economía de carrera en los deportistas de resistencia competitivos (esquí a campo traviesa, ciclismo, triatlón, corredores de fondo y medio fondo), así como mejoras también en VO2max mayores a las que producen los modelos basados en la zona umbral o en el entrenamiento de alto volumen en este tipo de deportista (8).

¿Cómo podríamos trasladar esto al Entrenamiento en el Trail Running?

Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto podríamos exponer algunas “claves” o recomendaciones para poder llevar a cabo un entrenamiento de tipo polarizado, si optamos por este tipo de distribución de la intensidad en nuestra planificación:

  • En primer lugar, decir que será muy importante respetar los ritmos, especialmente en los días tranquilos, para posteriormente poder afrontar los entrenamientos de alta intensidad con fuerzas, motivación y sin un exceso de fatiga.
  • Aprovechar los entrenamientos entre semana para realizar trabajo de fuerza y los entrenamientos de alta intensidad, ya que habitualmente se dispone de menos tiempo y se trata de entrenamientos más cortos.
  • Una buena estrategia para los entrenamientos de intensidad puede ser realizar series cortas lanzadas, para aumentar la velocidad tanto de ritmo como de zancada y trabajar también así la técnica a altas velocidades. Entrenamientos en Asfalto.
  • Participar en carreras cortas 5-10 km en asfalto, e incluso en disciplinas como el Canicross, que se realizan a altas intensidades.
  • En caso de realizar entrenamientos de intensidad en el monte, se pueden plantear en forma de subidas cortas de cierto desnivel.
  • El trabajo de fuerza se realizará en base a las necesidades individuales, pero habrá que tener en cuenta que no deberá descuidarse el trabajo de potencia muscular.
  • El trabajo de volumen a baja intensidad realizarlo en el monte y en bici.
  • Aprovechar las sesiones de volumen a baja intensidad por el monte para trabajar la técnica, especialmente en las bajadas.

                     

Figura 2. Consejos Trail Running (Elikaesport).

Para más información, planes de entrenamiento, entrenar en grupo, divertirse y triunfar en vuestros retos…

CENTRO NUTRICIONAL Y DEPORTIVO ELIKAESPORT

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 Referencias

  1. Esteve-Lanao J., Foster C. , Seiler S. , Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(3):943-949.
  2. Muñoz I. , Cejuela R. , Seiler S. , Larumbe E. , Esteve-Lanao J. Training-intensity distribution during an ironman season: relationship with competition performance. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(2):332-339.
  3. Muñoz I. , Seiler S. , Bautista J. , Espana J. , Larumbe E. , Esteve-Lanao J. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(2):265-272.
  4. Neal C. , Hunter A. , Brennan L. , O’Sullivan A. , Hamilton D. , De Vito G. , Galloway S. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013;114(4):461-471.
  5. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291.
  6. Seiler S. , Kjerland G. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an“optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49-56.
  7. Seiler S., Tønnessen E. Intervals, thresholds and long slow distance: the role of intensity and duration in Endurance Training. Sportsci. 2009;13:32-53.
  8. Stöggl T. , Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5(33):1-9.
  9. Stöggl T. , Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol. 2015;6(295):1-14.
  10. Sylta O. , Tønnessen E. , Seiler S. From heart-rate data to training quantification: a comparison of 3 methods of training-intensity analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(1):100-107.
  11. Urdampilleta A et al. Valoración Funcional del Deportistas. En: Bases Biológicas para el Asesoramiento Nutricional y Deportivo Personalizado. 2015.

FALSA ANEMIA DEL DEPORTISTA E INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL

Naiara Aizpurua1 y Aritz Urdampilleta2

1 Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta – ElikaEsport

2 Director de la escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta- ElikaEsport

Introducción

Es bien conocido la pseudoanemia del deportista o también llamado falsa anemia del deportista. Pero, ¿por qué ocurre?, ¿qué cambios se dan en el organismo?, y ¿cómo diferenciamos de la anemia verdadera?

La sangre está compuesta por células y un volumen plasmático determinado. En respuesta al ejercicio (tanto agudo como crónico), se producen cambios fisiológicos a nivel hematológico, y en concreto del volumen sanguíneo.

