SER VEGETARIANO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Introducción
Según American Dietetic Association una Dieta Vegetariana, definida como “alimentación basada en alimentos de origen vegetal con o sin huevos, lácteos o miel”, adecuadamente planificada se considera apropiado y saludable para todas la etapas del ciclo vital así como para los deportistas.
Las dietas vegetarianas están asociadas a una serie de beneficios para la salud y los estudios indican claramente que no hay un menor rendimiento en los deportistas vegetarianos. De esta manera, el alto contenido de nutrientes como antioxidantes y fitoquímicos presentes en la dieta puede ayudar al deportista a tener una mayor inmunocompetencia y atenuar el estrés oxidativo (1).
Necesidades Energéticas e Hídricas
La estimación de las necesidades energéticas en el deportista no es tarea fácil, ya que existen muchos factores como las propias características del deportista o la modalidad deportiva que practica que influyen en el gasto energético total (2). Del mismo modo, no sólo hay que tener en cuenta cuántas calorías tomar sino que cuándo y cómo tomarlas en función de los entrenamientos y de otros factores con el objetivo de mantener la suficiente ingesta energética. Se establece que los deportistas necesitan entre 40-45kcal/Masa Magra Corporal (MMC)/día para el mantenimiento de su peso corporal. De esta manera se han analizado problemas de salud y de rendimiento físico por baja disponibilidad de energía, esto es, por debajo de 30kcal/MMC/día (3).
En el deporte las perdidas hídricas están aumentadas por lo que la hidratación debe ser algo individualizado en función de las necesidades (4).
Hidratos de Carbono
Los Hidratos de Carbono (HC) son el sustrato energético principal en la realización del ejercicio físico por lo que dependiendo de la intensidad y duración de la práctica deportiva los requerimientos pueden ir de 5-7g hasta 9-12g de HC por kg de peso/día. Cabe decir que son se suma importancia las estrategias o pautas nutricionales a seguir antes, durante y después del entrenamiento o competición.
Proteínas
El contenido de proteína en las comidas puede ser un factor importante en la recuperación y el mantenimiento y ganancia de la masa muscular. La recomendación proteica en los deportistas vegetarianos rondaría entre 1,6-2 g/kg/día, siendo la ingesta recomendada mayor debido a que la proteína vegetal presenta menor digestibilidad y pueda contener mayor contenido de fibra. Entre los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal estarían la soja y sus derivados, legumbres, frutos secos, semillas, granos enteros y los pseudocereales como la quinoa. Entre las estrategias nutricionales para la recuperación post-ejercicio en vez de suero de leche (whey) se consideran otras opciones como proteína de soja o guisante. En el caso de la toma de los aminoácidos ramificados, las semillas de sésamo, girasol, tofu y semillas de calabaza serían buenas fuentes para ello.
Grasas
La recomendación de las grasas se basa en que no debe bajar del 20-25% de la energía total de la dieta ya que sería la vía por la que se toman las vitaminas liposolubles como A, E, D y K. La ingesta de la dieta debería ser prioritariamente de la grasa monoinsaturada.
Las dietas vegetarianas son ricas en W-6 aunque pueden tener cantidades insuficientes W-3. De esta manera, para suplir esta posible deficiencia, se recomienda la toma de ácido alfa linolénico (ALA) a través de alimentos como nueces, semillas de cáñamo, lino o chía machacadas o verduras de hoja verde, ya que el propio organismo es capaz de convertirlo en DHA (W-3 presente en alimentos de origen animal). Para asegurarse de que llega a la ingesta recomendada, se sugiere la toma de suplemento de DHA derivado de microalgas.
Vitaminas y Minerales
Las vitaminas y minerales intervienen en múltiples rutas metabólicas. Es por ello que es de vital importancia realizar una valoración cuantitativa de los micronutrientes que ingiere el deportista a partir de un registro de 7 días y solicitando una analítica completa para poder valorar e incidir en la ingesta de determinados alimentos o incluso la suplementación (5).
