Nutrición en el Alpinismo y Expediciones a Altas Altitudes

Presentación

El ascenso a las montañas más altas del mundo es un hecho que se ha puesto muy de moda. Sin embargo la falta de experiencia y una preparación no adecuada para la altitud pueden suponer un riesgo importante para la salud.

Factores Limitantes del Rendimiento

Las necesidades energético-nutricionales en la alta montaña aumentan considerablemente debido a la hipoxia (estado deficitario de oxígeno), el frío intenso y la actividad física elevada, cuanto mayor sea la altitud mayor será el esfuerzo. El peso de la mochila (20-30kg) y a medida que aumenta la inclinación de las pendientes, mayor será el esfuerzo que supone para el alpinista.

Se han analizado disminuciones de consumos de oxígeno máximos (VO2max) a medida que ascendemos en altitud, siendo este consumo a 8000m el 20-28% VO2max del nivel del mar. Un consumo de oxígeno de 12 ml/min/kg es el mínimo necesario para poder caminar en un terreno llano. Sin embargo el proceso de aclimatación conlleva un aumento del número de glóbulos rojos y hemoglobina, porcentaje de saturación de oxigeno (%SaO2), densidad capilar, mitocondrias y mioglobina en el músculo. En ascensiones a cumbres a más de 5000 m es necesaria una aclimatación parcial ya que existe riesgo de sufrir un Mal Agudo de Montaña y posibilidad de morir por un Edema Cerebral o Edema Pulmonar (Urdampilleta et al., 2012)

El ejercicio en condiciones de hipoxia induce una mayor utilización de glucosa como substrato energético produciendo un aumento de la producción de ácido láctico, perdiendo la capacidad de regulación acido-base en la sangre, sobre todo después de una aclimatación en altura (3-7 días por encima de 3000m) y hace que las vías energéticas se limiten exclusivamente a las vías aeróbicas y por tanto no produciendo tanto lactato. Estas condiciones hacen que el músculo utilice aminoácidos ramificados directamente del músculo produciendo así una pérdida de mucha masa muscular y por consiguiente la fuerza.

Debido a cambios hormonales (hormona T3, GH, cortisol, aldrenalina y noradrenalina aumentados) y disminución del apetito que se producen por el estímulo de altitud o por las pocas fuentes energéticas que dispone el alpinista se induce a una mayor pérdida de masa corporal y grasa.

Existe también un desequilibrio oxidativo asociado a grandes altitudes que unido a otros factores como el frío aumentan las posibilidades que el sistema inmunológico se deprima.       

Estrategias Dietético- Nutricionales

Antes de realizar una expedición hay que mencionar que es imprescindible realizar una Educación Alimentaria, para que el alpinista sepa qué debe comer en cada momento y porqué.    

Las recomendaciones establecidas para una expedición empiezan 4-6 semanas antes de la misma. Las recomendaciones que se establecen son una ingesta mínima 7g de hidratos de carbono (HC) por kg de peso y entre 1,6-1,7g de proteínas por kg de peso siendo el aporte energético 45kcal por kg de peso corporal por día (Urdampilleta, 2015).

En la primera fase de la expedición, en la Aproximación al Campamento Base (nivel del mar-4000m), la alimentación debe ser rica en hidratos de carbono e hidratación abundante. Se recomienda la toma de 0,75l/h de isotónico (6-9% hidratos de carbono y 0,5-0,7g de Na) enriquecido en proteínas/aminoácidos ramificados (AAR) y 45-60g de HC/h de rápida absorción mediante fruta deshidratada, barritas energéticas o geles.

A la hora de realizar la Aclimatación (3-7 días) en el Campamento Base (4000-5500m), las recomendaciones se basan en la toma de 7g HC/kg/día y la ingesta proteica rondaría los primeros días en 1,2g/kg/día hasta llegar a los 1,8g/kg/día en los siguientes. La hidratación también debe de ser abundante hasta una toma de 6-8l/día. Después de la actividad física se recomienda la toma de un batido recuperador hecho con HC de rápida absorción (1,5g/kg) con las proteínas de suero (0,5g/kg) y AAR (6g) y Leucina (4g).

