ESTIRAMIENOS Y DEPORTE: ¿CUÁNDO HE DE REALIZAR ESTIRAMIENTOS? Y ¿DE QUÉ TIPO?

13 de Junio de 2018

Joseba Díaz1 y Dr. Aritz Urdampilleta2
1 Fisioterapeuta de ElikaEsport y Corredor Sub23 de Elite
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr.Urdampilleta – ElikaEsport

Introducción

Con los estiramientos tanto dinámicos como estáticos conseguimos una separación de la inserción y el origen dentro del vientre muscular. Los objetivos que se pretenden conseguir son; ganar rango de movimiento articular, reducir el dolor muscular y la rigidez tendinosa (Opplert, 2017).

Los estiramientos estáticos (VER VIDEO 1. https://www.youtube.com/watch?v=RLrfCb6eElA ) son aquellos que se realizan llevando la musculatura a una cierta posición y manteniéndola durante unos segundos (las evidencias acerca del tiempo de estiramiento no son claras, pero se estima que no debe durar más de 1 minuto y medio). Los estiramientos dinámicos en cambio (VER VIDEO2. https://www.youtube.com/watch?v=HLFv2P5_tLk), se basan en la contracción de los músculos agonistas (los que realizan la acción) para conseguir un estiramiento de la musculatura antagonista (contraria a la agonista) (Kovacs, 2010).

¿Cuándo realizaremos cada estiramiento? Pregunta muy buena ¿no? ….Los estiramientos estáticos no los realizaremos antes de la actividad física. Está demostrado que anteriores a la realización de cualquier actividad, provocan una reducción de la fuerza máxima voluntaria, de la potencia y de las propiedades contráctiles del músculo. Este último hecho evita el aumento de temperatura del organismo, pudiéndose ver afectado el rendimiento (Opplert, 2017).

Los estiramientos estáticos los utilizaremos al final de cada sesión de ejercicio y como tratamiento de las hipomovilidades musculares (rigidez del vientre muscular que cursa con dolor y limitación al movimiento). Con ellos lograremos un aumento del grado de movimiento articular y una disminución en la rigidez tendinosa (Tricas et al, 2012).

Los estiramientos estáticos también serán útiles en las rehabilitaciones de diversas lesiones y en el control del dolor miofascial. En este caso, se recomendaría combinar los dos tipos de estiramientos (Kim, 2017).

Figura 1. Beneficios de los Estiramientos Estáticos (elaboración propia).

Antes de cada sesión de ejercicio realizaremos estiramientos dinámicos. Esto provocará un aumento de la temperatura muscular ayudando así en el la realización de cada actividad deportivo. También conseguiremos un aumento de la fuerza de salto y potencia a la vez que un aumento en la agilidad (Opplert, 2017). También decir que se suele utilizar el Foam Roller (unos 10 deslizamientos por grupo muscular), puesto que provoca un aumento de temperatura y una movilidad de los tejidos miofasciales.

Figura 2. Beneficios de los estiramientos dinámicos (elaboración propia).

Cabe destacar la importancia del deporte realizado. En los deportes que predomina el uso de las fibras musculares rápidas, deportes de fuerza, potencia, sprint… se recomienda realizar la pauta anteriormente descrita.

En aquellos deportistas que realizan carrera de fondo, no se recomienda realizar ningún tipo de estiramiento antes de la carrera y tampoco después de cada sesión si no existe ningún indicio de hipomovilidad muscular. Los estiramientos en estos deportistas pueden provocar un descenso en la técnica de carrera y no se ha demostrado una mejora en la rigidez tendinosa en estos deportistas (Baxter, 2017).

Además también se ha comprobado que los estiramientos estáticos pueden provocar una disminución del riego sanguíneo, enlenteciendo de esta forma la recuperación de los tejidos (Urdampilleta y Mielgo, 2017).

Conclusión

-Por tanto, como resumen decir que cuando realicemos una actividad deportiva intensa, anaeróbica, compuesta de movimientos rápidos y variables deberemos aplicar estiramientos dinámicos antes de la actividad y estáticos después de la actividad.

-En cambio, cuando la actividad sea lenta, con predominio de movimientos continuos y un uso de fibras lentas, no realizaremos necesariamente estiramientos antes de la actividad física puesto que el músculo ira cogiendo temperatura y rango de movimiento durante la actividad.

-Realizaremos estiramientos estáticos o dinámicos en caso de detección de hipomovilidad muscular y no se recomienda realizar estiramientos sin ningún objetivo o sin ningún tipo de hipomovilidad.

-Lo que NO TENEMOS QUE HACER …..

Figura 3. Precauciones a la hora de estirar (elaboración propia).

Para saber más

Para profundizar más sobre los métodos de recuperación, puedes adquirir el Libro de “Métodos de Recuperación Deportiva: Ayudas Dietético-Nutricionales, Físicos y Fisiológicos”, publicado por los Autores Dr. Aritz Urdampilleta y Juan Mielgo-Ayuso, a través de la Editorial ElikaEsport.

http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Referencias

Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Res Sports Med. 2017 Jan-Mar;25(1):78-90.

Kim G, Kim H, Kim WK, Kim J. Effect of stretching-based rehabilitation on pain, flexibility and muscle strength in dancers with hamstring injury: a single-blind, prospective, randomized clinical trial. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct 24.

Kovacs, M. (2010). Estiramientos dinámicos. Madrid: Editorial Tutor.

Tricas, J.M., Hidalgo, C., Lucha, O., Evjenth, O. (2012). estiramiento y autoestiramiento muscular en fisioterapia OMT. Zaragoza: OMT España.

Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325.

