MASA MUSCULAR, BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO Y TRIFOSFATO DE ADENOSINA

INTERACCIÓN DE BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO Y EL TRIFOSFATO DE ADENOSINA SOBRE LA MASA MUSCULAR, LA FUERZA Y LA POTENCIA EN INDIVIDUOS ENTRENADOS EN RESISTENCIA

La suplementación con adenosina-5-trifosfato (ATP) ayuda a mantener el rendimiento en situación de fatiga. Por otro lado, la evidencia actual sugiere que la forma libre β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB-FA) actúa acelerando la capacidad regenerativa del músculo esquelético después del ejercicio de alta intensidad o prolongado. Por lo tanto, Lowery et al., 2016 investigaron los efectos de 12 semanas de suplementación con HMB-FA (3 g) y ATP (400 mg) sobre la masa magra (LBM), la fuerza y la potencia en deportistas entrenados.

Se realizó un estudio en tres fases doble ciego, y controlado por placebo y dieta. Las fases consistieron en un programa de entrenamiento de resistencia periodizado de 8 semanas (fase 1), seguido de un ciclo overreaching de dos semanas (fase 2) y dos semanas puesta a punto (fase 3). Los resultados que obtuvieron mostró que la masa magra aumentó con la combinación de HMB-FA / ATP un 12,7% (p<0,001) y la fuerza en un 23,5% (p<0,001) (Figura 1). El salto vertical y la potencia en el test de Wingate se incrementaron en el grupo HMB-FA / ATP un 21,5 y 23,7%, respectivamente, tras las 12 semanas de entrenamiento. Durante las semanas de overrreaching, la fuerza y la potencia disminuyeron en el grupo placebo (4.3-5.7%), mientras en el grupo suplementado con HMB-FA / ATP siguió aumentando (1.3%).

En conclusión, la suplementación con HMB-FA y ATP en combinación con un entrenamiento de resistencia mejora la masa magra, la  potencia y la fuerza. Además, el HMB-FA más ATP atenuó la respuesta típica al overreaching, dando como resultado un aumento adicional de la fuerza durante ese período. Por tanto, la combinación de HMB-FA / ATP parece que podría beneficiar a los deportistas que entrenan alta intensidad continuamente como atletas de élite o personal militar.

Figura 1. Diferencias en la fuerza a lo largo de todo el estudio (modificado de Lowery et al., 2016)

Referencias

Lowery, RP, Joy, JM, Rathmacher, JA, Baier, SM, Fuller, JC Jr, Shelley, MC II, Ja¨ ger, R, Purpura, M, Wilson, SMC, and Wilson, JM. (2016). Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and adenosine triphosphate on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7), 1843-1854.

INGESTA DE PROTEÍNAS: Rendimiento y Recuperación

LA INGESTA DE PROTEÍNAS DURANTE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO NO TIENE NINGÚN EFECTO SOBRE EL RENDIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN EN UN ENTRENAMIENTO DE CAMPO INTENSO EN CICLISTAS DE ÉLITE

El entrenamiento de campo en deportistas de resistencia de élite supone una alta demanda fisiológica y una adecuada recuperación entre las sesiones es necesaria. Es aceptado que la suplementación con carbohidratos durante las sesiones es beneficioso en el rendimiento y la recuperación, mientras que el efecto de la suplementación con proteínas durante el entrenamiento está menos estudiado.

En este sentido, Hansen et al., 2016 realizaron un estudio aleatorizado, doble ciego, donde 18 ciclistas de élite consumieron una bebida hidrolizada de proteínas de suero de leche + carbohidratos (14 g/h de proteína y 69 g/h de CHO) o una bebida de sólo carbohidrato (CHO, 84 g/h) durante cada sesión de entrenamiento durante seis días, además de la misma bebida recuperadora de CHO y proteínas. La dieta (equilibrada en energía y contenía 1,7 g de proteína/kg/día) y el entrenamiento (25-29 h en total) fueron estandarizados y supervisados. Se realizó una prueba de potencia máxima de 10 s y una prueba de rendimiento total de 5 minutos pre-estudio y post primera sesión y se repitió el 6º día de entrenamiento.

En ambos grupos, el rendimiento total de 5 minutos se redujo después de la primera sesión y al 6º día de entrenamiento comparado con la prueba pre-estudio, sin que hubiera diferencias entre los grupos. La potencia máxima en la prueba de sprint no cambió significativamente entre las pruebas o entre grupos, aunque hubo una tendencia que mostraba una mayor potencia en el de carbohidratos sólo (Figura 1). Además, los cambios en los marcadores de daño muscular, estrés y función inmune no fueron influenciados significativamente por el tratamiento.

Como conclusión indicar que la ingesta de proteína junto a carbohidratos durante un entrenamiento de campo en ciclistas elite no muestra beneficios en el rendimiento en comparación con la ingesta de sólo carbohidratos cuando se ingiere una bebida recuperadora adecuada (CHO + proteína) post-ejercicio.

En este caso creo que nos está indicando 2 cosas muy interesantes:

1- La adición de proteínas en la bebida durante el entrenamiento no perjudica el rendimiento.

2- Una bebida post-ejercicio adecuada en cantidad y calidad de CHO y proteínas parece más importante que el tipo de bebida tomada durante el entrenamiento.

Figura 1. Potencia máxima en 10 segundos y potencia media durante 5 minutos en el grupo que tomó CHO y el grupo de CHO + Whey en los distintos días de entrenamiento.

