Fin de Semana intenso Estudiando: “SUPLEMENTOS Y AYUDAS ERGONUTRICIONALES para los Deportistas y DEPORTES DE FUERZA”

04 de Junio de 2018

En la Escuela del Dr. Urdampilleta, no hay fin de semana que los alumnos se aburran. Una vez más, los alumnos de la escuela han podido aprender y aplicar de forma práctica diferentes contenidos que engloba la Nutrición Deportiva.

El viernes tuvo lugar el TALLER DE SUPLEMENTOS Y AYUDAS ERGONUTRICIONALES para los deportistas.

Tras una clase teórica de los diferentes Suplementos y Ayudas Ergonutricionales, donde se vieron los tipos de suplementos, características, posología y usos de los mismos, los alumnos pudieron analizar los diferentes Sports Foods y sacar sus propias conclusiones.

 

Figura 1. Diferentes Sports Food analizados en el taller de Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en la Escuela del Dr. Urdampilleta (elaboración propia).

Según el Dr. Urdampilleta, “Lo que hay que tener claro es que no hay una marca buena o mala, sino que cada marca tiene cosas interesantes que aportar y hay que saber elegir de lo mejor de cada marca”. Algunas marcas tienen desarrollado mejor un tipo de producto, en función al deporte en que se centre dicha marca en cuestión. Por lo tanto, hay que elegir de cada marca lo mejor y combinar éstas con los Alimentos para los Deportistas.

Es por ello darles las gracias a todas las marcas colaboradoras. Seguiremos colaborando y mejorando por ello.

El sábado continuamos estudiando DEPORTES DE FUERZA.

Para ello, los alumnos tuvieron la oportunidad de escuchar la experiencia de dos de las deportistas femeninas del Equipo Emarri (https://www.facebook.com/emarritaldea/ ), quienes practican un Deporte Rural Vasco conocido como Arri-Tira (Tira de la Piedra).

Fue muy interesante aprender de dónde procede el deporte, la importancia de la composición corporal en este deporte, el tipo de entrenamiento que realizan y la alimentación que llevan. Además, los alumnos pudieron opinar sobre la alimentación que tenían las dos deportistas y dar consejos nutricionales de cara a la mejora del rendimiento deportivo.

Muchas gracias a Eneritz Arbelaitz y Onintza por vuestras aportaciones.

 

Figura 2. El equipo femenino Emarri en una exhibición de Arri-Tira.

Y para terminar la práctica y no perder la costumbre, los alumnos de la escuela acudieron a una CLASE DE CROSSFIT en Crossfit Zurriola, para poner en práctica todo lo aprendido durante el fin de semana. Pudimos experimentar los efectos de diferentes Ayudas Ergogénicas como la B-Alanina y Cafeína, así como testar diferentes Sport-Foods en la práctica deportiva.

Figura 3. Alumnas en la clase de Crossfit Zurriola.

Figura 4. Alumnas de la escuela satisfechas tras su clase de Crossfit.

Ahora toca seguir trabajando en el contenido teórico y realizando ejercicio físico respetando los Entrenamientos establecidos por los entrenadores de la escuela. Dentro de un mes nos vemos con nuevos retos y nuevos contenidos.

Hasta la Siguiente!

HORMONAS, VALORES HEMATOLÓGICOS Y PASAPORTE BIOLÓGICO EN LOS DEPORTISTAS (PARTE 1)

Hormonas, Hematología, Nutrición y Deporte

1 de Junio de 2018

Aitor Viribay Morales1 y Aritz Urdampilleta2
1 Alumno Escuela de Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta- ElikaEsport
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta - ElikaEsport
 

Introducción

Conocer las adaptaciones, cambios hematológicos y hormonales que se dan en el Deporte es de vital importancia para poder llevar a cabo intervenciones Nutricionales o Deportivas con garantía de éxito. Tanto de manera aguda, como crónica, el cuerpo de un deportista está expuesto a unos requerimientos elevados que suponen un estrés a nivel Hormonal, Endocrinológico y Hematológico. Una correcta interpretación de los mismos ayudará al profesional a ofrecer un mejor asesoramiento Nutricional, Médico y Deportivo que resulte en un mayor rendimiento físico.

