DIETAS VEGETARIANAS Y RENDIMIENTO

DIFERENCIAS EN LA CAPACIDAD CARDIORESPIRATORIA Y PAR MÁXIMO ENTRE DEPORTISTAS DE RESISTENCIA VEGETARIANOS Y OMNÍVOROS:

Un Estudio Transversal

A pesar de lo bien documentado que están los beneficios que para la salud tienen las dietas vegetarianas, no hay tanto conocimiento en relación al efecto de estas dietas en el rendimiento deportivo. Por ello, Lynch et al., 2016 realizaron el siguiente estudio transversal con el propósito de examinar y comparar la composición corporal y el rendimiento deportivo (VO2max y fuerza) de deportistas adultos de resistencia vegetarianos y omnívoros que llevaran este tipo de dieta durante al menos tres meses.

Para ello, 27 deportistas vegetarianos (VEG) y 43 omnívoros (OMN) fueron evaluados usando la prueba de VO2max en cinta rodante y la evaluación de la fuerza utilizando un dinamómetro para determinar el par máximo para las extensiones de piernas. Los datos dietéticos se evaluaron utilizando detallados registros de alimentos de siete días.

Aunque la ingesta total de proteínas fue menor entre los vegetarianos en comparación con los omnívoros, la ingesta de proteínas en función de la masa corporal no difirió por grupo (VEG: 1,2 ± 0,3 vs. OMN: 1,4 ± 0,5 g/kg; p = 0,220) (Figura 1). Se observó un VO2máx estadísticamente mayor en la mujeres VEG frente a las OMN (VEG: 53,0 ± 6,9 vs. OMN: 47,1 ± 8,6 mL/kg/min; p <0,05), pero no en los hombres (VEG: 62,6 ± 15,4 vs. ONM: 55,7 ± 8,4 mL/kg/min; p>0,05). El par máximo no difirió significativamente entre ambos grupos de dieta. Por otro lado, se observaron diferencias significativas entre los grupos en la masa corporal y la masa magra (LBM). Las mujeres VEG mostraron una menor masa total y masa magra que las OMN. Sin embargo, la adiposidad no difirió entre grupos. Los niveles de actividad física registrados como METS (kcal/Kg//Semana) fueron un 20% más altos en los VEG que en los OMN (p = 0,018).

Los resultados de este estudio indican que la capacidad cardiorrespiratoria de los deportistas de resistencia VEG fue mayor que la de sus homólogos omnívoros, pero que el par máximo no difirió entre los grupos de dieta. Estos datos sugieren que las dietas vegetarianas no comprometen los resultados de rendimiento y pueden facilitar la capacidad aeróbica en los atletas.

Figura 1: Valores de Peso total y Magro, VO2 max y METS en el grupo VEG y OMN en ambos sexos (datos obtenidos de Lynch et al., 2016).

Referencia

Lynch, H. M., Wharton, C. M., & Johnston, C. S. (2016). Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 8(11), 726.

PERIODIZACIÓN DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS

PERIODIZACIÓN DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS: EFECTO A CORTO PLAZO EN EL RENDIMIENTO

La estrategia de entrenar en ayunas consiste en una periodización secuencial de la disponibilidad de carbohidratos (CHO). Para ello se debe conseguir una depleción total de los depósitos de glucógeno por la realización de entrenamiento intervalo de alta intensidad, seguida de un ayuno nocturno y posterior entrenamiento suave durante el día siguiente. Esta estrategia conduciría a cambios a nivel celular que optimizarían el metabolismo de las grasas como combustible, impidiendo un adecuado rendimiento en las sesiones anaeróbicas. 

Con el objetivo de estudiar una estrategia nutricional que pudiese mejorar la capacidad de oxidación de grasas, pero sin eliminar la realización de esfuerzos de alta intensidad, Marquet, L. A. et al. 2016 investigaron los efectos de la exposición a corto plazo a esta estrategia en el rendimiento de resistencia. Para ello, después de 3 semanas de familiarización al entrenamiento (10-15 horas/semana), 11 ciclistas entrenados fueron divididos en dos grupos para una intervención de una semana - un grupo implementó tres ciclos de ingesta periódica de CHO para lograr la estrategia de entrenar en ayuno (SL, CHO ingesta: 6 g/Kg /día), mientras que el grupo control consumió una distribución uniforme de CHO durante el día (CON; CHO ingesta: 6 g/Kg /día); ambos en seis sesiones de entrenamiento en 4 días. Las pruebas fueron un rodaje submáximo de 2 h y una contrarreloj de 20 km.

