LA IMPORTANCIA DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

LA IMPORTANCIA DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Joseba Díaz1 y Dr. Aritz Urdampilleta2

1Fisioterapeuta y Corredor Sub23 de Elite

Director de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr.Urdampilleta - ElikaEsport

Generalmente, los deportistas tendemos a dar importancia a los grandes músculos del tren inferior y superior, olvidando así a los que actúan en la respiración. Los músculos respiratorios se sitúan alrededor del tórax y su funcionamiento se basa en la elevación o descenso de las costillas.

Figura 1. Músculos inspiratorios y espiratorios (elaboración propia).

Aquellos músculos que realizan una elevación de las costillas, se denominan músculos inspiradores. Su contracción, produce un aumento del diámetro del tórax provocando la entrada de aire en los pulmones. El principal músculo inspirador es el diafragma, situado entre la cavidad torácica y la cavidad abdominal. Durante la inspiración se contrae llevando hacia abajo las vísceras abdominales y aumentando la presión abdominal. El esternocleidomastoideo, los escalenos, el serrato anterior, el pectoral mayor y el pectoral menor también provocan una elevación de las costillas, activándose cuando la demanda de oxígeno es mayor debido a un esfuerzo físico intenso o debido a una patología pulmonar. Los músculos intercostales externos se componen por unas pequeñas fibras que se sitúan entre las costillas. Son realmente importantes en el proceso de inspiración.

Durante el proceso de espiración, disminuyen los diámetros torácicos provocando la salida de aire al exterior. Esto se debe al descenso de las costillas llevado a cabo por los músculos espiradores o bien, por la relajación del diafragma. Los rectos abdominales, los oblicuos, el psoas-ilíaco y los intercostales internos serán los encargados de dicha función.

¿Se deben tratar?: Al igual que el resto de músculos, también pueden tener sobrecargas, falta de fuerza, falta de resistencia… ¿Cuántos de vosotros habéis sentido que durante una carrera, no digerís la comida y tenéis reflujos? Posiblemente os habrán recomendado realizaros las pruebas de la bacteria helicobacter pylori, pruebas de intolerancia al gluten…

En numerosas ocasiones el problema será simplemente muscular. El diafragma tiene un orificio por el cual pasan la aorta, la vena cava y el esófago entre otros. Al ser un músculo que está en constante trabajo y con una alta influencia emocional tiende a estar hipertenso. Una excesiva tensión del diafragma, presionará el esófago trayendo consigo los reflujos y los problemas digestivos comentados. Por ello será importante realizar automasajes y acudir al fisioterapeuta para tratar dicho músculo y evitar problemas.

Entrenamiento de los Músculos Respiratorios

Junto al resto de grandes músculos del cuerpo, será muy interesante el trabajo específico de este grupo. Este entrenamiento se realizará mediante dispositivos PowerBreathe® o cualquier otro que ponga resistencia al paso de aire y a la función de los músculos inspiratorios, así como los entrenamientos en altura e hipoxia intermitente (Urdampilleta, 2015). Un correcto entrenamiento de dicha musculatura provocará una mejora del rendimiento deportivo junto a un aumento de fuerza y resistencia de dicha musculatura, siempre y cuando, el dispositivo y la metodología de entrenamiento sea la adecuada (HajGhanbari et. al, 2013). Los mayores beneficiados de dicho entrenamiento serán los deportistas que practiquen ejercicios de larga duración y los sujetos sanos, cuya condición física sea baja (Illi, Held, Frank & Spengler CM, 2012).

Los beneficios no solo se verán reflejados en el rendimiento deportivo puesto que el trabajo de todos los músculos respiratorios también trae consigo una mejora del tan común dolor lumbar. El fortalecimiento de los músculos con este tipo de trabajo provocará una conciencia corporal mayor y un control postural más adecuado,

manteniendo la columna vertebral en posición adecuada (Janssens et. al, 2015). En un estudio realizado por Mills y colaboradores, comprobaron que los sujetos sanos y con edades avanzadas sufren una mejora de la función de los músculos inspiratorios, evitando así posibles patologías pulmonares. (Mills et. al, 2015). Los pacientes diabéticos, hipertensos y con otros problemas cardiovasculares conseguirán, trabajando a cargas bajas, un aumento del sistema parasimpático y una reducción y modulación del sistema simpático, mejorando así el control cardiovascular. (De Abreu et. al, 2017).

