“MIKEL ETXEBERRIA LOGRA LA POSICIÓN EN EL APUCO LOG TRAIL” (30/10/ 2016)

“MIKEL ETXEBERRIA QUEDA, UNA VEZ MÁS, EN LA 2º POSICIÓN EN EL APUCO LOG TRAIL” (30/10/ 2016)

 

Mikel Etxeberria ha demostrado, una vez más, su gran estado de forma con un segundo puesto en la Long Trail de Apuko Igoera pese a pasar, tres días antes de la competición, una gastroenteritis.

Muscularmente llegó muy cansado, ya que la gastroenteritis le generó debilidad, no obstante, su nivel en esta competición fue muy bueno y respondió bien. Debemos tener en cuenta que dos semanas anteriores había competido en la Hiru Handiak del País Vasco, en la que obtuvo un segundo puesto.

Este año, Mikel Etxeberria ha conseguido entrar en el podio en cuatro ocasiones (en las cuatro con un 2º puesto, GH2, Ultra de Valle de Tena, Hiru Handiak y Apuco Long Trail) carreras de UltraDistancia, donde se constata su estabilidad y su alto nivel en estas distancias. Además, debemos recordar que su especialidad es el Canicross y que es el actual Campeón de Euskadi.

Por otra parte, Mikel también ha destacado en distancia Maratón y ha obtenido la victoria en 2 ocasiones, además de realizar otros pódiums en carreras de 20 a 30 km.

Después de 7 días de recuperación, Mikel iniciará otra vez la temporada de Canicros. ¡Seguro que sus perros ya estarán con ganas de empezar a trabajar!

FISIOLOGÍA BÁSICA Y ENTRENAMIENTO PARA UNA MARATÓN

¿ COMO DEBEMOS PREPARAR UNA MARATÓN ?

Cada vez hay más adeptos que se dedican al Running como medio para realizar el ejercicio físico, y de estos, muchos acaban realizando carreras populares como la Maratón. ¿Pero realmente sabemos cómo debemos preparar una Maratón? ¿Cuál debería ser la intensidad a la que deberíamos correr una Maratón? ¿Cuál es sustrato energético que utilizamos durante una Maratón?

Una Maratón, es una carrera de resistencia de 42,195 Km que se corre a pie cuya duración media oscila entre 3h 30min – 4h. Los corredores Aficionados suelen llevar ritmos de 4,5 – 5 min/Km, en cambio los corredores de Alto Nivel suelen llevar ritmos por debajo de 3,5 min/Km (Urdampilleta, 2012).

  • Fisiología básica

Durante la prueba de una Maratón, el organismo utiliza el Metabolismo Aeróbico donde principalmente se dará la utilización de los Hidratos de Carbono (Glucógeno almacenado en el músculo e hígado) y los Triglicéridos Intramusculares. La utilización de los Hidratos de Carbono será limitada, llegando a la depleción (llamado “La Pared”) y activando el ciclo de Glucosa Alanina y los Aminoácidos Ramificados como combustible energético.

Teniendo en cuenta que la disponibilidad de Glucógeno es limitado en el organismo, el principal objetivo a la hora de preparar una Maratón será 1) Potenciar el Metabolismo Lipídico, es decir, la utilización de las grasas como combustible. 2) Aumentar la Zona del Umbral Láctico o Umbral Anaeróbico Individual, donde a partir de esta zona la degradación de glucógeno muscular es prioritario (Urdampilleta, Sánchez y Martínez, 2013).

  • Entrenamiento de una Maratón

Las intensidades que se suelen utilizar en una maratón, serán unas intensidades submáximas, es decir, por debajo del Umbral Anaeróbico con la utilización de Grasas + Glucógeno de forma aeróbica como combustible (Bassett y Howley, 2000). Es por ello que con el entrenamiento debemos lograr la Mayor Eficiencia o Economía de Carrera, y Mejorar el Umbral Anaeróbico Individual (Urdampilleta, Sánchez y Martínez, 2013).

Para ello, los entrenamientos se dividirían en el trabajo de diferentes Zonas de Entrenamiento, así como en distintas Capacidades:

  1. Trabajo de la Eficiencia Aeróbica de larga duración: Combinar los Entrenamientos No – Específicos sobre todo al inicio del ciclo de preparación, ya sea en bici y/o carrera por el monte, con entrenamientos más específicos de carrera a pie, sin llegar a realizar este último durante más de 1h 30min – 2h.
  2. Trabajo de la Capacidad Aeróbica (Calidad): Se utilizarán métodos de carrera a pie no continuos tipo Fartlek sobre todo al inicio de la preparación, y se irán introduciendo métodos interválicos con series desde 1Km hasta 5Km según avanzan los ciclos de entrenamiento.
  3. Trabajo de la Fuerza: Se realizará un trabajo de Fuerza Máxima y Fuerza Resistencia dos veces/semana combinado con el trabajo aeróbico.
  4. Trabajo de la Técnica de Carrera: Al menos una vez a la semana entrenar la técnica para una mayor economía de carrera. Se podrá entrenar antes de series cortas (200, 400 o 600 metros) como calentamiento o antes de una carrera continua de 1 – 1,5 horas.

