LOS ENTRENAMIENTOS EN HIPOXIA PARA EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD

La obesidad es el mayor problema de salud pública de las sociedades occidentales. Es uno de los mayores factores de riesgo para padecer enfermedades de gran prevalencia como: hipertensión arterial, diabetes tipo II, problemas cardiovasculares y síndrome metabólico (Misra, 2008).

Por otra parte, hay estudios que demuestran que a grandes altitudes se suprime el apetito y se da una pérdida de masa corporal (Shukla, 2005, Westerterp, 1994). De la misma manera se ha visto que las variaciones de oxígeno en el sistema orgánico produce cambios en la composición corporal (Trayhurn, 2008, Quintero, 2009, Urdampilleta, 2011 y 2015). La ingesta de alimento, la selectividad para la ingesta de proteínas e HC, así como el peso corporal, están parcialmente regulados por la serotonina. Este compuesto administrado a las ratas produce anorexia. La exposición aguda a la hipoxia tanto en humanos como en ratas produce un incremento de los niveles de serotonina sanguínea (Gonzales, 1980). A la vez, la hipoxia produce un aumento en el sistema adrenérgico induciendo una estimulación simpático-adrenal (Antezana, 1993).

Estos indicios nos permiten pensar en la hipótesis de que la Hipoxia Intermitente (HI) provoca una disminución del apetito y una pérdida de grasa, la cual podría ser de interés para el tratamiento de la obesidad.

Además, sabemos que los entrenamientos en Hipoxia Intermitente (HI) en atletas, aumentan el número de mitocondrias, enzimas oxidativas musculares, cambios en las vías de obtención de energía con posibilidades de un aumento en la lipólisis (Daussin, 2008, Lecoultre, 2010, Roels, 2007). Una hipoxia normobárica puede normalizar la TA en pacientes hipertensos (Serebrovskaya, 2008, Shatilo, 2008), induce protección cardiovascular (West, 2008, Zong, 2004), mejora la función respiratoria (Katayama, 2009), produce protección del SNC (Margaill, 2005) y produce reprogramación en el metabolismo basal (Aragones, 2008). Recientemente, se demostrado que la hipoxia a través del factor HIF-1 ayuda a regular el funcionamiento mitocondrial (Solaini, 2010). Es interesante observar, que en la mayoría de los procesos fisiopatológicos se presentan defectos en el funcionamiento mitocondrial, la cual mejora con la HI.

Se ha visto que con tratamiento de una semana a 2650m de altitud (sin hacer ejercicio) los sujetos pierden peso y disminuye la tensión arterial (Lippl, 2009). Nuestra experiencia indica que añadiendo el ejercicio al estímulo hipóxico, las mejoras tanto en la salud como en la composición corporal pueden ser mucho más significativas. Hay evidencias científica que sugieren que una menor degradación del factor inducible por la hipoxia alpha (factor HIF-1a) provocada por situaciones de hipoxia, junto a la actividad física, puede ser un arma muy eficaz y puede tener a largo plazo aplicaciones médicas importantes (Calderón, 2007, Caramelo, 2006).

Así, junto a la dieta y el ejercicio puede ser otro estímulo potente para adelgazar, además de tener efectos a media-larga duración, ya que los efectos de la hipoxia se mantienen durante 1 mes post-tratamiento (Lippl, 2009).

Aunque nuestro entorno orográfico no permite ir a montañas de gran altitud, la tecnología actual nos permite simular los efectos de la hipoxia a nivel del mar, mediante instrumentos que disminuyen el contenido de oxigeno del aire inspirado. Esto hace que el conocimiento generado sea de gran utilidad y a la vez práctico para su aplicación clínica en pacientes obesos (Urdampilleta, 2010).

Figura. Entrenamientos en Hipoxia Intermitente y Altitud, ayudan a perder peso y mejoran la condición física como la salud (elaboración propia).