En la tercera fase, en el Campamento de Altura, será necesaria una toma elevada de HC (por encima de 7g/kg/día) e hidratación ya que dormir a altitudes de 5500-7000m conlleva mayor hiperventilación. Los alimentos recomendados para ello son aquellos que requieran poca energía para ser cocinados como puede ser sopas de fideos, pasta liofilizada, puré de patatas en polvo, fruta desecada y alimentos salados como galletas saladas, combinando todo esto con geles, gominolas y batidos recuperadores preparados en polvo.

Las 2 noches antes del día al Ataque a la cumbre (6000-8000), que sería la cuarta fase, se deben recargar los depósitos de glucógeno tomando casi exclusivamente 7-9g de HC/kg/día. Teniendo en cuenta el riesgo de congelación que puede suponer la alimentación a estas altitudes la toma mínima de seguridad recomendada sería 0,5l de bebida isotónica cada 2 horas mínimo y toma de 1 gel cada 3 horas. Los alimentos recomendados serán barritas energéticas, panecillos salados, picos de membrillos y geles de  poca cafeína (50-75 mg) (Urdampilleta, 2015)

Suplementación

Antes de acudir a una expedición de alta montaña (4-6 semanas antes), es imprescindible suplementarse. Es necesario la toma de Hierro en ayunas (40-80mg/día, según sus reserva) junto a la vitamina C para su mejor absorción junto otra dosis antes de la comida a través de complemento mineral y vitaminas hidrosolubles. En el caso de las liposolubles son necesarios sobre todo la Vitamina E, siendo su recomendación 400 mg/día. Se establecen otras recomendaciones minerales como del Calcio 800-1000mg/día unido con el Zinc 8-11mg/día. Es importante saber que la toma de calcio se debe realizar fuera de las comidas principales separándolo de la toma de Hierro ya que surgen interacciones negativas. En el caso del Magnesio su recomendación podría llegar a 500mg/día cuando las cargas del entrenamiento sean elevadas. Habitualmente se toma un Suplementos completo de Calcio/ Magnesio y Zinc.

Después de cada entrenamiento se requieren 6g/día de AAR de las cuales 4g deben ser Leucina. No obstante a esto podríamos llegar casi con unos 30-35 g de Proteina de Suero.  Otros suplementos como la Glutamina, los probióticos y los ácidos grasos también pueden ser interesantes para la montaña.

En la misma expedición los suplementos prioritarios serían  los multivitamínico y minerales como Hierro, Calcio, Zink y Magnesio junto con el Sodio y Potasio. Otros de los suplementos utilizados y recomendados se basan en bebidas isotónicas, geles, bebidas recuperadoras añadiendo HC, suero de leche, AAR, Creatina y Glutamina (Urdampilleta et al., 2014)

Si en el ataque a la cumbre se quiere utilizar cafeína se recomienda utilizar dosis pequeñas (máximo 1mg/kg) de liberación sostenida (Mielgo-Ayuso et al., 2016), aunque si bien es cierto que en el alpinismo a grandes altitudes, se da una sobrestimulación simpático adrenal debido a la hipoxia y el efecto de la cafeína es mayor, lo cual habría que utilizar las dosis más bajas.

Figura 1. (Elaboración propia. ElikaEsport).

Para Profundizar Más

El libro “Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes” de Dr. Urdampilleta A de la Editorial ElikaEsport aporta información a base de diversos estudios experimentales realizados por el autor y en base a la evidencia científica. En ella se trabajan los temas de Fisiología del Esfuerzo en Altitud, se habla de Fisiología y el Metabolismo y Necesidades Nutricionales, Energéticas e Hídricas en Alta Montaña, Riesgos Médico-Nutricionales, Aspectos Nutrionales, Suplementación, Ayudas Ergonutricionales y Farmacológicos y Entrenamiento para Alta Montaña.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Gómez-Zorita S y Urdampilleta  A. Fármacos y Suplementos Nutricionales para llevare n el Botiquín del Alpinista. Farmacéuticos Comunitarios 2014, 1(6):26-33.