Con el objetivo de establecer dichos conocimientos, y con un carácter aplicado y práctico, los autores del libro, el Dr. Santos-Concejero y el Dr. Urdampilleta, analizan los parámetros Hematológicos, Hormonales y el Pasaporte Biológico de los Deportistas, detallando sus respuestas ante diferentes situaciones, los valores de referencia, y las posibles aplicaciones prácticas que un profesional puede encontrar en consulta.

El libro se divide en las siguientes partes diferenciadas que vamos a analizar.

Figura 1. Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas (Editorial ElikaEsport, 2016). (www.elikaesporteditorial.com)

Hormonas, Nutrición y Deporte

Entender la endocrinología de un deportista, es decir, los cambios que suceden cuando este se alimenta o entrena va a ser un factor clave en su rendimiento. Así, la Insulina, el Glucagón, las Catecolaminas, el Cortisol y la Hormona de Crecimiento (GH) jugarán un papel crucial en la regulación de la glucemia, unas a corto (Insulina, Glucagón y Catecolaminas) y otras a largo plazo (Cortisol y GH). Todas ellas son hormonas hiperglucemiantes, menos la insulina, que como comentamos mas adelante, su concentración disminuye cuando el ejercicio supera cierta intensidad. Por su parte, la Testosterona (anabolismo celular), el Cortisol (catabolismo), las Hormonas Simpático-Adrenales (estimulación), la Hormona Antidiurética (ADH) (regula la reabsorción de agua y regulación hídrica), la Aldosterona (regulación hidroelectrolítica a través del sodio y regulación de la tensión arterial), la Eritropoyetina (oxigenación celular) y la Hormona de Crecimiento (anabolismo celular y recuperación), también tendrán una participación crucial durante la realización del propio ejercicio físico, aspecto a tener muy en cuenta.

En reposo, y ante la ingesta de alimentos, la Insulina se eleva con el fin de almacenar glucosa en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, sin embargo, esta respuesta es diferente, sobre todo una vez alcanzado una intensidad superior al 65-70% del VO2 máx., es decir, cuando la necesidad de glucosa empieza a ser relevante, ya que la propia Insulina disminuye. Por ello, y ante esta situación, es necesario regular la glucemia, y es ahí donde entran diferentes hormonas hiperglucemiantes como las simpático-adrenales (Adrenalina y Noradrenalina) en primera instancia, y el Cortisol o la Hormona de Crecimiento, esta última con carácter lipolítico, más a largo plazo, coincidiendo con la depleción de los sustratos.

Además, la práctica deportiva genera desequilibrios hidroeléctricos y la necesidad de oxígeno y nutrientes por parte de la musculatura implicada aumenta. Con ello, pueden surgir estados de deshidratación y/o hemorragias. Para controlar esta situación y el efecto sobre el flujo sanguíneo, el volumen plasmático, la termorregulación y la presión sanguínea, la Hormona Antidiurética (ADH) y la Aldosterona jugarán papeles primordiales. La primera se limitará la excreción de agua a nivel renal, y la segunda la reabsorción de electrolitos como el Sodio y Cloro, además de incrementar la secreción de Potasio que ayudará en la función tamponadora.

 

Figura 2. Hormonas en el deporte. Respuesta al ejercicio y consecuencias (elaboración propia).

La Eritropoyetina (EPO), por su parte, se produce en el riñón ante situaciones de aporte insuficiente de oxígeno a las células. Ante esta hipoxia, la EPO ayudará en la médula ósea a la estimulación de nuevos hematíes que mejoren el transporte del oxígeno a las células y poder hacer frente, de esta manera, a las exigencias derivadas de esfuerzos de intensidad elevada y duración prolongada. Ayudará, por lo tanto a la recuperación en todo tipo de deportes. Por esta razón, es importante valorar los niveles de Hemoglobina y Reticulocitos (nuevos glóbulos rojos) mediante analíticas sanguíneas.

Figura 3. Hormona Eritropoyetina (EPO) en el deporte (elaboración propia).

