FALSA ANEMIA DEL DEPORTISTA E INTERVENCIÓN DIETÉTICO-NUTRICIONAL

Naiara Aizpurua1 y Aritz Urdampilleta2

1 Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta – ElikaEsport

2 Director de la escuela de Nutrición Deportiva – Dr. Urdampilleta- ElikaEsport

Introducción

Es bien conocido la pseudoanemia del deportista o también llamado falsa anemia del deportista. Pero, ¿por qué ocurre?, ¿qué cambios se dan en el organismo?, y ¿cómo diferenciamos de la anemia verdadera?

La sangre está compuesta por células y un volumen plasmático determinado. En respuesta al ejercicio (tanto agudo como crónico), se producen cambios fisiológicos a nivel hematológico, y en concreto del volumen sanguíneo.

Inicialmente, y como respuesta aguda al ejercicio, se produce una pérdida de agua corporal total debido a la deshidratación y en consecuencia disminuye el volumen plasmático, dando lugar a una hemoconcentración (aumento de la concentración de hemoglobina, hematocrito y número de células rojas debido a la disminución del volumen plasmático). Sin embargo, en respuesta al ejercicio crónico, se genera una adaptación hematológica para poder tener más oxigenación y nutrientes en el organismo y músculos ejercitados. Para ello, el organismo pone en marcha mecanismos con el objetivo de aumentar la cantidad total de sangre. Dicho aumento es mayor a nivel del volumen plasmático que en el número de células (glóbulos rojos), produciéndose así una hemodilución y, por tanto, la “falsa anemia del deportista”, ya que se observa una disminución de la cantidad de hematocrito (en torno a 36-39%) o hemoglobina (según género, entre 12-14 g/dl de sangre) (Santos-Concejero y Urdampilleta, 2016).

En resumen, se puede decir que el deportista sufre una hemoconcentración durante la actividad deportiva, pero si se entrena de forma periódica, su organismo aumenta la cantidad total de sangre para una mejor oxigenación, dando lugar a una hemodilución de la misma.

Diagnóstico

Pero, ¿cómo diferenciamos la falsa anemia del deportista de una anemia ferropénica verdadera? Para una correcta evaluación del estado del hierro en el deportista, será necesario medir los niveles de glóbulos rojos y hemoglobina, así como el hierro sérico, la ferritina y la transferrina. En general, en una anemia ferropénica verdadera los niveles de hemoglobina son más bajos de los normales (12-13 mg/dl, en mujeres y hombres respectivamente), la saturación de transferrina (proteína transportadora del hierro) será baja y los niveles de ferritina (indicador de los depósitos de hierro) bajos. Sin embargo, ante una pseudoanemia del deportista, los niveles de hemoglobina son superiores a 12-13 mg/dl, la saturación de transferrina normal y los niveles de ferritina medio o incluso puede que los depósitos de hierro sean muy bajos.

Es por ello que se ha empezado a utilizar otro parámetro para el diagnóstico de la anemia del deportista conocido como la hepcidina (Hep).

Tabla 1. Parámetro e intervención para el diagnóstico y tratamiento de la pseudoanemia y anemia verdadera (adaptado de Urdampilleta et al, 2013).

La hepcidina (Hep) es una hormona peptídica producida por el hígado y su función es regular el metabolismo del hierro mediante el control de la entrada de hierro en plasma desde los tejidos. Como consecuencia, ante una disminución de la absorción intestinal de hierro y con ella una menor disponibilidad de hierro para la eritropoyesis, se produce un aumento de los niveles de Hep. Es por ello que la detección de Hep en las analíticas de los deportistas puede ser de ayuda para la etiología de la anemia ferropénica, puesto que ante una pseudoanemia la absorción de hierro será baja, mientras que en una anemia verdadera será alta.

Figura 1. Falsa Anemia del Deportista: Efectos del ejercicio y Diagnóstico de la Anemia (elaboración propia).

Un diagnóstico correcto del tipo de anemia será imprescindible en la intervención o tratamiento de la misma.

Contenido de Hierro en los Alimentos

Existen dos tipos de hierro en los alimentos, el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra principalmente en los productos de origen animal (excepto huevo y leche), mientras que el hierro no hemo, está presente en los productos de origen vegetal (legumbres y frutos secos sobre todo) y en algunos alimentos de origen animal, como el huevo y la leche. 

Tabla 2. Contenido en hierro de algunos alimentos de origen animal (elaboración propia).