Urdampilleta A y Mielgo J (2017). Métodos de Recuperación Deportiva. Editorial Elikaesport. http://elikaesporteditorial.com/71-metodos-de-recuperacion.

VIDEOS

Estiramientos estáticos: https://www.youtube.com/watch?v=RLrfCb6eElA

Estiramientos dinámicos: https://www.youtube.com/watch?v=HLFv2P5_tLk

 

MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DEPORTIVA

Ayudas Dietético-Nutricionales, Físicas y Fisiológicas

8 de Junio de 2018

Aitor Viribay Morales 1 y Aritz Urdampilleta 2
1 Alumno Escuela de Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta- ElikaEsport
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta - ElikaEsport
 

Introducción

La preparación deportiva es un concepto muy amplio que abarca todas las disciplinas en torno a la actividad de un deportista, desde el estilo de vida, alimentación y el propio entrenamiento, hasta la psicología, descanso, salud, etc. En todo este proceso la Recuperación (con un sentido general) será el elemento clave que permitirá al deportista entrenarse un día tras otro y asimilar las cargas de entrenamiento con garantías de éxito. Sin embargo, una planificación de entrenamiento correcta no solo implica unos métodos de entrenamiento y cargas adecuadas, sino que también deberá evitar sobrecargas, situaciones de estrés tanto físico, como psicológico, y unos métodos de recuperación adecuados. Para evitar caer en este error, el deportista y el profesional que le asesora, deberán de conocer aquellos métodos que permitan una correcta reposición física tras las cargas de trabajo.

La recuperación de un deportista empieza con una correcta prevención que vendrá determinada por el diseño de un plan de entrenamiento inteligente, consensuado y equilibrado, y que permita al deportista adaptarse a las cargas de trabajo. Además, para hacer frente a estas cargas y recuperar correctamente entre ellas, existen distintos métodos tanto físicos, mecánicos, fisiológicos, dietético-nutricionales y ergonutricionales que ayudarán a tal fin. El conocimiento de estos métodos será un factor determinante en el éxito de la preparación global de un deportista.

Con un conocimiento real de la importancia de dichos métodos para el éxito deportivo, y ante la falta de evidencia científica que los avale, los autores del Libro “Métodos de Recuperación Deportiva”, el Dr. Aritz Urdampilleta y el Dr. Juan Mielgo-Ayuso, realizan una completa revisión basada en la última evidencia y rigor científico de las distintas técnicas efectivas para la recuperación.

Figura 1. Métodos de Recuperación Deportiva (Editorial ElikaEsport, 2016). (www.elikaesporteditorial.com)

La fatiga y el sobre-entrenamiento

Como decimos, el Rendimiento Deportivo depende de la interacción de múltiples factores (genéticos, fisiológicos, morfológicos, psicológicos, etc.) que se convierten en distintas capacidades y destrezas (técnicas, tácticas y físicas), y que serán necesarias para el éxito deportivo. Estas se trabajan mediante cargas físicas que inducen fatiga, condición necesaria para conseguir adaptaciones. Sin embargo, la fatiga es un concepto etiopatogénico que debemos analizar con detalle. Así, existen distintos tipos de fatiga: Fatiga aguda (consecuencia de una determinada sesión de entrenamiento), fatiga sub-aguda (conocida como “Overreaching” (sobrecarga) y que se relaciona con el microciclo) y la fatiga crónica (suele aparecer después del mesociclo)(Figura 2). Las dos primeras podemos catalogarlas como “transitorias”, siendo la primera un “sistema de protección orgánico” y la segunda una especia de “acumulación de fatiga residual”. Siempre que éstas se controlen, formarán parte de la “Supercompensación” de rendimiento que se busca con el entrenamiento. La crónica, sin embargo, puede tener consecuencias sistémicas y patológicas de deterioro orgánico general que, si no se controla como es debido, podrá ser considerada como un cuadro de Sobre-entrenamiento. Los plazos de recuperación para esta última serán mayores, en torno a semanas y/o meses, dependiendo de múltiples factores (duración de la exposición, situación fisiológica del deportista, etc.).

Figura 2. Tipos de Fatiga: Fatiga Aguda, Sub-aguda y Crónica (elaboración propia).

El diagnóstico de sobre-entrenamiento es clínico y se logra a través de la historia del deportista. Los síntomas pueden ser de muchas etiologías, pero se destacan los siguientes: Disminución del rendimiento que persiste, trastornos del estado de ánimo y falta de signos/síntomas o de otras posibles causas de la bajada en el rendimiento. Este último punto debe ser valorado desde diferentes perspectivas como son las infecciones, enfermedades metabólicas, deficiencias de nutrientes y/o depósitos de los mismos, etc. Éstos tendrán que ser diagnosticados tras diferentes pruebas como los análisis de sangre, donde se analice el perfil metabólico completo (función renal, potasio, magnesio, glucosa), hemograma completo (para ver los valores típicos Hormonales y Hematológicos de los deportistas ver la siguiente entrada: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/293-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-1), velocidad de sedimentación globular, proteína C-reactiva, perfil férrico, CK y TSH (Hormona estimulante del tiroides). A su vez, nos gustaría destacar los marcadores Hormonales como posibles futuros indicadores de sobre-entrenamiento, ya que últimamente se están obteniendo resultados muy prometedores (índice Testosterona/Cortisol). Sin embargo, éstos tienen una multitud de variables de confusión como la estacionalidad, la fase del ciclo menstrual, la temporalidad diaria, etc. Al mismo tiempo, no deberemos de olvidar la faceta psicológica como ayuda para diagnosticar un sobre-entrenamiento. Para ello, existen diferentes técnicas de diagnóstico y control como el Test de POMS y el Test de Borg. Por el contrario, los valores fisiológicos como la Frecuencia Cardiaca (tanto máxima como en reposo, que deberían de bajar y subir, respectivamente) o la concentración de lactato, no se postulan como indicadores tan específicos de esta patología debido a posibles “contaminaciones” en dichos datos.

