PREPARACIÓN FÍSICA PARA MEDIO MARATÓN/BEHOBIA-SAN SEBASTIAN

Introducción

Cada vez más personas se sienten atraídas por el fenómeno del running, tanto para cuidar su salud como para imponerse nuevos retos. Ello conlleva un creciente interés por la participación en carreras populares, tanto en asfalto como por montaña.

En esta entrada del blog intentaremos ofrecer algunas directrices generales para la preparación de carreras de fondo en asfalto, poniendo especial énfasis en distancias tipo media maratón o la tan conocida Behobia-San Sebastián que se celebrará en próximas fechas.

Imagen 1: Perfil Behobia-SnSn

Algunas Claves

A la hora de entrenar una carrera de este tipo, y teniendo en cuenta el perfil de corredor popular que suele ser mayoritario en las mismas, deberemos tener en cuenta algunos aspectos clave.

La Behobia-San Sebastian (Behobia-SS) u otras carreras tipo medio maratón suponen una distancia considerable con el importante añadido en algunos casos de las cuestas pronunciadas de segundo y tercer nivel, para las que hay que estar preparado física y psicológicamente.

Hoy os comentamos los aspectos a tener en cuenta para entrenarla con el objetivo no solo de poder completarla con éxito, sino para hacerlo sin molestias ni lesiones. En resumen, ¡que correr no te pare!!!

Imagen 2: Consejos iniciales (ElikaEsport)

Para los principiantes o corredores con poca experiencia, podríamos lanzar algunos consejos iniciales a tener en cuenta para lograr el objetivo planteado y poder hacerlo llegando en un buen momento de forma:

- Debéis haber corrido al menos: 3 Carreras de 10km o 2 de 15km, y llevar corriendo de forma contínua de 9 a 12 meses.

- Haber Realizado un entrenamiento específico de cara a la carrera objetivo durante 3-4 meses combinando sesiones de fuerza, cuestas, series, y entrenamientos de calidad orientados a la dureza de la prueba, sumando un total de 30-50km a la semana.

- Haber realizado un test o rodaje de 15-17 kilómetros por lo menos 2 semanas antes de la prueba.

- No tener lesiones o molestias a la hora de afrontar la prueba.

- Disponer de la técnica básica por lo menos para no incrementar el riesgo de lesión.

- Tener unas zapatillas de Running adecuadas con 6 meses de uso, específicas para tu peso y pisada.

- Conocer tu cuerpo, sensaciones y ritmo de carrera o pulsaciones adecuadas.

¿Y cómo hago para llegar a este punto?

Para poder llegar en un buen punto de forma y afrontar con garantías una prueba de este tipo, será importante periodizar nuestro entrenamiento y aplicar los estímulos adecuados en cada momento. Periodizar supone dividir la temporada en ciclos de diversa duración, unos dentro de otros, estructurando dentro de los mismos los contenidos de entrenamiento, en una secuencia lógica óptima (Bompa, 1999).

Cabe recordar que las adaptaciones de resistencia aeróbica necesitan más tiempo para asimilarse, que las de otras cualidades como la fuerza, por ejemplo. Es por ello que será necesaria una buena base de entrenamientos, con una progresión adecuada de las cargas de entrenamiento y una cierta duración de cada etapa (Navarro y García-Verdugo, 2003).

Imagen 3: Recomendaciones Preparación (ElikaEsport)

Desde Elikaesport consideramos que un periodo de entrenamiento específico de unas 16 semanas sería el mínimo recomendable para afrontar con garantías una carrera de este tipo, tal como se ha comentado en las recomendaciones iniciales, siendo siempre deseable venir realizando entrenamiento de carrera (aunque no sea específico) desde al menos 9 meses antes.

En cuanto a la distribución de las cargas, existe mucha literatura al respecto, evidenciándose como una buena opción la utilización de ratios 3:1 y 2:1 en la distribución de mesociclos (3 o 2 de carga/impacto, y uno de descarga) (Péronnet et al, 2001).

Por otro lado deberemos atender al kilometraje semanal, aunque dependerá mucho del nivel y posibilidades de cada deportista, así como de la intensidad en la que se entrena según la fase de la preparación. Es obvio que los corredores más populares realizarán un total de kilómetros menor cada semana, tanto porque toleran menor carga, como por disponibilidad ya que además a igual tiempo dedicado completarán un menor número de kilómetros. Según Péronnet et al (2001), para corredores populares y dependiendo del nivel de estos, una preparación para el maratón debería suponer entre 60-120km semanales, por lo que evidentemente para la preparación de una prueba de media maratón este volumen será menor, siendo probablemente suficiente una media semanal de 30-50km.