A la hora de realizar ejercicio intenso, la fatiga de los músculos se verá reducida, consiguiendo de este modo una mayor prolongación de la actividad física y un mayor rendimiento (Segizbaeva, 2015).

Los trabajos en hipoxia intermitente (con bajas concentraciones de oxígeno) a su vez, traen un estrés añadido al organismo y a la musculatura. Sin una adecuada aclimatación o entrenamiento en altitud, el rendimiento deportivo puede verse disminuido. El trabajo previo de la musculatura inspiratoria mejorará la tolerancia al esfuerzo y la eficiencia de los músculos, consiguiendo así un mayor aporte de oxígeno (Urdampilleta, 2016; Salazar-Martínez, 2017).

En resumen, un buen estado de la musculatura respiratoria junto a un adecuado trabajo de la misma, potenciará el rendimiento del deportista siendo eficaz el aporte de oxígeno a los grandes músculos anteriormente trabajados.

Figura 2. Diferentes Métodos para trabajar los Músculos Inspiratorios (elaboración propia).

Figura 3. Efectos del entrenamiento y tratamiento de los músculos respiratorios (elaboración propia).

Referencias

HajGhanbari B, Yamabayashi C, Buna TR, Coelho JD, Freedman KD, Morton TA, Palmer SA, Toy MA, Walsh C, Sheel AW, Reid WD. (2013). Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: a systematic review with meta-analyses. The Journal of Strength & Conditioning Research. Jun; 27(6):1643-63.

Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. The Sports Medicine. Aug 1; 42(8):707-24.

Janssens L1, McConnell AK, Pijnenburg M, Claeys K, Goossens N, Lysens R, Troosters T, Brumagne S (2015). Inspiratory muscle training affects proprioceptive use and low back pain. Medicine & Science in Sports & Exercise. Jan; 47(1):12-9.

Mills DE1, Johnson MA, Barnett YA, Smith WH, Sharpe GR (2015). The effects of inspiratory muscle training in older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Apr; 47(4):691-7.

De Abreu RM, Rehder-Santos P, Minatel V, Dos Santos GL, Catai AM. (2017). Effects of inspiratory muscle training on cardiovascular autonomic control: A systematic review. Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical. Sep 7 (17)30112-1.

Urdampilleta A. Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud. Editorial ElikaEsport, 2015. http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Segizbaeva MO, Timofeev NN, Donina ZhA, Kur'yanovich EN, Aleksandrova NP.(2015). Effects of inspiratory muscle training on resistance to fatigue of respiratory muscles during exhaustive exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology ; 840:35-43.

Salazar-Martínez E, Gatterer H, Burtscher M, Naranjo Orellana J, Santalla A. (2017). Influence of Inspiratory Muscle Training on Ventilatory Efficiency and Cycling Performance in Normoxia and Hypoxia. Frontiers in Physiology. Mar 8;8:133.

¿Cómo y Cuándo Realizar Estiramientos? / Noiz eta Nola luzatu?

El próximo día 15 de Diciembre tendremos la oportunidad de poner en debate uno de los temas con mayor controversia en el mundo deportivo:

¿Realmente es bueno realizar estiramientos? ¿Nos ayuda a mejorar de cara a nuestro rendimiento?

¿Cuándo debemos hacerlos y que tipo de estiramientos?

Nuestro Fisioterapeuta y corredor de montaña Joseba Díaz nos ayudará a aclarar todas esas dudas en base a la evidencia científica actualizada que podemos encontrar a día de hoy. Además realizaremos una parte práctica donde podremos conocer o aprender a realizar correctamente dichos estiramientos.

¡¡Animaos a venir y aclarar todas vuestras dudas!!

Animatu arratsalde desberdin bat pasatzera!!

LA INGESTA Y ABSORCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO

Escuela de Nutrición Deportiva - Dr. Urdampilleta – ElikaEsport

Naiara Aizpurua (Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta ElikaEsport) y Dr. Urdampilleta (Director y Profesor de la Escuela de Nutrición Deportiva)

Introducción

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento deportivo. Los carbohidratos proporcionan combustible extra, de tal forma que se ahorra en el gasto de los depósitos de glucógeno corporal. Así, durante el ejercicio, las concentraciones de glucosa en sangre se mantendrán a través de la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, por lo que el estudio de su composición, así como los factores que afectan a la absorción y metabolismo, será de gran interés a la hora de elaborar o escoger una bebida deportiva.

