ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Introducción

El entrenamiento en ayunas es una práctica que se ha puesto muy de moda en los últimos años, en muchos casos por la creencia errónea de que es eficaz para la pérdida de peso. No obstante ha sido una estrategia utilizada durante años por deportistas de UltraResistencia como Alpinistas o Ciclistas de Ruta.

Reservas Energéticas y Metabolismo de las Grasas

Las reservas energéticas de nuestro organismo se dividen en tres diferentes depósitos. Por una parte, tenemos las reservas de glucógeno que se almacenan en el músculo y el hígado, siendo necesario el agua en una proporción de 3:1 (agua:glucosa) para su almacenamiento. Por otra parte, tenemos también depósitos de grasas que se almacenan sin agua y que por ello tenemos mayor capacidad de almacenamiento.  Por último tendríamos los depósitos de las proteínas almacenadas en el músculo. Todas estas reservas energéticas están relacionadas con las vías energéticas por las cuales se puede obtener energía de una forma más menos rápida. La reserva más rápida sería la fosfocreatina, seguido del glucógeno y entre los más lentos se situarían las grasas y las proteínas. De esa manera, la utilización energética dependerá de dos aspectos principales. Por un parte, la intensidad del ejercicio indicará las reservas utilizadas, cuanto mayor (>70% VO_2max)  sea la intensidad, mayor será la utilización del glucógeno, mientras que las grasas se utilizarían en intensidades menores (60-70% VO_2max). Las proteínas se utilizarían cuando en el músculo ya no exista glucógeno, siendo energía más rápida que las grasas debido a su baja biodisponibilidad, aunque esto supondría una destrucción muscular perjudicial para el deportista. De esta manera, el otro aspecto que definiría las reservas utilizadas sería la situación de los depósitos energéticos almacenados mediante la dieta.

Para que la estrategia en ayunas sea efectivo es imprescindible que la intensidad del ejercicio no supere el Umbral Aeróbico o Umbral Ventilatorio 1 (VO_2max) o que este solo ligeramente encima de esta, también conocido como la zona “Quema grasas” y que las reservas glucógeno hepático como el muscular estén vacíos.  

Los ácidos grasos utilizados como energía en el músculo esquelético provienen del tejido adiposo o del propio músculo (triglicéridos intramusculares). La movilización de los ácidos grasos para su oxidación (lipólisis) está condicionada por las hormonas simpático-adrenales (adrenalina) y otras hormonas como Tiroidea, Cortisol u Hormonas de Crecimiento (GH) que son activados a través del ejercicio físico. Cuanto mayor sea el contenido de triglicéridos intramusculares mayor será la biodisponibilidad y su oxidación y por lo tanto la eficiencia del deportista (Urdampilleta et al., 2016).

Evidencia obre el Ayuno

Según la revisión realizada por Vicente et al (2015) y otros estudios el entrenamiento en ayunas no induce a una pérdida de peso grasa, no obstante, puede ser adecuado para mejorar la eficiencia a la vez que se ahorra glucógeno muscular. De esta manera, la pérdida de peso que podría existir en estrategias de ayuno vendría del déficit calórico que supone el ejercicio físico de larga duración. En otros estudios se ha visto que en los grupos que se aplicaba el ayuno existía mayor utilización de ácidos grasos intramusculares mostrando mayor eficiencia y rendimiento a intensidades del Umbral Aeróbico.

Efectos

Por una parte se dan adaptaciones periférico-musculares como el  aumento de los ácidos grasos intramusculares, teniendo una mejora en la capacidad oxidativa y por tanto mayor eficiencia metabólica a través de la utilización de las grasas. También se han analizado que incrementa el ahorro de los depósitos de glucógeno y permite una mejor recuperación post-ejercicio mediante la toma de proteínas y carbohidratos para disminuir el catabolismo muscular que haya podido surgir en el entrenamiento. Se han demostrado mejoras en el Glucógeno Sintetasa, la encima encargada en transformar la glucosa en glucógeno, que se activa especialmente cuando se vacían los depósitos de glucógeno promoviendo así un almacenamiento mayor de glucógeno. Por otra parte, se analiza mayor tolerancia al esfuerzo en estados déficit de glucógeno.

No obstante, hay que tener en cuenta que esta estrategia no es válida para todas las modalidades deportivas, se recomienda su aplicación sobre todo en deportes de resistencia y larga duración pero no en resistencia-glucolítica o fuerza-resistencia, ya que ellas la vía principal no es la lipolítica. Hay que añadir también que si no se realiza este entrenamiento de manera correcta y controlada, podría repercutir en el rendimiento del deportista creando un estado de la fatiga y debilitando el sistema inmune.        