Inicialmente, y como respuesta aguda al ejercicio, se produce una pérdida de agua corporal total debido a la deshidratación y en consecuencia disminuye el volumen plasmático, dando lugar a una hemoconcentración (aumento de la concentración de hemoglobina, hematocrito y número de células rojas debido a la disminución del volumen plasmático). Sin embargo, en respuesta al ejercicio crónico, se genera una adaptación hematológica para poder tener más oxigenación y nutrientes en el organismo y músculos ejercitados. Para ello, el organismo pone en marcha mecanismos con el objetivo de aumentar la cantidad total de sangre. Dicho aumento es mayor a nivel del volumen plasmático que en el número de células (glóbulos rojos), produciéndose así una hemodilución y, por tanto, la “falsa anemia del deportista”, ya que se observa una disminución de la cantidad de hematocrito (en torno a 36-39%) o hemoglobina (según género, entre 12-14 g/dl de sangre) (Santos-Concejero y Urdampilleta, 2016).

En resumen, se puede decir que el deportista sufre una hemoconcentración durante la actividad deportiva, pero si se entrena de forma periódica, su organismo aumenta la cantidad total de sangre para una mejor oxigenación, dando lugar a una hemodilución de la misma.

Diagnóstico

Pero, ¿cómo diferenciamos la falsa anemia del deportista de una anemia ferropénica verdadera? Para una correcta evaluación del estado del hierro en el deportista, será necesario medir los niveles de glóbulos rojos y hemoglobina, así como el hierro sérico, la ferritina y la transferrina. En general, en una anemia ferropénica verdadera los niveles de hemoglobina son más bajos de los normales (12-13 mg/dl, en mujeres y hombres respectivamente), la saturación de transferrina (proteína transportadora del hierro) será baja y los niveles de ferritina (indicador de los depósitos de hierro) bajos. Sin embargo, ante una pseudoanemia del deportista, los niveles de hemoglobina son superiores a 12-13 mg/dl, la saturación de transferrina normal y los niveles de ferritina medio o incluso puede que los depósitos de hierro sean muy bajos.

Es por ello que se ha empezado a utilizar otro parámetro para el diagnóstico de la anemia del deportista conocido como la hepcidina (Hep).

Tabla 1. Parámetro e intervención para el diagnóstico y tratamiento de la pseudoanemia y anemia verdadera (adaptado de Urdampilleta et al, 2013).

La hepcidina (Hep) es una hormona peptídica producida por el hígado y su función es regular el metabolismo del hierro mediante el control de la entrada de hierro en plasma desde los tejidos. Como consecuencia, ante una disminución de la absorción intestinal de hierro y con ella una menor disponibilidad de hierro para la eritropoyesis, se produce un aumento de los niveles de Hep. Es por ello que la detección de Hep en las analíticas de los deportistas puede ser de ayuda para la etiología de la anemia ferropénica, puesto que ante una pseudoanemia la absorción de hierro será baja, mientras que en una anemia verdadera será alta.

Figura 1. Falsa Anemia del Deportista: Efectos del ejercicio y Diagnóstico de la Anemia (elaboración propia).

Un diagnóstico correcto del tipo de anemia será imprescindible en la intervención o tratamiento de la misma.

Contenido de Hierro en los Alimentos

Existen dos tipos de hierro en los alimentos, el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra principalmente en los productos de origen animal (excepto huevo y leche), mientras que el hierro no hemo, está presente en los productos de origen vegetal (legumbres y frutos secos sobre todo) y en algunos alimentos de origen animal, como el huevo y la leche. 

Tabla 2. Contenido en hierro de algunos alimentos de origen animal (elaboración propia).

Tabla 3. Contenido en hierro de algunos alimentos de Origen Vegetal (elaboración propia).

La característica diferenciadora entre el hierro hemo y no hemo está en el porcentaje de absorción del hierro total ingerido. El hierro de tipo HEMO de origen animal se absorbe en un 25-30%, mientras que la absorción máxima del hierro de tipo NO HEMO presente en alimentos de origen vegetal se limita a un 4-8%.

Tratamiento Dietético-Nutricional

La pseudoanemia del deportista requiere de tratamiento dietético-nutricional, mientras que en la anemia ferropénica es necesario el tratamiento farmacológico acompañado de la disminución de la actividad físico-deportiva, especialmente aquella de alto impacto como correr…..

No obstante, en ambos casos, la Educación Alimentaria para la prevención de la anemia es imprescindible; siendo necesario aumentar la ingesta de alimentos que contengan hierro de tipo HEMO, que suelen ser origen animal (carne roja, hígado de cerdo, morcilla de arroz, moluscos como mejillones, berberechos, almejas…).