Referencias

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  • Calderón JC. El factor inducible a la hipoxia y la actividad física. Iatreia 2007;20(2):160-6.
  • Caramelo C, Peña JJ, Castilla A, Justo S, De Solis AJ, Neria F el al. Respuesta a la hipoxia. Un mecanismo sistémico basado en el control de la expresión génica. Medicina (BA) 2006;66:155-64. Casali CC, Pereira AP, Martinez JA, de Souza HC, Gastaldi AC. Effects of Inspiratory Muscle Training on Muscular and Pulmonary Function After Bariatric Surgery in Obese Patients. Obes Surg. 2011 Jan 13.
  • Daussin FN, Zoll J, Ponsot E, Dufour SP, Doutreleau S, Lonsdorfer E et al. Training at high exercise intensity promotes qualitative adaptations of mitochondrial function in human skeletal muscle. J Appl Physiol 2008,104(5):1436-41. Drager LF, Jun JC, Polotsky VY (2010) Metabolic consequences of intermittent hypoxia: relevance to obstructive sleep apnea. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 24:843-851.
  • Gonzales GF. Serotonin blood levels under several physiological situations. Life Sciences 1980;27:647- 50.
  • Katayama K, Ishida K, Iwasaki K, Kiyamura M. Effect of two duration of short-term intermittent hypoxia exposures on ventilatory response in humans. Higt Alt Med Biol 2009;105:815-21.
  • Lecoultre V, Boss A, Tappy L, Borrani F, Tran C, Schneiter P el al. Training in hypoxia fails to further enhance endurance performance and lactate clearance in well-trained men and impairs glucose metabolism during prolonged exercise Exp Physiol; 2010;95(2):315-30.
  • Lippl FJ, Neubauer S, Schipfer S, Lichter N, Tufman A, Otto B et al. Hypobaric Hypoxia Causes Body Weight Reduction in Obese Subjects. Obesity 2010;184:675-81.
  • Misra A, Khurana L. Obesity and the metabolic syndrome in developing countries. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:S9–S30.
  • Quintero P, Milagro FI, Campeón, Martinez JA. Impact of oxigen availability on body weight management. Medical Hypotesis 2010;74:901-7. Rasche K, Keller T, Tautz B, Hader C, Hergenc G, Antosiewicz J, et al (2010) Obstructive sleep apnea and type 2 diabetes. Eur J Med Res 4:152-156.
  • Roels B, Thomas C, Bentley DJ, Mercier J, Hayot M, Millet G. Effects of intermittent hypoxic training on amino and fatty acid oxidative combustion in human permeabilized muscle fibers J Appl Physiol 2007;102(1):79-86.
  • Serebrovscaya TV, Manukhina EB, Smith ML, Dwney HF, Mallet RT. Intermittent Hypoxia: cause of or therapy for systemic hypertension? Exp Biol Med 2008;233(6):627-50.
  • Shukla V, Singh SN, Vats P, Singh VK, Singh SB, Banerjee PK. Ghrelin and leptin levels of sojourners and acclimatized lowlanders at high altitude. Nutr Neurosci 2005;8:161–5.
  • Solaini G, Baracca A, Lenaz G, Sgarbi G. Hipoxia and mitochondrial oxidative metabolism. Biochimica et Biophysica Acta. Bioenergetics, In Press, Corrected Proof, Available online 11 February 2010.
  • Urdampilleta A et al (2010) Eficacia de un programa de ejercicio físico en hipoxia intermitente en la mejora de la fuerza-resistencia aeróbica específica e inespecífica. In: IV Congreso internacional de las ciencias de la salud y el deporte, Madrid. ISBN: 978-84-693-8091-8.
  • Urdampilleta A, González-Muniesa P, Portillo MP, Martínez JA. Exercise and Intermittent Hypoxia applications in the treatment of Obesity. Journal of Physiology and Biochemistry, 2011. Vogtel M, Michels A (2010) Role of intermittent hypoxia in the treatment of bronchial asthma and chronic obstructive pulmonary disease. Curr Opin Allergy Clin Immunol 10:206-13.
  • Westerterp KR, Kayser B, Wouters L, Le Trong JL, Richalet JP. Energy balance at high altitude of 6542 m. J Appl Physiol 1994;77:862–6.
  • Zong P, Setty W, Sun R, Martinez JD, Tune IV, Ehrenburg EN et al. Intermittent hypoxic training protects canine myocardium from inafrction. Esp Biol Med 2004;229(8):806-12.

COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO EN LOS DEPORTISTAS

Introducción

Hormonas Básicas y Neuropéptidos que Regulan el Apetito

El balance energético de nuestro organismo está regulado por el Hipotálamo, el cual modula la actividad del Sistema Nervioso Vegetativo y de las Hormonas. El mantenimiento de este balance es complejo ya que el organismo está sujeto a continuos cambios externos (frío, actividad física, falta de alimentos) como internos (señales del propio organismo) que el Hipotálamo tiene que integrar y coordinar el apetito con el gasto energético para poder mantener el peso corporal.

El tubo digestivo libera señales químicas como la Colecistoquinina, péptido que produce saciedad, esto es, actúa sobre el sistema nervioso e inhibe el apetito reduciendo la cantidad de alimentos ingeridos en cada ingesta. Se considera que su función estaría relacionada con proteger el sistema digestivo de una ingesta excesiva pero sin afectar al sistema energético a largo plazo. Otros de los péptidos liberados por el tubo digestivo y que inhibe el apetito sería Tirosina-Tirosina, también denominado Péptido YY. Este péptido es liberado media hora después del comienzo de la ingesta y se mantienen sus valores varias horas más y su función principal sería aumentar la absorción de nutrientes reduciendo el vaciamiento gástrico. El Polipéptido Insulinotrópico dependiente de Glucosa conocido también como GIP, reduce la velocidad del vaciamiento gástrico y tiene capacidad de viajar por la sangre hasta llegar al páncreas estimulando así la insulina. Esta liberación de insulina juega un papel importante en la sensación de saciedad. Del mismo modo, el Péptido similar al Glucagón Tipo 1 (GLP-1) también tiene efecto en la reducción de apetito y en la ingesta reduciendo así el peso corporal; hoy en día es objeto de estudio. El Polipéptido Pancreático (PP)  y La Obestatina son otros de los péptidos que reducen el apetito y este último interviene en la regulación del balance energético. Por otra parte tenemos otras señales que estimulan el apetito, como la Ghrelina que se libera cuando el estómago está vacío y estimula también la secreción de la Hormona de Crecimiento (GH).

El tejido adiposo es otro de los tejidos que puede liberar señales químicas como la Leptina, cuya liberación depende del estado de los depósitos grasos y su efecto es anorexigénico, esto es, que inhibe el apetito.

En el cerebro existen Circuitos Neuroquímicos, es decir, un grupo de neuronas que expresan un neurotransmisor determinado y que son sensibles a estas señales procedentes del organismo mencionadas anteriormente. La función de los Circuitos Noradrenérgicos es estimular el apetito, generando impulsividad hacia la ingesta. Los Circuitos Dopaminérgicos concretamente los que se sitúan en la vía meso-límbica regulan también la impulsividad desencadenando la ingesta. Siguiendo la misma línea, el Neuropeptido Y (NPY) también desencadena el apetito; se ha visto que su administración produce un aumento en la ingesta de agua y preferentemente de hidratos de carbono. Las Melanocortinas, en cambio, son antagonistas fisiológicos del NPY, son el principal sistema inhibidor del apetito. Los Circuitos Serotonérgicos también producen un efecto anorexigénico. No obstante, este último no solo participa en la regulación del apetito, sino que también en el sueño, nocicepción, regulación de la temperatura corporal o la atracción sexual. Se podría decir que estos circuitos neuronales se influyen mutuamente y nos permiten mantener un balance energético equilibrado evitando engordar demasiado o gastar demasiada energía (Etxeberria y Urdampilleta, 2017)

Algunos de los Fármacos que Actúan en el Apetito

La complejidad de la regulación fisiológica del balance energético hace que un simple fármaco no pueda arreglar el exceso de peso que pueda padecer una persona.