Dada la naturaleza confusa y el origen incierto de el sobre-entrenamiento, es difícil plantear como llevar a cabo una prevención del mismo. Lo que está claro, es que ésta pasará por el cribado y por una correcta educación tanto del deportista como del entrenador, utilizando herramientas como la percepción de la fatiga en las distintas sesiones. También se deberán de tener en cuenta medidas preventivas como una disminución gradual de las competiciones, el ajuste del volumen e intensidad del entrenamiento, una hidratación adecuada, una ingesta de hidratos de carbono adecuada, un correcto descanso mediante el sueño, etc.

Figura 3. Diagnóstico psicológico del Sobre-Entrenamiento. Test de Borg y POMS (elaboración propia).

Métodos Físicos y Mecánicos para la Recuperación Muscular

Lógicamente, lograr una pronta recuperación muscular es el objetivo principal de los deportistas, especialmente cuando la intensidad de ejercicio es elevada o traumática. En este sentido, los métodos Físicos y Mecánicos ocupan un importante lugar en los rituales de recuperación de los deportistas. Sin embargo, no todos los métodos considerados como “efectivos” lo son, al menos no hay consenso científicos sobre ello, por lo que la información a cerca de los mismos deberá de ser siempre rigurosa. Analizaremos a continuación los principales métodos físicos y mecánicos:

-Masaje Terapéutico y Deportivo: El masaje es la técnica por excelencia usada en el ámbito de las terapias físicas, tanto como medida preparatoria para el ejercicio, como para la propia recuperación. Sin embargo, las tendencias actuales apuntan a que sus efectos en cuanto a la recuperación del rendimiento son más bien pequeños, no quedando claros los mecanismos subyacentes (Poppendieck et al., 2016). Cabe decir que la dificultad para evaluar científicamente su efectividad es alta, hecho que no facilita su estudio. Actualmente el masaje se utiliza como método por su efecto en la Modulación de la Inflamación, los Efector Neurofisiológicos y de Movilidad Muscular, Efectos Inmunes y Psicológicos (parecen ser los más significativos), efectos en el DOMS y por los Efectos en la Fisiología de Sistema Nervioso Autónomo, Cardiovascular y Variabilidad del Ritmo Cardíaco. Sin embargo, y aunque se han encontrado evidencias sobre su posible efecto positivo en periodos cortos de recuperación (10 minutos), podemos concluir que el masaje Terapéutico y Deportivo no es un método científicamente probado para la recuperación deportiva, si bien dadas las dificultades comentadas debemos de ser cautos con estas conclusiones.

-Hidroterapia o Inmersiones en Agua: Esta técnica consiste en introducir parte del cuerpo, o todo en su defecto, en agua a diferentes temperaturas para lograr una mejora de la recuperación. En este sentido, la inmersión en agua fría (10-15 ºC) durante 5-15 minutos, o durante 5 minutos 2 veces (2 x 5 min) se ha visto como la combinación que puede ser más eficaz para promover la recuperación aguda. Los baños de contraste Frío-Calor, también se consideran efectivos para tal efecto, logrando una mejor reconstitución que la recuperación pasiva o el descanso después del ejercicio.

-Prendas de Compresión: El uso de dichas prendas, bien durante el ejercicio como después, en la recuperación, se ha visto incrementado. Sin embargo, en la evidencia científica podemos encontrar conclusiones contradictorias en cuanto a su eficacia durante el ejercicio, concluyendo que no son efectivas para la mejora del rendimiento. Por el contrario, sí que existe evidencia, avalada mediante un reciente meta-análisis (Beliard et al., 2015), de que sus efectos en la recuperación puedan ser efectivos. En concreto, parecen reducir la severidad de DOMS, acelerar la recuperación de la función muscular y reducir la concentración de CK tras el ejercicio intenso.

-Estiramientos: El estiramiento es y ha sido tradicionalmente una técnica muy utilizada tanto para la preparación (calentamiento) como en la recuperación de los deportistas. Sin embargo, las nuevas tendencias indican que puede que no sean eficaces para tales fines. Se ha visto que los estiramientos no producen reducciones clínicamente importantes del DOMS (Herbert, de Noronha y Kamper, 2011), por lo que no podrían ser una buena técnica recuperadora. Al mismo tiempo, tampoco parecen ser efectivos como método de calentamiento, ya que inducen ninguna mejora en el dolor muscular, en la sensibilidad o en a pérdida de fuerza posterior a dicho ejercicio. No obstante, debemos ser conscientes del papel fundamental que tiene la Flexibilidad como capacidad en el rendimiento (prevención de lesiones, mejora de la movilidad articular y muscular, etc.), por lo que el trabajo de la misma sí que será efectivo para tal caso. Se deberá trabajar en sesiones específicas de Flexibilidad y alejadas del entrenamiento/competición.

-Electroestimulación: Esta es otra técnica que esta en auge actualmente y sobre la que la información no es del todo convincente en cuanto a efectividad para la recuperación. En la mayoría de la bibliografía científica, no se obtienen efectos positivos significativos en los parámetros de rendimiento medidos tras el tratamiento con estimulación, por lo que se puede concluir que ésta no es la mejor técnica como recuperación post-esfuerzo, a falta de nuevas evidencias que así lo certifiquen.