Mielgo-Ayuso J y Urdampilleta A. Cafeína: Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. Editorial ElikaEsport, 2016.

Urdampilleta A y Gomez-Zorita S. From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutricion Hospitalaria. 2014 Jan 1; 29(1):21-5.

Urdampilleta A. Alpinismo y Expediciones a Grandes Altitudes. San Sebastián: Editorial Elikaesport, 2015.

Urdampilleta A y Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012, 28:35-66.

Técnica Antropométrica y Valoración de la Composición Corporal en los Deportistas

Técnica Antropométrica y Valoración del Deportista

El término Cineantropometría (Kinanthropometry) que significa “La medida del Hombre en Movimiento” fue desarrollado por primera vez en 1976 siendo una ciencia en constante desarrollo que nace con el objetivo de conocer y comprender distintos procesos del ser humano como puede ser el crecimiento, el desarrollo, la nutrición y el rendimiento deportivo. En 1986 un grupo de investigadores decidieron crear una organización independiente denominada International Society of the Advancement of Kinantropometry (ISAK) cuyo objetivo era desarrollar un sistema de formación acreditada y estandarizada para las medidas antropométricas. Los programas de Acreditación Internacional establecen dos perfiles de medición denominados Perfil Básico (Nivel 1) y Perfil Total o Completo (a partir del Nivel 2).

En esta técnica se definen los sitios adecuados para la realización de las marcas, pliegues cutáneos, diámetros, perímetros y otras medidas básicas (masa corporal y la estatura) y de ellas podemos obtener la composición corporal mediante el cálculo de del porcentaje de la masa grasa corporal, cálculo de la masa muscular, envergadura o estructura ósea y el cálculo del somatotipo, que se define como la clasificación de la forma del cuerpo dando información de la morfología en relación también con su composición corporal (Urdampilleta et al., 2015).

El material antropométrico necesario sería el siguiente: estadiómetro, báscula, cintas amtropométricas, plicómetro, paquímetro, banco antropométrico, lápiz dermográfico, nivel y material auxiliar como puede ser alcohol o toallitas húmedas para limpiar la zona de marcación al final de las mediciones.

Antes de realizar las medidas antropométricas es necesario informar al evaluado sobre el protocolo que se va a seguir, las mediciones que se van a tomar, cómo deben venir y pedirles que firmen el Consentimiento Informado para poder realizar las mediciones. Es muy importante que el material antropométrico que se vaya a utilizar esté bien calibrado.

A la hora de desarrollar la técnica antropométrica es importante que se cumplan algunas condiciones por parte del evaluado como puede ser que no haya realizado ejercicio físico intenso o que no haya ingerido alcohol en las últimas 10 horas, que haya dormido un mínimo de 6 horas, que haya realizado la higiene personal (ducha) la noche anterior y que vaya a las mediciones cómodo y con la mínima ropa como bikini, top o pantalón corto. Es deseable que las medidas se realicen a la primera hora de la mañana, que la temperatura del lugar de la exploración ronde entre 22-24ºC. El evaluado debe permanecer en posición antropométrica de referencia que sería de pie y relajado apoyando el peso del cuerpo por igual en ambas piernas, con la cabeza y los ojos dirigidos hacia el infinito con los brazos colgando a los lados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia del cuerpo y los pies con los talones formando una un ángulo de 45º. La medida se realizará en hemicuerpo derecho y el antropometrista debe tomar las medidas siguiendo un orden práctico y cómodo para el estudiado y sin invadir su espacio personal. Es muy recomendable que el evaluado disponga de un anotador (Sauló et.al, 2015).

Mediciones y Lugares Anatómicos en el ISAK Nivel 1

En el perfil básico además de las medidas básicas se tomas ocho pliegues que serían tríceps, bíceps, subescapular, cresta ilíaca, supraespinal, abdominal, muslo anterior y pantorrilla medial. Los perímetros medidos serían brazo relajado, brazo flexionado y en tensión, cintura mínima, glúteos máximo y pantorrilla máxima. En el caso de los diámetros se miden el humeral, femoral y biestiloideo.

