ENTRENAMIENTO DEL ESTÓMAGO EN LOS DEPORTISTAS

Aitor Viribay Morales¹ y Aritz Urdampilleta²

¹Nutricionista en formación en Elikaesport – Dr.Urdampilleta.

²Director de la Escuela de Nutrición Deportiva – ElikaEsport 

Estudio Analizado: Jeukendrup A. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017; 47 (1): 101-110.

El Entrenamiento del Estómago es, actualmente, una estrategia ya fundamental en la búsqueda del rendimiento deportivo, que además se puede combinar a la perfección con la Estrategia de Ayunas (Urdampilleta y Sauló, 2015: http://elikaesporteditorial.com/inicio/5-entrenamiento-en-ayunas-fisiologia-metabolismo-de-las-grasas-y-evidencia-cientifica-sobre-su-eficacia.html ), así como con una Dieta Alta en HC, formando parte de la Periodización de los HC (ver artículo: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/212-la-hipotesis-del-umbral-de-glucogeno-y-periodizacion-de-los-hidratos-de-carbono ).

Una de las pocas cosas que, en el mundo científico tiene respaldo y consenso claro, es la mejora del rendimiento deportivo con una ingesta alta de Hidratos de Carbono (HC), entre 5-9 g de HC/Kg de peso corporal, dependiendo siempre de distintos factores. Sin embargo, el ejercicio físico y sus demandas fisiológicas no facilitan dicha ingesta durante la práctica. Por ello, se ha visto efectivo, ya desde los años 90 se contemplaba, aunque de distinta manera a la actual, que el Entrenamiento del Estómago es una estrategia eficaz en conseguir ese propósito de ingerir más Hidratos de Carbono Durante el Ejercicio.

Recientemente, Jeukendrup revolucionó el ámbito asentando unas nuevas bases sobre las cantidades de HC que un sujeto puede absorber durante el ejercicio. De ahí, se establecieron los ya famosos, 60-90g HC/h. Para llegar a la cantidad mayor, se necesitaría la combinación de distintos azúcares (rápidos y lentos, proporción 2:1), que estén formados por distintos monosacáridos (glucosa y fructosa) y que, por lo tanto, usen distintos transportadores intestinales*. 

*NOTA: Los transportadores intestinales se dividen en dos grupos según su localización y función. En las vellosidades de la membrana apical de la célula epitelial intestinal, se encuentran principalmente dos transportadores: SGLT-1, conocido como transportador de Glucosa dependiente de Sodio, y que transporta la glucosa de la membrana apical a la basal; GLUT 5, que en realidad es el transportador específico de la Fructosa. Por otra parte, en la membrana basal, se encuentra el transportador GLUT 2, que transporta tanto la Fructosa como la Glucosa, desde el interior de la célula epitelial al corriente sanguíneo. Es importante entender que dichos transportadores son sensibles a la concentración de glucosa y/o fructosa en el lumen intestinal, aumentando su actividad cuando la concentración de azúcares aumenta.

 

Figura 1. Transportadores Intestinales. SGLT1 es dependiente de Sodio y específico para la Glucosa y Galactosa. GLUT5 es específico de la Fructosa. (Elaboración propia).

Por su parte, el ratio de oxidación de los azúcares, aunque sin poder cuantificarlo del todo, sabemos que no es un factor limitante. De hecho, tiene mas sentido decir que el límite real estará en la absorción de los mismos, y previo a este, en el vaciamiento gástrico. La mejora de dicho vaciamiento es, precisamente, uno de los objetivos del Entrenamiento del Estómago.

Nosotros, debido a nuestra experiencia práctica en el Deporte y a distintos estudios pilotos (Investigación con corredores de trail; Ver vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=nksFfqXMbi0 ) que ya hemos realizado, no nos conformamos con el número que se propone de 60-90g/h, y por ello, proponemos una mayor cantidad de azúcares, cercana a los 120g/h, como herramienta para conseguir el máximo rendimiento. Como podréis imaginar, esto no se podría lograr sin un correcto protocolo de Entrenamiento del Estómago.