La Sibutramina es uno de los fármacos que reduce la ingesta y aumenta el gasto energético. Sin embargo, ha mostrado efectos nocivos para el paciente como puede ser elevación de la presión arterial o incremento de la excitabilidad cardíaca.

Orlistat es otro de los fármacos cuyo mecanismo de acción es inhibir la lipasa gastrointestinal evitando así la absorción de grasas.  No obstante, ha mostrado consecuencias desagradables como esteatorrea, incontinencia fecal o flatulencias y su uso podría conllevar carencias de las vitaminas liposolubles.

El fármaco Rimonabant es considerado un potente inhibidor del apetito, parece ser que reduce el apetito y por consiguiente el peso corporal. Sin embargo, este fármaco fue retirado debido a que producía alteraciones psiquiátricas graves, depresión y tendencias suicidas. También se han probado los antidepresivos concluyendo que aunque algunos al principio puedan ayudar en la bajada de peso, al final resultan en un aumento de peso igual o mayor.

Los derivados Anfetamínicos son otro de los fármacos anorexigénicos que han mostrado efectos adversos como adicción, cuadros psicóticos etc.

Neuropéptidos que se ven Afectados en el Deporte y Anorexia Post-Ejercicio

La realización de ejercicio físico a una moderada intensidad incrementa los niveles de Endocannabinoides plasmáticos que ejercen un efecto antidepresivo y que también mejora algunas capacidades cognitivas.

En la línea de las señales que podrían modificar el apetito, se ha visto que el ejercicio físico, sobre todo aeróbico, reduce el volumen del tejido adiposo y también los niveles de Leptina circulantes.

Se ha mostrado también que los niveles de lactato,  GH, cortisol y catecolaminas aumentan y que modifican el metabolismo actuando en el músculo liberando otros péptidos anorexigénicos como interleuquina-6 (IL-6). Por encima del umbral láctico se ha analizado una elevación hipotalámica del CRF cuya función es defender el organismo frente al estrés metabólico debido a un aumento de demanda de nutrientes y estrés oxidativo. Además de estas señales, la práctica aguda de ejercicio físico produce una disminución de los niveles de Ghrelina y un aumento de los niveles plasmáticos de PYY, GLP-1 y PP que tienen efecto disminuyendo así el apetito.

Esta situación que padecen los deportistas se llama Anorexia Post-Ejercicio que aparece tras un periodo de ejercicio de 30-90 minutos y que será mayor cuanto mayor sea la intensidad.

El índice Testosterona/Cortisol se considera un indicador muy útil para el seguimiento de los deportistas ya que su caída nos puede ayudar en identificar un agotamiento o sobreentrenamiento (Martínez et. al, 2010).

Por otra parte, se ha demostrado que las altitudes elevadas (4000m) inducen una anorexia que podría ser de gran utilidad para controlar el peso de los deportistas realizando sesiones intermitente de hipoxia (Urdampilleta, 2011 y 2015).

Figura 1. Fisiología del Comportamiento Alimentario (elaboración propia. ElikaEsport).

Para profundizar Más

En el libro “Fisiología del Comportamiento Alimentario” de Etxebarria E y Urdampilleta A, de la Editorial ElikaEsport se habla de Fisiología, Neuropéptidos y Comportamiento Alimentario. Para ello explica el papel del Hipotálamo en el mantenimiento del Balance Energético y las diferentes señales que existen para la Regulación del Apetito como pueden ser por ejemplo las Señales Digestivas o las procedentes del Tejido Adiposo. Por otra parte, se explica cómo se lleva a cabo la Regulación de la Ingesta Alimentaria como pueden ser las Preferencias Alimentarias y se exponen también Situaciones Específicas como en el caso del Efecto del Estrés para el Control del Apetito.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Etxeberria E y Urdampilleta A. Fisiología del Comportamiento Alimentario. En la Salud, Enfermedad y el Deporte. San Sebastián: Editorial  Elikaesport, 2017.