 

Teniendo en cuenta las intensidades y/o zonas que se deben trabajar para una Maratón, además de otras capacidades como la Fuerza o la Técnica de Carrera, a continuación se mostrará el ejemplo de un microciclo (7 días) de entrenamiento.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Recuperación

Activa

Fuerza + Bici 2h 30´

Series Largas

5 x 2Km

+

1h Bici

Descanso

Series Cortas

2 x (5 x 400m)

Fuerza

+

Bici 2h 30´

Fartlek 60´

* Dependiendo el ciclo en el que se encuentra el deportista, los entrenamientos deben variarse ya sea en cuanto a la intensidad como al volumen realizado.

A modo de conclusión, podemos decir que para un buen rendimiento durante una maratón, será imprescindible estimular la utilización de las grasas para así ahorrar el mayor glucógeno posible mejorando la Eficiencia Aeróbica. También se deberá de mejorar la Capacidad Aeróbica o Umbral Anaeróbico Individual, pudiendo mantener el mayor tiempo posible un alto % de VO2 durante la prueba.

En cuanto al entrenamiento deberemos de realizar entrenamientos de larga duración y baja intensidad tanto a pie como en bici para evitar lesiones, y entrenamientos de mayor calidad con una intensidad del Umbral Anaeróbico Individual. A esto no habrá que añadirle al menos dos entrenamientos de Fuerza y uno de Técnica de Carrera.

En el Centro Sanitario y Deportivo Elikaesport, tenemos experiencia en la preparación de diferentes pruebas deportivas ya sean de corta, media o larga distancia, ofreciendo la mayor calidad y compromiso con el deportista para llegar a sus metas siempre sin dejar de lado el estado de salud del deportista en cuestión. Nuestra preparación se caracterizará por la profesionalidad, compromiso y la individualización de cada deportista, pudiendo ejercer una labor interdisciplinar con Nutricionistas, Masajistas y Médicos.

Referencias

Urdampilleta A, Sánchez S, Martínez JM. Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. Efdeportes. 2013; 18.

Urdampilleta A, Vicente-Salazar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16:25-35.

Bassett DR y Howley E. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci. Sport Exerc. 2000, 32: 70-84.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN MUJERES

RAZONES PARA INCORPORAR EL TRABAJO DE FUERZA EN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS

Por suerte podemos afirmar que la práctica deportiva de los últimos años va en aumento. El deseo de adquirir un estilo de vida saludable hace que la población sea más consciente de la necesidad de dicha práctica. Según la “encuesta de hábitos deportivos” realizada en el año 2015 por el Consejo Superior de Deportes, un 53, 5% de la población mayor de 15 años practicó deporte en el último año, de las cuales un 47,5% eran mujeres (Consejo Superior de Deportes, 2015). La diferencia entre sexos siempre ha estado presente, y más todavía si hacemos referencia al tipo  de práctica deportiva.

¿Cuántas veces hemos oído eso de “el entrenamiento de fuerza es solo para hombres”, “si trabajo la fuerza voy a parecer un chico” y barbaridades similares ?

Las características fisiológicas a nivel muscular entre mujeres y hombres son las mismas, es decir, los impulsos nerviosos que activan nuestros músculos son los mismos. Sin embargo la capacidad de hipertrofia o “crecimiento muscular” en las mujeres es menor debido a una menor concentración de testosterona, hormona crucial en el anabolismo muscular junto con la hormona de crecimiento (GH). Por lo tanto cuando una mujer entrena, la ganancia de fuerza puede ser parecida a la de un hombre, siempre en concordancia con el peso de cada uno, pero la hipertrofia relativa será menor ( Bea et al., 2015) (Giménez, Roché, & Urdampilleta, 2015).

Dicho esto y para que no haya escusas, en este post os presentamos la respuesta de la Mujer ante el entrenamiento de fuerza y los beneficios que dicho trabajo aporta:

  1. Ayuda a la pérdida de Masa Grasa Corporal No Funcional:

El entrenamiento de fuerza nos ayuda a construir unos músculos más fuertes (órganos “metabólicamente activos”). Este aumento de “masa libre de grasa” o “masa muscular” nos ayudará  tener un gasto energético en reposo más elevado, lo que se traduciría en una mayor oxidación de grasas a lo largo del día y una mejora de nuestro perfil lipídico.

Además, el músculo es el tejido activo que más aumenta el gasto calórico una vez terminamos de hacer ejercicio (EPOC) gracias a la liberación de la anteriormente nombrada “Hormona de Crecimiento (GH)” y Noradrenalina, hormonas que aumentan el empleo de la grasa como combustible. Por lo que a mayor masa muscular, mayor será el gasto calórico durante la recuperación post-ejercicio.