Además de las funciones comentadas, la Testosterona y el Cortisol juegan un papel importante como indicadores de las adaptaciones al entrenamiento del deportista. Unos niveles altos de Cortisol indicarán un estrés prolongado en el tiempo, propiciado por un estado de catabolismo, situación no deseada en un deportista. La Testosterona, por su parte, estará elevada en deportistas de Fuerza o Velocidad como indicador del estado anabólico en estos deportes. Así, el cociente Testosterona/Cortisol, se postula como un buen indicador de la adaptación del deportista a la carga de entrenamiento, nutrición y descanso. Los niveles bajos indicarán un posible sobre-entrenamiento del deportista.

Para ampliar la información a cerca de la valoración bioquímica del deportistas, se pueden ver los siguientes artículos publicados por el Dr.Urdampilleta y colaboradores: http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/14/19 http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/24/96

Hematología en el Deporte

Las adaptaciones hematológicas al esfuerzo agudo y crónico son totalmente diferentes, siendo en ocasiones, opuestas. Durante el ejercicio físico intenso, de forma aguda se da una hemoconcentración (y aumento de hematocrito) debida a la disminución del volumen plasmático que genera la deshidratación. Por consiguiente, la concentración de la Hemoglobina, el Hematocrito y el conteo de glóbulos rojos aumentan. Estos cambios implican una pérdida de eficiencia que se deberá compensar con un aumento de la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, del gasto cardíaco.

Sin embargo, a nivel crónico, tras sesiones de entrenamiento, estos cambios son distintos. Así, se observan cambios como el aumento del volumen plasmático, del volumen de glóbulos rojos y de la masa de hemoglobina. Esto implica una mayor eficiencia en el transporte de oxígeno. Además, la producción de EPO se ve incrementada como adaptación al entrenamiento, por lo que los deportistas entrenados tendrán una tasa eritropoyética más elevada (aumento de reticulocitos). Debido a estos cambios crónicos, el deportista sufrirá una hemodilución a costa de la expansión sanguínea, hecho conocido como “Pseudoanemia del Deportista”.

Figura 4. Pseudoanemia del Deportista. Hemodilución (elaboración propia).

Esta “Pseudoanemia” no es más que una adaptación fisiológica al ejercicio (muy frecuente en deportistas de larga distancia). Sin embargo, debido a las altas demandas del ejercicio físico, el déficit de Hierro, con o sin anemia, es muy común en los deportistas. El diagnóstico de este déficit y de la posible anemia debe ser realizada por un médico deportivo que tenga en cuenta distintos valores hematológicos como la Hemoglobina, el Volumen Corpuscular Medio, la Ferritina, la Saturación de Transferrina, etc.

Ante un diagnóstico de anemia, este deberá de ser abordado desde un equipo multidisciplinar que intervenga a nivel dietético, de entrenamiento y carga física, y en situaciones que así lo requieran con Suplementos o Fármacos.

Figura 5. Intervención Dietético-Nutricional del déficit de hierro y anemia (elaboración propia).

A nivel dietético, como norma general, y dejando claro que la intervención deberá de ser totalmente personalizada, se recomienda aumentar la ingesta de Hierro dietético y suplementar con 40mg de Hierro combinado con Vitamina C (60-200mg- equivalente a un zumo de naranja), esto en el caso de tener un déficit de Hierro. Ante una anemia verdadera, la recomendación será la ingesta de Hierro Farmacológico (al menos 80mg/día) repartido en 3 tomas junto a la Vitamina C, además de un cese completo del ejercicio. La ingesta mediante Hierro dietético será crucial en la prevención y tratamiento del déficit de dicho mineral. Para ello, como se ve en la Figura 5, los alimentos de elección serán aquellos ricos en Hierro tipo Hemo y en el caso de vegetarianos o veganos, aquellos con Hierro no Hemo, unido a factores favorecedores de la absorción.

Para más información, a cerca del tratamiento de la Anemia se recomienda visualizar los siguientes artículos publicados por el Dr.urdampilleta y colaboradores: http://www.nutricion.org/publicaciones/revista_2010_03/Intervencion_dietetico_nutricional.pdf

http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/16/38

Como apunte, resaltar las últimas tendencias a nivel de regulación de la homeostasis sistémica del Hierro, que sitúan a la Hormona Hepcidina en el centro de esta regulación. Ésta parece controlar la absorción del Hierro dietético y la distribución del mismo a través de los tejidos, ejerciendo su función mediante el exportador de hierro Ferroportina, con presencia en la membrana celular. Además, se ve influenciada por diferentes factores como la actividad física, el estrés oxidativo y la hipoxia, siendo una situación ideal para la absorción del Hierro unos niveles bajos de dicha hormona.