Tabla 3. Contenido en hierro de algunos alimentos de Origen Vegetal (elaboración propia).

La característica diferenciadora entre el hierro hemo y no hemo está en el porcentaje de absorción del hierro total ingerido. El hierro de tipo HEMO de origen animal se absorbe en un 25-30%, mientras que la absorción máxima del hierro de tipo NO HEMO presente en alimentos de origen vegetal se limita a un 4-8%.

Tratamiento Dietético-Nutricional

La pseudoanemia del deportista requiere de tratamiento dietético-nutricional, mientras que en la anemia ferropénica es necesario el tratamiento farmacológico acompañado de la disminución de la actividad físico-deportiva, especialmente aquella de alto impacto como correr…..

No obstante, en ambos casos, la Educación Alimentaria para la prevención de la anemia es imprescindible; siendo necesario aumentar la ingesta de alimentos que contengan hierro de tipo HEMO, que suelen ser origen animal (carne roja, hígado de cerdo, morcilla de arroz, moluscos como mejillones, berberechos, almejas…).

Cabe mencionar que existen factores dietéticos favorecedores e inhibidores de la absorción del hierro. Dentro de los factores favorecedores, se encuentra la vitamina C, presente en alimentos tales como cítricos, kiwi, acerola, guayaba, pimiento rojo*, brócoli* y patata*. La toma de vitamina C (25mg/día/comida) ayuda a absorber el hierro no hemo de la dieta, aumentando la absorción máxima de un 4% hasta un 8%.

*Cuidado! El cocinado de los alimentos y la temperatura elevada hace que la vitamina C se pierda. Lo cual, intentemos al menos tomar algunos alimentos crudos, como por ejemplo los pimientos rojos crudos en ensalada, y no considerar la vitamina C de las patatas o el brócoli, ya que estas siempre se consumen cocinadas.

La ingesta de carne (30-90g/día) también aumenta la absorción del hierro dietético. Los mejores alimentos son carnes rojas, hígado alimentos que contengan sangre como la morcilla o sangrecilla. Una buena estrategia sería añadir trozos pequeños de carne a los platos mixtos o tomar alimentos cárnicos en los platos principales.

Por el contrario, existen también compuestos que dificultan la absorción del hierro en general, como los fitatos, oxalatos, taninos, polifenoles, fibra insoluble y ciertos minerales como el fósforo, zinc y calcio.

En las comidas principales de los deportistas con ligera anemia se suelen eliminar los lácteos y el café/té, por su contenido en calcio y taninos respectivamente, no obstante, aumentar los alimentos ricos en hierro y vitamina C (zumo de naranja o kiwi en el postre, etc.).

También debemos de tener en cuenta que los deportistas realizan dietas ricas en cereales, por lo que el contenido en fitatos (presentes en cereales integrales, leguminosas o semillas oleaginosas) será elevado. Dicho efecto inhibidor se puede contrarrestar con un aumento de cantidad de carne o vitamina C o a través de la degradación de ácido fítico mediante la aplicación de altas temperaturas (cocción larga), molienda o triturado de cereales, remojo de leguminosas, germinación de las semillas, así como con los procesos de fermentación (por ej. en productos de panificación). En el caso de tomar muchas legumbres, sería interesante eliminar la piel o añadir zumos cítricos como zumo de limón (por ej. en el humus). En cuanto a los cereales integrales, se aconseja tomarlos en los tentempiés, fuera de las comidas principales.

La fibra insoluble (salvado de trigo, guisantes o fruta muy madura) también disminuye la absorción del hierro de la dieta, por lo que se aconseja disminuir su ingesta en las comidas principales o posponer su ingesta a los tentempiés junto al calcio.

Figura 2. Menús con diferente Disponibilidad de Hierro en la dieta según Interacciones (elaboración propia).

Es muy importante, tener en consideración que cuando un deportista esté en preanemia o con anemia, requiere evitar y añadir nuevos alimentos y puede parecer que es un cambio a una dieta menos saludable. No obstante, como habéis visto en las tablas anteriores, hay muchos alimentos que tienen hierro, si bien algunas se absorben mejor que las otras (los de origen animal), pero también se puede llevar perfectamente una dieta vegetariana, que en este caso tendríamos que potenciar todos los factores favorecedores de la absorción del hierro (vitamina c) y evitar los factores que inhiben en su absorción, así como el calcio, zink….