Figura 4. Métodos físicos y mecánicos para la recuperación. (elaboración propia).

Ayudas Fisiológicas como Método de Recuperación

Como ayudas Fisiológicas para la Recuperación, podemos considerar los entrenamientos en Hipoxia Intermitente como posible método efectivo tras los resultados prometedores obtenidos en Deportistas de Élite. Los mecanismos que justiciaran esta efectividad podrían ser los siguientes: Secreción de EPO durante y en las 3-6 horas posteriores a los entrenamientos en Hipoxia, aumento de la vasodilatación a través de la Endotelina o el Óxido Nítrico, mejora de la capilarización y la mejora de la Respuesta Cardiovascular y Respiratoria.

Figura 5. Intervención Dietético-Nutricional del déficit de hierro y anemia (elaboración propia).

Para saber más a cerca de dichos entrenamientos, puedes consultar nuestra reciente entrada: http://elikaesport.com/index.php/novedades2/295-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-2. Además, para ampliar esta información, en la Editorial Elikaesport disponemos de un manual sobre la Hipoxia, Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud, disponible en el siguiente enlace: http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Ayudas Dietético-Nutricionales para la Recuperación

La Nutrición es un componente clave en el proceso de Recuperación y vendrá determinado por una estrecha colaboración entre Deportista y Nutricionista-Dietista para diseñar la mejor estrategia Dietético-Nutricional. Tradicionalmente se ha propuesto como fundamental la Nutrición post-ejercicio para una correcta recuperación. Esta idea la compartimos absolutamente, y a continuación expondremos los mejores métodos para optimizarla. Pero antes de ello, nos gustaría aprovechar la situación para dejar claro que la recuperación empieza en el momento en el que comienza la actividad física. Así, lo que se ingiera durante será fundamental como medida preventiva para mejorar la recuperación, disminuyendo el déficit de pérdida de glucógeno, los desequilibrios hidroeléctricos y, en definitiva, manteniendo una mejor homeostasis. Por ello, la estrategia nutricional durante el ejercicio deberá de ser estudiada y diseñada a conciencia, ya que repercutirá directamente en la recuperación. Actualmente, y de forma general, se recomiendan cantidades en torno a 60-90g HC/h en ejercicios que superen la 1,5-2h.

Volviendo a las estrategias dietético-nutricionales en el post-ejercicio, éstas son fundamentales en el proceso de recuperación. Los investigadores han concluido que una correcta temporalización (timing) es clave en dicho proceso, por lo que se deberá de realizar la ingesta correspondiente inmediatamente después de la actividad físico-deportiva (hasta 30 min post).

En este sentido, se abordan 3 aspectos como el Reabastecimiento de los Almacenes de Energía, la Reparación y Síntesis Muscular, y la Óptima Rehidratación:

Para el primer objetivo, se tendrán que ingerir en torno a 1-1,5g HC/kg de peso corporal inmediatamente después del ejercicio. Estos HC serán de Índice Glucémico alto y deberán de estar acompañados de Proteínas de Alto Valor Biológico (Proteína WHEY) en proporción de 3-4/1 HC:P. Cabe decir que estas pautas son generales y deberá de ser adaptadas a cada disciplina, intensidad, duración y condición fisiológica del deportista. En cuanto a la hidratación post-ejercicio, esta debe de ser dependiente de la cantidad de líquido perdida durante el ejercicio, pero como norma general se recomienda ingerir en torno al 125-150% del peso perdido con bebidas Hipertónicas (9-12% de HC) en relación 2/1 (azúcares de rápida absorción/lenta absorción) y con una cantidad de 1-1,2g de Sodio por litro. Además, esta estrategia se deberá de realizar lo antes posible, como se ha comentado anteriormente.

 

Como apunte final, destacar que la Leche Desnatada es una muy buena opción de rehidratación ya que contiene Lactosa (azúcar de asimilación rápida), una buena concentración de proteína láctea (aunque de asimilación más lenta, que deberá de combinarse con la ya citada WHEY) y una elevada cantidad de agua.

Figura 6. Dopaje y Pasaporte Biológico en del deporte (elaboración propia).

Ayudas Ergonutricionales y otros complementos

En relación a las Ayudas Ergonutricionales para la Recuperación, destacar los Aminoácidos Ramificados, sobre todo la Leucina, que deberían de ingerirse en proporción de 4:1:1 (Leucina, Isoleucina, Valina), si bien esta proporción esta siendo revisada debido a la importancia de la Leucina como aminoácido estructural. Al mismo tiempo, ayudas como la Glutamina, el HMB, la Creatina, Vitaminas Antioxidantes, Curcumina, Jugo de Remolacha y distintos Polifenoles, son ayudas que se pueden tener en cuenta a la hora de optimizar la Recuperación. Si bien, el uso de las mismas no está avalado científicamente en todos los casos. Para saber más a cerca de las distintas Ayudas Ergonutricionales, ver la siguiente entrada (http://elikaesport.com/index.php/novedades2/290-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte). Además, en la Editorial Elikaesport disponemos de un manual específico titulado “Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte” disponible en el siguiente enlace: http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html

Figura 7. Dopaje y Pasaporte Biológico en del deporte (elaboración propia).

Los fármacos, como los Inmunomoduladores (Inmunoferón o AM3, la Glutamina o los Ácidos Grasos Omega 3) o los AINES (Antiinflamatorios no esteroideos) pueden tener una cierta eficacia en la modulación de la inflamación muscular, por lo que son herramientas a considerar, siempre bajo prescripción y consejo profesional, en el caso de necesitarlas.