Así mismo, será muy importante trabajar bien la Fuerza del tren inferior (aunque siempre es conveniente compensarse también con ejercicios del tren superior), como complemento imprescindible del trabajo de resistencia. En todo deporte de resistencia es importante el complementarlo con trabajo de fuerza y hacer una buena transferencia del mismo, para lograr mejoras tanto en el apartado técnico como en el rendimiento, así como colaborar en la prevención de lesiones. Este trabajo deberá seguir una progresión lógica desde el trabajo de la Fuerza Máxima hacia el de Fuerza Resistencia y Competitiva.

A la hora de afrontar la última fase de los entrenamientos, atenderemos a lo que llamaríamos la puesta a punto o tapering, fase en la cual buscaremos reducir la fatiga acumulada en las semanas previas de entrenamiento, trabajar los ritmos de carrera (e incluso algo superiores) y alcanzar nuestro punto óptimo de rendimiento (Mujika y Bosquet, 2016). Para ello, será clave que la carga de entrenamiento disminuya, y deberá lograrse mediante una reducción del volumen de entrenamiento, pero tratando de mantener la intensidad alta. Los datos científicos de los que disponemos a día de hoy sugieren que la estrategia óptima es una disminución progresiva del 40 al 60% del volumen de entrenamiento durante un periodo de dos semanas, manteniendo al mismo tiempo la intensidad de los ejercicios y modificando con moderación la frecuencia de los entrenamientos (Mújica y Bosquet, 2016).

Qué no debemos hacer cuando se acerca la carrera (últimas semanas)

Un breve resumen de prácticas desaconsejadas durante las últimas semanas anteriores a la carrera objetivo, con el propósito de no influir negativamente en el rendimiento esperado, y evitar posibles problemas en forma de lesiones, podría ser el siguiente:

No introducir ejercicios nuevos no probados anteriormente, especialmente en el trabajo de la fuerza. Es importante siempre asegurarse de realizar los ejercicios de fuerza con la técnica adecuada y en la proporción justa.

No realizar mayor volumen de entrenamiento porque consideramos que llegamos demasiado “justos”. Como haríamos con un medicamento, si un día no podemos entrenar, no recuperaremos ese entrenamiento al día siguiente acumulándolo a otro entrenamiento. Simplemente seguiremos con el plan establecido. Tal como hemos aclarado en el punto correspondiente al tapering, el volumen debe reducirse.

No entrenar a ritmos superiores a los establecidos en el plan de entrenamiento y que deberán estar adaptados al nivel individual. Puede ser tentador en este punto en el que probablemente nos encontremos en buen estado de forma, el hecho de querer correr más rápido de lo marcado en los entrenamientos. La mejor recomendación en este sentido es ceñirse a lo establecido en la planificación. Tal como se especifica en el apartado relativo al tapering, lo más probable es que ya en el plan de entrenamiento se tenga en cuenta un mantenimiento e incluso incremento de la intensidad, por lo que no debemos aumentarla aún más.

Tratar de no cambiar hábitos alimentarios sin haberlos probado ya anteriormente y haberse cerciorado de que los toleramos adecuadamente. Esto estaría referido tanto a la alimentación habitual como a la posible suplementación que tomemos (isotónicos, geles, barritas, etc).

Siguiendo con el aspecto nutricional, no conviene reducir la ingesta de alimentos. En ocasiones, la reducción del volumen de entrenamiento genera un “miedo” a subir el peso corporal, lo cual lleva a una ingesta reducida de alimentos para contrarrestar este efecto. Ello puede conllevar un déficit de energía que afecte negativamente al rendimiento. Por el contrario, puede ser interesante, en función de la duración temporal que vaya a tener la prueba, realizar una sobrecarga de hidratos los dos últimos días previos a la prueba (o al menos el día anterior), pero siempre siendo una práctica que deberíamos probar previamente en otra carrera menos importante.

No hacer cambios en material especialmente sensible a provocar problemas, como pueden ser las zapatillas. Aunque este no es un punto directamente relacionado con la preparación física, debe ser tenido en cuenta.