Valores de Composición Corporal de los Deportistas

Es un aspecto importante la evaluación de la composición corporal ya que en la mayoría de los casos los deportistas deben de modificar su peso y composición corporal. La masa grasa y la masa muscular son parámetros que se correlacionan con parámetros del rendimiento deportivo y su control orienta al deportista en la mejora del rendimiento deportivo por lo que deben tener mayor importancia que la propia determinación del peso corporal.

Los deportistas (hombres) como norma general han de tener más que 45% de masa muscular, hasta pueden llegar a un 55%, mientras que en las mujeres se analizan valores a partir del 39% hasta el 48%. Los valores mínimos en ambos sexos se analizan en deportes de resistencia aeróbica como carreras de fondo y ciclismo y también en deportes de fuerza-resistencia como puede ser el remo ligero. Sin embargo, en esta misma modalidad deportiva como puede ser el piragüismo presenta junto con los deportes explosivos como pruebas de velocidad y deportes de equipo como el baloncesto mayores porcentajes de masa muscular.

En el caso del porcentaje graso dependerá también del tipo del deporte que se trate, aun así,  el porcentaje que se establece en los deportistas olímpicos rondaría entre un 5-7% en hombres y entre 9-11% en mujeres. En pruebas de resistencia aeróbica o en deportes de fuerza-resistencia como el remo la masa grasa es relativamente baja, rondaría entre un 6,7-10,7% en hombres y entre un 10,9-16% en mujeres, mientras que en deportes explosivos o anaeróbicos como pruebas de velocidad o lanzamiento el porcentaje graso es mayor y aún más en los deportes de equipo como puede ser el balonmano o baloncesto, oscilando entre 10,5-13,9% en hombres y  15,3-20,1% en mujeres.

La estructura ósea aunque no sea modificable nos puede ser útil en la toma de decisiones nutricionales ya que nos aporta información sobre el peso que pueda llegar a tener siendo este mayor cuanto mayor sea la estructura ósea.

Objetivos y Periodicidad de los Controles Antropométricos

Conocer la composición corporal del deportista nos permite saber cuál ha sido el efecto de la dieta y/o entrenamiento que se le ha planteado analizando si se han cumplido los objetivos, así como comparar el estado actual con otros momentos de la temporada y a partir de esta valoración podemos tomar otras decisiones sobre futuros entrenamientos y/o dieta.

De esta manera nos permite conocer la composición corporal de los deportistas de élite de referencia en diferentes modalidades deportivas  para llegar al máximo rendimiento deportivo. Otros de los objetivos estarían relacionados con la valoración funcional del deportista para el ajuste biomecánico según la proporcionalidad del atleta como recomendaciones a los entrenadores sobre cargas de entrenamiento para el alto rendimiento. La composición corporal también nos puede ayudar en la detección de talentos deportivos en desarrollo (Sauló et al., 2016)

La periodicidad de los controles de antropometría dependerá de la situación o progresión del deportista pero su recomendación sería repetirla cada 2 meses, excepto en el periodo de competición, donde junto a las analíticas sanguíneas se podría repetirla cada 1-1,5 meses.

Para Profundizar Más

Sauló A, Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso J. Guía de aplicación de la técnica antropométrica 1.

Este manual es una Guía para los profesionales que quieran aprender a desarrollar la técnica antropométrica. En él se dan las medidas básicas para la consultoría y protocolos e instrucciones para el desarrollo de antropometría en condiciones y el equipo adecuado para ello.

Sauló A, Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso J. Composición corporal y biotipo en los deportistas de élite.

Se habla de composición corporal, el biotipo y los índices antropométricos y las diferentes técnicas de estimación de la composición corporal. Se aportan datos de varias investigaciones realizadas en deportistas de élite y se exponen los parámetros antropométricos de composición corporal, clasificados según la modalidad deportiva y el género.