Los resultaros indicaron que el grupo SL mejoró su rendimiento (media: + 3,2%, p <0,05) en comparación con CON (Figura 1). La mejora se asoció con un cambio en la estrategia de estimulación con una mayor potencia durante la segunda parte de la prueba. Sin embargo, no se observó ningún cambio en la utilización del sustrato después del período de entrenamiento para ninguno de los dos grupos.

Todo parece indicar que la realización de la estrategia de ayuno durante una semana mejora el rendimiento en atletas de resistencia entrenados. Esta estrategia podría aplicarse durante las semanas que preceden a una competición antes del período de puesta a punto.

 

Referencia

Laurie-Anne Marquet, Christophe Hausswirth, Odeline Molle, John A. Hawley, Louise M. Burke, Eve Tiollier and Jeanick Brisswalter (2016). Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8, 755

SUPLEMENTACIÓN CON BETA-ALANINA Y CREATINA

EFECTOS DE 28 DÍAS DE SUPLEMENTOS CON BETA-ALANINA Y CREATINA SOBRE LA CARNOSINA MUSCULAR, LA COMPOSICIÓN CORPORAL Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN MUJERES ACTIVAS RECREATIVAS

El propósito de este estudio fue examinar los efectos a corto y a medio plazo de la suplementación de β-ALA con y sin monohidrato de creatina sobre la composición corporal, el rendimiento del ejercicio aeróbico y anaeróbico y los niveles de carnosina y creatina muscular en mujeres universitarias de actividad recreativa.

Para ello, Kresta et al., 2014 utilizaron 32 mujeres que fueron asignadas al azar en un estudio doble ciego, controlado con placebo en uno de los cuatro grupos de suplementación: Sólo β-ALA (BA, n = 8), sólo creatina (CRE, n = 8), β-ALA + creatina (BAC, n = 9) y placebo (PLA, n = 7). Las participantes fueron suplementadas durante cuatro semanas en las que para el grupo de la creatina incluyeron una fase de carga de 1 semana (0,3 g / kg) y otra de mantenimiento en las semanas 2-4 (0,1 g / kg). La β- ALA se tomó a razón de 0,1 g / kg (≈ 6,1 ± 0,7 g / día) tanto en el grupo BA como en el de BAC. Las participantes realizaron las pruebas al inicio, al día 7 y al día 28. Las pruebas consistieron en obtener una biopsia muscular en reposo del vasto lateral, realizar mediciones de la composición corporal, realizar una prueba gradual de cicloergómetro para el pico de VO2 con determinación de umbral de lactato y múltiples pruebas de Wingate de capacidad anaeróbica.

No se observaron diferencias significativas entre los grupos en los cambios en los niveles de carnosina muscular, ni de fosfágeno muscular. Incluso el impacto de la suplementación con CRE pareció disminuir durante la fase de mantenimiento. Además, se observaron interacciones significativas de tiempo × grupo × Wingate entre los grupos para la potencia pico en los sprint repetidos ajustada al peso corporal (p = 0,02) y la tasa de fatiga (p = 0,04).

Los resultados del presente estudio no revelaron ningún beneficio aditivo consistente de la suplementación de BA y CRE en mujeres con actividad recreativa.

En este caso indicar que es uno de los primeros estudios que dosifica la β-ALA. Por tanto, se puede empezar a pensar que la dosis efectiva de β-ALA es mayor que 0,1 g/kg.

Figura 1. Ratio de fatiga en el Witgate 1(derecha y en el test de Witgate 2 (izquierda). Se observa que las suplementadas con β-ALA mejoran especialmente sobre el placebo en ambas, y placebo y otras prueba ene l test 1 (datos obtenidos de Kresta et al., 2014).

 

Referencias

Kresta, J. Y., Oliver, J. M., Jagim, A. R., Fluckey, J., Riechman, S., Kelly, K., ... & Kreider, R. B. (2014). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1.