Para finalizar, tratar de descansar adecuadamente. Esta es una recomendación que debe aplicarse durante todo el año, pero siempre conviene recordar. El descanso es también parte del entrenamiento, ya que durante el mismo se dan en nuestro organismo los procesos necesarios para la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, y que llevan a una supercompensación que aumente nuestro rendimiento. Es por ello que el descanso es parte indispensable de nuestro plan de entrenamiento.

Ejemplos Prácticos

A continuación, veremos las diferentes fases o periodos del entrenamiento básico para deportistas populares, con algunos ejemplos y recomendaciones prácticas.

Nos basaremos en el análisis de la prueba de esfuerzo con toma de lactatos de un corredor, para reflejar los requerimientos de un caso real.

Imagen 4: Ejemplo Práctico resultados Prueba de Esfuerzo Real (ElikaEsport)

Periodo Preparatorio General (PPG)

Durante este periodo, el objetivo principal será la mejora de la condición física general y el desarrollo de las habilidades atléticas básicas, mediante una preparación multilateral, para la que podremos valernos de un amplio repertorio de ejercicios con un volumen de entrenamiento relativamente alto y una intensidad reducida (Issurin, 2008).

Teniendo en cuenta las características de la prueba a preparar (y siempre dependiente del nivel de entrenamiento y forma física de cada uno) los objetivos principales de esta fase del entrenamiento serán el desarrollo del umbral aeróbico, así como de la Fuerza Máxima Hipertrófica, como contenidos básicos a desarrollar. En este caso se programará también de forma importante trabajo intermitente a intensidades máximas e incluso supramáximas para estimular la capacidad de recuperación y la tolerancia a los niveles de lactato detectados. Como objetivos secundarios tendremos el trabajo técnico y el Acondicionamiento Físico General, así como algo de trabajo en zona de umbral de lactato, y según avance el periodo se trabajará la fuerza a través de la Coordinación Intramuscular.

Esta fase supone aproximadamente la mitad de semanas de entrenamiento de nuestro plan de preparación. En nuestro caso serían unas 8 semanas al menos.

Un ejemplo de la distribución de un microciclo de entrenamiento en esta fase podría ser el siguiente:

Donde FMH sería trabajo de Fuerza Máxima Hipertrófica, Ae1 sería trabajo en zona de umbral aeróbico, Ae2 sería el trabajo de capacidad aeróbica en zona previa al umbral anaeróbico, Ae4 trabajo de potencia aeróbica (VO2max), y AFG se referiría al Acondicionamiento Físico General.

El trabajo de fuerza y resistencia pueden separarse en sesiones de mañana y tarde, incluso con mayores beneficios. Podría ser interesante realizar el trabajo de al menos uno de los días de umbral aeróbico con otra actividad que no sea la carrera, por ejemplo, en bicicleta. Esto nos permitirá acumular un cierto volumen de entrenamiento minimizando el riesgo de lesión debido al excesivo impacto que supone el entrenamiento de carrera.

También es interesante introducir trabajo integral de Core al menos dos días por semana, así como otros dos días de trabajo propioceptivo.

El modelo habitual será el de 3 semanas de carga seguidas de una de descarga, aunque dependiendo de cómo cuadre la planificación podría haber 4 semanas de carga (en caso de tener 8 semanas lo lógico sería 3+1)

Tabla 2: Detalle Ejemplo Microciclo Periodo Preparatorio General (ElikaEsport)

Periodo Preparatorio Específico (PPE)

El objetivo principal del microciclo serán el trabajo de Umbral Anaeróbico, así como el desarrollo de la Fuerza Resistencia de Larga Duración como contenidos principales a desarrollar, con presencia también del trabajo de potencia aeróbica. El secundario será el trabajo de tipo Láctico con series cortas por encima de la VAM. También se puede trabajar, si así fuese posible, la Fuerza Máxima para mantenimiento.

Esta fase supone aproximadamente la mitad o algo más de lo que nos resta tras el PPG. En nuestro caso serían unas 4-5 semanas al menos.

Un ejemplo de la distribución de un microciclo de entrenamiento en esta fase podría ser el siguiente:

Donde FMH sería trabajo de Fuerza Máxima Hipertrófica, CI sería trabajo de Coordinador Intramuscular, Ae1 sería zona de umbral aeróbico, Ae2 trabajo de capacidad aeróbica en zona previa al umbral anaeróbico, Ae3 zona de umbral aeróbico, Ae4 trabajo de potencia aeróbica, y FRLD la Fuerza Resistencia de Larga Duración.