Los valores hematológicos de los deportistas cambian dependiendo de la Altitud a la que se hayan tomado las mediciones. A nivel del mar, los deportistas de Resistencia de nivel competitivo Élite muestran valores de Hemoglobina cercanos a 15,72g/dL +/- 1,02, 46,6% +/- 3,3 de Hematocrito y 125,6ng/ml +/- 91,5 de Ferritina. Estos mismos valores en deportistas de Potencia, serán 16,4% +/- 1,03; 47,4g/dL +/- 3,1; y 82,3ng/ml +/- 61,0, respectivamente. Sin embargo, ante estímulos de Hipoxia, estos valores cambian. En Altitudes Medias (1500-2000m), los deportistas de Resistencia muestran valores de 45,9% de Hematocrito y 15,3 g/dL de Hemoglobina, mientras que los de Fuerza 46,6% y 15,1g/dL, respectivamente. Estos datos se ven incrementados en altura superiores, así en deportistas residentes Andinos (2500-5000m de Altitud) se encuentran valores por encima de 16g/dL de Hemoglobina en Hombres y 14g/dL en mujeres, hasta los 51,7% de Hematocrito en alturas cercanas a los 4000m.

Figura 6. Valores Hematológicos de distintas disciplinas a Nivel del Mar y en Media Altitud (elaboración propia).

Todo este contenido, se encuentra integrado en un manual útil, práctico y aplicado, como es el Libro “Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas” de la Editorial Elikaesport, y que será fundamental para cualquier profesional de la Actividad Física y el Deporte, así como para los Nutricionistas o Médicos.

Para saber más, adquirir el siguiente libro:

Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas: http://elikaesporteditorial.com/inicio/19-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas.html

COMPOSICIÓN CORPORAL Y BIOTIPO EN LOS DEPORTISTAS DE ÉLITE

Valores de referencia por disciplinas deportivas

28 de mayo de 2018

Aitor Viribay Morales1 y Aritz Urdampilleta2
1 Alumno Escuela de Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta- ElikaEsport
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta - ElikaEsport

Introducción

La composición corporal es un factor determinante en la práctica deportiva. Conseguir unos rangos de masa muscular y masa grasa adecuados para la disciplina concreta en la que el deportista vaya a participar es un trabajo duro y largo que se ha de abordar desde un equipo multidisciplinar de profesionales. Pero no solo los compartimentos muscular y adiposo van a determinar el rendimiento, aspectos como el peso total, la talla, longitud de las palancas, etc. son parámetros fundamentales que no se deben pasar por alto.

Al mismo tiempo, el Somatotipo y el Biotipo clasifican a los deportistas en Endomorfos (constitución redondeada – adiposidad relativa), Mesomorfos( constitución atlética) y Ectomorfos (constitución alineada, alargada y delgada). Estas son relaciones entre las diferentes medidas antropométricas y de composición corporal que ayudan a indicar la estructura corporal de cada sujeto, y que serán de gran utilidad para los profesionales de la salud y deportistas.

Figura 1. Somatotipo y Somatocarta. Ejemplos en Deportistas (elaboración propia).

Habitualmente estos datos los utilizan bien Médicos Deportivos o Dietistas-Nutricionistas Deportivos, para: 1) Detectar posibles carencias nutricionales, estudiando estos parámetros junto a unas analíticas sanguíneas y recordatorios nutricionales y 2) para comparar la composición corporal con otros atletas de referencia nacional o internacional.

Sin embargo, estos datos son a menudo confidenciales debido a que los propios deportistas de Élite no dan a conocer sus datos de composición corporal. Ante esta dificultad y con el fin de dar una visión científica y real de los biotipos o somatotipos relacionados con deportistas de cada disciplina, los autores Dña. Anna Sauló, Dr. Urdampilleta y Dr. Mielgo-Ayuso exponen los conocimientos adquiridos durante sus carreras profesionales en el campo y en combinación con los últimos estudios científicos, a cerca de los diferentes valores antropométricos de la población deportiva de Élite.