Para saber cómo hacer las dietas en los casos de la anemia, os recomendamos leer el artículo:

Urdampilleta A, Martínez-Sanz J.M., Mielgo-Ayuso J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutri Hum Diet. 2013; 17(4): 155-164.

Sería objeto de otro post, pero no es recomendable tomar suplementos de hierro todos los días, ya que esto hace que la absorción del organismo disminuya.

Referencias

Bonilla J.F. Respuesta hematológica al ejercicio. Rev Cienc Salud. 2005; 3(2): 206-216.

Urdampilleta A, Martínez-Sanz J.M., Mielgo-Ayuso J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutri Hum Diet. 2013; 17(4): 155-164.

Urdampilleta A, López-Gruesa R, Martínez-Sanz J.M., Mielgo-ayudo J. Parámetros bioquímicos básicos, hematológicos y hormonales para el control de la salud y el estado nutricional en los deportistas. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(3): 155-171.

Santos-Concejero J y Urdampilleta A. Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en el Deporte. Editorial ElikaEsport, 2016. http://elikaesporteditorial.com/inicio/19-hormonas-valores-hematologicos-y-pasaporte-biologico-en-los-deportistas.html

LA IMPORTANCIA DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

LA IMPORTANCIA DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Joseba Díaz1 y Dr. Aritz Urdampilleta2

1Fisioterapeuta y Corredor Sub23 de Elite

Director de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr.Urdampilleta - ElikaEsport

Generalmente, los deportistas tendemos a dar importancia a los grandes músculos del tren inferior y superior, olvidando así a los que actúan en la respiración. Los músculos respiratorios se sitúan alrededor del tórax y su funcionamiento se basa en la elevación o descenso de las costillas.

Figura 1. Músculos inspiratorios y espiratorios (elaboración propia).

Aquellos músculos que realizan una elevación de las costillas, se denominan músculos inspiradores. Su contracción, produce un aumento del diámetro del tórax provocando la entrada de aire en los pulmones. El principal músculo inspirador es el diafragma, situado entre la cavidad torácica y la cavidad abdominal. Durante la inspiración se contrae llevando hacia abajo las vísceras abdominales y aumentando la presión abdominal. El esternocleidomastoideo, los escalenos, el serrato anterior, el pectoral mayor y el pectoral menor también provocan una elevación de las costillas, activándose cuando la demanda de oxígeno es mayor debido a un esfuerzo físico intenso o debido a una patología pulmonar. Los músculos intercostales externos se componen por unas pequeñas fibras que se sitúan entre las costillas. Son realmente importantes en el proceso de inspiración.

Durante el proceso de espiración, disminuyen los diámetros torácicos provocando la salida de aire al exterior. Esto se debe al descenso de las costillas llevado a cabo por los músculos espiradores o bien, por la relajación del diafragma. Los rectos abdominales, los oblicuos, el psoas-ilíaco y los intercostales internos serán los encargados de dicha función.

¿Se deben tratar?: Al igual que el resto de músculos, también pueden tener sobrecargas, falta de fuerza, falta de resistencia… ¿Cuántos de vosotros habéis sentido que durante una carrera, no digerís la comida y tenéis reflujos? Posiblemente os habrán recomendado realizaros las pruebas de la bacteria helicobacter pylori, pruebas de intolerancia al gluten…

En numerosas ocasiones el problema será simplemente muscular. El diafragma tiene un orificio por el cual pasan la aorta, la vena cava y el esófago entre otros. Al ser un músculo que está en constante trabajo y con una alta influencia emocional tiende a estar hipertenso. Una excesiva tensión del diafragma, presionará el esófago trayendo consigo los reflujos y los problemas digestivos comentados. Por ello será importante realizar automasajes y acudir al fisioterapeuta para tratar dicho músculo y evitar problemas.

Entrenamiento de los Músculos Respiratorios

Junto al resto de grandes músculos del cuerpo, será muy interesante el trabajo específico de este grupo. Este entrenamiento se realizará mediante dispositivos PowerBreathe® o cualquier otro que ponga resistencia al paso de aire y a la función de los músculos inspiratorios, así como los entrenamientos en altura e hipoxia intermitente (Urdampilleta, 2015). Un correcto entrenamiento de dicha musculatura provocará una mejora del rendimiento deportivo junto a un aumento de fuerza y resistencia de dicha musculatura, siempre y cuando, el dispositivo y la metodología de entrenamiento sea la adecuada (HajGhanbari et. al, 2013). Los mayores beneficiados de dicho entrenamiento serán los deportistas que practiquen ejercicios de larga duración y los sujetos sanos, cuya condición física sea baja (Illi, Held, Frank & Spengler CM, 2012).