También en esta fase es interesante introducir trabajo integral de Core al menos dos días por semana, así como otros dos días de trabajo propioceptivo.

El modelo habitual será el de 2 semanas de carga seguidas de una de descarga, aunque dependiendo de cómo cuadre la planificación podría haber 3 semanas de carga.

Periodo Competitivo (PC)

En esta fase, el objetivo principal será la mejora de la forma física específica dirigida al deporte practicado, y el desarrollo de habilidades atléticas especializadas, mediante una preparación adaptada al deporte realizado, utilizando ejercicios más especializados con un volumen reducido y mayor intensidad (Issurin, 2008). Durante este periodo se participará en carreras preparatorias. El trabajo principal del microciclo será el desarrollo del trabajo de ritmo de competición (modelado) y la Fuerza Competitiva, así como algo de trabajo de velocidad (anaeróbico aláctico). También se trabaja algo de Potencia Aeróbica.

Esta fase supone las semanas restantes de nuestro plan de entrenamiento. En nuestro caso serían unas 3 semanas al menos. Un ejemplo de la distribución de un microciclo de entrenamiento en esta fase podría ser el siguiente:

Donde FComp será el trabajo de Fuerza Competitiva, Cap. Aláctica se refiere al trabajo de velocidad, AE1 será el entrenamiento en zona de umbral aeróbico, AE4 será el trabajo en zona de potencia aeróbica y el ritmo de competición se trabajará con distintos métodos a ritmo cercano a la zona de umbral anaeróbico. El modelo habitual será el de 1 o 2 semanas de carga seguidas de una de descarga, correspondiendo siempre la anterior a la de competición, con una de Activación.

La Puesta a Punto/ Tapering última, depende del tipo de Corredor, pero habitualmente el volumen del entrenamiento se reduce en los 7-15 días anteriores y sólo se trabajan cargas específicas y ritmos de competición que queremos ir. Normalmente se reduce en un 40-60% la carga (kilometraje) habitual de entrenamiento.

En este periodo de 15 días, hay muchos corredores que corren carreras de 10-15 km, para entrenar ritmos elevados y disminuir la fatiga, para así estar con chispa para el día de la Media Maratón.

No obstante cabe decir que este periodo es muy personal para cada corredor y el Entrenador ha de intentar relativizar. Hay corredores que el día anterior necesitan correr y a otros se les recomienda, no hacer nada los 2 días anteriores….

A su vez, pese que en los días anteriores hemos trabajado, es importante testar que tipo de alimentos que tomaremos en la carrera.

Periodo Transitorio

Se trata del periodo posterior a la finalización de la temporada competitiva, en el cual el principal objetivo será la recuperación general del organismo de forma activa, mediante actividades diferentes a las realizadas durante la temporada, escogidas por el propio deportista, para regenerarse tanto física como psicológicamente (Issurin, 2008).

Tras la finalización de los objetivos principales, siempre es recomendable darse unos 7-10 días, tanto físico como psicológico, mediante el descanso activo. Se pueden practicar otro tipo de actividades físicas que sean de nuestro agrado, habitualmente menos intensas y traumáticas, y con las que desconectar de la disciplina del entrenamiento sistemático.

SUERTE Behobierossssssssssssss!!!

Para más información, planes de entrenamiento, entrenar en grupo, divertirse y triunfar en los 20kms...

Imagen 5: Información y Servicios ElikaEsport

CENTRO NUTRICIONAL Y DEPORTIVO ELIKAESPORT
Camino Astigarragako bidea 1, local 4
20180 Oiartzun (Gipuzkoa)
943 107 435
Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Referencias
Issurin, V. Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Ultimate Athlete Concepts, Michigan (USA). 2008
Matveev, L. Fundamentos del Entrenamiento Deportivo. Editorial Mir. 1980
Mujika, I., Bosquet, L. El afinamiento Precompetitivo. Iñigo Mújika, Vitoria-Gasteiz. 2016
Navarro, F, García-Verdugo, M. Máster ARD UAM-COE. 2003
Noakes, T. Lore of Running. Human Kinetiks. 2003
Péronnet, F et al. Maratón: equilibrio energético, alimentación y entrenamiento del corredor de fondo. INDE, Barcelona. 2001
Platonov, VN. El Entrenamiento Deportivo: Teoría y Metodología. Paidotribo, Barcelona. 1988.
Seiler, KS, Kierland, GO. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2006; 16:49-56. 2006

