CICLO MENSTRUAL: ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN

¿COMO ENTRENAR Y ALIMENTARSE A CORDE A TU CICLO MESNTRUAL?

La menstruación no es una contraindicación a la hora de practicar deporte, pero si debemos tener en cuenta que a lo largo del ciclo menstrual las mujeres sufrimos cambios hormonales y no debemos pasarlos por alto.

El impacto de la alimentación y el entrenamiento está completamente vinculado al estado hormonal y del metabolismo. Por lo tanto, la forma de entrenar y alimentarte, así como los resultados serán diferentes a lo largo de tu ciclo:

  • ¿Cómo se comporta nuestro cuerpo durante el ciclo?

Podemos distinguir 3 Fases:

1.Fase Folicular (Días 1-14 de nuestro ciclo. Posterior a la menstruación):

Nuestro cuerpo es más sensible a la insulina y por lo tanto, la tolerancia a los HC será mayor.

Es decir, haremos un mayor uso de glucógeno como sustrato energético (menor quema de grasa)= Aprovecharemos para realizar entrenamientos de alta intensidad o trabajar con mayores cargas (HIIT), que además ayudarán a contrarrestar la bajada metabólica. De este modo, podremos aumentar ligeramente los carbohidratos de nuestra alimentación. Esta energía extra que estamos aumentando, también nos ayudará a contrarrestar la reducción del metabolismo que tiene lugar en esta fase.

2.Fase Ovulatoria (fase central/ día 14 días de mayor fertilidad):

- Reducción del apetito.

- El metabolismo comienza a elevarse.

-Aumentan los niveles de Testosterona, por lo que podemos alcanzar un momento mejor de fuerza.

¡¡Cuidado!! Los Estrógenos impactan en la laxitud de articulaciones y control motor, po lo que se pueden registrar mas lesiones en esta fase. Tendremos que prestar mucha atención a la EJECUCIÓN y TÉCNICA de nuestros ejercicios.

3.Fase Lútea (días 14-28 + Menstruación):

Tras la fase ovulatoria, se produce un ligero aumento del metabolismo y por lo tanto del apetito, pero al mismo tiempo se pierde sensibilidad a la insulina, por lo que será aconsejable que reduzcamos ligeramente el consumo de carbohidratos.

En esta fase el empleo de grasa como combustible es mayor. Será conveniente que reduzcamos entrenamientos muy intensos y aprovecharemos el trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad combinado con trabajo de Fuerza.

Días de Menstruación:

Durante estos días aumenta nuestra Frec.Cardiaca, la Tª corporal y presión arterial. Además sentiremos mayor fatigabilidad, dolor menstrual...

Con la pérdida de sangre (hemoglobina) la capacidad de transporte de O2 a los músculos disminuye y el cuerpo sufrirá mayor retención de líquidos que pueden desencadenar en molestias.

Dependiendo del caso particular de cada una y sus limitaciones, esta será nuestra SEMANA DE DESCARGA.

 

Lamentablemente, a finales de la fase lútea, aumentan los antojos. Esto ocurre porque se desploman los niveles de estrógeno y progesterona.

  A continuación, os daremos algunas  Opciones para Combatir los Antojos:

  - Una pieza de fruta con algo de proteína: es una opción saludable que nos ayudará a mantener los niveles de glucosa en sangre correctamente.

 - El chocolate con porcentaje elevado de cacao: es un antojo que a la mayoría de mujeres nos encanta. Además de ser rico en magnesio, nos ayudará a aliviar la ansiedad que sufrimos algunas mujeres los días previos a la menstruación.

- Comer cada 3 horas nos ayudará a mantener el apetito a raya.

Pero como en la mayoría de ocasiones, cada mujer es un mundo, por lo que tendremos que ir probando que es lo que mejor nos funciona a cada una.

 

Para concluir, es importante saber que el control del ciclo menstrual es una variable importante que debemos considerar en nuestra planificación del entrenamiento y la alimentación para la mujer y por lo tanto tendremos que aprender a controlar las cargas y el tipo de trabajo.

Por lo tanto, vemos que el ejercicio físico acorde a nuestro ciclo menstrual es beneficioso. Además se produce la liberación de ciertas  endorfinas que nos ayudarán a reducir los dolores provocados por la menstruación, así como a mantener un buen humor.

VIDEO Entrenamiento y Alimentación a corde a tu Ciclo Menstrual

 Referencias:

- Konovalova, E. (2013). MENSTRUAL CYCLE AND SPORT TRAINING: A LOOK AT THE PROBLEM. Revista UDCA Actualidad & Divulgación Científica, 16(2), 293-302.
 
- Wells, C. L., & Coll, R. (1992). Mujeres, deporte y rendimiento:(perspectiva fisiológica). Paidotribo.

 

FIN DE SEMANA DE FORMACIÓN EN EL CENTRO ELIKAESPORT ISAK Nivel 1, Edición

FIN DE SEMANA DE FORMACIÓN EN EL CENTRO ELIKAESPORT – ISAK Nivel 1, 3ª Edición

Este fin de semana pasado tuvimos el privilegio de celebrar la 3ª edición del “Curso de Acreditación Internacional para Antropometristas ISAK Nivel 1” en el Centro ElikaEsport.