Los beneficios no solo se verán reflejados en el rendimiento deportivo puesto que el trabajo de todos los músculos respiratorios también trae consigo una mejora del tan común dolor lumbar. El fortalecimiento de los músculos con este tipo de trabajo provocará una conciencia corporal mayor y un control postural más adecuado,

manteniendo la columna vertebral en posición adecuada (Janssens et. al, 2015). En un estudio realizado por Mills y colaboradores, comprobaron que los sujetos sanos y con edades avanzadas sufren una mejora de la función de los músculos inspiratorios, evitando así posibles patologías pulmonares. (Mills et. al, 2015). Los pacientes diabéticos, hipertensos y con otros problemas cardiovasculares conseguirán, trabajando a cargas bajas, un aumento del sistema parasimpático y una reducción y modulación del sistema simpático, mejorando así el control cardiovascular. (De Abreu et. al, 2017).

A la hora de realizar ejercicio intenso, la fatiga de los músculos se verá reducida, consiguiendo de este modo una mayor prolongación de la actividad física y un mayor rendimiento (Segizbaeva, 2015).

Los trabajos en hipoxia intermitente (con bajas concentraciones de oxígeno) a su vez, traen un estrés añadido al organismo y a la musculatura. Sin una adecuada aclimatación o entrenamiento en altitud, el rendimiento deportivo puede verse disminuido. El trabajo previo de la musculatura inspiratoria mejorará la tolerancia al esfuerzo y la eficiencia de los músculos, consiguiendo así un mayor aporte de oxígeno (Urdampilleta, 2016; Salazar-Martínez, 2017).

En resumen, un buen estado de la musculatura respiratoria junto a un adecuado trabajo de la misma, potenciará el rendimiento del deportista siendo eficaz el aporte de oxígeno a los grandes músculos anteriormente trabajados.

Figura 2. Diferentes Métodos para trabajar los Músculos Inspiratorios (elaboración propia).

Figura 3. Efectos del entrenamiento y tratamiento de los músculos respiratorios (elaboración propia).

Referencias

HajGhanbari B, Yamabayashi C, Buna TR, Coelho JD, Freedman KD, Morton TA, Palmer SA, Toy MA, Walsh C, Sheel AW, Reid WD. (2013). Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: a systematic review with meta-analyses. The Journal of Strength & Conditioning Research. Jun; 27(6):1643-63.

Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. The Sports Medicine. Aug 1; 42(8):707-24.

Janssens L1, McConnell AK, Pijnenburg M, Claeys K, Goossens N, Lysens R, Troosters T, Brumagne S (2015). Inspiratory muscle training affects proprioceptive use and low back pain. Medicine & Science in Sports & Exercise. Jan; 47(1):12-9.

Mills DE1, Johnson MA, Barnett YA, Smith WH, Sharpe GR (2015). The effects of inspiratory muscle training in older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Apr; 47(4):691-7.

De Abreu RM, Rehder-Santos P, Minatel V, Dos Santos GL, Catai AM. (2017). Effects of inspiratory muscle training on cardiovascular autonomic control: A systematic review. Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical. Sep 7 (17)30112-1.

Urdampilleta A. Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud. Editorial ElikaEsport, 2015. http://elikaesporteditorial.com/entrenamiento-en-hipoxia-d/7-fisiologia-de-la-hipoxia-y-entrenamientos-en-altitud.html

Segizbaeva MO, Timofeev NN, Donina ZhA, Kur'yanovich EN, Aleksandrova NP.(2015). Effects of inspiratory muscle training on resistance to fatigue of respiratory muscles during exhaustive exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology ; 840:35-43.

Salazar-Martínez E, Gatterer H, Burtscher M, Naranjo Orellana J, Santalla A. (2017). Influence of Inspiratory Muscle Training on Ventilatory Efficiency and Cycling Performance in Normoxia and Hypoxia. Frontiers in Physiology. Mar 8;8:133.

¿Cómo y Cuándo Realizar Estiramientos? / Noiz eta Nola luzatu?

El próximo día 15 de Diciembre tendremos la oportunidad de poner en debate uno de los temas con mayor controversia en el mundo deportivo:

¿Realmente es bueno realizar estiramientos? ¿Nos ayuda a mejorar de cara a nuestro rendimiento?