Intervención Nutricional y Alimentos Propuestos

Para que el entrenamiento en ayunas sea eficaz es conveniente empezar con la intervención nutricional 24h antes. En algunos casos no será necesario ya que con los entrenamientos se puede llegar a vaciar los depósitos y no realizando la recuperación se llegaría a estar en ayunas.

Si el entrenamiento en ayunas se va a realizar por la mañana,  el día anterior habría que empezar con el ayuno modificado. Para ello la dieta debe de ser baja en hidratos de carbono (3g/kg de peso/día), las proteínas dependiendo de las necesidades rondarían en 1,4-1,8 g/kg de peso/día y alta en grasas saludables como son las monoinsaturadas y poliinsaturadas (sobre todo después del ejercicio por su capacidad antiinflamatoria que tienen por ejemplo los bien conocidos omega 3).

Los hidratos de carbono mínimos de la dieta habría que distribuirlos de una manera uniforme durante el día para poder mantener la glucemia. Los alimentos que podrían estar presenten en el desayuno tendrían que ser prioritariamente alimentos que contienen grasas, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos junto algún alimento proteico como huevo cocido o fiambre de pavo mezclado con aceite o crema de cacahuete….. Podríamos añadir al desayuno también yogures sin estar descremados. A media mañana y a media tarde podríamos introducir fruta, grasas como frutos secos o el mismo aceite o el aguacate junto con queso batido o yogur o leche desnatada. En las comidas principales habría que introducir verduras con poco contenido de hortalizas como la patata y añadiendo grasas como aguacate, aceite de oliva o semillas junto con algún alimento proteico con elevado contenido de grasa como puede ser el salmón junto algún trozo de pan integral. El día del entrenamiento no es necesario realizar ayuno,  teniendo en cuenta que el día anterior hemos ido vaciando los depósitos de glucógeno, se podría realizar un desayuno libre de hidratos de carbono. Para ello los mejores alimentos serían altos en grasas saludables como mencionados anteriormente como aguacate o frutos secos y sobre todo una buena hidratación.

Es de gran importancia también la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Se recomienda una toma de 0,5L de agua o bebida no azucarada antes del entrenamiento, durante 0,5-0,75L/h bebidas ligeramente hipotónicas y para los no experimentados con una concentración de 3% de hidratos de carbono de las cuales 50% es fructosa. Después del entrenamiento habría que tomar 1L/h en las posteriores horas junto a una bebida hipertónica enriquecida en hidratos de carbono, proteínas y sodio (Urdampilleta y Sauló, 2016)

A su vez, la cafeína como el té verde puede ser de gran ayuda para potenciar el efecto de la lipólisis (Mielgo-Ayuso y Urdampilleta, 2016).

Figura 1. Entrenamiento en Ayunas (elaboración propia. ElikaEsport).

 

Para Profundizar Más

En los libros “Entrenamiento en Ayunas. Fisiología, Metabolismo de las Grasas y Evidencia Científica sobre su Eficacia” y “Entrenamiento en Ayunas. Entrenamiento y Alimentos y Dietas” de Urdampilleta A y Sauló A, de la Editorial ElikaEsport se definen los  términos Ayuno y Ayuno Modificado, se aportan Bases Fisiológicas y Bioquímicas para entender el Metabolismo de las Grasas y Cuerpos Cetónicos. Se exponen Estudios Experimentales que hay sobre la evidencia de la estrategia de ayuno y se predicen los deportes en los que este entrenamiento podría ser eficaz. Por otra parte se presentan diferentes Planes de Entrenamientos con Observaciones Nutricionales indicando los Alimentos adecuados para realizar el Ayuno y se añaden también Ayudas Ergonutricionales para la potenciación de la vía lipolítica.

 

El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/

Referencias Bibliográficas

Mielgo-Ayuso, J y Urdampilleta A. Cafeína. Rendimiento Deportivo y Riesgos Médico-Nutricionales. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Vicente-Salar N, Urdampilleta A y Roche E. Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management. Nutrición Hospitalaria, 2015; 32 (6):2409-20.

Urdampilleta A y Sauló A. Entrenamiento en ayunas. Fisiología, metabolismo de las grasas y evidencia científica sobre su eficacia. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.

Urdampilleta A y Sauló A. Entrenamiento en ayunas. Entrenamiento, alimentos y dietas. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.