 

LOS ALUMNOS Y ALUMNAS DEL POSGRADO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA DE CATALUNYA DE PRÁCTICAS EN EL CENTRO ELIKAESPORT

Después de un fin de semana de prácticas en las Consultorías de Nutrición Deportiva con la Nutricionista Deportivo Anna Sauló en el Centro ElikaEsport, las alumnas pasaron el 2º fin de semana de prácticas con el Dr. Aritz Urdampilleta. Además de la realización de Talleres de Alimentación, las alumnas participaron en 2 Eventos Deportivos, realizando todos por preparativos Nutricionales en el Centro Nutricional y Deportivo ElikaEsport. Al final, todos nos quedamos encantados. ¡Mejor no podía haber salido!

Este año hemos tenido como alumnos a: Laura Planas (Barcelona), Nuria Camats (Barcelona), Aina Rabasa (Barcelona), Xavier Valls (Barcelona), Yolanda Giménez (Barcelona), Inmaculada García (Sevilla), Eider Cuesta (Bilbao) y Raquel Fernández (Logroño). Un grupo muy bonito para trabajar de forma práctica.

Durante la sesión Práctica con Anna Sauló, realizaron la toda la programación de las Consultorías de Nutrición Deportiva, viendo in situ el transcurso de la manera de trabajo, los datos y preguntas importantes que debían recoger para realizar una entrevista satisfactoria. Pasaron por todas las fases, incluso se realizaron grabaciones para la valoración de la primera entrevista.

Cada uno de los alumnos preparó un caso de estrategia nutricional en precompetición, competición y postcompetición, donde se vieron casos como las Ultratrail de Montaña, Ciclismo, BTT, Boxeo, MotoCross, Fútbol, Maratón de asfalto… entre otros.

Se prepararon estrategias, incluso de realizó la valoración de la estrategia de ayuno modificado.

Imagen 1. Alumnas de Prácticas con la Dietista-Nutricionista Deportivo Anna Sauló

Durante el segundo fin de semana de prácticas tuvieron… ¡más Acción! Tal como decimos siempre, la Nutrición Deportiva, sin Deporte y sin Diversión, pierde la esencia. Esta vez, con las Alumnas del Posgrado de Nutrición Deportiva de Catalunya participaron en 2 eventos; Trail Nocturno de 12 Km de Zubiri con 490m+

http://roncesvalleszubiri.com/el-trail/

Cross de 7,5 km de las Fiestas de un Barrio de Oiartzun – Ugaldetxoko Krosa

https://herrikrosa.eus/Castellano/informacion_ugaldetxo_krosa.htm

Al principio, tuvimos “morritos” de los alumnos ya que se les iba a poner a prueba en estas competiciones, pero como veréis en las imágenes, luego… las caras cambiaron para el disfrute de todos. Una experiencia increíble la de este fin de semana, donde combinamos Deporte, compañerismo, disfrute y formación práctica en Nutrición Deportiva.

Antes de acudir a los Eventos Deportivos, realizamos una serie de Charlas magistrales para dejar los conceptos básicos claros. No obstante a posteriori nos pusimos a preparar la Dieta y Preparativos Nutricionales para la 1º carrera que nos esperaba el Sábado, Trail Nocturno que salía a las 19:30 horas en Zubiri, y teníamos la previsión que a las 20:00 empezaría a anochecer, lo cual la carrera se correría de noche y por lo tanto con frontal o una linterna en la mano. ¡Sería un reto más!

Figura 2. Preparativos Nutricionales antes de acudir a la Trail Nocturna de Zubiri 2017 (Navarra)

Una vez realizado el Desayuno, Tentempié 1, Comida y Tentempié 2 antes de las Carrera, partimos hacia Zubiri (Navarra) para participar en la carrera.

Sábado Tarde-Noche (Zubiri, Navarra):

Trail Nocturno de 12 Km de Zubiri con 490m+ (http://roncesvalleszubiri.com/el-trail/ )

Nos tocaba una carrera dura, donde los primeros 6 km eran de subida y dura y luego bajada técnica y de noche.

Al final participaron 3 alumnas y Aritz Urdampilleta.

Aritz Urdampilleta se quedó en la 7º posición, terminando la carrea de 12 km a los 59 minutos. A posteriori llegó Laura Planas, a las 1:53 horas y para finalizar, llegaron juntas Nuria Camats y Yolanda Giménez a las 2:03 horas de carrera.