Libros disponibles en: http://elikaesporteditorial.com/

 

                                                      

Vídeo Explicativo: Cómo realizar una Antropometría

https://www.youtube.com/watch?v=GIBF0JBdwnk

Cursos de Interés: Cursos de Acreditación para Antropometristas (www.intinss.com)

Enlace Curso: http://www.intinss.com/index.php/formaciones/cursos/cursos-presenciales/isak-1-detail

Referencias Bibliográficas

Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Bases Biológicas para el Asesoramiento Nutricional y Deportivo Personalizado. España: Limencop, 2015.

Sauló A, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Guía de la aplicación de la técnica antropométrica 1. San Sebastian: Elikaesport Editorial, 2015.

Sauló A, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Composición corporal y biotipo en los deportistas de élite. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Anemia en el Deporte y Valores Hematológicos en los Deportistas

25 de Agosto de 2017

Causas de la Anemia y Prevalencia

Según los últimos datos de la OMS la anemia afecta a casi una cuarta parte de la población mundial, siendo en el ámbito del deporte los deportistas de resistencia de larga duración los más susceptibles a padecerla. Según los criterios médicos, la anemia se define cuando los niveles de Hemoglobina se encuentran en valores inferiores a 13 g/dl en hombres y 12 g/dl en mujeres. Sin embargo en los deportistas puede darse una expansión del volumen plasmático diluyendo la masa de los glóbulos rojos y reduciendo la concentración de hemoglobina pero no su masa total, llegando a una situación llamada pseudoanemia dilucional o falsa anemia debido a una adaptación al ejercicio. Por ello, en este ámbito se han utilizado diferentes términos como “anemia deportiva” para su denominación. No obstante, en la actualidad es preferible el uso de la etiología específica en función del orígen y causa que provoca la enfermedad.

En la práctica deportiva también se puede dar una hemólisis que es la destrucción de los glóbulos rojos inducido por un trauma mecánico, como por ejemplo, el “impacto contra el suelo” (habitual en los corredores) y otros factores como la temperatura. Aun así la situación se considera patológica solo cuando aparece la hemoglobinuria o, en otras palabras, la presencia de hemoglobina libre en la orina.

La deficiencia de hierro es la principal causa que puede ocasionar una anemia (anemia ferropénica) ya que este mineral es necesario para la síntesis de la hemoglobina. Esta deficiencia podía estar ocasionada por una pérdida de sangre (menstruación o pérdida gastrointestinal  en eventos como ultramaratones), déficits nutricionales, interacciones nutricionales (calcio-hierro) o fármaco-nutricionales (ácido acetilsalicílico-hierro). De la misma manera, la deficiencia nutricional de las vitaminas B12 y B9 (ácido fólico) también puede afectar al metabolismo del hierro (Santos-Concejero y Urdampilleta, 2016).

Diagnóstico   

El diagnóstico de la anemia ferropénica debe de realizarse con cautela en la población deportista ya que los parámetros pueden modificarse según el momento de la temporada en el que se encuentre. Para ello es necesario no solo valorar la Hemoglobina, sino que es necesario fijarse en la Ferritina que es indicador de los depósitos de hierro en el organismo siendo signo de anemia cuando los valores son inferiores a 16%, y también la Transferrina, indicador de baja capacidad de transporte del hierro cuando los valores son inferiores a 12µg/dl (Urdampilleta et al., 2013).

Tipos de Hierro

Existen dos tipos de Hierro en lo alimentos, el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en los productos de origen animal y el hierro no hemo en los productos de origen vegetal y en el huevo. Sin embargo la absorción de estos dos tipos no es la mismo. El hierro no hemo tiene un baja absorción que llega al 4-8% (aunque otros factores de la dieta pueden mejorar su absorción) mientras que el hierro hemo tiene un capacidad de absorción de entre un 20-35%.

Alimentos Ricos en Hierro

El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal como carnes rojas (caballo o ternera), hígado, carnes de caza (jabalí, liebre), aves, pescados (sardina, bacalao,  lubina), mariscos (berberechos, mejillones, gambas) sangre, sangrecilla y morcilla, entre otros.