Martínez AC, Seco-Calvo J, Tur Marí JA, Abecia Inchaurregui LC, Orella EE, Biescas AP. Testosterone and cortisol changes in profesional basketball players throgh a season competition, Journal of Strength and Conditioning Research. 2010, 24(4):1102-1108.

Urdampilleta A. Estimulos de hipoxia intermitente: nuevas perspectivas para mejorar el rendimiento deportivo, salud y mantenimiento del peso corporal en los deportistas. Revista Fisiología (Sociedad Española de Ciencias Fisiológicas) 2011, 14(2):14-21.

Urdampilleta A. Fisiología de la Hipoxia y Entrenamientos en Altitud. San Sebastian: Editorial Elikaesport, 2015.

LESIONES MUSCULARES EN EL DEPORTISTA: ROTURAS DE FIBRAS

Introducción

Se estima que las lesiones musculares suponen entre el 20-30% de las lesiones totales en el ámbito deportivo, y es habitual que presenten recaídas (1).

Dentro de las lesiones musculares más comunes se encuentran las roturas fibrilares o también denominadas desgarros musculares.

Un desgarro muscular consiste en una rotura de las fibras que componen el músculo, bien por un traumatismo directo (golpe…) o indirecto (estiramiento excesivo,…). Esta rotura puede ser completa, parcial o una simple micro rotura que apenas presentará síntomas y suelen producirse habitualmente en la unión músculo-tendinosa donde la elasticidad del músculo es menor.

Figura 1. Grados de rotura fibrilar (Elaboración propia. ElikaEsport.)

¿Porqué ocurre una rotura fibrilar?

Las roturas de fibras son más comunes en disciplinas deportivas que requieren de gestos explosivos, rápidos, de contracciones violentas y de gran amplitud de musculaturas amplias, si bien pueden ocurrir en cualquier deporte.

El músculo es sometido a una elongación que no es capaz de soportar y consecuentemente se rompe.

Estas roturas suelen ser más comunes en la musculatura del miembro inferior que carece de gran flexibilidad como son el cuádriceps, los isquiotibiales,  los adductores, los gemelos y el sóleo, aunque también pueden observarse en musculatura del manguito rotador o en la musculatura paravertebral.

Si bien muchas veces una rotura de fibras puede ser consecuencia de un accidente fortuito como un resbalón o caída hay factores que pueden favorecer una rotura de fibras como:

  • Una musculatura acortada y rígida.
  • La fatiga.
  • No realizar un calentamiento adecuado.
  • No realizar una hidratación adecuada.
  • Factores ambientales como mucho frio (falta de irrigación muscular) o exceso de calor (deshidratación).
  • Realizar una progresión inadecuada del entrenamiento.
  • Gesto deportivo inadecuado (mala pisada, alteraciones de las extremidades…)
  • La edad (más común a partir de los 50 años)
  • Lesiones previas de la musculatura.

Como en todas las patologías la prevención juega un papel importante en este tipo de lesiones y controlar los posibles factores de riesgo nos ayudará a evitar males mayores.

¿Cuáles son los síntomas de una rotura fibrilar?

La sintomatología variara dependiendo del grado de lesión, siendo esta apenas apreciable en las pequeñas micro-roturas y más obvia en lesiones mayores.

  • Dolor en forma de pinchazo, agudo, punzante y localizado, que el paciente suele describir como una “pedrada” (típico de la musculatura de la pantorrilla).
  • El momento de lesión suele ser concreto, el deportista recuerda el momento exacto.
  • Hematoma de aparición a las 24-48 horas, si bien no se presenta siempre.
  • Depresión o hundimiento en los casos de desgarros grandes, llegando a ser una deformidad importante en caso de desgarro muscular completo.
  • Incapacidad funcional o dificultad para seguir con la actividad deportiva.
  • Dolor al estiramiento y a la contracción.

¿Cómo se trata?