Los carbohidratos e pueden clasificar en función del número de unidades de sacárido (la forma más simple de carbohidrato) que presentan. Los de mayor interés en las bebidas o alimentos deportivos son los que aparecen en la siguiente imagen:

Figura 1. No todos los Hidratos de Carbono son Iguales: Cuando se ingieren HC durante el ejercicio son utilizados de forma rápida (en verde) y otros de forma más lenta (en rojo) (elaboración propia).

Cuando ingerimos un carbohidrato a través de los alimentos, éste atraviesa una serie de etapas en nuestro organismo:

1ª fase: Vaciado gástrico: es el paso desde el estómago hacia el intestino.

2ª fase: Digestión y absorción de nutrientes y su paso al torrente sanguíneo.

3ª fase: producción de insulina por parte del páncreas.

4ª fase: reposición del glucógeno muscular/hepático o aprovechamiento de glucosa por parte del músculo.

El carbohidrato ideal durante el ejercicio será aquel que presente 1) una elevada velocidad de vaciado gástrico, 2) no requiera digestión o es una digestión rápida, sea absorbido rápidamente por el enterocito y 3) pueda ser utilizado de forma rápida por el músculo.

Vaciado Gástrico

Los factores que afectan al vaciado gástrico son los siguientes:

Volumen de Líquido: cuanto mayor sea el volumen de líquido ingerido, mayor será el vaciado gástrico (hasta una cantidad de 700ml).

Densidad Calórica y de Solutos: lo ideal es que la bebida tenga una concentración de 6-8% de HC. Bebidas con una concentración mayor al 10% producirán una disminución del vaciado gástrico, y por tanto, habrá mayor riesgo de problemas gastrointestinales.

Osmolalidad: a mayor osmolalidad, menor vaciado gástrico.

Temperatura de la Bebida: lo ideal es que la bebida se encuentre en torno a 10-15ºC.

Intensidad de Ejercicio y Tipo de Ejercicio: a mayor intensidad de ejercicio, menor será el vaciado gástrico.

Deshidratación: cuanto mayor sea la deshidratación, el vaciado gástrico disminuye. Esto será crucial, ya que este hecho justifica que hay que protocolizar la hidratación.

Digestión y Absorción

En general, cuanto menor sea la molécula, menor será un número de enlaces entre moléculas, y más fácil será su digestión.

Así, la digestión de un disacárido como la sacarosa (glucosa + fructosa) será más fácil que la de un oligosacárido como la maltodextrina (10-16 moléculas de glucosa). Sin embargo, los polímeros de glucosa como la amilopectina son una excepción. La amilopectina es un polisacárido de alto peso molecular formado por la unión de muchas moléculas de glucosa con numerosas ramificaciones. A pesar de su alto peso molecular, presenta baja osmolaridad, lo cual hace que su vaciamiento gástrico sea elevado, incluso más rápido que una molécula de glucosa o maltodextrina. Debido a sus ramificaciones, presenta un número elevado de puntos de unión enzimática, por lo cual la glucosa es liberada de forma más rápida al entrar en contacto con las enzimas digestivas. Por tanto, la amilopectina es una molécula de baja osmolaridad pero con un vaciado gástrico alto, de fácil digestión y que aportará mucha energía (ya que presenta un número elevado de moléculas de glucosa en su estructura).

El enterocito sólo puede absorber monosacáridos, y en concreto glucosa, galactosa y fructosa. El paso de dichas moléculas desde el tubo digestivo (lumen intestinal) hacia el interior del enterocito se hace mediante diferentes mecanismos.

La glucosa y galactosa se absorben mediante transporte activo dependiente de sodio, gracias a la proteína transportadora GLUT1. Este transportador transporta una molécula de glucosa, otra de galactosa y dos de sodio. La fructosa, sin embargo, se transporta mediante difusión facilitada a través de la proteína transportadora GLUT5.

Una vez en el interior del enterocito, estas tres moléculas deben atravesar la membrana del enterocito para llegar a sangre. Dicho paso lo hacen mediante difusión facilitada a través de una proteína transportadora denominada GLUT2, aunque algunas también lo hacen mediante difusión simple.