 

Figura 2. Composición corporal y biotipo en los deportistas de Élite (Editorial ElikaEsport, 2016). (www.elikaesporteditorial.com)

Composición Corporal e Índices Antropométricos

Para conocer la composición corporal de un deportista se deben determinar los distintos componentes que forman parte del cuerpo humano. Con este objetivo, existen diferentes modelos para el desarrollo de ecuaciones utilizadas en la determinación de la composición corporal (http://www.efdeportes.com/efd174/protocolo-de-medicion-antropometrica-en-el-deportista.htm) entre ellos, el básico de 2 componentes que divide la Masa Grasa (MG) y la Masa Libre de Grasa (MLG). Sin embargo, actualmente se utilizan modelos más complejos como el de 4 componentes de Matiegka o el de 5 de Drinkwater. En estos se realiza una importante diferenciación entre la Masa Muscular y la Masa Grasa.

Por su parte, la somatocarta es el gráfico que indica el somatotipo de un sujeto, el cual proporciona un resumen cuantitativo del físico, unificando dimensiones longitudinales y transversales. Gracias a esto se clasifican las personas en las tres categorías comentadas con anterioridad.

Así mismo, los índices antropométricos nos dan información sobre la salud nutricional del deportista. Para ello, se deben realizar las mediciones de los indicadores antropométricos. Estos son las más utilizados en el deporte: Talla, Peso corporal, Pliegues (Tricipital, Subescapular y Abdominal) y Perímetros corporales (cintura, cadera, muslo, brazo, muñeca y cabeza).

En la primer parte del libro, se exponen a fondo estos conceptos fundamentales en la técnica antropométrica y se ofrecen guías útiles para su interpretación.

 

Figura 3. Modelo de 4 componentes de Matiegka. El más utilizado en deportistas (elaboración propia).

Técnicas para la estimación de la Composición Corporal

Actualmente, y sobre todo en el deporte, las técnicas más utilizadas son la Técnica Antropométrica y la Impedancia Bioeléctrica (http://www.efdeportes.com/efd174/antropometria-versus-bioimpedancia-en-el-deporte.htm). Sin embargo, cada una de ellas tiene unas ventajas y desventajas que el profesional deberá conocer ampliamente a la hora de tenerlas en cuenta.

En esta segunda parte del manual, se realiza un análisis sobre las distintas técnicas, destacando la Técnica Antropométrica. Así mismo, se lleva a cabo una elaborada comparación entre la Impedancia Bioeléctrica y la Antropometría y el uso de las mismas en Consultoría Deportiva.

Para ver una medición antropométrica entera en un Deportista, se puede visualizar el siguiente video explicativo:

https://www.youtube.com/watch?v=uK7tu975BeY

En la Editorial Elikaesport, además, disponemos de un manual específico sobre la Técnica Antropométrica. Puedes obtener más información aquí: http://elikaesporteditorial.com/inicio/6-guia-para-la-aplicacion-de-la-tecnica-antropometrica-1.html

 

Figura 4. Técnica antropométrica e Impedancia Bioeléctrica. Ventajas y desventajas. (elaboración propia).

Composición Corporal y Biotipo de los Deportistas

La valoración antropométrica aplicada a la fisiología es un factor determinante en la planificación deportiva. Por esta razón, los modelos de composición corporal y biotipo de los deportistas de élite son herramientas especialmente útiles para los profesionales deportivos. Para ello, cada vez es más habitual utilizar el Sumatorio de Pliegues (6 u 8), sobre todo debido a su universalidad, aunque las estimaciones de compartimentos a través de Ecuaciones se siguen utilizando aún con frecuencia. El sumatorio de 6 pliegues es el más utilizado en el colectivo Médico y de Nutricionistas, siendo una cifra ideal en deportistas masculinos de resistencia un sumatorio en torno a 30mm. Como referencia para esta medida, los deportistas masculinos de atletismo en fondo (maratón), deporte de resistencia aeróbica, están en valores entre los 30-43mm, siendo este rango superior en las mujeres: 33-67,2mm. Así mismo, en disciplinas más explosivas como los Lanzamientos, estos valores son superiores, 45-132mm y 58-158mm en hombres y mujeres, respectivamente. En el Futbol, deporte acíclico o de equipo, pero con un componente más aeróbico que, por ejemplo, el Baloncesto, los rangos se ajustan en torno a 34,6-66,4mm para los hombres.