Lo principal para realizar un tratamiento adecuado será hacer un diagnóstico correcto, descartando otras patologías musculares más leves.

A continuación se mencionan las pautas generales a seguir en base al grado de lesión, si bien el tratamiento siempre debe ser específico y personalizado para cada paciente.

La duración de cada fase dependerá del grado de lesión.

Fase aguda, destrucción

Primeras horas tras la lesión. Reacción inflamatoria.

Fase de reparación

Inicio de la cicatrización y de la regeneración de tejidos.

Fase remodelación

Remodelación de la cicatriz y recuperación de la función muscular.

 

 

·         Reposo

·         Hielo

·         Compresión

·         Elevación

 

·         Movilización activa precoz

·         Estiramientos suaves sin dolor

·         Masaje drenante

·         Vendaje funcional

 

 

·         Trabajo activo más intenso, ejercicios excéntricos…

·         Estiramientos

·         Masaje transverso profundo

·         Readaptación deportiva progresiva

¿Cuánto tardaré en curarme?

El tiempo de recuperación varía desde los 20 días hasta los 3 meses dependiendo del grado de la lesión, el tratamiento recibido y de las características propias del paciente como la capacidad de regeneración, el estado físico…Es importante tener paciencia y respetar los procesos de regeneración muscular, ya que una reincorporación demasiado temprana a la actividad deportiva puede provocar lesiones de repetición y recaídas.

¿Cómo se si es una rotura de fibras o un tirón/contractura?

Una contractura es una patología muscular leve, en la que la sensación de mejora y la recuperación puede percibirse en pocos días, no presentará hematomas y en caso de ser una fibra superficial podría palparse un bulto.

La molestia suele ser de inicio más progresivo (no tan aguda como en la rotura fibrilar) y suele permitir continuar con la actividad deportiva.

El estiramiento y la contracción excéntrica serán posibles con algo de dolor, incluso pueden provocar alivio, al contrario que en una rotura de fibras aguda.

¿Qué tengo que hacer si sufro una rotura de fibras durante la actividad deportiva??

Si notas un pinchazo durante la realización de ejercicio y crees que puede tratarse de una rotura de fibras lo indicado es parar, ducharse y relajarse. Es conveniente aplicar frio, y realizar un reposo relativo, observar la evolución en las siguientes 24-48 horas y acudir a tu fisioterapeuta de confianza para que pueda  realizar un buen diagnóstico e iniciar el tratamiento indicado.

Figura 2. Rotura fibrilar. Resumen (Elaboración propia. ElikaEsport)

Referencias

1) Moreno C, Rodriguez V, Seco J. Epidemiología de las lesiones deportivas. Fisioterapia. 2008; 30 (1): 40-48.

2) Pedret C, Balius R. Lesiones musculares en el deporte. Actualización de un articulo del DR. Cabot en apuntes de Medicina Deportiva en 1965. Apuntes de Medicina del Deporte. 2015; 50 (187): 111-120.

3) Jiménez JM. Lesiones musculares en el deporte. RICYDE Revista Internacional de Ciencias del Deporte. 2006; 2(3): 55-67.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Introducción

El entrenamiento en ayunas es una práctica que se ha puesto muy de moda en los últimos años, en muchos casos por la creencia errónea de que es eficaz para la pérdida de peso. No obstante ha sido una estrategia utilizada durante años por deportistas de UltraResistencia como Alpinistas o Ciclistas de Ruta.