La suplementación de la vitamina B12 (2000 µg/semana) es imprescindible en la población vegetariana, ya que esta vitamina se encuentra biodisponible en alimentos de origen animal. Cabe decir que al ser la dieta vegetariana rica en ácido fólico puede enmascarar los síntomas hematológicos de su deficiencia y pasar inadvertida. Los análogos inactivos de B12 de origen vegetal como las espirulina no son buena fuente de suplementación ya que entorpecen la absorción de la B12 activa y falsean la analítica.
El déficit de hierro que pueda presentarse en deportistas siendo vegetarianos o no, se puede prevenir mediante la toma de alimentos ricos en hierro (lentejas o legumbres sin piel) junto con estrategias nutricionales que mejoren la biodisponibilidad del mineral como puede ser añadir vitamina C (frutas cítricas, pimiento rojo crudo…) aumentando así su absorción.
Figura 1. Plato de lentejas tomado con zumo de naranja podría ser una estrategia buena para aumentar la absorción del hierro no hemo (elaboración propia)
Las necesidades de calcio se pueden cubrir mediante la toma de alimentos ricos en este y mineral con bajo contenido de oxalatos como brócoli, coliflor, alubias, almendras, semillas sésamo, soja etc.
En el caso de vitamina D, se recomienda la exposición solar 20 minutos al día junto con alimentos enriquecidos con vitamina D como las bebidas vegetales o la suplementación.
Aunque la dieta vegetariana pueda aportar suficiente cantidad de Zinc, debido a los antinutrientes (fitatos) que puedan tener podría verse repercutida su absorción por lo que estrategias culinarias como poner a remojo cereales integrales o legumbres podría ayudar en la prevención de su deficiencia.
Suplementos ErgoNutricionales
La suplementación de Taurina (500mg/dos veces al día) podría estar justificada debido a que es baja o deficiente en deportistas veganos y ha demostrado incrementar el rendimiento deportivo. La Carnosina, dipéptido presente en alimentos de origen animal, ha mostrado mejorar el rendimiento deportivo. Por lo tanto la suplementación con β-Alanina (3-6g/día durante 4-8 semanas), aminoácido precursor de este dipéptido, se podría tomar en la población deportista vegetariana. La Creatina (recomendación EFSA: 3g/día) también podría estar justificada ya que se encuentra en alimentos de origen animal y ha mostrado efectos en la mejora de la salud como en el rendimiento deportivo (6).
Figura 2. Ser Vegetariano y Rendir al Máximo (elaboración propia. ElikaEsport)
Para profundizar Más
En el libro “Soy Deportista y Vegetariano” de Sauló A y Urdampilleta A, de la Editorial ElikaEsport se habla de las Necesidades Nutricionales en los Deportistas Vegetarianos, los Beneficios y Limitaciones que supone seguir una Dieta Vegetariana en el Deporte y la Suplementación. Por otra parte, se indican Estrategias Dietético-Nutricionales y diferentes Recetas Vegetarianas y Veganas de desayunos, comidas recuperadoras y tentempiés pre competiciones.
El libro está disponible en: http://elikaesporteditorial.com/
Referencias Bibliográficas
- Fuhrman J y Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current Sports Medicine Reports. 2010; 9 (4), 233-241.
- Urdampilleta A, Martínez J, López Grueso R y Guerrero López J. Guía nutricional para deportes específicos.Valencia: Universitat de Valencia.
- Loucks AB, Kiens B y Weight HH. Energy availability in athletes. Journal os Sports Sciences. 2011; 29 (S1), S7-S15.
- Urdampilleta A. Eficacia de un programa de Entrenamiento en Hipoxia Intermitente y Entrenamientos en Altitud junto a una dieta para la preparación integral en Corredores de Montaña y Alpinistas. Tesis Doctoral. Universidad de Elche, 2014.
- Sauló A y Urdampilleta A. Soy Deportista y Vegetariano. San Sebastián: Editorial Elikaesport, 2017.
- Urdampilleta A y Mielgo-Ayuso. Suplementos y ayudas ergonutricionales en el deporte. San Sebastián: Elikaesport Editorial, 2016.