Conclusión

En definitiva, la recuperación forma parte fundamental de los procesos adaptativos en la preparación de cualquier deportista. Empezando por la correcta prevención con una prescripción de Entrenamiento equilibrada y una correcta Nutrición, y siendo capaces de gestionar adecuadamente la Fatiga sin llegar a estados de Sobre-entrenamiento, la recuperación se basará en los diferentes métodos efectivos para ello.

Tanto las ayudas Físicas o Mecánicas, Fisiológicas, Dietético-Nutricionales y auxiliares como las Ayudas Ergonutricionales o Farmacológicas serán herramientas útiles que podrá usar el deportista, siempre que su uso se realice con rigor científico y un correcto asesoramiento profesional-especializado.

Todo este contenido, se encuentra integrado en un manual útil, práctico y aplicado, como es el Libro “Métodos de Recuperación Deportiva” de la Editorial Elikaesport, y que será fundamental para cualquier profesional de la Actividad Física y el Deporte, así como para los Nutricionistas y Médicos.

Para adquirir los libros, acudir a:

Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas: http://elikaesporteditorial.com/inicio/19-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas.html

Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud:

http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Métodos de Recuperación Deportiva

http://elikaesporteditorial.com/inicio/22-metodos-de-recuperacion-deportiva.html

Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte

http://elikaesporteditorial.com/inicio/20-suplementos-y-ayudas-ergonutricionales-en-el-deporte.html

DEFICIENCIA DE VITAMINA D: VALORES ÓPTIMOS EN LOS DEPORTISTAS, INTERVENCIÓN NUTRICIONAL Y SUPLEMENTACIÓN

06 de Junio de 2018

Anna Sauló Aránega1 y Aritz Urdampilleta2
1Dietista-Nutricionista Deportivo en ElikaEsport. Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.
2Director de la Escuela de Nutrición Deportiva - Dr. Urdampilleta – ElikaEsport. Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Introducción

La deficiencia de vitamina D es un problema médico global y su prevalencia aumenta con la latitud, la obesidad, el estilo de vida sedentario, la limitación a la exposición solar y la edad en la población general. Aunque se caracteriza como una deficiencia clínica, en el deporte es necesario mantenerla en control ya que está asociada al rendimiento deportivo. En nuestro entorno “soleado” respecto a otros países europeos, se pensaba que la vitamina D raramente podría ser carencial, no obstante, se ha visto un incremento de esta deficiencia tanto en población general como en deportistas.

Los últimos hallazgos científicos han relacionado el rol de la vitamina D con numerosos desordenes cuando ésta es deficiente en el organismo y se ha demostrado que incrementa el riesgo cardiovascular y la mortalidad. Además, la presencia de comorbilidades que tienen más incidencia con la edad, como son la obesidad abdominal (por secuestro de la vitamina D en la grasa), la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2, y la hipertensión hacen que estos pacientes tengan un riesgo mayor de deficiencia de vitamina D. También se ha relacionado con varios tipos de cáncer, desordenes inmunitarios y episodios adversos en embarazos (Holick, 2007).

En décadas anteriores este grupo de componentes esteroideos se consideró como vitamina, aunque hoy en día, se ha visto que actúa más como una hormona activa ejerciendo su acción como factor de transcripción de la expresión de numerosos genes (Holick, 2007). A parte de su conocida función en la homeostasis del calcio-fosfato, también tiene otras acciones en tejidos no relacionados con el calcio. Así, existe presencia de receptores de vitamina D fuera del sistema esquelético, como en los enterocitos, células renales tubulares, células inmunes, neuronas, células pancreáticas, miocitos, cardiocitos, células endoteliales, etc.

La vitamina D es un nutriente necesario que debe ser incorporado a través de la dieta cuando la cantidad sintetizada no es suficiente. Se produce a través de la exposición de la piel a la radiación ultraviolada y a partir de fuentes dietéticas.

En deportistas también existe una gran prevalencia de deficiencia de vitamina D, y se está demostrando que puede disminuir el rendimiento deportivo (Shuler et al, 2012).

Algunos factores de riesgo añadidos en los deportistas son los siguientes:

  • Alimentación baja en grasa
  • Uso de protectores solares (SPF15)
  • Piel oscura (la melanina en africanos o en americanos-africanos bloquea el 99 % de la producción de vitamina D).
  • Actividades deportivas de interior
  • Polución
  • Tiempo no soleado, cambios estacionales
  • Edad

Tras la activación de la (25(OH)D) a la 1,25 hidroxivitamina D3, la expresión de algunos genes es alterada (ver Figura 1), y estos genes afectan a la síntesis muscular de proteínas, inflamación, tamaño del músculo, tiempo de reacción, balance, coordinación, resistencia, inflamación e inmunidad, por lo que la importancia que esta vitamina tiene en el deporte es indiscutible.

Figura 1. Vías de producción y reservorio de Vitamina D. Las reservas de Vitamina D, calcidiol o 25(OH)D se producen después de hidroxilación de la vitamina D3, producida por la síntesis en la exposición a los UVB. La vitamina D en su forma activa se produce localmente o a través del hígado mediante vías endocrinas y esta forma altera la expresión génica de elementos respondedores específicos a la vitamina D. (Sauló A. Modificado de Shuler et al 2012).

Valores Óptimos de Vitamina D en Sangre

Aunque no se conoce un umbral de vitamina D en sangre para la salud óptima que beneficie a los deportes, se ha asociado que el pico rendimiento neuromuscular se obtiene cuando los valores sanguíneos de 25(OH)D son de 50 ng/ml. Según parece, algunos atletas están más predispuestos a tener más deficiencia que otros, y así lo remarca la revisión de Shuler et al en la que detecta que los atletas que han pasado el verano entrenando con exposición solar consiguen llegar durante el año a estos valores. Sin embargo, el 94% de los jugadores de básquet y un 83% de los gimnastas tienen deficiencia.