Vamos a plantear un protocolo práctico, pero antes debemos de tener en cuenta tres aspectos importantes sobre la fisiología del ejercicio que nos incumben en esta estrategia y que serán fundamentales:

• Nuestro cuerpo se vuelve más oxidativo, siempre dependiendo de la intensidad, del “combustible” que tiene disponible. Es decir, ante la ingesta de HC, nuestro cuerpo oxidará más HC y nos volveremos más glucolíticos. Por el contrario, si administramos grasas, siempre que la intensidad no sea demasiado elevada, nuestro cuerpo será más susceptible a quemar dichas grasas durante el ejercicio y nos volveremos más eficientes en su uso.
• Las paredes del estómago parecen ser entrenables. Este hecho se limita a que dichas paredes parecen ser susceptibles de ser distendidas, ganan en flexibilidad y distensión, tolerando así mayores volúmenes de líquido y alimento en el estómago, y reduciendo al mismo tiempo los problemas gastrointestinales. En este sentido, afectan distintas variables como el volumen de líquido y alimentos, la composición de los mismos, la consistencia e incluso la temperatura.
• Como respuesta al ejercicio físico, el flujo sanguíneo se redistribuye y se lleva a cabo una vasoconstricción esplácnica, a favor de una vasodilatación del músculo activo. Este hecho, obviamente, es dependiente de la intensidad del ejercicio. Así, esto influirá negativamente en la digestión (debido al flujo sanguíneo reducido en este sistema), motivo por el cuál el entrenamiento del estómago es fundamental. Con esta estrategia, se conseguirá una redistribución más eficiente al sistema digestivo. 

Teniendo en cuenta todo esto, proponemos un Protocolo de Entrenamiento del Estómago, para un corredor de maratón o ultra-distancia en el que el objetivo será, meter la máxima cantidad de HC durante el ejercicio para conseguir una mayor oxidación de los mismos y que el deportista pueda correr la maratón o una distancia mayor a una intensidad superior a la pensada.

El Entrenamiento del Estómago seguirá las siguientes Fases, siendo este progresivo e individualizado para cada deportista, disciplina y situación.

Tabla 1. Propuesta de Entrenamiento del Estómago por Fases de Periodización Nutricional durante los Entrenamientos (Elaboración propia).

Queda por detallar en qué tipo de entrenamiento deberíamos probar esta estrategia. Si bien las primeras fases pueden realizarse en cualquier sesión, ya que se trata de un inicio de hábito y reducción de problemas gastrointestinales, según avancen las fases deberemos elegir aquellos entrenamientos más intensos (glucolíticos en el lenguaje científico), y que serán aquellos en los que nuestra energía dependa mayoritariamente de los HC. Serán, precisamente, las sesiones cuya intensidad sea cercana o superior a nuestro Umbral Láctico o también llamado Umbral Ventilatorio 2. Por ejemplo, en un atleta de maratón, aquellos entrenamientos de series entre el umbral 1 y 2, a ritmo de maratón, los entrenamientos tipo test para la competición, entrenamientos de series de 1000m por encima de nuestro umbral 2, etc.

A su vez, es interesante recalcar que a intensidades lipolíticas (las inferiores al Umbral Ventilatorio 2) hemos de tener cuidado con la ingesta de HC de rápida absorción (tipo maltodextrina, glucosa…), ya que a muy baja intensidad la insulina puede hacer un efecto contrario y generan un efecto rebote que se convierta en una hipoglucemia posterior. Por lo tanto, siempre habrá que tomar alimentos de dicha índole a intensidades superiores al 65-70% del VO2max.

Por último, consideramos el entrenamiento del estómago como una estrategia útil también debido a que ayuda a conseguir una mejor recuperación del deportista, además de permitir al mismo un mayor nivel de rendimiento durante la carrera, debido a que mantiene mejor las glucemias durante el ejercicio.

 

Figura 2. Entrenamiento del Estómago. Cuándo entrenarlo y qué consecuencias tiene. (Elaboración propia).

Conclusión:

• El Entrenamiento del Estómago es para nosotros, uno de los retos principales en la planificación nutricional de cualquier Deportista y Nutricionista Deportivo. Sobre el concepto de “quién más HC come durante el ejercicio, más rápido va”, el límite parece estar en el sistema digestivo.
• Por ello, entrenar dichas estrategias parece ser una manera eficaz de conseguir adaptaciones a nivel de dicho sistema y conseguir aumentar la ingesta de HC durante el ejercicio.
• Este proceso lleva consigo una serie de fases que, de manera progresiva, el deportista y profesional deben trabajar. La adaptación final se verá reflejada en una disminución de los problemas gastrointestinales y en un posible aumento del rendimiento debido a la mayor disponibilidad de HC.
• Las mejoras no sólo se ven a nivel del rendimiento deportivo, sino también a nivel de la recuperación del deportista debido a un menor catabolismo muscular.