¿Cuándo debemos hacerlos y que tipo de estiramientos?

Nuestro Fisioterapeuta y corredor de montaña Joseba Díaz nos ayudará a aclarar todas esas dudas en base a la evidencia científica actualizada que podemos encontrar a día de hoy. Además realizaremos una parte práctica donde podremos conocer o aprender a realizar correctamente dichos estiramientos.

¡¡Animaos a venir y aclarar todas vuestras dudas!!

Animatu arratsalde desberdin bat pasatzera!!

LA INGESTA Y ABSORCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO

Escuela de Nutrición Deportiva - Dr. Urdampilleta – ElikaEsport

Naiara Aizpurua (Alumna de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta ElikaEsport) y Dr. Urdampilleta (Director y Profesor de la Escuela de Nutrición Deportiva)

Introducción

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento deportivo. Los carbohidratos proporcionan combustible extra, de tal forma que se ahorra en el gasto de los depósitos de glucógeno corporal. Así, durante el ejercicio, las concentraciones de glucosa en sangre se mantendrán a través de la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, por lo que el estudio de su composición, así como los factores que afectan a la absorción y metabolismo, será de gran interés a la hora de elaborar o escoger una bebida deportiva.

Los carbohidratos e pueden clasificar en función del número de unidades de sacárido (la forma más simple de carbohidrato) que presentan. Los de mayor interés en las bebidas o alimentos deportivos son los que aparecen en la siguiente imagen:

Figura 1. No todos los Hidratos de Carbono son Iguales: Cuando se ingieren HC durante el ejercicio son utilizados de forma rápida (en verde) y otros de forma más lenta (en rojo) (elaboración propia).

Cuando ingerimos un carbohidrato a través de los alimentos, éste atraviesa una serie de etapas en nuestro organismo:

1ª fase: Vaciado gástrico: es el paso desde el estómago hacia el intestino.

2ª fase: Digestión y absorción de nutrientes y su paso al torrente sanguíneo.

3ª fase: producción de insulina por parte del páncreas.

4ª fase: reposición del glucógeno muscular/hepático o aprovechamiento de glucosa por parte del músculo.

El carbohidrato ideal durante el ejercicio será aquel que presente 1) una elevada velocidad de vaciado gástrico, 2) no requiera digestión o es una digestión rápida, sea absorbido rápidamente por el enterocito y 3) pueda ser utilizado de forma rápida por el músculo.

Vaciado Gástrico

Los factores que afectan al vaciado gástrico son los siguientes:

Volumen de Líquido: cuanto mayor sea el volumen de líquido ingerido, mayor será el vaciado gástrico (hasta una cantidad de 700ml).

Densidad Calórica y de Solutos: lo ideal es que la bebida tenga una concentración de 6-8% de HC. Bebidas con una concentración mayor al 10% producirán una disminución del vaciado gástrico, y por tanto, habrá mayor riesgo de problemas gastrointestinales.

Osmolalidad: a mayor osmolalidad, menor vaciado gástrico.

Temperatura de la Bebida: lo ideal es que la bebida se encuentre en torno a 10-15ºC.

Intensidad de Ejercicio y Tipo de Ejercicio: a mayor intensidad de ejercicio, menor será el vaciado gástrico.

Deshidratación: cuanto mayor sea la deshidratación, el vaciado gástrico disminuye. Esto será crucial, ya que este hecho justifica que hay que protocolizar la hidratación.

Digestión y Absorción

En general, cuanto menor sea la molécula, menor será un número de enlaces entre moléculas, y más fácil será su digestión.

Así, la digestión de un disacárido como la sacarosa (glucosa + fructosa) será más fácil que la de un oligosacárido como la maltodextrina (10-16 moléculas de glucosa). Sin embargo, los polímeros de glucosa como la amilopectina son una excepción. La amilopectina es un polisacárido de alto peso molecular formado por la unión de muchas moléculas de glucosa con numerosas ramificaciones. A pesar de su alto peso molecular, presenta baja osmolaridad, lo cual hace que su vaciamiento gástrico sea elevado, incluso más rápido que una molécula de glucosa o maltodextrina. Debido a sus ramificaciones, presenta un número elevado de puntos de unión enzimática, por lo cual la glucosa es liberada de forma más rápida al entrar en contacto con las enzimas digestivas. Por tanto, la amilopectina es una molécula de baja osmolaridad pero con un vaciado gástrico alto, de fácil digestión y que aportará mucha energía (ya que presenta un número elevado de moléculas de glucosa en su estructura).