Reservas Energéticas y Metabolismo de las Grasas

Las reservas energéticas de nuestro organismo se dividen en tres diferentes depósitos. Por una parte, tenemos las reservas de glucógeno que se almacenan en el músculo y el hígado, siendo necesario el agua en una proporción de 3:1 (agua:glucosa) para su almacenamiento. Por otra parte, tenemos también depósitos de grasas que se almacenan sin agua y que por ello tenemos mayor capacidad de almacenamiento.  Por último tendríamos los depósitos de las proteínas almacenadas en el músculo. Todas estas reservas energéticas están relacionadas con las vías energéticas por las cuales se puede obtener energía de una forma más menos rápida. La reserva más rápida sería la fosfocreatina, seguido del glucógeno y entre los más lentos se situarían las grasas y las proteínas. De esa manera, la utilización energética dependerá de dos aspectos principales. Por un parte, la intensidad del ejercicio indicará las reservas utilizadas, cuanto mayor (>70% VO2max)  sea la intensidad, mayor será la utilización del glucógeno, mientras que las grasas se utilizarían en intensidades menores (60-70% VO2max). Las proteínas se utilizarían cuando en el músculo ya no exista glucógeno, siendo energía más rápida que las grasas debido a su baja biodisponibilidad, aunque esto supondría una destrucción muscular perjudicial para el deportista. De esta manera, el otro aspecto que definiría las reservas utilizadas sería la situación de los depósitos energéticos almacenados mediante la dieta.

Para que la estrategia en ayunas sea efectivo es imprescindible que la intensidad del ejercicio no supere el Umbral Aeróbico o Umbral Ventilatorio 1 (VO2max) o que este solo ligeramente encima de esta, también conocido como la zona “Quema grasas” y que las reservas glucógeno hepático como el muscular estén vacíos.  

Los ácidos grasos utilizados como energía en el músculo esquelético provienen del tejido adiposo o del propio músculo (triglicéridos intramusculares). La movilización de los ácidos grasos para su oxidación (lipólisis) está condicionada por las hormonas simpático-adrenales (adrenalina) y otras hormonas como Tiroidea, Cortisol u Hormonas de Crecimiento (GH) que son activados a través del ejercicio físico. Cuanto mayor sea el contenido de triglicéridos intramusculares mayor será la biodisponibilidad y su oxidación y por lo tanto la eficiencia del deportista (Urdampilleta et al., 2016).

Evidencia obre el Ayuno

Según la revisión realizada por Vicente et al (2015) y otros estudios el entrenamiento en ayunas no induce a una pérdida de peso grasa, no obstante, puede ser adecuado para mejorar la eficiencia a la vez que se ahorra glucógeno muscular. De esta manera, la pérdida de peso que podría existir en estrategias de ayuno vendría del déficit calórico que supone el ejercicio físico de larga duración. En otros estudios se ha visto que en los grupos que se aplicaba el ayuno existía mayor utilización de ácidos grasos intramusculares mostrando mayor eficiencia y rendimiento a intensidades del Umbral Aeróbico.

Efectos

Por una parte se dan adaptaciones periférico-musculares como el  aumento de los ácidos grasos intramusculares, teniendo una mejora en la capacidad oxidativa y por tanto mayor eficiencia metabólica a través de la utilización de las grasas. También se han analizado que incrementa el ahorro de los depósitos de glucógeno y permite una mejor recuperación post-ejercicio mediante la toma de proteínas y carbohidratos para disminuir el catabolismo muscular que haya podido surgir en el entrenamiento. Se han demostrado mejoras en el Glucógeno Sintetasa, la encima encargada en transformar la glucosa en glucógeno, que se activa especialmente cuando se vacían los depósitos de glucógeno promoviendo así un almacenamiento mayor de glucógeno. Por otra parte, se analiza mayor tolerancia al esfuerzo en estados déficit de glucógeno.

No obstante, hay que tener en cuenta que esta estrategia no es válida para todas las modalidades deportivas, se recomienda su aplicación sobre todo en deportes de resistencia y larga duración pero no en resistencia-glucolítica o fuerza-resistencia, ya que ellas la vía principal no es la lipolítica. Hay que añadir también que si no se realiza este entrenamiento de manera correcta y controlada, podría repercutir en el rendimiento del deportista creando un estado de la fatiga y debilitando el sistema inmune.        

Intervención Nutricional y Alimentos Propuestos

Para que el entrenamiento en ayunas sea eficaz es conveniente empezar con la intervención nutricional 24h antes. En algunos casos no será necesario ya que con los entrenamientos se puede llegar a vaciar los depósitos y no realizando la recuperación se llegaría a estar en ayunas.