PRÁCTICAS DE LA ESCUELA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA DR. URDAMPILLETA-ELIKAESPORT

ESCUELA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA – DR. URDAMPILLETA-ELIKAESPORT

“LAS ALUMNAS DE LA ESCUELA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y POSGRADO PARTICIPAN EN LA CARRERA DE 11 KM DE TRAIL EN BASAURI (PAÍS VASCO)"

Poco a poco la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta - ElikaEsport va creando cimientos sólidos y genera una gran satisfacción en los alumnos, mediante una metodología innovadora en el aprendizaje de la Nutrición Deportiva ¡Vivenciando y Practicando Deporte!

En estas segundas prácticas de la Escuela de Nutrición Deportiva se unieron las alumnas del Posgrado de Nutrición Deportiva de Barcelona del Colegio Catalán de Dietistas Nutricionistas, donde el Dr. Aritz Urdampilleta es el Director Científico, además de ser Profesor.

Las alumnas realizaron un Programa de Entrenamiento de Fuerza y de Resistencia y un Test Máximo de Fuerza para poder orientar mejor sus Entrenamientos calculando su 1 RM. Antes hubo una clase magistral para entender los conceptos básicos de Nutrición y Dietética en Dietética en el Deporte, donde compartió su experiencia la Dietista-Nutricionista Anna Sauló.

Figura 1. Alumnas realizado el Test Máximo de Fuerza en el Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport.

Figura 2. Alumnas realizado el Test Máximo de Fuerza en el Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport.

Durante las Prácticas vivenciaron la Estrategia de Ayuno, y se realizó una práctica con as 10 alumnas. Cinco de ellas realizaron una Dieta muy baja en HC y las otras 5 realizaron una Dieta Alta en HC, de uso habitual en Nutrición Aplicada al Deporte. Se midió el estado fisiológico a cada una y se hicieron diferentes valoraciones antes y después del entrenamiento. Se constató que aquellas que había realizado una la dieta baja en HC no respondieron bien a un entrenamiento que integraba cambios de ritmos y donde participa intensamente el metabolismo glucolítico.

Figura 3. Planificación de la Estrategia de Ayuno y de Sobrecarga para las Alumnas, a cargo de la Dietista-Nutricionista Deportivo y Profesora Anna Sauló.

Además, algunas alumnas participaron en una Carrera de Montaña que se realizaba en Basauri (Vizcaya), 11 km por la montaña y 300m de desnivel positivo. Seguidamente podéis ver el perfil de la carrera y los puntos de avituallamiento.

Figura 4. Perfil de la Carrera de Montaña de Basauri. 11Km con 300m de Desnivel Positivo.

Todas las alumnas desayunaron en el Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport, supervisados por la Dietista-Nutricionista Deportivo y Profesora Anna Sauló y a su vez, el Dr. Aritz Urdampilleta enseñó al grupo diferentes tipos de Material Deportivo para hidratarse y nutrirse y así poder organizar la Estrategia Deportiva.

Figura  5. El Dr. Aritz Urdampilleta preparando su Desayuno para la carrera y durante la Explicación de Diferente Material Deportivo que podrían optar las alumnas. Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport.

Participaron en la carrera la mitad de las alumnas, donde las otras supervisaron la hidratación, nutrición y recuperación posterior y específica en este evento deportivo.

Sin duda unas jornadas prácticas y muy enriquecedoras para las alumnas. La experimentación de las estrategias nutricionales y de hidratación en el ámbito deportivo, y el conocimiento de la fisiología da muchas respuestas sobre la estrategia adecuada para cada una de las personas. Además, ayuda a desarrollar la empatía hacia el deportista y a entender las situaciones en las que se puede encontrar en el transcurso de las competiciones o de los entrenamientos.

Estos factores son básicos para entender el tipo de entrenamientos que debe llevar el deportista, así como la alimentación que deberá seguir en este proceso.

Figura 6. Grupo de alumnas que han competido en la Carrera de Montaña de Basauri, junto al Dr. Aritz Urdampilleta (abajo) y la Dietista-Nutricionista Deportivo y Profesora Anna Sauló (derecha).

 

¡Una buena opción para aprender de otra manera la Nutrición Deportiva!