El enterocito sólo puede absorber monosacáridos, y en concreto glucosa, galactosa y fructosa. El paso de dichas moléculas desde el tubo digestivo (lumen intestinal) hacia el interior del enterocito se hace mediante diferentes mecanismos.

La glucosa y galactosa se absorben mediante transporte activo dependiente de sodio, gracias a la proteína transportadora GLUT1. Este transportador transporta una molécula de glucosa, otra de galactosa y dos de sodio. La fructosa, sin embargo, se transporta mediante difusión facilitada a través de la proteína transportadora GLUT5.

Una vez en el interior del enterocito, estas tres moléculas deben atravesar la membrana del enterocito para llegar a sangre. Dicho paso lo hacen mediante difusión facilitada a través de una proteína transportadora denominada GLUT2, aunque algunas también lo hacen mediante difusión simple.

Figura 2. Absorción de glucosa, galactosa y fructosa desde el lumen intestinal hacia la sangre (Adaptado de Jeukendrup, 2014).

Es importante comentar que durante el ejercicio de cierta intensidad, los trasportadores de glucosa GLUT4 se activan mucho, ejerciendo el parecido efecto de la insulina, hecho que hace que durante ejercicio de alta intensidad (superior al 70% del VO2max) los niveles de insulina bajen y la absorción de azúcares aumenta a través de estos trasportadores GLUT4 en el músculo.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que la máxima velocidad en la cual el carbohidrato puede ser utilizado es de alrededor de unos 60g/h para aquellos que hacen mediante GLUT1, y de 30g/h para los que hacen mediante GLUT5. El motivo de esta limitación se debe a que los transportadores en el intestino se saturan.

Cantidades superiores no darán unas tasas de oxidación más elevadas, ya que estos sólo se acumularán en el estómago e intestino, y podrán causar malestar gastrointestinal. Sin embargo, se ha visto que una combinación de azúcares que utilicen diferente tipo de transportadores dan lugar a mayores tasas de oxidación. Esto puede tener varias ventajas: 1) mayor aporte energético; 2) se absorben mayores cantidades de carbohidratos ingeridos permaneciendo menos en el intestino, lo que puede reducir potencialmente el riesgo de problemas gastrointestinales; 3) con más cantidad de carbohidratos transportados, el agua fluye a través de la pared intestinal en la misma dirección, lo cual mejora el aporte de fluidos.

Por lo tanto, es necesario diferenciar los carbohidratos según el tipo de absorción:

-Absorción Rápida (Tasa de oxidación alta): glucosa, sacarosa y maltodextrinas (cadena de 10-16 moléculas de glucosa), maltosa y amilopectina en almidón.

-Absorción Lenta (Tasa de oxidación lenta): fructosa, galactosa, trehalosa, isomaltulosa, almidón/amilosa.

Utilización por el Músculo

Una vez que estas moléculas hayan llegado a sangre, el músculo las utilizará para obtener energía o para almacenar en forma de glucógeno. El músculo podrá utilizar la glucosa de forma directa, sin ninguna transformación. Sin embargo, las moléculas como fructosa y galactosa necesitan ser convertidos previamente en el hígado en otra molécula, antes de ser utilizado por el músculo.

Entonces, ¿cuál será el carbohidrato o combinación de carbohidratos óptima durante el ejercicio? Como hemos explicado anteriormente, cada tipo de carbohidrato utilizará diferentes mecanismos de absorción y su tasa de oxidación será diferente. Sin embargo, una combinación entre ellos dará mayores tasas de oxidación. Las siguientes combinaciones son las que parecen dar mejores resultados: maltodextrina: fructosa, Glucosa: fructosa y Sacarosa: glucosa: fructosa.

Figura 3. Ingesta de Alimentos, Vaciado Gástrico, y Digestión/Absorción de los Hidratos de Carbono (elaboración propia).


Referencias

Bernardot, D. Nutrición deportiva avanzada (2ª ed.). 2013. Madrid, España: Tutor.

García P.P., López G. Evaluación de la absorción y metabolismo intestinal. Nutr Hosp. 2007;22 Supl.2:5-13.

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohidrate intake during exercise. Sport Med. 2014 May; 44 Supl 1:25-33.

Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011; 29 Supl 1:91-99.

Jeukendrup A. Guía práctica de nutrición deportiva. 2011. Madrid, España: Tutor.