Referencias:

Hansen, M., Bangsbo, J., Jensen, J., Krause-Jensen, M., Bibby, B. M., Sollie, O., . . . Madsen, K. (2016). Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 9-016-0120-4. eCollection 2016.

SUPLEMENTACIÓN A BASE DE NITRATO EN CROSSFIT

EFECTO DE SEIS DÍAS DE SUPLEMENTACIÓN DIETÉTICA CON NITRATO SOBRE EL RENDIMIENTO EN DEPORTISTAS DE CROSSFIT ENTRENADOS

El efecto del nitrato dietético parece mantenerse durante 24 horas después de la última dosis. Además, se ha indicado recientemente que la suplementación aguda con nitrato dietético mejoraba la producción de potencia máxima. En este sentido, Kramer y colaboradores examinaron si la suplementación durante 6 días con nitrato dietético mejoraba la potencia máxima 24 h después de la dosis final y si esto afectaba al rendimiento en un deporte intenso como el CrossFit (Kramer, Baur, Spicer, Vukovich, & Ormsbee, 2016).

Para ello realizaron un estudio doble ciego, aleatorizado y cruzado con 12 hombres deportistas de CrossFit para evaluar el efecto de 6 días de suplementación con nitrato (NO; 8 mmol/día de nitrato potásico) o placebo (PLA) en diferentes capacidades del rendimiento.

Los resultados mostraron que el pico de potencia en el test de Wingate aumentó significativamente a las 24 h después de la última ingesta de NO, tras los 6 días de suplementación con NO, pero no con el PLA (Figura 1). Sin embargo, el rendimiento de CrossFit no cambió, ni hubo cambios en ningún otro parámetro del rendimiento estudiado. Indicar que algunos de los deportistas tuvieron problemas gastrointestinales quizás por el uso de la sal potásica del nitrato.

Parece que el consumo de nitrato potásico mejora la potencia durante una prueba de Wingate, pero no mejoró los elementos de fuerza o resistencia en los deportistas CrossFit masculinos. Por lo tanto, parece que tomar nitrato no es algo relevante para el rendimiento de CrossFit.

Figura 1. Efecto del NO sobre el pico de potencia en el test de Wingate (modificado de Kramer et al., 2016)

Referencia:

Kramer, S. J., Baur, D. A., Spicer, M. T., Vukovich, M. D., & Ormsbee, M. J. (2016). The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 39.

AGUA FRÍA Y RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO

EFECTO DE LA TEMPERATURA DEL AGUA DURANTE LA INMERSIÓN EN AGUA FRÍA EN LA RECUPERACIÓN DEL DAÑO MUSCULAR POST-EJERCICIO

El daño muscular inducido por el ejercicio es una consecuencia habitual después de un ejercicio al excéntrico o al que no estamos acostumbrados, requiriendo varios días para su recuperación.Entre los métodos utilizados para la recuperación se encuentran métodos físicos como la inmersión en agua fría.

Debido a que siempre se ha creído que cuanto más fría este el agua la recuperación es más rápida, Vieira y colaboradores plantean el siguiente estudio con el fin de investigar los efectos de una inmersión en agua fría a 5 y 15 ° C en la recuperación del daño muscular provocado por el ejercicio (Vieira et al., 2016). Para ello participaron 42 chicos universitarios que realizaron 5 × 20 saltos para provocar daño muscular que fueron asignados al azar a uno de 3 grupos: (1) Inmersión en agua a 5° C; (2) Inmersión en agua a 15° C; o (3) Grupo Control. Después de la realización de los saltos, los participantes de los grupos de inmersión en agua fría, metieron sus piernas en agua helada durante 20 minutos. Se midió el torque del extensor de la rodilla, el salto de contramovimiento, el dolor muscular y la creatina-quinasa (CK) antes, inmediatamente después, a las 24, 48, 72, 96 y 168 h después del ejercicio (Figura 1).

Figura 1. Protocolo de trabajo del estudio

No hubo diferencias entre grupos en la recuperación de la fuerza isométrica (p = 0,73). Sin embargo, el salto de contramovimiento recuperó más rápido en los grupos de inmersión en agua fría en comparación con el grupo control (p < 0.05). El valor del salto de contramovimiento mostró los valores basales a las 72 h en el grupo que se metió a 15° C, el grupo de 5° C recuperó esos valores a las 96 h, mientras que el grupo control no mostró ninguna recuperación en los puntos de control establecidos.También, en el grupo que se sumergió a 15ºC la CK regresó a los valores basales a las 72 h, manteniéndose estable en todos los otros puntos de control, mientras que en el grupo de 5ºC y el control se mantuvo elevado más allá de las 168 h (Figura 2).

Figura 2. Resultados del estudio

Por otro lado, hubo una tendencia a tener un menor dolor muscular (p = 0,06) en el grupo de 15 ° C en comparación con el control a las 24 h post- ejercicio. Estos resultados sugieren que la inmersión en agua fría favorece la recuperación del rendimiento del ciclo estiramiento-acortamiento, pero no influyen en la recuperación de la fuerza contráctil máxima. La inmersión a una temperatura más templada puede ser más eficaz que el uso de temperaturas más frías en la recuperación de un ejercicio extenuante.

Referencias:

Vieira, A., Siqueira, A. F., Ferreira-Junior, J. B., do Carmo, J., Durigan, J. L., Blazevich, A., & Bottaro, M. (2016). The effect of water temperature during cold-water immersion on recovery from exercise-induced muscle damage. International Journal of Sports Medicine, 37(12), 937-943.