El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal o el huevo como legumbres (lenteja, garbanzo, alubia blanca), cereales de desayuno, verduras (espinacas, acelgas, judía verde, brécol), frutos secos y semillas oleaginosas (pistacho, almendra, avellana, semillas de girasol o sésamo), germen de trigo, frutas desecadas (melocotón seco, albaricoque, dátil seco) y yema de huevo.

Intervención Dietético-Nutricional

En el caso de anemia es necesario dejar por completo el ejercicio para hacer un tratamiento farmacológico (mímino 80mg/día repartido en 3 tomas) junto a la toma de vitamina C.

Unido a esto es importante llevar a cabo unas estrategias dietético-nutricionales que incrementen la biodisponibilidad del hierro, combinando alimentos ricos en hierro con otros (que aporten vitamina C como pueden ser la naranja, kiwi, mandarina, piña, melón, fresas, fresones, etc.) que mejoren su biodisponibilidad promoviendo así su absorción y evitando interacciones con alimentos que la inhiben como productos lácteos, café o té (Urdampilleta et al., 2015).

Las técnicas culinarias también influyen en la biodisponibilidad del hierro, algunas de las técnicas para su aumento podrían ser la maceración, el remojo o el suave calentamiento de las legumbres y de los cereales, o la fermentación de los productos de soja. 

Para profundizar más

Santos-Concejero J y Urdampilleta A. Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas. Trata de la Endocrinología Básica y Aplicada al Deporte, se exponen temas como Cambios Hormonales debido a la Nutrición y el Deporte, Hematología en los Deportistas, situaciones Hematológicas y Clínicas, Entrenamientos Específicos en Altitud/Hipoxia y Estrategias Nutricionales y Dopaje y Pasaporte Biológico.

 

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Urdampilleta A, Giménez J, Roche E. Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado. España. Limencop SL. 2015; 317-364.
Urdampilleta A, Martinez-Saez JM, Miguel-Ayuso, J. Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2013; 17 (4): 155-164.
Santos-Concejero J, Urdampilleta A. Hormonas, valores hematológicos y pasaporte biológico en los deportistas. Aplicaciones nutricionales y de entrenamiento deportivo. San Sebastián: Elikaesport editorial,  2016.

Cafeína, Rendimiento Deportivo y Posibles Interacciones

20 de Agosto de 2017

La Cafeína es uno de los compuestos más utilizados por los deportistas para el incremento del rendimiento, así como diferentes culturas para mejorar el rendimiento intelectual y capacidad de trabajo. Sin embargo, hay que analizar y tener en cuenta todos los efectos posibles de esta sustancia para poder utilizarlo de la manera mejor posible.

Interacciones y Cafeína

Por una parte hay que mencionar que pueden existir interacciones farmacológicas y nutricionales, así como en la absorción de algunas vitaminas y minerales: puede disminuir la absorción de vitamina D y Calcio o la del Hierro en excepción de B12 que la mejora. 

Parece que puedan existir interacciones con algunos alimentos como por ejemplo el Zumo de Pomelo aumentando así los niveles plasmáticos de cafeína debido a que este alimento no deja que la cafeína sea metabolizada para su eliminación. También pueden existir interacciones con ayudas ergo-nutricionales como si se toma la cafeína y la creatina a la vez, la cafeína podría obstaculizar el desempeño de la creatina. Entre las interacciones con fármacos, puede haber interacciones con antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), como puede ser el ibuprofeno, la co-administración puede llevar a un mayor efecto analgésico (Derry et al., 2015).

Efectos de la Cafeína en el Deporte

Si analizamos los efectos que pueda tener la cafeína en nuestro organismo, se ha visto que puede aumentar la lipólisis a través de las hormonas simpático-adrenales (adrenalina y noradrenalina), llevando así más ácidos grasos libres (AGL) al torrente sanguíneo como combustible para el músculo. De esta manera, la cafeína es utilizada como una estrategia ergo-nutricional en los entrenamientos en ayunas, cuyo objetivo es mejorar la eficiencia aeróbica y el uso mayor de las grasas como combustible energético (Urdampilleta et al., 2016).