Cabe mencionar que existen factores dietéticos favorecedores e inhibidores de la absorción del hierro. Dentro de los factores favorecedores, se encuentra la vitamina C, presente en alimentos tales como cítricos, kiwi, acerola, guayaba, pimiento rojo*, brócoli* y patata*. La toma de vitamina C (25mg/día/comida) ayuda a absorber el hierro no hemo de la dieta, aumentando la absorción máxima de un 4% hasta un 8%.

*Cuidado! El cocinado de los alimentos y la temperatura elevada hace que la vitamina C se pierda. Lo cual, intentemos al menos tomar algunos alimentos crudos, como por ejemplo los pimientos rojos crudos en ensalada, y no considerar la vitamina C de las patatas o el brócoli, ya que estas siempre se consumen cocinadas.

La ingesta de carne (30-90g/día) también aumenta la absorción del hierro dietético. Los mejores alimentos son carnes rojas, hígado alimentos que contengan sangre como la morcilla o sangrecilla. Una buena estrategia sería añadir trozos pequeños de carne a los platos mixtos o tomar alimentos cárnicos en los platos principales.

Por el contrario, existen también compuestos que dificultan la absorción del hierro en general, como los fitatos, oxalatos, taninos, polifenoles, fibra insoluble y ciertos minerales como el fósforo, zinc y calcio.

En las comidas principales de los deportistas con ligera anemia se suelen eliminar los lácteos y el café/té, por su contenido en calcio y taninos respectivamente, no obstante, aumentar los alimentos ricos en hierro y vitamina C (zumo de naranja o kiwi en el postre, etc.).

También debemos de tener en cuenta que los deportistas realizan dietas ricas en cereales, por lo que el contenido en fitatos (presentes en cereales integrales, leguminosas o semillas oleaginosas) será elevado. Dicho efecto inhibidor se puede contrarrestar con un aumento de cantidad de carne o vitamina C o a través de la degradación de ácido fítico mediante la aplicación de altas temperaturas (cocción larga), molienda o triturado de cereales, remojo de leguminosas, germinación de las semillas, así como con los procesos de fermentación (por ej. en productos de panificación). En el caso de tomar muchas legumbres, sería interesante eliminar la piel o añadir zumos cítricos como zumo de limón (por ej. en el humus). En cuanto a los cereales integrales, se aconseja tomarlos en los tentempiés, fuera de las comidas principales.

La fibra insoluble (salvado de trigo, guisantes o fruta muy madura) también disminuye la absorción del hierro de la dieta, por lo que se aconseja disminuir su ingesta en las comidas principales o posponer su ingesta a los tentempiés junto al calcio.

Figura 2. Menús con diferente Disponibilidad de Hierro en la dieta según Interacciones (elaboración propia).

Es muy importante, tener en consideración que cuando un deportista esté en preanemia o con anemia, requiere evitar y añadir nuevos alimentos y puede parecer que es un cambio a una dieta menos saludable. No obstante, como habéis visto en las tablas anteriores, hay muchos alimentos que tienen hierro, si bien algunas se absorben mejor que las otras (los de origen animal), pero también se puede llevar perfectamente una dieta vegetariana, que en este caso tendríamos que potenciar todos los factores favorecedores de la absorción del hierro (vitamina c) y evitar los factores que inhiben en su absorción, así como el calcio, zink….

Para saber cómo hacer las dietas en los casos de la anemia, os recomendamos leer el artículo:

Urdampilleta A, Martínez-Sanz J.M., Mielgo-Ayuso J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutri Hum Diet. 2013; 17(4): 155-164.

Sería objeto de otro post, pero no es recomendable tomar suplementos de hierro todos los días, ya que esto hace que la absorción del organismo disminuya.

Referencias

Bonilla J.F. Respuesta hematológica al ejercicio. Rev Cienc Salud. 2005; 3(2): 206-216.

Urdampilleta A, Martínez-Sanz J.M., Mielgo-Ayuso J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutri Hum Diet. 2013; 17(4): 155-164.

Urdampilleta A, López-Gruesa R, Martínez-Sanz J.M., Mielgo-ayudo J. Parámetros bioquímicos básicos, hematológicos y hormonales para el control de la salud y el estado nutricional en los deportistas. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(3): 155-171.

Santos-Concejero J y Urdampilleta A. Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/19-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas.html