La Cineantropometría se está demostrando como una herramienta indispensable en el ámbito de la actividad física y el deporte, la medicina clínica y epidemiológica, dietética y nutrición, etc, y en cualquier campo tecnológico en el que se haga necesaria la estimación de la forma, proporción y composición corporal (% graso, % muscular, % hueso, % residual).  Es por ello, al finalizar el curso nuestros alumnos pudieron adquirir las competencias necesarias para aplicarlas en sus consultas y ámbito de trabajo.

Fue un fin de semana muy intenso, con muchos conceptos para asimilar y practicar. El Viernes por la tarde, los docentes el Dr. Urdampilleta y el Dr. Mielgo-Ayuso dieron comienzo al Curso como Directores. Entre los alumnos le tuvimos al Dr. Julio Calleja (Profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte de la UPV/ EHU), aunque nos sorprendió, fue un placer compartir con el dicho curso también! Así, empezamos el viernes con un poco de historia introductoria, Sistema De Acreditación y conceptos básicos sobre los puntos anatómicos y anatomía descriptiva.

Después de una pequeña parada y reponer fuerzas (con un buen café y merienda) los alumnos se pusieron manos a la obra, practicando con ellos mismos como modelos.

El Sábado desde bien temprano volvieron a la carga con más material teórico-práctico, aprendiendo el manejo del equipo antropométrico (calibre de pliegues cutáneos, cinta antropométrica y paquímetro), además del marcaje de puntos de referencia antropométricos del perfil restringido (nivel I).

El Domingo, último día, los alumnos tuvieron que examinarse de la parte teórica así como de la práctica, realizando mediciones a 3 modelos distintos. A pesar del nerviosismo en el ambiente, todos sacaron lo mejor de sí mismos y lo dieron todo!

¡¡Para concluir el día, no podía faltar la foto de grupo tan esperada!! (realizada antes del examen práctico, se puede apreciar las caras de miedo…)

Para todo el equipo de ElikaEsport ha sido un placer teneros estos tres días en el centro y ya sabeís que ¡¡esta es vuestra casa!!

Ya abriremos próximamente las Incripciones para el siguiente curso, los interesados contactar en: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. .

 

RAGNA DEBATS Y PERE AURELL SE PROCLAMAN GANADORES

RAGNA DEBATS Y PERE AURELL, GANADORES EN LA MARATÓ DE LA VALL DE CONGOST!

(19/ 03/ 2017)

El fin de semana Ragna Debats y Pere Aurell Bové, corrieron en la Marató de Vall de Congost, carrera a la que iban a testear su estado de forma. Una de las primeras carreras de montaña que hace a estas alturas de la temporada. El circuito fue de 43 km con un desnivel acumulado de 2800m+.

Perfil Ambicioso. Después de una planificación nutricional específica para cada uno de los corredores, en una competición con más de 10 puestos de avituallamiento, Pere consiguió alcanzar la meta en 4 horas y 20 minutos en primera posición. Un resultado que, según Pere, no se lo esperaba.

En la categoría femenina, Ragna Debats llegó también en primera posición, muy fácil y contenta por haber ganado la carrera Vall de Congost.

                   

Fotomontaje: Rafa Flores

Después de este “testeo” tanto de forma física y a nivel nutricional (diseñado por la dietista-nutricionista Anna Sauló), ¡Preparados que vienen curvas!

Próxima parar en Ultra Fiord, en Chile, con un perfil de 70Km y 3130m de desnivel +, el próximo día 7 de abril. 

 

Aritz Egea Campeón e Iban Letamendi

TRAIL MONTEJURRA- JURRAMENDI TRAIL – Aritz Egea Campeón e Iban Letamendi 7º!! Zorionak Mutilak!!

(19 de marzo de 2017)

Este fin de semana se ha disputado el Campeonato Navarro por Clubes, justamente en el Trail Montejurra, carrera de 23 K con un desnivel acumulado de 1350m. En ella participaron nuestros deportistas ¡con la intención de dar guerra! Y sí que lo hicieron bien!

Aritz Egea quedó en la 1º posición, sacandole 9 minutos al segundo, el gran Carlos García. El tercero quedó Ion Sola, 4º, Jose Luís Beraza, 5º Aritz Mugarriz, 6º Miguel Beunza e Iban Letamendi llego en el 7º puesto a apenas 2 minutos del podio! A su vez también le vimos en la competición al gran Xabier Zarranz (puesto 10) y también a Davi Palomo, habitual competidor en carreras de asfalto.

Iban Letamendi volvía a probarse otra vez, después de estar un año entero sin competir y realizar ningún entrenamiento en carreras por la montaña. Para venir a esta carrera se probó en 4 ocasiones en los Entrenamientos realizados por Aritz Urdampilleta y aunque venía con incertidumbres también vino con mucha ilusión para así valorar cuál era su estado de forma actual.

Aunque siempre nos podríamos quejar, Iban Letamendi hizo una carrea muy buena, mejorando puestos progresivamente y sintiéndose con fuerzas al final. ¡Seguro que para la siguiente iremos mejorando Iban!

A Aritz Egea no le queda otra que seguir mejorando la parte de la Alimentación, donde Anna Sauló (Dietista-Nutricionista de ElikaEsport) ¡le pondrá fino fino!

Animo!