Figura 2. Absorción de glucosa, galactosa y fructosa desde el lumen intestinal hacia la sangre (Adaptado de Jeukendrup, 2014).

Es importante comentar que durante el ejercicio de cierta intensidad, los trasportadores de glucosa GLUT4 se activan mucho, ejerciendo el parecido efecto de la insulina, hecho que hace que durante ejercicio de alta intensidad (superior al 70% del VO2max) los niveles de insulina bajen y la absorción de azúcares aumenta a través de estos trasportadores GLUT4 en el músculo.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que la máxima velocidad en la cual el carbohidrato puede ser utilizado es de alrededor de unos 60g/h para aquellos que hacen mediante GLUT1, y de 30g/h para los que hacen mediante GLUT5. El motivo de esta limitación se debe a que los transportadores en el intestino se saturan.

Cantidades superiores no darán unas tasas de oxidación más elevadas, ya que estos sólo se acumularán en el estómago e intestino, y podrán causar malestar gastrointestinal. Sin embargo, se ha visto que una combinación de azúcares que utilicen diferente tipo de transportadores dan lugar a mayores tasas de oxidación. Esto puede tener varias ventajas: 1) mayor aporte energético; 2) se absorben mayores cantidades de carbohidratos ingeridos permaneciendo menos en el intestino, lo que puede reducir potencialmente el riesgo de problemas gastrointestinales; 3) con más cantidad de carbohidratos transportados, el agua fluye a través de la pared intestinal en la misma dirección, lo cual mejora el aporte de fluidos.

Por lo tanto, es necesario diferenciar los carbohidratos según el tipo de absorción:

-Absorción Rápida (Tasa de oxidación alta): glucosa, sacarosa y maltodextrinas (cadena de 10-16 moléculas de glucosa), maltosa y amilopectina en almidón.

-Absorción Lenta (Tasa de oxidación lenta): fructosa, galactosa, trehalosa, isomaltulosa, almidón/amilosa.

Utilización por el Músculo

Una vez que estas moléculas hayan llegado a sangre, el músculo las utilizará para obtener energía o para almacenar en forma de glucógeno. El músculo podrá utilizar la glucosa de forma directa, sin ninguna transformación. Sin embargo, las moléculas como fructosa y galactosa necesitan ser convertidos previamente en el hígado en otra molécula, antes de ser utilizado por el músculo.

Entonces, ¿cuál será el carbohidrato o combinación de carbohidratos óptima durante el ejercicio? Como hemos explicado anteriormente, cada tipo de carbohidrato utilizará diferentes mecanismos de absorción y su tasa de oxidación será diferente. Sin embargo, una combinación entre ellos dará mayores tasas de oxidación. Las siguientes combinaciones son las que parecen dar mejores resultados: maltodextrina: fructosa, Glucosa: fructosa y Sacarosa: glucosa: fructosa.

Figura 3. Ingesta de Alimentos, Vaciado Gástrico, y Digestión/Absorción de los Hidratos de Carbono (elaboración propia).


Referencias

Bernardot, D. Nutrición deportiva avanzada (2ª ed.). 2013. Madrid, España: Tutor.

García P.P., López G. Evaluación de la absorción y metabolismo intestinal. Nutr Hosp. 2007;22 Supl.2:5-13.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohidrate intake during exercise. Sport Med. 2014 May; 44 Supl 1:25-33.

Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29 Supl 1:91-99.

Jeukendrup A. Guía práctica de nutrición deportiva. 2011. Madrid, España: Tutor.

 

ULTIMOS CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA BEHOBIA-SAN SEBASTIAN (MEDIO MARATÓN)

ULTIMOS CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA BEHOBIA-SAN SEBASTIAN (MEDIO MARATÓN)

La Behobia/SS (20 km) ya la tenemos encima y parece ser que no se prevee mucho calor, incluso puede que llueva un poco. En este sentido, os quería mandar unos consejos para que os puada ayudar a afrontar mejor la carrera.

Comentar que la Behobia, es una carrera bastante atípica (VER FIGURA) ya que hay 2 puertos (192m+) + 1 cuesta pequeña. Debido a ello, los tiempos se asemejan a la de Media Maratón.