Una vez hayamos comenzado a construir unos músculos más fuertes, la práctica de ejercicio hará que la mayor parte de la pérdida de peso provenga de los almacenes de masa grasa no funcional en vez de la masa muscular (Del castillo, 2015).

  1. Inducción de Sensación de Saciedad:

El entrenamiento de fuerza es capaz de reducir los niveles de la hormona llamada Grelina, hormona que se encarga del aumento del apetito, hecho que ayuda a mantener una mayor sensación de saciedad ( Giménez et al. 2015).

  1. Mejora la Composición Corporal: Mejor modelado óseo y tejidos conectivos más resistentes.

El estrés mecánico que genera el ejercicio, y sobre todo el trabajo de fuerza, promueve la estimulación osteoblástica (estimulación de células anabólicas del hueso) para la formación de tejido óseo. Es decir, esa carga externa o trabajos con nuestro propio peso corporal nos va a ayudar a conservar y mantener el hueso sano y fuerte, así como a reforzar los cartílagos, tendones y ligamentos que estabilizan las articulaciones, ayudando de esta forma a prevenir lesiones ( Cantalapiedra, Pérez y Ortega, 2010).

  1. Mejora la postura y conciencia corporal:

Un adecuado trabajo de fuerza requiere de una buena técnica y ejecución. En caso de que esta sea errónea, correremos el riesgo de sufrir lesiones importantes. Es por ello que al iniciar un entrenamiento de fuerza deberemos escoger un buen profesional que nos guíe y nos indique la técnica correcta de cada ejercicio. De esta manera iremos mejorando nuestra postura e iremos cogiendo mayor conciencia postural, dos claves muy importantes a la hora de realizar cualquier actividad de la vida cotidiana.

  1. Mejora la autoestima y la salud mental:

Por último, estudios realizados con mujeres indican que las que se someten a un entrenamiento de fuerza gozan de una mejor autoestima y se sienten mejor consigo mismas. Además ayuda a liberar tensiones y olvidar las preocupaciones diarias ofreciendo una desconexión mental ( Scarfó, 2001).

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Bea, J. W., Cussler, E. C., Going, S. B., Blew, R. M., Metcalfe, L. L., & Lohman, T. G. (2010). Resistance training predicts six-year body composition change in postmenopausal women. Medicine and science in sports and exercise, 42(7), 1286.
  1. Cantalapiedra, J. A., Pérez, C. E., y Ortega, M. D. P. G. (2010). Bases científicas para el diseño de programas de ejercicios de osteoporosis dorsal. Recuperado de http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/bases/basesCientificasOsteoporosis.pdf
  1. Consejo Superior de Deportes (2015). Encuesta de hábitos deportivos 2016. Síntesis de resultados en castellano. Recuperado de http://www.mecd.gob.es/servicios-al-ciudadano-mecd/dms/mecd/servicios-al-ciudadano-mecd/estadisticas/deporte/anuario-deporte/Nota_resumen_Anuario_Estadisticas_Deportivas_2016.pdf
  1. Del Castillo Molina, J.M. (2015). Entrena Ciencia. Recuperado de http://www.josemief.com
  1. Giménez, J., Roché, E., & Urdampilleta, A. (2015). Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado. España: Limencop.
  1. Scarfó, R. (2001). La mujer y el entrenamiento de fuerza. Lecturas: Educación Física y Deportes, 7(43).

 

Webinar- Online

Problemas Gastrointestinales en el Deporte. Intervención Nutricional y Uso de Probióticos
 
Ponente: Anna Sauló
Fecha y Hora: 21 de Septiembre 20:00h
Precio: 35€ (Cuota General); 25€ (Cuota Reducida*)
* Exalumnos de ElikaEsport y el IINSS-IINCD
 
 

El próximo 21 de septiembre se tratará uno de los problemas más comunes en deportistas tales como atletas, triatletas, corredores de montaña y en general, todos aquellos que practiquen ejercicios extenuantes y de larga duración: Los Problemas Gastrointestinales.

La fisiología digestiva durante la práctica de actividad física todavía sigue sin ser muy estudiada a la largo de los últimos años, no obstante, las diversas situaciones que suceden hacen derivar en una menor capacidad de digestión, absorción y un aumento de la probabilidad a tener molestias, dolor, o incluso sangrado. Además, esta situación puede verse agravada por otros agentes externos, como la toma de suplementos inadecuados o fármacos que pueden propiciar esta situación. 

Gracias a estudios recientes se han identificado los factores más influyentes en esta problemática y se han descrito las estrategias nutricionales y suplementos más adecuados para evitar dicha sintomatología. 

En este Webinar se dará respuesta e indicaciones prácticas útiles para todo aquél que esté interesado en la mejora de estas molestias. Indicado tanto para profesionales como deportistas. 

¡¡No os quedeís sin vuestra plaza, animaos a participar!!

 

Inscripciones: http://www.intinss.com/index.php/formaciones/webinars/webinar-problemas-gastrointestinales-en-el-deporte-intervenci%C3%B3n-nutricional-y-uso-de-probi%C3%B3ticos-detail#ponente