En algunas disciplinas el valor de la Masa Grasa es determinante en el rendimiento, incluso más que el componente Muscular, como en las de larga duración o resistencia aeróbica; Ciclismo en Ruta, Maratón, Triatlón, etc. donde se buscarán valores mínimos posibles en el componente adiposo. En otros, como la natación, el componente graso no será tan determinante por aspectos como la relación con la flotabilidad en el agua y los posibles beneficios asociados a este hecho, teniendo más importancia la Masa Muscular en dichas disciplinas acuáticas. Así, encontramos rangos superiores de Masa Grasa en nadadores masculinos, 8-10,5%, con 44-54% de Masa Muscular, un valor muy elevado que ratifica lo comentado anteriormente. Esto mismo sucede con el colectivo femenino de natación con valores de Masa Muscular en torno al 45-47%.

En este último apartado práctico del libro, se analizan a fondo referencias recogidas en los deportistas de Élite de las siguientes disciplinas.

-La Masa Grasa en deportes de Resistencia Aeróbica, en Pruebas Explosivas o Anaeróbicas, Equipo o Acíclicos, Fuerza-Resistencia Cíclicos, Combate por Categoría de Peso y deportes Estéticos.

-La Masa Muscular en deportes de Resistencia Aeróbica, en Pruebas Explosivas o Anaeróbicas, Equipo o Acíclicos, Fuerza-Resistencia Cíclicos, Combate por Categoría de Peso y deportes Estéticos.

 

Figura 5. Valores antropométricas en Deportistas de Resistencia Aeróbica (elaboración propia).

En deportes más aeróbicos podemos conocer que los Maratonianos de Élite masculinos se encuentran en un porcentaje graso del 6,5-9,5% con un componente muscular de 46-50%, mientras que las mujeres dan valores en torno a 11-16% y 42-48%, respectivamente.

En el otro extremo, encontramos el Baloncesto, con valores de 10-13% de Masa Grasa en Hombres y 16-20% en mujeres; y porcentajes altos en Masa muscular, 44-53% y 39-46% en hombres y mujeres, respectivamente.

 

Figura 6. Valores antropométricos en Deportistas de Equipo o Deportes Acíclicos (elaboración propia)

Conclusión

En definitiva, la composición corporal específica de cada disciplina será clave en el rendimiento deportivo. Para ello, las referencias aportadas por los Deportistas de Élite son datos útiles que los profesionales deben de tener en cuenta a la hora de asesorar a los propios deportistas. En este manual, se recoge una extensa información acerca de los valores representativos de la población élite disgregada por disciplinas deportivas. Es, por lo tanto, una guía básica y fundamental en cualquier consulta de los profesionales del deporte y actividad física.

Para adquirir los libros, acudir a:

Composición Corporal y Biotipo en los Deportistas de Élite: http://elikaesporteditorial.com/inicio/1-composicion-corporal-y-biotipo-en-los-deportistas-de-elite.html

Guía para la Aplicación de la Técnica Antropométrica 1: http://elikaesporteditorial.com/inicio/6-guia-para-la-aplicacion-de-la-tecnica-antropometrica-1.html

 

Imagen 1. Factores limitantes del rendimiento para triatlón de larga distancia y estrategias para disminuirlos o evitarlos (elaboración propia).
Imagen 1. Factores limitantes del rendimiento para triatlón de larga distancia y estrategias para disminuirlos o evitarlos (elaboración propia).

CLAVES PARA AFRONTAR CON ÉXITO UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA

26 de mayo de 2018
Naiara Aizpurua1 y Anna Sauló2
1Dietista Nutricionista – ElikaEsport
2Directora Técnica de ElikaEsport- Dietista Nutricionista Experta en Nutrición Deportiva
 
 

¡Empieza la temporada del triatlón!