Tabla 1. Valores óptimos de 25(OH)D en sangre (Elaboración propia).

Existen controversias relacionadas con las concentraciones en relación con los beneficios, deficiencias y excesos de la 25(OH)D3, hasta tal punto que aún no existe un claro consenso por parte de sociedades científicas. No obstante, el National Institute of Health ha concluido que las personas con riesgo de deficiencia presentan concentraciones séricas de 25(OH)D están por debajo de < 30nmol/L (< 12ng/mL). Mientras que las que se encuentran en niveles de 30-50 nmol/L (12-20ng/mL) tienen un riesgo menor. Prácticamente toda la población tendría suficiente con concentraciones de 50 nmol/L (≥ 20 ng/mL) ya que cubriría los requerimientos del 97,5% de la población. Las concentraciones de >125nmol/L (>50ng/mL) están asociadas con riesgos pontenciales. La equivalencia de 1nmol/L = 0,4ng/mL.

Figura 2. Beneficios a diferentes concentraciones de vitamina D en plasma (Sauló A, 2018. Modificado de Heaney et al, 2008).

No obstante, según el Institute of Medicine, 2011 toma como referencia el valor de 30ng/mL para la optimización de la salud esquelética y extraesquelética, o 20 ng/mL sólo si se basa en los beneficios musculoesquelético.

Los beneficios a nivel deportivo de mantener unos niveles adecuados de Vitamina D son: más fuerza, altura de salto, velocidad de salto, síntesis proteica, disminución de la degeneración de proteínas musculares, mialgias, prevención de fracturas de estrés, disminución de la inflamación, entre otros.

Intervención

Las dosis de aporte de vitamina D actuales se han definido en base a una mínima exposición solar (Riqueira, 2012). No obstante, no existen recomendaciones específicas para grupos de atletas, aunque no hay beneficios aparentes de 25(OH)D con niveles por encima de 50ng/ml.

Las Ingestas Diarias de Referencia (IDR’s) de vitamina D van desde las 600 a las 800 UI (entre 15 y 20 mcg) según grupos de población.

Fuentes Dietéticas de Vitamina D

Existen algunos alimentos que son fuente de vitamina D. La mejor fuente proviene del Pescado Azul (salmón, atún, caballa…) y los aceites de hígado de pescado. También se encuentra Vitamina D pero en cantidades más pequeñas en el hígado de vaca, queso y en yemas de huevo. En estos alimentos encontramos la forma D3 y su metabolito 24(OH)D3.

Algunos hongos contienen vitamina D2 en cantidades variables. Cuando los hongos se exponen bajo luz ultravioleta aumentan su cantidad, y se pueden encontrar comercializados.

Otros productos lácteos, como el queso, el helado los yogures y margarinas y mantequillas fortificadas también podemos encontrar vitamina D. No obstante, si no está fortificado y tomamos lácteos desnatados, no conseguiremos la vitamina D, puesto que ésta es una vitamina liposoluble.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción.

Tabla 3. Alimentos que contienes Vitamina D (elaboración propia).

Equivalencia:  1 (µg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales) / 1UI vitamina D = 0,025 (µg) de vitamina D (colecalciferol).

Tal como hemos visto antes, una de las razones grandes de tener la población general así como la deportista déficit de vitamina D podría ser la exclusión de alimentos grasos en la dieta, así como lácteos enteros, pescados azules…

Suplementación

La suplementación con Vitamina D siempre debe estar supervisada y controlada por un médico y personalizar en función del deportista. Algunos estudios han descrito que en atletas con deficiencia en vitamina D con valores <30 ng/mL requieren la suplementación de hasta 50.000 IU de vitamina D3 por semana durante 8 semanas con los debidos controles analíticos. Después de la carga se requieren 3 meses de reposo (al ser una vitamina liposoluble) y, si los niveles siguen estando por debajo de 30 ng/mL se debe repetir el protocolo anterior (Holick, 2007).

Con la experiencia hemos visto que con la toma de 4000-5000UI durante 2 meses puede aumentar los niveles unos 10 puntos, de la analítica anterior.

La Academia Científica Nacional ha comentado tomar dosis superiores a 4000 IU de vitamina D3 en adolescentes y adultos, pero si los niveles sanguíneos son suficientes no es necesario tal cantidad. Las necesidades básicas de esta vitamina, llevando una vida sedentaria y teniendo los niveles normales en sangre son de 200-800 IU. Esta debe de ser personalizada evidentemente según la exposición al sol que se tenga, y los niveles sanguíneos, entre otros.

La suplementación con esta vitamina debería de realizarse justo antes del invierno y durante éste, al haber menos sol en esta época. La dosis de 10.000 UI se ha definido como dosis de ingesta máxima para no causar toxicidad.

Exposición Solar

La exposición solar tiene una ventaja sobre la vitamina D suplementada, y es que, al obtenerla mediante síntesis cutánea, tiene una retroalimentación negativa para prevenir la acumulación y la toxicidad. La radiación ultravioleta (UVB) con una longitud de onda de 290-320 nanómetros penetra en la piel y convierte el 7-dehidrocolesterol en previtamina D3, que a su vez se convierte en vitamina D3. Algunos de los factores que intervienen en la cantidad producida de vitamina D3 a partir de la exposición solar son (Sauló y Urdampilleta, 2016):

  • Estación del año
  • Hora del día
  • Duración del día
  • Nubosidad
  • Niebla/Humo
  • Contenido de melanina en la piel
  • Protector solar

Se ha detectado que la latitud no predice la cantidad de 25(OH)D de la población. En días nublados o en ambientes con excesiva contaminación, la energía UV se puede reducir hasta un 50%-60%. Los rayos UVB no penetran en el vidrio, por lo que tomar el sol a través de la ventana no produce vitamina D. Los protectores solares con un SPF de más de 8 también parecen bloquear los rayos UVB, aunque en la práctica real tampoco se cubre al 100% toda la piel y raramente se vuelve a aplicar el protector regularmente, por lo que se considera que se produce algo de vitamina D tal y como se aplica el protector normalmente.

