FISIOLOGÍA BÁSICA Y ENTRENAMIENTO PARA UNA MARATÓN
¿ COMO DEBEMOS PREPARAR UNA MARATÓN ?
Cada vez hay más adeptos que se dedican al Running como medio para realizar el ejercicio físico, y de estos, muchos acaban realizando carreras populares como la Maratón. ¿Pero realmente sabemos cómo debemos preparar una Maratón? ¿Cuál debería ser la intensidad a la que deberíamos correr una Maratón? ¿Cuál es sustrato energético que utilizamos durante una Maratón?
Una Maratón, es una carrera de resistencia de 42,195 Km que se corre a pie cuya duración media oscila entre 3h 30min – 4h. Los corredores Aficionados suelen llevar ritmos de 4,5 – 5 min/Km, en cambio los corredores de Alto Nivel suelen llevar ritmos por debajo de 3,5 min/Km (Urdampilleta, 2012).
- Fisiología básica
Durante la prueba de una Maratón, el organismo utiliza el Metabolismo Aeróbico donde principalmente se dará la utilización de los Hidratos de Carbono (Glucógeno almacenado en el músculo e hígado) y los Triglicéridos Intramusculares. La utilización de los Hidratos de Carbono será limitada, llegando a la depleción (llamado “La Pared”) y activando el ciclo de Glucosa Alanina y los Aminoácidos Ramificados como combustible energético.
Teniendo en cuenta que la disponibilidad de Glucógeno es limitado en el organismo, el principal objetivo a la hora de preparar una Maratón será 1) Potenciar el Metabolismo Lipídico, es decir, la utilización de las grasas como combustible. 2) Aumentar la Zona del Umbral Láctico o Umbral Anaeróbico Individual, donde a partir de esta zona la degradación de glucógeno muscular es prioritario (Urdampilleta, Sánchez y Martínez, 2013).
- Entrenamiento de una Maratón
Las intensidades que se suelen utilizar en una maratón, serán unas intensidades submáximas, es decir, por debajo del Umbral Anaeróbico con la utilización de Grasas + Glucógeno de forma aeróbica como combustible (Bassett y Howley, 2000). Es por ello que con el entrenamiento debemos lograr la Mayor Eficiencia o Economía de Carrera, y Mejorar el Umbral Anaeróbico Individual (Urdampilleta, Sánchez y Martínez, 2013).
Para ello, los entrenamientos se dividirían en el trabajo de diferentes Zonas de Entrenamiento, así como en distintas Capacidades:
- Trabajo de la Eficiencia Aeróbica de larga duración: Combinar los Entrenamientos No – Específicos sobre todo al inicio del ciclo de preparación, ya sea en bici y/o carrera por el monte, con entrenamientos más específicos de carrera a pie, sin llegar a realizar este último durante más de 1h 30min – 2h.
- Trabajo de la Capacidad Aeróbica (Calidad): Se utilizarán métodos de carrera a pie no continuos tipo Fartlek sobre todo al inicio de la preparación, y se irán introduciendo métodos interválicos con series desde 1Km hasta 5Km según avanzan los ciclos de entrenamiento.
- Trabajo de la Fuerza: Se realizará un trabajo de Fuerza Máxima y Fuerza Resistencia dos veces/semana combinado con el trabajo aeróbico.
- Trabajo de la Técnica de Carrera: Al menos una vez a la semana entrenar la técnica para una mayor economía de carrera. Se podrá entrenar antes de series cortas (200, 400 o 600 metros) como calentamiento o antes de una carrera continua de 1 – 1,5 horas.
Teniendo en cuenta las intensidades y/o zonas que se deben trabajar para una Maratón, además de otras capacidades como la Fuerza o la Técnica de Carrera, a continuación se mostrará el ejemplo de un microciclo (7 días) de entrenamiento.
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
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Recuperación Activa |
Fuerza + Bici 2h 30´ |
Series Largas 5 x 2Km + 1h Bici |
Descanso |
Series Cortas 2 x (5 x 400m) |
Fuerza + Bici 2h 30´ |
Fartlek 60´ |
* Dependiendo el ciclo en el que se encuentra el deportista, los entrenamientos deben variarse ya sea en cuanto a la intensidad como al volumen realizado.
A modo de conclusión, podemos decir que para un buen rendimiento durante una maratón, será imprescindible estimular la utilización de las grasas para así ahorrar el mayor glucógeno posible mejorando la Eficiencia Aeróbica. También se deberá de mejorar la Capacidad Aeróbica o Umbral Anaeróbico Individual, pudiendo mantener el mayor tiempo posible un alto % de VO2 durante la prueba.
En cuanto al entrenamiento deberemos de realizar entrenamientos de larga duración y baja intensidad tanto a pie como en bici para evitar lesiones, y entrenamientos de mayor calidad con una intensidad del Umbral Anaeróbico Individual. A esto no habrá que añadirle al menos dos entrenamientos de Fuerza y uno de Técnica de Carrera.
En el Centro Sanitario y Deportivo Elikaesport, tenemos experiencia en la preparación de diferentes pruebas deportivas ya sean de corta, media o larga distancia, ofreciendo la mayor calidad y compromiso con el deportista para llegar a sus metas siempre sin dejar de lado el estado de salud del deportista en cuestión. Nuestra preparación se caracterizará por la profesionalidad, compromiso y la individualización de cada deportista, pudiendo ejercer una labor interdisciplinar con Nutricionistas, Masajistas y Médicos.
Referencias
Urdampilleta A, Sánchez S, Martínez JM. Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. Efdeportes. 2013; 18.
Urdampilleta A, Vicente-Salazar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16:25-35.
Bassett DR y Howley E. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci. Sport Exerc. 2000, 32: 70-84.