Si el entrenamiento en ayunas se va a realizar por la mañana,  el día anterior habría que empezar con el ayuno modificado. Para ello la dieta debe de ser baja en hidratos de carbono (3g/kg de peso/día), las proteínas dependiendo de las necesidades rondarían en 1,4-1,8 g/kg de peso/día y alta en grasas saludables como son las monoinsaturadas y poliinsaturadas (sobre todo después del ejercicio por su capacidad antiinflamatoria que tienen por ejemplo los bien conocidos omega 3).

Los hidratos de carbono mínimos de la dieta habría que distribuirlos de una manera uniforme durante el día para poder mantener la glucemia. Los alimentos que podrían estar presenten en el desayuno tendrían que ser prioritariamente alimentos que contienen grasas, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos junto algún alimento proteico como huevo cocido o fiambre de pavo mezclado con aceite o crema de cacahuete….. Podríamos añadir al desayuno también yogures sin estar descremados. A media mañana y a media tarde podríamos introducir fruta, grasas como frutos secos o el mismo aceite o el aguacate junto con queso batido o yogur o leche desnatada. En las comidas principales habría que introducir verduras con poco contenido de hortalizas como la patata y añadiendo grasas como aguacate, aceite de oliva o semillas junto con algún alimento proteico con elevado contenido de grasa como puede ser el salmón junto algún trozo de pan integral. El día del entrenamiento no es necesario realizar ayuno,  teniendo en cuenta que el día anterior hemos ido vaciando los depósitos de glucógeno, se podría realizar un desayuno libre de hidratos de carbono. Para ello los mejores alimentos serían altos en grasas saludables como mencionados anteriormente como aguacate o frutos secos y sobre todo una buena hidratación.

Es de gran importancia también la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Se recomienda una toma de 0,5L de agua o bebida no azucarada antes del entrenamiento, durante 0,5-0,75L/h bebidas ligeramente hipotónicas y para los no experimentados con una concentración de 3% de hidratos de carbono de las cuales 50% es fructosa. Después del entrenamiento habría que tomar 1L/h en las posteriores horas junto a una bebida hipertónica enriquecida en hidratos de carbono, proteínas y sodio (Urdampilleta y Sauló, 2016)

A su vez, la cafeína como el té verde puede ser de gran ayuda para potenciar el efecto de la lipólisis (Mielgo-Ayuso y Urdampilleta, 2016).

Figura 1. Entrenamiento en Ayunas (elaboración propia. ElikaEsport).

 

Para Profundizar Más

En los libros “Entrenamiento en Ayunas. Fisiología, Metabolismo de las Grasas y Evidencia Científica sobre su Eficacia” y “Entrenamiento en Ayunas. Entrenamiento y Alimentos y Dietas” de Urdampilleta A y Sauló A, de la Editorial ElikaEsport se definen los  términos Ayuno y Ayuno Modificado, se aportan Bases Fisiológicas y Bioquímicas para entender el Metabolismo de las Grasas y Cuerpos Cetónicos. Se exponen Estudios Experimentales que hay sobre la evidencia de la estrategia de ayuno y se predicen los deportes en los que este entrenamiento podría ser eficaz. Por otra parte se presentan diferentes Planes de Entrenamientos con Observaciones Nutricionales indicando los Alimentos adecuados para realizar el Ayuno y se añaden también Ayudas Ergonutricionales para la potenciación de la vía lipolítica.

 

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Mielgo-Ayuso, J y Urdampilleta A. Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Vicente-Salar N, Urdampilleta A y Roche E. Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management. Nutrición Hospitalaria, 2015; 32 (6):2409-20.

Urdampilleta A y Sauló A. Entrenamiento en ayunas. Fisiología, metabolismo de las grasas y evidencia científica sobre su eficacia. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Urdampilleta A y Sauló A. Entrenamiento en ayunas. Entrenamiento, alimentos y dietas. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.