Los factores que afectan a la exposición a la radiación UVB para el mantenimiento de unos valores adecuados de vitamina D son difíciles de determinar. Se ha sugerido que unos 30-35 minutos de exposición solar (de las 10h a las 15h) al menos 2 veces por semana en cara, brazos, piernas o espalda sin protector solar conducen a una síntesis suficiente. La exposición en camas de bronceado que emiten entre el 2-6% de radiación UVB también puede ser eficaz, no obstante, no se puede abordar la solución a nivel de exposición solar ya que existe otro problema mayor de aumento de cáncer de piel.

Referencias

Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007; 357: 266-281.

Heaney RP. Vitamin D: criteria for safety and efficacy. Nutr Rev.2008; 66(10)(2): 178-81.

Shuler FD, Wingate MK, Moore GH, Giangarra C. Sports health benefits of vitamin D. Sports Health. 2012;4(6):496-501.

Rigueira AI. Recommendations on Vitamin D and Calcium Supplements for Adults in Spain. Rev Esp Salud Pública. 2012;86: 461-82.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

Sauló A y Urdampilleta A. Nutrición Clínica en el Deporte. En: Urdampilleta et al. “Bases de la Planificación Nutricional Deportiva”. Editorial ElikaEsport. 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/9-planificacion-nutricional-y-deportiva-personalizada.html

 

HORMONAS, VALORES HEMATOLÓGICOS Y PASAPORTE BIOLÓGICO EN LOS DEPORTISTAS (PARTE 2)

Entrenamientos en Altura, Hematología y Pasaporte Biológico

4 de Junio de 2018

Aitor Viribay Morales1 y Aritz Urdampilleta2
1 Alumno Escuela de Nutrición Deportiva Dr. Urdampilleta- ElikaEsport
2 Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta – ElikaEsport

Introducción

Los entrenamientos en Altura en los deportistas de élite son cada vez más utilizados, debido a sus efectos en el rendimiento deportivo, así como mejora de los mejoras en los valores hematológicos. Para simular la altitud y sus efectos, hoy en día hay cada vez más deportistas que realizan entrenamientos en hipoxia intermitente, bien Alquilando (http://www.elikaesport.com/index.php/productos2/alquiler-tienda-de-hipoxia) o Comprando una Tienda de Hipoxia para buscar estos efectos.

Evidentemente esto supone una inversión importante para el deportista, por lo que el asesoramiento a cerca de dicha metodología deberá de ser riguroso y correcto para aprovechar al máximo la utilidad de estos estímulos. Es por ello que se aconseja siempre acudir a un Profesional Especializado en Entrenamientos en Altura.

Sin embargo, este método también fue cuestionado en primera instancia en Italia, donde la utilización de la hipoxia intermitente se ilegalizó, situación que fue revertida a posteriori por la AMA (Agencia Mundial Antidopaje). Ésta lo legalizó debido a que diferentes investigadores alegaron que sus efectos eran saludables y que podrían ser estímulos naturales para los residentes por encima de los 2000m de altitud, razón por la que se antojaba difícil ilegalizar dicho método como dopante.

También es cierto que algunos deportista aprovecharon estos estímulos no sólo para mejorar el rendimiento, sino también para camuflar el uso de la EPO exógena (Sanchis-Gomar et al, 2015 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19669157), ya que el uso de las tiendas de hipoxia alteraba la fórmula australiana que detectaban casos de dopaje.

Es por ello las Agencias reguladoras del Control Antidopaje decidieron sacar adelante una nueva herramienta para controlar todas las variaciones Hematológicas de los Deportistas: el Pasaporte Biológico (Módulo Hematológico).

En el libro publicado por la Editorial ElikaEsport: “Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas” (http://elikaesporteditorial.com/inicio/19-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas.html) de los Doctores Jordan Santos-Concejero y Dr. Urdampilleta, se profundizan perfectamente los aspectos sobre la Hematología, Entrenamientos en Altitud y Pasaporte Biológico.

A continuación, pretendemos hacer un resumen de los que podrás encontrar en el libro.

Entrenamientos en Altura y Hematología

Como hemos comentado previamente los entrenamientos y estancias en altitud (por encima de los 1500-2000m) son cada vez más comunes entre los deportistas que buscan un incremento en el rendimiento deportivo debido a una mejora de la serie roja, en gran medida por una expansión sanguínea (+10% aproximadamente) y un aumento de los niveles de Hemoglobina. Para esta práctica, se siguen diferentes métodos de trabajo como el “Live High – Train Low (LH-TL)” o “Live High – Train High (LH-TH)” (Urdampilleta, 2015), ambas con diferentes ventajas y desventajas.

Siguiendo un método u otro (esto lo deberá de realizar el equipo de profesionales que asesoran al deportista), la literatura científica concluye que las estancias superiores a 3-4 semanas en torno a los 2000m son las más eficaces para conseguir esta aclimatación ventilatoria e indicar un aumento de la serie roja. Sin embargo, ante la dificultad de medios, y como alternativa, la Hipoxia Intermitente mediante tiendas de Hipoxia o aparatos hipóxicos se postula como otra metodología efectiva para el mismo fin.