¡Los alumnos disfrutaron muchísimo, según ellas, en la bajada!

La estrategia nutricional bien, sólo que una de las alumnas tuvo molestias gastrointestinales, debido posiblemente de no estar acostumbrado a hacer cargas altas de azúcares para las carreras.

Figura 3. Competición Trail Nocturna Zubiri 2017

Domingo: Cross de 7,5 km - Ugaldetxoko Krosa

Después de haber realizado una cena todos juntos y haber llegado a las tantas a casa, el día siguiente también nos tocó despertarnos muy temprano, para hacer el desayuno previo al Cross que correríamos a las 10:30 de la mañana.

Una vez los preparativos nutricionales, fuimos a correr la carrera. ¡¡También fue un éxito!! Participaron 3 alumnas y Aritz Urdampilleta.

Las sensaciones de hidratación y alimentación fueron totalmente diferentes, ya que esta vez la carrera era de asfalto y más intensa.

Felicitar a Aina Rabasa, Raquel Fernández y a Inma García por terminar así de contentas la carrera y a Núria Camats y Yolanda Giménez y Laura Planas, por ayudar en los Avituallamientos.

Imagen 2. Foto previa y posterior a la carrera de Asfalto de 7,5 km, en Oiartzun (Ugaldetxoko Krosa). Raquel Fernández, Aritz Urdampilleta, Inmma García, Aina Rabasa

SER VEGETARIANO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Introducción

Según American Dietetic Association una Dieta Vegetariana, definida como “alimentación basada en alimentos de origen vegetal con o sin huevos, lácteos o miel”, adecuadamente planificada se considera apropiado y saludable para todas la etapas del ciclo vital así como para los deportistas.

Las dietas vegetarianas están asociadas a una serie de beneficios para la salud y los estudios indican claramente que no hay un menor rendimiento en los deportistas vegetarianos. De esta manera, el alto contenido de nutrientes como antioxidantes y fitoquímicos presentes en la dieta puede ayudar al deportista a tener una mayor inmunocompetencia y atenuar el estrés oxidativo (1).

Necesidades Energéticas e Hídricas

La estimación de las necesidades energéticas en el deportista no es tarea fácil, ya que existen muchos factores como las propias características del deportista o la modalidad deportiva que practica que influyen en el gasto energético total (2). Del mismo modo, no sólo hay que tener en cuenta cuántas calorías tomar sino que cuándo y cómo tomarlas en función de los entrenamientos y de otros factores con el objetivo de mantener la suficiente ingesta energética. Se establece que los deportistas necesitan entre 40-45kcal/Masa Magra Corporal (MMC)/día para el mantenimiento de su peso corporal.  De esta manera se han analizado problemas de salud y de rendimiento físico por baja disponibilidad de energía, esto es, por debajo de 30kcal/MMC/día (3).

En el deporte las perdidas hídricas están aumentadas por lo que la hidratación debe ser algo individualizado en función de las necesidades (4).

Hidratos de Carbono

Los Hidratos de Carbono (HC) son el sustrato energético principal en la realización del ejercicio físico por lo que dependiendo de la intensidad y duración de la práctica deportiva los requerimientos pueden ir de 5-7g hasta 9-12g de HC por kg de peso/día. Cabe decir que son se suma importancia las estrategias o pautas nutricionales a seguir antes, durante y después del entrenamiento o competición.

Proteínas

El contenido de proteína en las comidas puede ser un factor importante en la recuperación y el mantenimiento y ganancia de la masa muscular. La recomendación proteica en los deportistas vegetarianos rondaría entre 1,6-2 g/kg/día, siendo la ingesta recomendada mayor debido a que la proteína vegetal presenta menor digestibilidad y pueda contener mayor contenido de fibra. Entre los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal estarían la soja y sus derivados, legumbres, frutos secos, semillas, granos enteros y los pseudocereales como la quinoa. Entre las estrategias nutricionales para la recuperación post-ejercicio en vez de suero de leche (whey) se consideran otras opciones como proteína de soja o guisante. En el caso de la toma de los aminoácidos ramificados, las semillas de sésamo, girasol, tofu y semillas de calabaza serían buenas fuentes para ello.

Grasas

La recomendación de las grasas se basa en que no debe bajar del 20-25% de la energía total de la dieta ya que sería la vía por la que se toman las vitaminas liposolubles como A, E, D y K. La ingesta de la dieta debería ser prioritariamente de la grasa monoinsaturada.

