ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN MUJERES

RAZONES PARA INCORPORAR EL TRABAJO DE FUERZA EN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS

Por suerte podemos afirmar que la práctica deportiva de los últimos años va en aumento. El deseo de adquirir un estilo de vida saludable hace que la población sea más consciente de la necesidad de dicha práctica. Según la “encuesta de hábitos deportivos” realizada en el año 2015 por el Consejo Superior de Deportes, un 53, 5% de la población mayor de 15 años practicó deporte en el último año, de las cuales un 47,5% eran mujeres (Consejo Superior de Deportes, 2015). La diferencia entre sexos siempre ha estado presente, y más todavía si hacemos referencia al tipo  de práctica deportiva.

¿Cuántas veces hemos oído eso de “el entrenamiento de fuerza es solo para hombres”, “si trabajo la fuerza voy a parecer un chico” y barbaridades similares ?

Las características fisiológicas a nivel muscular entre mujeres y hombres son las mismas, es decir, los impulsos nerviosos que activan nuestros músculos son los mismos. Sin embargo la capacidad de hipertrofia o “crecimiento muscular” en las mujeres es menor debido a una menor concentración de testosterona, hormona crucial en el anabolismo muscular junto con la hormona de crecimiento (GH). Por lo tanto cuando una mujer entrena, la ganancia de fuerza puede ser parecida a la de un hombre, siempre en concordancia con el peso de cada uno, pero la hipertrofia relativa será menor ( Bea et al., 2015) (Giménez, Roché, & Urdampilleta, 2015).

Dicho esto y para que no haya escusas, en este post os presentamos la respuesta de la Mujer ante el entrenamiento de fuerza y los beneficios que dicho trabajo aporta:

  1. Ayuda a la pérdida de Masa Grasa Corporal No Funcional:

El entrenamiento de fuerza nos ayuda a construir unos músculos más fuertes (órganos “metabólicamente activos”). Este aumento de “masa libre de grasa” o “masa muscular” nos ayudará  tener un gasto energético en reposo más elevado, lo que se traduciría en una mayor oxidación de grasas a lo largo del día y una mejora de nuestro perfil lipídico.

Además, el músculo es el tejido activo que más aumenta el gasto calórico una vez terminamos de hacer ejercicio (EPOC) gracias a la liberación de la anteriormente nombrada “Hormona de Crecimiento (GH)” y Noradrenalina, hormonas que aumentan el empleo de la grasa como combustible. Por lo que a mayor masa muscular, mayor será el gasto calórico durante la recuperación post-ejercicio.

Una vez hayamos comenzado a construir unos músculos más fuertes, la práctica de ejercicio hará que la mayor parte de la pérdida de peso provenga de los almacenes de masa grasa no funcional en vez de la masa muscular (Del castillo, 2015).

  1. Inducción de Sensación de Saciedad:

El entrenamiento de fuerza es capaz de reducir los niveles de la hormona llamada Grelina, hormona que se encarga del aumento del apetito, hecho que ayuda a mantener una mayor sensación de saciedad ( Giménez et al. 2015).

  1. Mejora la Composición Corporal: Mejor modelado óseo y tejidos conectivos más resistentes.

El estrés mecánico que genera el ejercicio, y sobre todo el trabajo de fuerza, promueve la estimulación osteoblástica (estimulación de células anabólicas del hueso) para la formación de tejido óseo. Es decir, esa carga externa o trabajos con nuestro propio peso corporal nos va a ayudar a conservar y mantener el hueso sano y fuerte, así como a reforzar los cartílagos, tendones y ligamentos que estabilizan las articulaciones, ayudando de esta forma a prevenir lesiones ( Cantalapiedra, Pérez y Ortega, 2010).

  1. Mejora la postura y conciencia corporal:

Un adecuado trabajo de fuerza requiere de una buena técnica y ejecución. En caso de que esta sea errónea, correremos el riesgo de sufrir lesiones importantes. Es por ello que al iniciar un entrenamiento de fuerza deberemos escoger un buen profesional que nos guíe y nos indique la técnica correcta de cada ejercicio. De esta manera iremos mejorando nuestra postura e iremos cogiendo mayor conciencia postural, dos claves muy importantes a la hora de realizar cualquier actividad de la vida cotidiana.

  1. Mejora la autoestima y la salud mental:

Por último, estudios realizados con mujeres indican que las que se someten a un entrenamiento de fuerza gozan de una mejor autoestima y se sienten mejor consigo mismas. Además ayuda a liberar tensiones y olvidar las preocupaciones diarias ofreciendo una desconexión mental ( Scarfó, 2001).

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Bea, J. W., Cussler, E. C., Going, S. B., Blew, R. M., Metcalfe, L. L., & Lohman, T. G. (2010). Resistance training predicts six-year body composition change in postmenopausal women. Medicine and science in sports and exercise, 42(7), 1286.
  1. Cantalapiedra, J. A., Pérez, C. E., y Ortega, M. D. P. G. (2010). Bases científicas para el diseño de programas de ejercicios de osteoporosis dorsal. Recuperado de http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/bases/basesCientificasOsteoporosis.pdf
  1. Consejo Superior de Deportes (2015). Encuesta de hábitos deportivos 2016. Síntesis de resultados en castellano. Recuperado de http://www.mecd.gob.es/servicios-al-ciudadano-mecd/dms/mecd/servicios-al-ciudadano-mecd/estadisticas/deporte/anuario-deporte/Nota_resumen_Anuario_Estadisticas_Deportivas_2016.pdf
  1. Del Castillo Molina, J.M. (2015). Entrena Ciencia. Recuperado de http://www.josemief.com
  1. Giménez, J., Roché, E., & Urdampilleta, A. (2015). Bases biológicas para el asesoramiento nutricional y deportivo personalizado. España: Limencop.
  1. Scarfó, R. (2001). La mujer y el entrenamiento de fuerza. Lecturas: Educación Física y Deportes, 7(43).