Se acerca la temporada del triatlón y con ella, empiezan a surgir dudas sobre la correcta alimentación e hidratación para la competición. El triatlón es un deporte muy exigente que requiere el dominio de tres disciplinas deportivas, la natación, el ciclismo y carrera a pie, unidas entre sí por las transiciones natación-ciclismo y ciclismo-carrera a pie. Además, los triatlones de “larga distancia”, haciendo alusión a carreras con distancias igual o superior a 3 km natación, 80 km bici y 20 km carrera a pie, son pruebas de una duración de más de 4 horas donde la nutrición y la hidratación serán aspectos claves para terminar con éxito la competición. 

 

Pero, ¿qué factores limitan el rendimiento del triatlón de larga distancia? y, ¿cómo evitar o disminuir éstos factores?

Al tratarse de competiciones con una duración de más de 4 horas, la depleción de glucógeno muscular y hepático, la deshidratación, los desequilibrios hidroelectrolíticos y los problemas gastrointestinales serán los factores que más van a condicionar el rendimiento deportivo.

En ejercicios de larga duración, será indispensable una ingesta adecuada de carbohidratos para evitar la depleción de glucógeno muscular y hepático, el cual se ha asociado con la aparición de fatiga. Por otro lado, será necesario una correcta hidratación para evitar problemas de deshidratación, ya que se ha visto que una disminución de más de un 2% en el peso corporal (debido a la deshidratación) afecta al rendimiento deportivo. A su vez, es importante que la hidratación sea a través de bebidas con electrolitos, y especialmente en sodio, para evitar problemas de hiponatremia. Los problemas de hiponatremia aparecen cuando las concentraciones de sodio en sangre son inferiores a 126-130mmol/l. También es necesario destacar que, en los triatlones de larga distancia, hay una alta prevalencia de problemas gastrointestinales como son náuseas, vómitos, diarreas…por lo que será requisito aplicar estrategias nutricionales dirigidas a la disminución de dichos síntomas.

Imagen 1. Factores limitantes del rendimiento para triatlón de larga distancia y estrategias para disminuirlos o evitarlos (elaboración propia).

Se requieren estrategias nutricionales e hídricas específicas para evitar o disminuir los factores limitantes mencionados, tanto para ANTES, DURANTE y DESPUÉS de la competición.

Entonces, ¿cómo debe ser la dieta e hidratación previa a una competición?

Los 2-3 días previos a la carrera se aconseja realizar una sobrecarga de carbohidratos con el objetivo de elevar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepático del organismo. La dieta debe proporcionar entre 8-12g de carbohidratos/kg peso/día (Urdampilleta et al., 2013), aunque esto también depende de la tolerancia de cada deportista y muchas veces no se llega a tales cantidades.  Esta dieta alta en hidratos de carbono, debe ir acompañada con una ingesta adecuada de agua (ya que para que se almacene 1g de glucógeno necesitamos 2,7g de agua) y con una disminución del entrenamiento.

Generalmente se trata de una dieta a base de alimentos refinados (pasta blanca, arroz blanco) y azucarados (miel, compotas, membrillos…), baja en fibra y grasas, con alimentos cocinados (no crudos), sin condimentos y de fácil digestión, acompañados de una adecuada hidratación. Es importante también que el deportista esté bien hidratado (euhidratado). Una forma sencilla de saber si el deportista está euhidratado, es observando el color de la orina, ya que ésta debe ser de un color claro.

Y ¿cómo es la dieta e hidratación justo antes de la competición?

Tanto si la competición es por la mañana como por la tarde, la dieta seguirá siendo alta en carbohidratos (1-4g HC/kg peso) (Urdampilleta et al. 2013), baja en fibra y grasas, con alimentos cocidos y de fácil digestión, evitando condimentos fuertes y salsas comerciales.

Si la competición es por la mañana, algunas posibilidades de desayuno podrían ser:

  • Zumo de naranja colado + bebida de almendras + pan blanco tostado con mermelada.
  • Compota de manzana + bebida de arroz + pan blanco tostado con requesón y miel.

Si la competición es por la tarde, algunas posibilidades de comida podrían ser:

  • Crema de patata con zanahoria + pasta blanca con trozos de pavo a la plancha + gelatina
  • Arroz blanco + merluza con patata cocida + compota de manzana.

