Cafeína, Rendimiento Deportivo y Posibles Interacciones
20 de Agosto de 2017
La Cafeína es uno de los compuestos más utilizados por los deportistas para el incremento del rendimiento, así como diferentes culturas para mejorar el rendimiento intelectual y capacidad de trabajo. Sin embargo, hay que analizar y tener en cuenta todos los efectos posibles de esta sustancia para poder utilizarlo de la manera mejor posible.
Interacciones y Cafeína
Por una parte hay que mencionar que pueden existir interacciones farmacológicas y nutricionales, así como en la absorción de algunas vitaminas y minerales: puede disminuir la absorción de vitamina D y Calcio o la del Hierro en excepción de B12 que la mejora.
Parece que puedan existir interacciones con algunos alimentos como por ejemplo el Zumo de Pomelo aumentando así los niveles plasmáticos de cafeína debido a que este alimento no deja que la cafeína sea metabolizada para su eliminación. También pueden existir interacciones con ayudas ergo-nutricionales como si se toma la cafeína y la creatina a la vez, la cafeína podría obstaculizar el desempeño de la creatina. Entre las interacciones con fármacos, puede haber interacciones con antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), como puede ser el ibuprofeno, la co-administración puede llevar a un mayor efecto analgésico (Derry et al., 2015).
Efectos de la Cafeína en el Deporte
Si analizamos los efectos que pueda tener la cafeína en nuestro organismo, se ha visto que puede aumentar la lipólisis a través de las hormonas simpático-adrenales (adrenalina y noradrenalina), llevando así más ácidos grasos libres (AGL) al torrente sanguíneo como combustible para el músculo. De esta manera, la cafeína es utilizada como una estrategia ergo-nutricional en los entrenamientos en ayunas, cuyo objetivo es mejorar la eficiencia aeróbica y el uso mayor de las grasas como combustible energético (Urdampilleta et al., 2016).
Se han argumentado efectos del aumento en la absorción de glucosa oxidación de carbohidratos siendo para ello necesario una ingesta moderada o alta de cafeína (5-10mg/kg). No obstante, las recomendaciones actuales de cafeína son de dosis más bajas, entre 3-5 mg/kg de peso corporal (Mielgo-Ayuso et al., 2016).
Otro de los beneficios que nos puede aportar la cafeína es que influye también en la temperatura corporal. Se ha visto que contrarresta las consecuencias negativas de una temperatura corporal elevada durante el ejercicio mejorando la tolerancia al calor debido a un aumento en la neurotrasmisión dopaminérgica en el cerebro. De esta manera, se ha demostrado también que la percepción del esfuerzo en el ejercicio disminuye tras ingerir cafeína (Doherty et al., 2005).
La diuresis o el efecto diurético que pueda tener la cafeína en reposo también es bien conocido, sin embargo, se ha visto que a partir de una intensidad (> 63% VO2 max) no implica riesgo de deshidratación ya que no se produce esta diuresis (Del Coso et al., 2009).
La dosis de cafeínas utilizadas se clasifican en tres grupos: las dosis baja estaría en 1-3mg/kg de peso corporal, dosis en la que ya muestra efectos en el organismo, las dosis moderada sería 6-9mg/kg de peso, en la que demuestra eficacia en el deporte y, por último, dosis elevadas que rondarían en 6-9mg/kg de peso, en la que a partir de ésta no se presentan mejoras y pueden aparecer efectos indeseables. El pico máximo de cafeína aparece a los 45-90 minutos de su ingesta y depende de la cantidad consumida, siendo su vida media 3,5-5 horas.
¿En qué alimentos o Bebidas la Encontramos?
La cafeína se encuentra en diferentes alimentos y bebidas como por ejemplo el café expreso siendo su contenido de cafeína 30-50mg en 30ml de café, un café instantáneo puede llegar a tener entre 30-120mg por 150ml de café, una lata de Pepsi light o coca cola light pueden tener 43mg de cafeína mientras que una lata de Pepsi normal y Coca Cola Zero o Normal tienen 35,6mg y 32 mg respectivamente. Las bebidas energéticas también tienen gran contenido de cafeína, una lata de Redbull por ejemplo tiene 80mg y Monster 145mg. Alimentos como cacao o el chocolate también contienen contenidos importantes de cafeína, entre 16,7-83,3 mg cafeína/100g (Urdampilleta et al., 2015).
Para profundizar más
En el libro “CAFEÍNA: RENDIMINENTO DEPORTIVO Y RIESGOS MÉDICO-NUTRICIONALES” de Mielgo-Ayuso J y Urdampilleta A, de la Editorial ElikaEsport se habla de química y farmacología, interacciones fármaco-nutricionales y la cafeína, se aporta información científico-técnica sobre los efectos de la cafeína, se exponen los diferentes efectos que puede tener entre hombres y mujeres y por último se indican los riesgos médico-nutricionales como puede ser el efecto diurético o su posible implicación en la deshidratación.
El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/