Para ello, deberán seguirse distintas pautas como realizar al menos 12h de hipoxia intermitente entre 1800-2200m con una duración de 3-4 semanas, o bien, si se opta por sesiones de Hipoxia Intermitente Pasiva + Activa de mayor intensidad (1-4h), deberán de ser en torno a 4000-6000m de altitud durante 2-4 semanas y con una temporalización de 1-3 sesiones/semana (Urdampilleta et al, 2012).

Figura 1. Entrenamientos específicos en Altitud natural y en Hipoxia Intermitente (elaboración propia).

Al mismo tiempo, habrá que tener muy en cuenta ante un tratamiento en Hipoxia la importancia de realizar unas Analíticas Sanguíneas para saber cómo tiene el deportista sus reservas de hierro, de ciertas Vitaminas como la B9 o B12, y analizar su capacidad antioxidante. Habitualmente, los deportistas de resistencia de larga duración, y más si estos deportes son de impacto (Correr) o si son del género femenino (por las pérdidas de sangre por la menstruación), suelen tener las reservas de hierro disminuidas. Es por ello antes de acudir a una estancia en altitud, estas reservas de hierro tienen que elevarse hasta niveles correctos. Para ello, habitualmente se suelen hacer tratamientos con hierro farmacológico el mes previo a la estancia, con tomas de 40-80 mg de sulfato ferroso y vitamina C (100-200mg), que ayuda a aumentar la absorción del hierro.

También se suelen tomar complementos multivitamínicos enriquecidos especialmente en vitaminas del grupo B, concretamente B12 y B9.

A su vez, es frecuente la toma de vitamina E como antioxidante, ya que se ha demostrado en algunos artículos (aunque se requiere más consenso) que hasta los 3000m de altitud sus efectos puede ser muy útil en la capacidad anti-oxidativa.

Figura 2. Aspectos Nutricionales en Altitud – Hipoxia. Macronutrientes y micronutrientes (elaboración propia).

Por esta razón, y nos gustaría recalcar este hecho, antes de hacer una estancia en altitud, sería necesario hacer unas analíticas y una intervención nutricional y de suplementación siempre que el caso concreto lo requiera.

Para ampliar información, en la Editorial Elikaesport disponemos de un manual sobre la Hipoxia, Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud, disponible en el siguiente enlace: http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Es muy importante estar bien informado o asesorado para utilizar estos aparatos ya que hay muchos casos de deportistas que se han sobreentrenado con su utilización.

Dopaje Deportivo y Pasaporte Biológico

Desgraciadamente, el historial de casos de Dopaje en deportistas es frecuente y extenso. La mayoría de metodologías fraudulentas se relacionan con la mejora de valores hematológicos y hormonales. Entre ellos, encontramos prácticas como las transfusiones sanguíneas autólogas, referidas al uso de los deportistas de transfusiones con su propia sangre (extraída en situaciones con valores hematológicos idóneos), o las homólogas, que son aquellas transfusiones con sangre de otra persona compatible. Esto supuso una frecuente práctica en la década de los noventa en deportes como el Ciclismo, Atletismo, etc. También, la práctica fraudulenta relacionada con las hormonas anabólicas como la Testosterona ha sido habitual en deportes como el Atletismo, Gimnasia, Lanzadores, etc. En el libro se analizan casos mediáticos de dopaje como el de Alemania del Este, el Caso Festina, Caso Lance Armstrong o el escándalo del Dopaje de estado en Rusia.

Figura 3. Dopaje y Pasaporte Biológico en del deporte (elaboración propia).

Para el control de estas prácticas, precisamente, una de las herramientas puesta en marcha por las instituciones antidopaje es el Pasaporte Biológico. Éste consiste en un registro electrónico a lo largo del tiempo, de distintos marcadores hematológicos y endocrinológicos del deportista. Así, se establecen unos valores “normales” en cada sujeto, marcando unos límites de variación que de sobrepasarlos se consideraría como violación del código mundial antidopaje. Es importante recalcar que este sistema está basado en una Base Matemática y Estadística de regresiones que aseguran una especificidad del 99,9%.

Actualmente, el Pasaporte Biológico consta de 2 módulos establecidos, el módulo hematológico y el módulo esteroideo, y de 1 módulo en desarrollo relativo a la endocrinología.

Conclusión

En definitiva, el conocimiento de la Hematología y Endocrinología en el Deportista será fundamental para un correcto asesoramiento Nutricional-Deportivo. Así mismo, controlar los valores normales de los deportistas de las distintas disciplinas será fundamental para la interpretación de analíticas sanguíneas y la prescripción dietética para evitar y/o recuperar distintas situaciones carenciales de minerales (Hierro) o vitaminas. Además, los entrenamientos en altitud pueden mejorar la serie hematológica del deportista siempre que se lleven a cabo mediante unos protocolos establecidos. Por último, el dopaje es una práctica que desgraciadamente convive con el deporte y para hacer frente a ello existen herramientas como el Pasaporte Biológico que el profesional deberá conocer.

Todo este contenido, incluyendo lo comentado en la PARTE 1 de este escrito (http://elikaesport.com/index.php/novedades2/293-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas-parte-1), se encuentra integrado en un manual útil, práctico y aplicado, como es el Libro “Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas” de la Editorial Elikaesport, y que será fundamental para cualquier profesional de la Actividad Física y el Deporte, así como para los Nutricionistas y Médicos.

Para adquirir los libros, acudir a:

Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas: http://elikaesporteditorial.com/inicio/19-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas.html

Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud:

http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html