Además de la alimentación, no hay que descuidar la hidratación. En las 4 horas previas a la competición se aconseja beber unos 5-7 ml/kg peso (2-3 vasos). Dicha hidratación se puede realizar a través de agua, pero también con bebidas hipotónicas o limonadas. Si en las últimas 2 horas antes de la competición la orina sigue siendo oscura, ingerir 3-5 ml/kg peso más (1-2 vasos).

Y ¿cómo alimentarnos e hidratarnos durante la carrera?

Para evitar la depleción del glucógeno, se debe intentar ingerir 90 g de carbohidratos a la hora procedentes de diferentes tipos de azúcares como pueden ser la glucosa, fructosa, etc. (Jeukendrup, 2014). Además, será necesario beber unos 500-600 ml/h y aportar una cantidad suficiente de sodio. En general, las bebidas isotónicas deben tener entre 0,5-0,7 g sodio/l para actividades de 2-3 horas (Palacios et al, 2008), sin embargo, en pruebas superiores a 3 horas, se recomienda aumentar dicha cantidad a 0,7-1,2 g sodio/l (American College of Sports Medicine, 2007). Si esto no es posible, otra opción sería realizarlo a través de pastillas de sales.

No obstante, cada disciplina deportiva tiene sus peculiaridades:

  • Tramo de Natación:

En este tramo será difícil comer y beber, por lo que se recomienda hidratarse bien con agua antes de la salida. Además, en cuánto salgas del agua debes hidratarte con agua (si la prueba es en el mar) o con bebida isotónica (si es en aguas dulces).

  • Tramo de Bicicleta:

En este tramo deberemos de aprovechar para hidratarnos y nutrirnos correctamente, ya que la posición en la bici permite ingerir líquido y alimento con más facilidad y menor riesgo de molestias intestinales.

Se aconseja beber unos 600-1000 ml/h de bebida isotónica y aportar unos 90g de carbohidratos/h mediante sólidos y líquidos.

Existen diferentes opciones para aportar 90g de carbohidratos a la hora:

  • 600ml de bebida isotónica + 1 gel + 1 barrita
  • 600ml de bebida isotónica + 2 picos de membrillo + 1 plátano
  • 600ml de bebida isotónica + 1 barrita de gominola + 50g de dulce de frutas
  • 600ml de agua + pastilla de sales + 1 gel + 2 picos de membrillo + 1 barrita

 

  •  Tramo de Carrera a Pie

Durante este segmento, el objetivo será beber unos 150-200ml cada 15-20 min (500 ml/h) de bebida isotónica y alimentarnos con algún gel, barrita... cada 45-60 minutos. De esta manera, garantizaremos el aporte de carbohidratos, así como el aporte de agua y sodio. 

¡Ya eres finisher! Después de una larga y dura carrera, has llegado a meta, sin embargo, esto no termina aquí. Ahora toca recuperar, punto clave para hacer frente a los próximos entrenamientos.

Pero, ¿cómo recuperar?

Hay que tener en cuenta, que a pesar de alimentarnos e hidratarnos durante la competición, se genera destrucción muscular, mayor o menor porcentaje de deshidratación, pérdida de sales y depleción de glucógeno. Por tanto, será el momento para:

  • Rehidratarse y aportar sales: debes reponer el 150% del peso perdido.
  • Rellenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático
  • Propiciar la síntesis de proteínas.

Todo ello se puede conseguir a través de batidos recuperadores (ej. Batido de yogur, bebida de arroz, plátano, frambuesas y proteína whey), caldos, hipertónicos, bocadillos de jamón ibérico, requesón con miel, etc.

Las siguientes comidas/cenas, deben ser ricas en verduras y frutas (crudas y con piel), con alimentos ricos en carbohidratos (patata, boniato, arroz, pasta, quínoa…) y acompañados de algo de carne/pescado/huevo. También continuaremos con la hidratación, pero esta vez con agua.

Imagen 2. Estrategia nutricional e hídrica para triatlón de larga distancia (elaboración propia).

Referencias:

  • Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohidrate intake during exercise. Sport Med. 2014 May; 44 Supl 1:25-33.
  • Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: maratón, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences. 2011: 29, 91-99.
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