Las dietas vegetarianas son ricas en W-6 aunque pueden tener cantidades insuficientes W-3. De esta manera, para suplir esta posible deficiencia, se recomienda la toma de ácido alfa linolénico (ALA) a través de alimentos como nueces, semillas de cáñamo, lino o chía machacadas o verduras de hoja verde, ya que el propio organismo es capaz de convertirlo en DHA (W-3 presente en alimentos de origen animal). Para asegurarse de que llega a la ingesta recomendada, se sugiere la toma de suplemento de DHA derivado de microalgas.

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y minerales intervienen en múltiples rutas metabólicas. Es por ello que es de vital importancia realizar una valoración cuantitativa de los micronutrientes que ingiere el deportista a partir de un registro de 7 días y solicitando una analítica completa para poder valorar e incidir en la ingesta de determinados alimentos o incluso la suplementación (5).

La suplementación de la vitamina B12 (2000 µg/semana) es imprescindible en la población vegetariana, ya que esta vitamina se encuentra biodisponible en alimentos de origen animal. Cabe decir que al ser la dieta vegetariana rica en ácido fólico puede enmascarar los síntomas hematológicos de su deficiencia y pasar inadvertida. Los análogos inactivos de B12 de origen vegetal como las espirulina no son buena fuente de suplementación ya que entorpecen la absorción de la B12 activa y falsean la analítica.

El déficit de hierro que pueda presentarse en deportistas siendo vegetarianos o no, se puede prevenir mediante la toma de alimentos ricos en hierro (lentejas o legumbres sin piel) junto con estrategias nutricionales que mejoren la biodisponibilidad del mineral como puede ser añadir vitamina C (frutas cítricas, pimiento rojo crudo…) aumentando así su absorción.

 

Figura 1. Plato de lentejas tomado con zumo de naranja podría ser una estrategia buena para aumentar la absorción del hierro no hemo (elaboración propia)

Las necesidades de calcio se pueden cubrir mediante la toma de alimentos ricos en este y mineral con bajo contenido de oxalatos como brócoli, coliflor, alubias, almendras, semillas sésamo, soja etc.

En el caso de vitamina D, se recomienda la exposición solar 20 minutos al día junto con alimentos enriquecidos con vitamina D como las bebidas vegetales o la suplementación.

Aunque la dieta vegetariana pueda aportar suficiente cantidad de Zinc, debido a los antinutrientes (fitatos) que puedan tener podría verse repercutida su absorción por lo que estrategias culinarias como poner a remojo cereales integrales o legumbres podría ayudar en la prevención de su deficiencia.

Suplementos ErgoNutricionales

La suplementación de Taurina (500mg/dos veces al día) podría estar justificada debido a que es baja o deficiente en deportistas veganos y ha demostrado incrementar el rendimiento deportivo. La Carnosina, dipéptido presente en alimentos de origen animal, ha mostrado mejorar el rendimiento deportivo. Por lo tanto la suplementación con β-Alanina (3-6g/día durante 4-8 semanas), aminoácido precursor de este dipéptido, se podría tomar en la población deportista vegetariana. La Creatina (recomendación EFSA: 3g/día) también podría estar justificada ya que se encuentra en alimentos de origen animal y ha mostrado efectos en la mejora de la salud como en el rendimiento deportivo (6).

 

Figura 2. Ser Vegetariano y Rendir al Máximo (elaboración propia. ElikaEsport)

Para profundizar Más

En el libro “Soy Deportista y Vegetariano” de Sauló A y Urdampilleta A, de la Editorial ElikaEsport se habla de las Necesidades Nutricionales en los Deportistas Vegetarianos, los Beneficios y Limitaciones que supone seguir una Dieta Vegetariana en el Deporte y la Suplementación.  Por otra parte,  se indican Estrategias Dietético-Nutricionales y diferentes Recetas Vegetarianas y Veganas de desayunos, comidas recuperadoras y tentempiés pre competiciones.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

