PROTEÍNAS EN LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR
Escrito por Ane Etxaniz, Dietista-Nutricionista de ElikaEsport. Nutrition, Innovation & Sport
PROTEÍNAS EN LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR
El aumento de masa muscular se caracteriza principalmente por el proceso de hipertrofia, un el aumento de tamaño de las fibras musculares y, por lo tanto del tamaño y apariencia del músculo. Pero, para lograr este objetivo ¿cuánta proteína es necesaria? ¿son capaces los deportistas de tomar una cantidad adecuada sin recurrir a suplementos?
Se ha repetido muchas veces y a través de muchos medios que las dietas altas en proteínas no son adecuadas, ni para los deportistas, ni para la población no deportista. Entre los efectos negativos de las dietas hiperproteicas se han destacado las alteraciones en la función renal y en el metabolismo óseo, endocrino e hidroelectrolítico. Además, durante la realización del ejercicio la proteína no se utilizarán como sustrato energético principal, no ayuda a reponer los depósitos de glucógeno y limitarán la aportación dietética de HC, que serán esenciales para una buena recuperación y rendimiento deportivo.
No obstante, es cierto que muchas veces cuando se ingiere proteína (la que necesitamos) no se le da importancia a la calidad de la proteína ingerida y su aprovechamiento puede ser limitado. La calidad de las proteínas viene determinada por su valor biológico y digestibilidad, que viene determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que contienen. En este sentido, los alimentos con los que se logra un mayor aprovechamiento son los de origen animal, aunque eso no signifique que las personas vegetarianas puedan obtener calidades similares de proteína si tienen na buena planificación dietética. Así, optaremos en primer lugar a consumir alimentos como los huevos, los lácteos, la carne o el pescado.
Es cierto que para una ganancia de masa muscular será necesario un aporte mayor de proteínas (1,7-1,8 g/kg) respecto al consumo habitual recomendado en población no deportistas o incluso que en deportistas de resistencia. No obstante, debemos tener en cuenta que mediante una alimentación bien programada es posible llegar a este consumo sin necesidad de la toma de suplementación proteica.
Este aporte “extra” de proteína se debe realizar junto a un aumento de 400-500 kcal por día, incrementando el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, cereales, arroz, patata, frutas, legumbres, pan. El aporte de alimentos que contienen hidratos de carbono, además, nos ayudará a reponer y mantener los depósitos de glucógeno. La hidratación, una vez más, se vuelve esencial, ya que para mantener una masa muscular bien nutrida y llena de glucógeno necesitaremos el aporte de agua (líquido). Requisito esencial para que el glucógeno se deposite bien en la fibra muscular.
Es importante incidir en algo que muchos deportistas olvidan. Es imprescindible que el asesoramiento nutricional vaya acompañado de un entrenamiento correcto y destinado al objetivo. De nada sirve si realizamos una alimentación orientada al aumento de masa muscular si no estamos entrenando adecuadamente, e incluso ser contraproducente y, en vez de aumentar masa muscular, aumentar grasa corporal.
Para una adecuada ganancia de masa muscular los cambios deben realizarse en la alimentación diaria y no recurrir a la suplementación proteica para lograr dicho objetivo, puesto que nos puede causar un estado de acidez por el exceso de proteínas y en consecuencia afectar el rendimiento deportivo.
Así, teniendo en cuenta todo lo mencionado, para una adecuada ganancia de masa muscular será importante un buen asesoramiento nutricional y deportivo y no realizar una ingesta proteica excesiva.
Referencias
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