Figura 1. Perfil Behobia-San Sebastian (20 km). ElikaEsport. www.elikaesport.com

A LO LARGO DE ESTOS 4 DÍAS DE LA SEMANA (Lunes-Jueves)

Ya has entrenado para la Carrera, lo cual, ahora te toca recuperar y beneficiarte del trabajo previo realizado.
Hay mucha gente que pes que la última semana puede seguir mejorando, pero no es así, los últimos 10-15 días, conviene bajar la carga de entrenamiento total, para que el músculo llegue con suficiente frescura para la carrera.
Lo cual esta semana, haz como mucho 1-2 entrenamientos de "chispa y fuerza" para mantener el músculo fuerte y con ansias de correr!

LOS ÚLTIMOS 2 DÍAS PREVIAS A LA CARRERA (Viernes-Sábado)

1) Realizar una adecuada Hidratación, es imprescindible para acumular adecuadamente los niveles de Glucógeno en el músculo. Recordar que 1 g de glucosa se acumula en el musculo junto a 2,7 g de H2O. Si no empezamos a beber bien desde los 2 días anteriores la eficacia de la carga de glucógeno no es la misma! 

2) Junto a una adecuada hidratación, hay que hacer una carga de Glucógeno, es decir, empezar a comer alimentos ricos en HC y azucares ( y disminuir alimentos grasos y protéicos, ya que hemos de llegar al menos a la toma de 7-9 g de HC/kg de peso!!
(Para ello, podéis integrar más cereales, frutas y féculas en la dieta, pero no alterar demasiado esta de la comida habitual).

3) Reducir la cantidad de Fibra en la Dieta. Disminuir la cantidad de cereales integrales e intenta consumir más fruta, pero de forma de compotas...

4) Hay que Beber, sí, pero no nos pasemos de raya!! ya que podemos generar Problemas Gastrointestinales, posible Hiponatremia....Así, intentar beber al menos 12 vasos de Agua/ día, estos 2 días o hacer comidas más líquidas.

DÍA DE LA CARRERA (Domingo)

5) Recordar que a las noches perdemos cerca de 0,7-1,5 kg de AGUA, lo cual hay que despertarse pronto para recuperar este peso perdido. Si los 2 días anteriores hemos acumulado glucógeno en el músculo, no tenemos porque comer mucho, sino hidratarnos bien, hasta Orinar claro (reflejo de una hidratación adecuada).

6) Tomar un poco de Sal, y a la hora de hidratarnos el día de competición, NO BEBER SÓLO AGUA!! (hay riesgo de hiponatremia), siempre beber agua y tomar algún alimentos salado o beber Bebida Isotónica directamente.

7) Durante la carrera, beber ISOTÓNICO cada 15-20´ y si hay que parar para beber, parar!! se pierden unos 5-10 s, y si no lo hacemos dalo por hecho, que perderéis más! (habrá 4 estaciones para tomar agua a lo largo de la carrera).
Para el caso de que corráis por debajo de 4´/km, no os aconsejo parar, por el buen tiempo que queréis hacer. Para ello, llevar un Cinturón, donde al menos podéis llevar 250-300 ml de Bebida Isotónica para tomar de esta.

8) Tomar al menos entre 45-60 de Azucares durante la Hora de Carrera, bien a través de Geles/Gominolas/ Dulces/ Compota...lo que mejor os venga y que previamente habéis probado que os va bien! (NO probar cosas nuevas el día de competición....que ya nos conocemos...).

9) Cuidado con la toma de Cafeína!! si os pasáis (más que 3 mg/kg de peso), a veces, la cafeína suele provocar demasiada ansiedad precompetitiva. No obstante no os preocupéis por su efecto diurético, ya que a estas intensidades no hay riesgo de diuresis (si en carrera de más larga distancia).

La toma de 0,4-0,5 l/hora durante la carrera, será un logro para quien lo consigue.
LA ESTRATEGIA NUTRICIONAL MIA ME LA GUARDO EN SECRETO SINO NO PODRÉ GANAR A LOS PUPILOS...LA ESTRATEGIA TIENE QUE SER PESONALIZADA!

DESPUÉS DE LA CARRERA

10) Intentar hacer un poco de Descalentamiento, correr suave por la playa y entrar en el mar y baño fresquito!!

11) Recuperar el 100-150% del peso perdido. Empezar los antes posible a Beber otra vez, pero cambiar la bebida, que esta sea recuperadora, con: Azucares + Sodio + un poco de Proteinas de Suero, si es posible.

Para terminar, os queremos ver a todos este Domingo en la Behobia!