Se han argumentado efectos del aumento en la absorción de glucosa oxidación de carbohidratos siendo para ello necesario una ingesta moderada o alta de cafeína (5-10mg/kg). No obstante, las recomendaciones actuales de cafeína son de dosis más bajas, entre 3-5 mg/kg de peso corporal (Mielgo-Ayuso et al., 2016).

Otro de los beneficios que nos puede aportar la cafeína es que influye también en la temperatura corporal. Se ha visto que contrarresta las consecuencias negativas de una temperatura corporal elevada durante el ejercicio mejorando la tolerancia al calor debido a un aumento en la neurotrasmisión dopaminérgica en el cerebro. De esta manera, se ha demostrado también que la percepción del esfuerzo en el ejercicio disminuye tras ingerir cafeína (Doherty et al., 2005).

La diuresis o el efecto diurético que pueda tener la cafeína en reposo también es bien conocido, sin embargo,  se ha visto que a partir de una intensidad (> 63% VO2 max) no implica riesgo de deshidratación ya que no se produce esta diuresis (Del Coso et al., 2009).

La dosis de cafeínas utilizadas se clasifican en tres grupos: las dosis baja estaría en 1-3mg/kg de peso corporal, dosis en la que ya muestra efectos en el organismo,  las dosis moderada sería 6-9mg/kg de peso, en la que demuestra eficacia en el deporte y,  por último, dosis elevadas que rondarían en 6-9mg/kg de peso, en la que a partir de ésta no se presentan mejoras y pueden aparecer efectos indeseables. El pico máximo de cafeína aparece a los 45-90 minutos de su ingesta y depende de la cantidad consumida, siendo su vida media 3,5-5 horas.

¿En qué alimentos o Bebidas la Encontramos?

La cafeína se encuentra en diferentes alimentos y bebidas como por ejemplo el café expreso siendo su contenido de cafeína 30-50mg en 30ml de café, un café instantáneo puede llegar a tener entre 30-120mg por 150ml de café, una lata de Pepsi light o coca cola light pueden tener 43mg de cafeína mientras que una lata de Pepsi normal y Coca Cola Zero o Normal tienen 35,6mg y 32 mg respectivamente. Las bebidas energéticas también tienen gran contenido de cafeína, una lata de Redbull por ejemplo tiene 80mg y Monster 145mg. Alimentos como cacao o el chocolate también contienen contenidos importantes de cafeína, entre 16,7-83,3 mg cafeína/100g (Urdampilleta et al., 2015).

Para profundizar más

En el libro “CAFEÍNA: RENDIMINENTO DEPORTIVO Y RIESGOS MÉDICO-NUTRICIONALES” de Mielgo-Ayuso J y Urdampilleta A, de la Editorial ElikaEsport se habla de química y farmacología, interacciones fármaco-nutricionales y la cafeína, se aporta información científico-técnica sobre los efectos de la cafeína, se exponen los diferentes efectos que puede tener entre hombres y mujeres y por último se indican los riesgos médico-nutricionales como puede ser el efecto diurético o su posible implicación en la deshidratación.

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. ElikaEsport Editorial, 2016.

Referencias Bibliográficas

Del Coso J, Estevez E & Mora-Rodriguez R. Caffeine during exercise in the heat: thermoregulation and fluid-electrolyte balance. Medicine and science in sports and exercise. 2009; 41(1), 164-173.

Derry S, Wiffen PJ & Moore RA. Single dose oral ibuprofen plus caffeine for acute postoperative pain in adults. Cochrane Database OF Systemic Reviews. 2015; 7, CD011509.

Doherty M & Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2005; 15(2), 69-78.

Mielgo-Ayuso J y Urdampilleta A. Cafeína: Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. Editorial ElikaEsport, 2016.

Urdampilleta A & Sauló A. Entrenamiento en ayunas: Fisiología, metabolismo delas grasas y evidencia científica sobre su eficacia. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Urdampilleta A & Sauló A. Entrenamiento en ayunas: Entrenamiento, alimentos y dietas. Ejemplos para ciclismo, duatlón, running, o trail running. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.