  1. Fuhrman J y Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current Sports Medicine Reports. 2010; 9 (4), 233-241.
  2. Urdampilleta A, Martínez J, López Grueso R y Guerrero López J. Guía nutricional para deportes específicos.Valencia: Universitat de Valencia.
  3. Loucks AB, Kiens B y Weight HH. Energy availability in athletes. Journal os Sports Sciences. 2011; 29 (S1), S7-S15.
  4. Urdampilleta A. Eficacia de un programa de Entrenamiento en Hipoxia Intermitente y Entrenamientos en Altitud junto a una dieta para la preparación integral en Corredores de Montaña y Alpinistas. Tesis Doctoral. Universidad de Elche, 2014.
  5. Sauló A y Urdampilleta A. Soy Deportista y Vegetariano. San Sebastián: Editorial Elikaesport, 2017.
  6. Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso. Suplementos y ayudas ergonutricionales en el deporte. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

USO DEL FOAM ROLLER EN DEPORTISTAS COMO HERRAMIENTA TERAPÉUTICA

El Foam Roller se está convirtiendo en un dispositivo de uso habitual en el ámbito deportivo últimamente. Existen diferentes modelos y materiales en el mercado; y aunque puede utilizarse como herramienta de entrenamiento para la realización de ejercicios de fortalecimiento, equilibrio..., en este caso hablaremos de él como herramienta terapéutica.

Figura 1. Foam Roller. (Imagen propia. Elikaesport)

El Foam Roller se utiliza sobre todo, para trabajar a nivel muscular y fascial.

EFECTOS

Los estudios demuestran que parece ser efectivo en la mejora de la flexibilidad (1)(2) y en la reducción del dolor por agujetas (3). Si bien se ha descrito como un método que podría mejorar el calentamiento, la relajación muscular, la fuerza, la capacidad anaeróbica, la coordinación...aún no hay evidencia suficiente que lo respalde.

UTILIZACIÓN

Método de aplicación.

Se puede aplicar de dos formas principalmente:

  • Masaje roller. Realizamos masaje sobre la zona deslizándonos sobre el roller.
  • Colocamos el roller sobre el punto doloroso y mantenemos la presión hasta percibir la relajación.

Se debe iniciar la utilización del Roller progresivamente ya que pude resultar molesto en un principio.

La fuerza ejercida la modulará el paciente ya que la realizará a través del propio peso del cuerpo y aunque no existe consenso al respecto se pueden realizar aplicaciones desde los 30’’ hasta los 20’, dependiendo de la zona a tratar, de la tensión de la misma y de la tolerancia; si bien parece ser que la aplicación más efectiva es de 60-90’’ por músculo (2).

Es muy importante no utilizar el Foam Roller sobre zonas de paquete vasculo-nervioso (axila, ingle, hueco poplíteo…) ni directamente sobre la columna vertebral.

Recordar que cierta molestia será normal,sobre todo si la zona está muy congestionada, pero que no hay que llegar al nivel de dolor intenso ni a la tolerancia limite ya que correríamos el riesgo de lesionarnos.

Zonas.

Resulta especialmente útil para grandes grupos musculares de las piernas que tienden a acumular tensión como cuádriceps, TFL o glúteo.

Figura 2. Ejemplos de utilización de Foam Roller. (Elaboración propia. Elikaesport)

ASPECTOS POSITIVOS

- Herramienta económica y de fácil acceso.

- Peso y tamaño reducidos.

- Es una herramienta idónea para tener en casa, y puede resultar práctica para ciertas técnicas de auto-masaje, relajación…

ASPECTOS NEGATIVOS

- Debido a su fácil acceso hay que controlar que la técnica de aplicación sea correcta, es necesario aprender a utilizarlo y mantener una correcta higiene postural al realizarlo para evitar hacernos daño en zonas adyacentes.

- No existen estudios sobre sus posibles contraindicaciones y riesgos; ni sobre los posibles daños que podía provocar a nivel tisular. Debido a que la presión ejercida puede ser muy intensa es conveniente tener precaución o incluso descartar su aplicación en gente con patología vascular (arteriosclerosis, fragilidad venosa...), patología nerviosa periférica (diabéticos...), patología linfática y osteoporosis debido al posible riesgo de lesión que podría existir.

El Foam roller es una herramienta auto-aplicable útil, complementaria al trabajo miofascial,  si se utiliza adecuadamente y que en ningún caso sustituirá el trabajo del fisioterapeuta.

Son necesarios mas estudios que respalden protocolos de utilización, aplicaciones específicas, indicaciones y contraindicaciones.

Referencias.

1) Bushell JE, Dawson SM, Webster MM. Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2015 Feb 14. PubMed PMID: 25734777. Epub 2015/03/04. Eng.

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